Acesta este ghidul meu pentru calcularea macro-urilor pe baza sistemului Leangains al lui Martin Berkhan.

Folosesc acest lucru cu clienții din 2011 ani. Puteți vedea rezultatele pe care le produce acest sistem pe pagina mea de rezultate de coaching online. Dacă sunteți în căutarea unei prezentări generale a Leangains, consultați Ghidul meu Leangains.

La fel ca în cazul oricărei strategii nutriționale serioase, aceste calcule inițiale sunt doar punctul de plecare. Cheia succesului dvs. va fi reglarea fină a macro-urilor, astfel încât să continuați să progresați. Acestea vor apărea în ghiduri ulterioare de pe site. Deocamdată, am muncit pentru ca acest ghid să fie cât mai simplu posibil, fără a compromite eficacitatea. Am dat teoria minimă, deoarece majoritatea oamenilor nu o doresc atunci când încep la început.

Sub calculator, vă voi învăța pe scurt despre fiecare dintre pași.

^ Dacă calculatorul nu se încarcă peste prima dată, reîmprospătați pagina. Scuze pentru neplăceri.

Cum să vă calculați macro-urile Leangains

Pasul 1. Calculați BMR

Gândiți-vă la rata metabolică bazală (BMR) ca la „calorii de comă” - aportul de energie de care aveți nevoie, în cazul în care cădeați în comă, pentru a vă menține greutatea corporală. Există o varietate de formule, care produc cel puțin o presupunere, deci nu vă faceți griji dacă încercați să calculați perfect lucrurile, deoarece ne vom ajusta aportul în funcție de modul în care progresăm.

Îmi place formula Harris-Benedict pentru că este la fel de eficientă, dar mai simplu de făcut.

  • Bărbați: BMR = 66 + (6,2 x greutate în lbs) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă)
  • femei: BMR = 655 + (4,4 x greutate în livre) + (4,6 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă)

Pentru cei care folosesc kilograme și centimetri:

  • Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
  • femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Pasul 2. Găsiți-vă TDEE ajustându-vă pentru activitate

Trebuie să adăugați un „multiplicator de activitate” la BMR, în funcție de stilul de viață/antrenament. Aceasta vă va calcula cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

  1. Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) [BMR x 1,15]
  2. Mai ales sedentar (muncă de birou), plus 3-6 zile de ridicare a greutăților [BMR x 1,35]
  3. Ușor activ, plus 3-6 zile de ridicare a greutăților [BMR x 1,55]
  4. Foarte activ, plus 3-6 zile de ridicare a greutăților [BMR x 1,75]

Pasul 3. Ajustați aportul de calorii pe baza obiectivului dvs.

Este important să alegeți un obiectiv - pierderea de grăsime sau creșterea musculară. Da, știu că vrei pe amândouă și s-ar putea să reușești asta într-o anumită măsură, dar deocamdată am nevoie să te privești în oglindă și să alegi ceea ce crezi că este cel mai important acum.

(Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, citiți articolul meu: Bulking vs Cutting - The Definitive Guide)

Cum să vă ajustați aportul de calorii pentru pierderea de grăsime

Recomand o rată de slăbire între 0,5-0,75% din greutatea corporală pe săptămână.

Pentru persoanele ocupate care nu își permit letargia și ceața creierului, 0,5% pare să fie locul dulce. (Mă bazez pe acest lucru pe anii de muncă a clienților.)

Deoarece necesită un deficit de aproximativ 3500 kcal pentru a arde 1 lb de grăsime (7700 kcal pe kg), pentru a pierde 1 lb de grăsime pe săptămână, aveți nevoie de un deficit zilnic de 500 kcal (1100 kcal pentru 1 kg).

Calculul pentru a vă ajusta aportul de calorii pentru un obiectiv de pierdere a grăsimii este după cum urmează:

Aportul zilnic vizat de calorii (TDCI) = TDEE - (Greutate corporală x rata țintă de pierdere a grăsimii săptămânale x 500 *)

* 1100 dacă utilizați kg

Cu toate acestea, metabolismele noastre se adaptează pentru a combate un deficit caloric, ceea ce înseamnă că, dacă folosim calculul de mai sus, nu va duce probabil la 0,5% din pierderea în greutate corporală pe săptămână pe care o sperăm. Prin urmare, am setat calculatorul de mai jos să folosească 0,75%.

