Nutrienții din alimente sunt împărțiți în cele trei tipuri de macro-nutrienți menționați mai sus. Macro-nutrienții înseamnă nutrienți de care avem nevoie în cantități mari. Micro-nutrienții sunt vitamine și minerale - înseamnă că avem nevoie de acestea în cantități mici. Fiecare tip de nutrient îndeplinește funcții specifice în organism, dar interacționează cu alți nutrienți pentru a îndeplini acele funcții.
Proteină - Cuvântul proteină a fost inventat de chimistul olandez Geradus Mulder în 1838 și vine din cuvântul grecesc „protos” care înseamnă „de primă importanță”. Corpul tău, după apă, este alcătuit în mare parte din proteine. Proteinele sunt folosite de organism pentru a construi, repara și întreține țesutul muscular. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, denumiți de obicei „blocurile de proteine”. Există aproximativ 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate produce, trebuie să fie furnizați de dietă.
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și construirea de țesuturi noi, precum și pentru repararea țesutului defalcat - cum ar fi ceea ce se întâmplă atunci când lucrați. Când auziți termenul „bilanț pozitiv de azot”, acesta se referă la faptul că aveți suficientă proteină disponibilă pentru nevoile corpului și nevoile de a construi mușchi. Ce legătură are azotul cu proteinele? Azotul este unul dintre cele mai importante elemente din toate proteinele (Dicționarul medical ciclopedic Taber, p. N-31). Este esențial pentru viața animală pentru construirea țesuturilor - această afirmație definește singura necesitatea esențială de proteine atunci când ridică greutăți.
În cea mai mare parte, ni se spune să mâncăm suficiente proteine (la fiecare 3-4 ore) pentru a menține un echilibru pozitiv de azot, deoarece corpul tău se află într-o fază anabolică sau se acumulează în această stare, unde un echilibru negativ de azot, din lipsă proteine adecvate, indică o stare catabolică sau de dărâmare. Acesta este motivul pentru care proteinele (și să mănânci suficient pe tot parcursul zilei) sunt atât de importante: lipsa de proteine adecvate, iar corpul tău începe să descompună țesutul (citește: mușchi) pentru a satisface nevoile zilnice de proteine. Corpurile noastre se asamblează, descompun și utilizează în mod constant proteine (sub formă de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor), de fapt există literalmente mii de combinații diferite de proteine folosite de corp, fiecare având o funcție specifică determinată de combinație de aminoacizi (sau secvența de aminoacizi).
Practic toate autoritățile moderne sunt de acord că 1 până la 11/2 grame de proteine pe kilogram. de greutate corporală este cel mai bun pentru creșterea musculară. Pe lângă administrarea de proteine de înaltă calitate din alimente (carne de vită slabă, pui, curcan, pește, ouă), cel mai bun mod de a vă menține aportul de proteine la nivelurile adecvate este prin utilizarea de shake-uri proteice. Cealaltă parte a obținerii la maximum a aportului de proteine și, astfel, a menține un echilibru pozitiv de azot este aportul de carbohidrați și grăsimi, ambele sunt necesare în cantități rezonabile pentru a asigura sinteza proteinelor.
În ceea ce privește pulberile, proteinele din zer sunt de cea mai bună calitate, ceea ce înseamnă că corpul tău va absorbi și va folosi mai mult din ea. Există mai multe tipuri de zer (izolat, concentrat, hidrolizat), dar izolatul de proteine din zer rămâne numărul unu din cauza calității sale ridicate. Dar proteinele pe bază de lapte revin, în mare parte din cauza efectelor de mai lungă durată în organism: zerul este de obicei prezentat ca o proteină cu digestie rapidă, laptele ca o proteină cu digestie lentă.
Permiteți-mi să ocolesc un minut și să clarific o concepție greșită obișnuită, și amuzamentul meu pentru animale de companie, referitor la grame de proteine promovate ca fiind într-o pudră de proteine de bază (nu un produs de „formulă” precum Muscle Milk sau Syntha 6 care conține mai multe grăsimi și carbohidrați ). Oamenii judecă întotdeauna o pulbere de proteine după numărul de grame publicate pe porție: „Aceasta are doar 17 grame, nu este la fel de bună ca cea care are 50 de grame!” Greșit, greșit, greșit. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, așa se măsoară, ceea ce înseamnă că nu contează ce spune eticheta, acestea folosind diferite dimensiuni de linguri și numere de linguri pe porție pentru a obține acea cantitate promovată.
