S-ar putea ca pierderea de grăsime să nu fie ușoară, dar ar trebui să fie simplă. Nu transpirați detaliile minuscule până când nu obțineți elementele de bază. Iată pierderea de grăsime 101.

Calorii in, calorii in afara.

Pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric. Adică, trebuie să luați fie mai puțin decât consumați (consumând și consumând mai puține calorii), fie să consumați mai mult decât consumați (crescând activitatea). În concluzie, este într-adevăr un caz de calorii (din alimente și băuturi) față de calorii (din BMR, activitatea zilnică, NEAT (termogeneza activității fără exerciții) și antrenamentul). Deci, asigurați-vă că știți câte calorii consumați (urmărindu-vă nutriția) și puteți face o estimare bună despre calorii.

Calculați BMR.

Evaluarea caloriilor începe cu cunoașterea BMR. Rata metabolică bazală este energia minimă utilizată de corpul dumneavoastră pentru a îndeplini funcții de bază precum respirația, repararea celulelor și digestia. BMR are grijă de toate lucrurile de bază înainte de a merge și cu siguranță înainte de ridicare și cardio. Folosiți un calculator online pentru a vă găsi BMR-ul. Calculele populare includ formula lui Harris Benedict și Mifflin-St. Ecuația Jeor.

Crearea unui deficit caloric (mic).

Acum știi care este BMR-ul tău, poți face o estimare bună asupra nevoilor tale calorice zilnice odată ce adaugi activități, antrenament, activități cardio și NEAT. Pentru a pierde grăsimea încet și durabil, trebuie să creați un deficit caloric mic în fiecare zi. Unii oameni urmăresc 500 de calorii pe zi, iar alții preferă un deficit de 10-15%. Decideți dacă doriți să creați acest deficit prin reducerea caloriilor din alimente și băuturi, creșterea activității sau o combinație a ambelor. Nu vă scădeați prea mult cu deficitul de calorii și sporiți-vă sănătatea și imunitatea în timp ce dietați cu vitamina C.

5 sfaturi nutriționale pentru băieții și fetele slabe.

Iată câteva secrete din interiorul băieților și fetelor slabe în mod natural:

Creșteți aportul de proteine.

Chiar și atunci când reduceți caloriile, trebuie să fiți la curent cu aportul de proteine. 2g pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid. Obțineți proteine ​​din carne slabă de calitate, pește, ouă, fructe de mare și o proteină bună din zer (alegeți o pulbere de proteine ​​din zer de calitate superioară, care va digera bine după antrenamente și va oferi un profil bogat de aminoacizi).

Bea multa apa.

Acest lucru va ajuta digestia, absorbția nutrienților și va sprijini sistemul limfatic, toate acestea facilitând pierderea grăsimilor. În timp ce pierdeți grăsime, adăugați BCAA instantaneu în apă, în special în timpul antrenamentului. Acest lucru va ajuta la sinteza proteinelor și la menținerea mușchilor.

Asigurați-vă că primiți o cantitate bună de fibre.

Fibrele din alimente întregi și suplimente precum coji de psyllium vă vor menține în mod regulat și vă vor susține sănătatea digestivă, astfel încât să absorbiți cât mai multă nutriție posibil din dieta de slăbire. Cojile de psyllium sunt preferate culturistilor, deoarece cojile sub formă de pudră pot fi adăugate la piureuri și shake-uri sau incluse în rețetele de copt.

Evitați alimentele procesate.

Este probabil ca acestea să fie bogate în grăsimi trans, exces de zahăr și alte ingrediente care nu vă vor ajuta să pierdeți grăsimea. În schimb, vizează o mulțime de legume, fructe și fructe de pădure, proteine ​​slabe din pui, curcan și carne roșie, pește și fructe de mare (inclusiv pește gras), ouă și albușuri lichide și alegeri excelente de carbohidrați, cum ar fi ovăz și ovăz superfine, cartof dulce, orez și alte cereale. Uleiul de cocos este o sursă excelentă de grăsime în timpul dietei, deoarece MCT-urile sunt mai susceptibile de a fi folosite pentru energie, mai degrabă decât stocate ca grăsime corporală.

Pierde grăsime, nu greutate.

Este important să urmăriți greutatea cântarului, dar nu este totul și pierdeți toate pierderile de grăsime. Reduceți și urmărirea măsurării taliei. Nu uitați să vă antrenați pentru a menține masa musculară în timp ce țineți dieta.