CUM SĂ AJUSTAȚI ASUMAREA CALORIEI PENTRU CÂȘTIGAREA MUSCULARĂ

Cu cât sunteți mai nou la antrenament, cu atât rata este mai mare de a câștiga mușchi; cu cât devii mai avansat, cu atât se va întâmpla mai lent. Prin urmare, cel mai bine este să stabiliți obiective de creștere în greutate pe baza nivelului dvs. de experiență de antrenament. Dacă ignorați acest lucru, fie veți obține prea multă grăsime, fie veți face progrese mai lente decât ați putea avea.

Categorizarea avansării antrenamentelor este dificilă, dar aici este metoda mea preferată, împreună cu ratele lunare de creștere în greutate pe care le recomand:

  • Începător: 2% (Cu totul nou pentru antrenament.)
  • Știri: 1,5% (Încă capabil să progreseze în majoritatea antrenamentelor în sala de gimnastică săptămânal.)
  • Intermediar: 1% (Capabil să progreseze majoritatea sarcinilor de antrenament în sala de gimnastică de la o lună la alta.)
  • Avansat: 0,5% (Progresul este evident numai atunci când este vizionat pe mai multe luni sau un an.)

macro
Cu cât aveți mai puțină experiență de antrenament, cu atât puteți crește mai repede, deci ar trebui să stabiliți rata de creștere în greutate. Fiți conștienți că inversul este, de asemenea, adevărat.

Este nevoie de aproximativ

2500 kcal pentru a construi 1 lb de mușchi și

3500 kcal pentru a arde sau a stoca 1 lb de grăsime.

Deoarece oamenii obțin în mod obișnuit grăsimi și mușchi într-un raport 1: 1 într-o fază în vrac, și dacă presupunem o lună de 30 de zile, aceasta înseamnă că avem nevoie de un surplus caloric zilnic de 100 kcal pentru a câștiga 1 kg de greutate pe lună (

220 kcal pentru 1 kg).

Cu toate acestea, la fel ca și ajustarea suplimentară în jos pe care am făcut-o pentru adaptarea metabolică la tăiere, cred că ar trebui să facem o ajustare suplimentară în sus atunci când încărcați. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce creștem calorii, o parte din această creștere a caloriilor va fi consumată de NEAT și nu va duce la un surplus caloric. Așa că am setat calculatorul să adauge 50% la aceste numere.

Calculul pentru ajustarea aportului de calorii pentru un obiectiv de creștere în greutate este după cum urmează:

Aportul zilnic vizat de calorii (TDCI) = TDEE + (Greutate corporală x rata de câștig lunar țintă x 150 *)

* 330 dacă utilizați kg

Acum că avem obiectivul zilnic de aport caloric, ne putem calcula macro-urile.

Cum să setați aportul de proteine

Proteinele sunt bune. Ați auzit asta chiar dacă nu vă amintiți de ce. Iată de ce: formează elementele de bază pentru mușchi, are un efect protector asupra țesutului muscular atunci când țin dieta și menține foamea la distanță atunci când țin dieta.

Având în vedere toate cercetările, putem veni cu următoarele linii directoare pentru aportul de proteine:

TĂIEREÎNTREȚINERE SAU BULKING
Proteină1,0-1,2 g/lb (2,2-2,6 g/kg) de greutate corporală0,7-1,0 g/lb (1,6-2,2 g/kg) de greutate corporală

Veți observa că numărul obișnuit dintre fiecare dintre acestea este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală și, pentru simplitate, acesta este locul în care v-aș sugera să stabiliți aportul de proteine, indiferent dacă tăiați sau încărcați.

Dacă aveți o mulțime de grăsimi de pierdut, „regula de 1 g pe kilogram” va determina aportul de proteine ​​prea mare pentru persoanele supraponderale sau obeze. Dacă ești tu, îți sugerez să îți setezi aportul de proteine ​​în funcție de înălțimea ta din graficul de mai jos.

Va trebui să ajustați numărul de scuipări ale calculatorului la sfârșit. Doar schimbați proteina cu carbohidrați.

Deci, dacă calculatorul vă oferă 200 g de proteine ​​(pentru că sunteți 200 lbs), dar aveți 5’6, reduceți aportul de proteine ​​până la 145 g și adăugați 55 g la numărul de carbohidrați.

Cum să setați aportul de grăsime

Vă recomandăm ca 20-30% din caloriile dvs. să provină din grăsimi atunci când se îngrămădesc și 15-25% atunci când tăiați. Motivul pentru intervalul mai scăzut la tăiere se datorează importanței relativ mai mari a menținerii aportului de carbohidrați pentru performanță.