Deoarece proteina este de 4 calorii pe gram, iar dimensiunile lingurilor sunt măsurate în grame, dacă ați utiliza o dimensiune și cantitatea standard a lingoului, ați obține aceeași cantitate de proteine, indiferent de denumirea mărcii (cu excepția diferențelor minore pentru conținutul de grăsimi și carbohidrați). Testați-l singur, data viitoare când sunteți la magazinul de vitamine, comparați etichetele de proteine. Rețineți proteinele, carbohidrații și grăsimile pe porție. Acum notați dimensiunea cupei și câte bucăți sunt egale cu o singură porție. Veți vedea că orice etichetă cu un conținut ridicat de proteine publicitate folosește o lingură mare și probabil 2 linguri o porție. O cantitate mai mică și o cantitate de servire corespunde unei proteine cu o cantitate mai mică de publicitate. Nu vă lăsați păcăliți crezând că cele 50 de grame pe porție de produs sunt mai bune, folosesc o lingură foarte mare pentru a vă oferi atâtea proteine! Bazați-vă alegerea pe calitatea produsului!
Acum să revenim la subiectul meu principal referitor la proteine. Momentul proteinelor este cheia pentru menținerea unui echilibru pozitiv de azot și pentru a rămâne într-o stare anabolică. Ar trebui să luați proteine la fiecare 3-4 ore, aportul de proteine ar trebui să fie împărțit în mod egal pe parcursul zilei pe parcursul a 5-6 mese. Acestea pot fi trei mese principale și 2-3 gustări sau shake-uri bogate în proteine.
În afară de asta, există câteva momente critice pentru a lua proteine - primul lucru dimineața, cu niște carbohidrați simpli, deoarece nu ați mâncat din seara precedentă și corpul dumneavoastră este într-o stare catabolică, ar trebui să fiți sigur că luați un shake proteic cu carbohidrați rapizi - cum ar fi fructele - cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament și ar trebui să luați un shake similar după antrenament - acesta ar trebui să fie, de altfel, 40-60 grame de proteine și cam același lucru în carbohidrați. În cele din urmă, ar trebui să aveți un mic shake proteic sau masă înainte de culcare, deoarece în timpul nopții cadeți de obicei într-o stare catabolică.
Glucidele - Glucidele au avut un rap destul de rău în ultima vreme cu toate aceste lucruri cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt responsabili pentru creșterea grăsimii? Ar trebui culturistii să le evite? Răspunsul este nu pentru ambele. Glucidele sunt privite în prezent ca principalul vinovat pentru obținerea de grăsime corporală. Ignorat este faptul că carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată pentru nevoile de energie ale corpului și creierului. Este energia carbului care vă alimentează antrenamentele. Există două componente cheie pentru carbohidrați pe care oamenii trebuie să le înțeleagă: există două tipuri de carbohidrați, glucide dulci sau simple și carbohidrați complecși, cu ardere mai lentă. Celălalt lucru pe care trebuie să îl înțeleagă oamenii despre carbohidrați este că prea multe calorii, de orice tip, pot duce la creșterea grăsimilor.
Cu carbohidrații, oamenii mănâncă multe alimente cu carbohidrați zaharoși, care conțin și grăsimi. Și, deși este adevărat că ai nevoie de carbohidrați pentru energie, ai nevoie doar de atât de mult. Dacă vă suprasolicitați nevoile de energie și nu sunteți suficient de activi pentru a arde excesul de calorii, acestea vor fi stocate ca grăsimi. Majoritatea oamenilor nu sunt atât de activi și mănâncă, de asemenea, multe calorii de toate tipurile, de aceea obezitatea este problema care este astăzi. Majoritatea oamenilor nu înțeleg ce este o calorie. Producția de energie se măsoară în calorii. Conținutul caloric al unui aliment este determinat prin măsurarea cantității de căldură produsă de acel aliment într-un dispozitiv de laborator numit calorimetru. Undeva pe parcurs, mâncarea a devenit o chestiune de gust - cu cât este mai mare conținutul de grăsimi și zahăr, cu atât mai bine. Funcția de bază a alimentelor a fost uitată. În calitate de culturist, ar trebui să fii îngrijorat de nevoile și tipurile tale de calorii și, de asemenea, ar trebui să ai cel puțin o idee și, în cel mai bun caz, să ții un jurnal dietetic, despre ceea ce mănânci zilnic - în ceea ce privește tipurile de calorii și caloriile totale.