Macronul tău de scădere a grăsimii.

Nu există dovezi că o împărțire macro cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună decât o abordare cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea de grăsime. Divizarea dvs. macro ar trebui să vă completeze stilul de viață și preferințele dvs. alimentare. Dacă vă simțiți mai bine cu carbohidrați mai mari și nu vă pasă cu adevărat de alimentele cu conținut mai ridicat de grăsimi, atunci acordați prioritate carbohidraților față de grăsimi. Dacă grăsimile vă fac fericiți, reduceți carbohidrații cât de mult puteți, fără a sacrifica performanța, somnul sau starea de spirit și bucurați-vă de alimentele care vă vor menține sănătos în dieta de slăbire. Prioritățile dvs. ar trebui să fie proteine, cantități sănătoase de fibre și suficiente grăsimi esențiale pentru sănătatea creierului și a hormonilor. După aceea, carbohidrații și grăsimile îl pot combate pentru alocația dvs. calorică. Important este să planifici o dietă care să nu te facă mizerabil sau să te simți lipsit.

Despre autor:

Nicola Joyce scrie pentru (și despre) sport, fitness, nutriție și viață sănătoasă din 2004. Este, de asemenea, o sportivă dornică: are experiență în sportul de rezistență, dar acum concurează ca culturist natural, câștigând recent un titlu mondial cu INBF. Când nu scrie conținut, poate fi găsită pe blog. Urmați-o aici www.nicolajoyce.co.uk și pe Facebook și Twitter (@thefitwriter).

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

deficit caloric

Cum să vă decideți propria împărțire macro

Toată lumea vorbește despre macro-uri. Dar cum poți folosi o abordare macro-bazată a dietei dacă nu știi numărul tău? Ce sunt macro-urile? Macrocomenzile sunt prescurtări pentru macronutrienți - cele trei componente ale tuturor alimentelor. Macronutrienții sunt proteine, grăsimi dietetice și carbohidrați. (Unii oameni susțin că alcoolul ar trebui să fie al patrulea macronutrient, dar să păstrăm []

7 Beneficii ale alergării pe vreme rece

Cine are chef să iasă în frig și întuneric pentru cardio în această perioadă a anului? Știința spune că ar trebui. Descoperiți cum frigul poate arde mai multe calorii. Este oficial: dacă obiectivul dvs. de iarnă este de a preveni creșterea excesivă a grăsimii, există motive legitime pentru a vă împacheta și a vă îndrepta spre antrenamente. [...]

Pot să mănânc cu adevărat carbohidrați și să slăbesc în continuare?

Încă crezi că trebuie să scapi de carbohidrați pentru a slăbi? Avem niște vești bune .... Încă faci chestia cu conținut scăzut de carbohidrați? Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți avea carbohidrați în dieta ta și totuși să slăbești? De fapt, unele cercetări arată că persoanele care mănâncă carbohidrați pierd mai mult în greutate [[]

Masă în vrac: Rețetă Smoothie de recuperare

Antrenează-te greu, recuperează-te puternic. Pașii pe care îi luați pentru a vă recupera după ce vă antrenați pot fi la fel de importanți ca și antrenamentul în sine. Smoothies sunt o opțiune excelentă după un antrenament, deoarece sunt ușor de făcut și funcționează rapid pentru a începe să-ți reaprovizionezi rezervele de energie. Această rețetă de smoothie de recuperare prezintă proteina noastră din zer pur în ciocolată, [[]

Alegerea celui mai bun regim de exerciții pentru pierderea de grăsime

Pentru a pierde grăsime, trebuie să aveți un deficit de calorii. Crearea unui deficit se poate face prin exerciții fizice sau numai prin dieta ta. Utilizând exercițiul ca mijloc de a crea un deficit caloric, aveți de ales să utilizați activitatea cardiovasculară și/sau antrenamentul de rezistență. Dacă se creează un deficit fără [[]

Reguli esențiale și alimente perfecte pentru tăiat în această vară

Ești încântat să pleci vara asta, dar lupți în permanență cu apetitul tău mare pentru a păstra kilogramele? Nu vă faceți griji, v-am acoperit. În cadrul acestui articol, vă voi oferi cunoștințele necesare pentru a vă ajuta să vă slăbiți, fără dureri de foame și pofte irezistibile! Regula de aur - Calorii în contra […]