Aportul minim de grăsimi pe care îl recomand este de 0,25 g/lb (0,5 g/kg) pe zi.

Cum să setați aportul de carbohidrați

Glucidele ar trebui să reprezinte restul bugetului dvs. caloric.

Aportul minim de carbohidrați pe care îl recomand este de 0,5 g/lb (1 g/kg) pe zi.

Aceste recomandări esențiale nu sunt susceptibile de a fi relevante atunci când faceți calculul dietetic inițial, dar după câteva luni de dietă, când vă gândiți unde să faceți reduceri ale aportului de calorii, trebuie să le luați în considerare.

Adăugarea Leangains Calorie și Macro Cycling

După cum sa menționat la începutul articolului, zilele de antrenament vor avea un aport mai mare de carbohidrați și un aport mai scăzut de grăsimi, cu un aport global mai mare de calorii. Zilele dvs. de odihnă vor avea un aport mai mare de grăsimi, dar mai mic de carbohidrați, cu un aport caloric mai mic în general. Arată cam după cum urmează:

Am setat calculatorul pentru a calcula consumul de grăsime din ziua de odihnă cu 20% mai mare decât zilele de antrenament. Deoarece carbohidrații echilibrează bugetul de calorii, acest lucru înseamnă că zilele de antrenament au mai mulți carbohidrați decât zilele de odihnă.

Întrebări frecvente despre calculatorul macro Leangains

Procentul dvs. macro (sau rapoartele macro) se va schimba pe măsură ce progresați cu o fază de dietă și masă. Acest lucru se datorează faptului că nevoile noastre de energie se schimbă în timp, dar proteinele nu. Deci, dacă vizați rapoarte macro specifice atunci când tăiați, veți ajunge să consumați proteine ​​sub consum, ceea ce vă poate costa masa musculară. Acest calculator și ghid vă vor ajuta să evitați acest lucru.

Puteți mânca aceleași macro-uri în zilele de odihnă, dar persoanele care urmează Leangains au un aport mai scăzut de calorii și carbohidrați în zilele lor de odihnă, cu un aport ușor mai mare de grăsimi. Selectați opțiunea „calorii și cicluri macro” din calculator pentru a vă calcula acest lucru.

O masă slabă are ca scop maximizarea nivelurilor de slăbiciune, adăugând în același timp masă musculară. Este nevoie de aproximativ

2500 kcal pentru a construi 1 lb de mușchi. Deci, aveți nevoie de un surplus de aproximativ 100 kcal pentru a câștiga 1 lb de mușchi pe lună. Cu toate acestea, metabolismul dvs. se va adapta, astfel încât acest număr poate fi mai mare. Îmi place să folosesc o cifră de 150 kcal.

Cât de mult mușchi poți câștiga în fiecare lună depinde de mai mulți factori, în mare parte de genetica ta și de câtă experiență de antrenament ai. Iată o defalcare aproximativă a ratei de creștere musculară la care se poate aștepta o persoană medie dacă face totul bine:

• Începător: 1–1,5% din greutatea corporală pe lună.
• Știri: 0,75-1,25% din greutatea corporală pe lună.
• Intermediar: 0,5-0,75% din greutatea corporală pe lună.
• Avansat: Mai puțin de 0,5% din greutatea corporală pe lună.

Am scris mai multe despre acest lucru în ghidul meu: Cum să mănânci în vrac fără să ne îngrășăm

Este imposibil pentru mine sau pentru oricine altcineva să vă spun dacă macro-urile dvs. au dreptate. Nu vei ști până nu le vei încerca. Acest lucru se datorează faptului că calculele dvs. inițiale sunt o estimare, un punct de pornire de la care să vă ajustați în funcție de modul în care progresați, nimic mai mult.

Ta cheltuielile reale de energie vor varia undeva între plus sau minus

20% din ceea ce calculați datorită diferențelor genetice.

Metabolismul dvs. se adaptează atunci când vă aflați într-un surplus sau deficit de calorii; obiectivul dvs. caloric este o țintă în mișcare, nu una statică.

Trebuie să vă asigurați că știți cum să vă urmăriți în detaliu progresul, astfel încât să aveți date din care să bazați ajustările fine ale calculelor. Atunci, desigur, trebuie să știți cum să faceți ajustările.

Nu neapărat, din motivele menționate în răspunsul anterior. Este mai bine să urmăriți cum funcționează configurarea dvs. actuală și apoi să o reglați, dacă este necesar.

Noroc. Mulțumesc pentru lectură. Întrebările sunt binevenite în comentarii. - Andy