Când încercați să câștigați masă, aveți nevoie de aproximativ 2-3 grame pe kg. a greutății corporale a carbohidraților de preferință complexe. Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, scăpați această cantitate la 1 ½ grame pe lb. de greutate corporală. Singurele momente reale de a lua carbohidrați simpli sunt cu antrenamentele pre/post și shake-urile de dimineață menționate mai sus. De asemenea, în calitate de culturist, ar trebui să înțelegeți mult mai bine carbohidrații decât o persoană obișnuită. După cum am spus mai devreme, carbohidrații sunt sursa de energie preferată de corp. Odată ingerate, acestea se transformă în glucoză, care, printre altele, alimentează contracțiile musculare și glicogenul, care este stocat în mușchi și ficat pentru o utilizare viitoare. Fără suficient carbohidrați depozitați în mușchi, aceștia capătă un aspect plat și îți lipsește energia pentru a te antrena greu. Atâta timp cât aportul de carbohidrați nu vă copleșește nevoile de energie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la câștigurile de grăsime din aportul de carbohidrați.
Grăsimi - Grăsimile, numite tehnic lipide, sunt cele mai dense din punct de vedere energetic dintre cei trei macro nutrienți. Acestea sunt compuse din blocuri de construcție numite acizi grași, care se încadrează în trei categorii principale: saturate, polinesaturate și mononesaturate.
SATURAT - Se găsește în principal în produsele de origine animală și lactate, cum ar fi laptele integral, brânza, carnea de vită, vițelul, mielul, carnea de porc și șunca. De asemenea, veți găsi acest tip de grăsime în unele uleiuri, cum ar fi nuca de cocos, miez de palmier și scurtarea legumelor. Grăsimile saturate sunt folosite de ficat pentru a produce colesterol, care este implicat în producerea de hormoni precum testosteronul. Acest lucru este important - aveți nevoie de niște grăsimi în dieta dvs. pentru a menține producția de hormoni a corpului acolo unde ar trebui să fie.
POLIUNSATURAT - Se găsește în lucruri precum porumbul, soia, șofranul și uleiurile de floarea-soarelui. Unele uleiuri de pește sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Acest tip de grăsime poate ajuta la scăderea colesterolului total. Deoarece acest lucru include colesterolul bun, aportul de acest tip de grăsime ar trebui să fie limitat.
MONOUNSATURAT - Se găsește în uleiuri vegetale și de nuci, cum ar fi măsline, arahide și canola. Ele pot ajuta la scăderea LDL sau colesterolului rău fără scăderea HDL sau a colesterolului bun.
Cele mai multe alimente sunt o combinație a tuturor celor 3 tipuri de acizi grași, unul este de obicei tipul dominant, ceea ce dictează clasificarea sa.
GRASIMI NESATURATE - Acestea apar atunci când uleiurile polinesaturate sunt modificate prin hidrogenare, un proces utilizat pentru întărirea uleiurilor vegetale lichide în alimente solide precum margarina și scurtarea.
Aportul de grăsimi ar trebui menținut scăzut, de fapt, mulți culturisti consideră că grăsimile sunt menținute în mod natural la niveluri scăzute prin consumul simplu „curat” - carne slabă și surse de proteine lactate, carbohidrați complecși, enumerați mai jos. Unii culturisti adaugă un supliment de acizi grași omega 3 la dieta pentru a asigura o sursă de grăsime sănătoasă.
Exemple de liste de alimente pentru fiecare nutrient macro:
- Proteină - carne de vită slabă, pui, curcan, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Carbohidrați - cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun, cartofi dulci. Carbohidrati simpli: suc de fructe, toate zaharurile. Opțiunile bune de fructe includ banane, pere, mere, portocale.
- Grăsimi - semințe de in, semințe de floarea soarelui, ulei de rapiță, ulei de măsline. Grăsimi de evitat: uleiuri vegetale procesate. Grăsimi de limitat: unt, grăsimi saturate.
Diet Journal
Este foarte logic să țineți un jurnal despre cantitatea de proteine, carbohidrați și grame de grăsime pe care le consumați în fiecare zi, timpul consumat și aportul total de calorii. Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mușchilor, de ce să ghiciți cantitatea de calorii și grame de proteine etc.? Nu faci câștiguri ghicind. Puteți adăuga și programul suplimentar la acest lucru.
Sper că acest articol va elimina unele dintre presupunerile din nutriția culturismului. Trimiteți-mi un e-mail cu orice întrebări: [email protected]. De asemenea, înscrieți-vă la noul meu buletin informativ gratuit! Trimiteți-mi un e-mail dacă sunteți interesat!
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Tipuri de proteine; Momentul pentru câștigurile musculare Nutriție optimă
- Expertul Săptămânii Naționale a Nutriției 2020 explică importanța proteinelor pentru sănătate; Cunoașteți sursele vegane
- Noțiuni de bază nutriționale cu Jordan Feigenbaum Podcast de forță de pornire
- Optimum Nutrition Serious Mass Protein Weight Gainer 12LB (1250 Calories) Aromă de ciocolată
- Proteina NutraBio Muscle Matrix Cumpărați online ieftin