Citiți mai departe pentru a afla cum funcționează ciclismul cu carbohidrați și cum vă poate aduce beneficii.

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

Ciclismul cu carbohidrați (carbohidrați) este dovedit a fi un mod eficient fie de a îmbunătăți pierderea de grăsime, fie de a limita creșterea grăsimilor în timp ce încercați să construiți mușchi .

Carbohidrații tăi sunt pâinea, pastele, cerealele și fructele din dieta ta.

Conceptul principal este să „mănânci pentru nivelul tău de energie”. Glucidul vă oferă energie, deci în zilele în care ești mai putin activ, tu nu au nevoie de atât de mult. Simplu, corect?

Majoritatea versiunilor Carb Cycling implică trei șabloane diferite: Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, Zile de carbohidrati medii, Zile scăzute/fără carbohidrați.

Așa cum ați citit în articolul meu aici, tind să nu vă recomand să mergeți sub 100 de grame de carbohidrați într-o zi. Acest lucru se datorează faptului că creierul folosește carbohidrați, iar picăturile ascuțite pe parcursul unei zile pot duce la slabă memorie, ceață cerebrală și temperamente scurte.

Cum functioneazã?

În funcție de momentul în care consumați carbohidrați, acestea pot sprijini creșterea musculară sau pot stimula depozitarea grăsimilor. Totul depinde de hormonul insulină .

Reducând carbohidrații în zilele în care nu facem exerciții fizice, suntem limitând efectul de depozitare a grăsimilor în timp ce crește reacția corpului nostru la carbohidrați.

Efectul este un rata mai mare de ardere a grăsimilor în zilele în care nu facem exerciții.

Acest lucru poate reduce depozitarea carbohidraților în mușchiul însuși (glicogen), care necesită reaprovizionare înainte de a face exerciții intense *.

Când vine vorba de consumul unor cantități mai mari de carbohidrați, acesta stochează inițial glicogen în mușchi, precum și produce o creștere a insulinei. Acest lucru ajută la conservarea țesutului muscular utilizând glicogenul ca sursă principală de combustibil pentru antrenament.

* Nu ar trebui să „vă temeți” de carbohidrați. Dacă nu luați suficienți carbohidrați, antrenamentele dvs. vor fi letargice și plate. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu poate transforma grăsimile în energie cât de repede poate face cu carbohidrații, astfel încât efortul maxim pe care îl poți depune va reduce, făcând astfel antrenamentul mai puțin eficient.

explicate

După cum sugerează memele, puteți găsi o schimbare drastică a nivelurilor de energie în funcție de cât de agresiv vă schimbați aportul.

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați

Acestea sunt de obicei zile în care nu faceți mișcare sau poate efectua o activitate mai ușoară, cum ar fi alergarea ușoară * sau mersul pe jos.

Vă recomandăm să păstrați același aport de proteine, mai ales dacă v-ați antrenat cu o zi înainte, deoarece mușchii vor fi în continuare în faza lor de recuperare.

S-ar putea să doriți, de asemenea, să creșteți conținutul de grăsimi din dieta dvs., deoarece de aici va veni cea mai mare proporție de calorii în aceste zile.

Pentru un 80 kg mascul, o divizare tipică ar putea fi: Proteine ​​150g - Carbohidrați 120g - Grăsimi 120g - Calorii 2160

Pentru o 60 kg feminin, o divizare tipică ar putea fi: Proteine ​​90g - Carbohidrați 90g - Grăsimi 90g - Calorii 1530

* Dacă efectuați orice exercițiu într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, este o idee bună să luați EAA (aminoacizi esențiali) deoarece acestea ajută la reținerea mușchilor

Zile de carbohidrati medii

După cum probabil ați ghicit, acestea sunt zile care implică exerciții fizice moderate, de obicei lucrări superioare ale corpului, deoarece grupele musculare sunt mai mici decât atunci când se antrenează picioarele.

Aici este mai bine să plasați mesele cu carbohidrați mai mari de fiecare parte a antrenamentului .

Ca regulă generală, urmăriți să luați 75% din totalul carbohidraților în timpul meselor, direct înainte și după antrenament, precum și nutriția pre și post antrenament.

Pentru un 80 kg masculin, o divizare tipică ar putea fi: Proteine ​​150g - Carbohidrați 200g - Grăsimi 90g - Calorii 2210

Pentru o 60 kg feminin, o divizare tipică ar putea fi: Proteine ​​90g - Carbohidrați 150g - Grăsimi 70g - Calorii 1590

Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați

Aceste zile sunt rezervate pentru exercițiile intense, pentru un antrenament cu greutăți, acest lucru ar fi în zilele în care vă antrenați picioarele sau vă completați antrenamentele pe tot corpul. .

Ca și în cazul carbohidraților medii, încercați totuși să plasați majoritatea carbohidraților în mesele de ambele părți ale antrenamentului, precum și în timpul nutriției pre și post antrenament.

Pentru un 80 kg masculin, o divizare tipică ar putea fi: Proteine ​​150g - Carbohidrați 325g - Grăsimi 70g - Calorii 2530

Pentru o 60 kg feminin, o divizare tipică ar putea fi: Proteine ​​100g - Carbohidrați 200g - Grăsimi 50g - Calorii 1650

Punând totul împreună

O săptămână tipică pentru cineva care ridică greutăți ar arăta cam așa:

Luni - Greutăți inferioare ale corpului - Ziua High Carb

Marți - Greutăți ale corpului superior - Ziua Carbului Mediu

Miercuri - Ziua de odihnă - Ziua Low Carb

Joi - Greutăți inferioare ale corpului - Ziua High Carb

Vineri - Greutăți ale corpului superior - Ziua Carbului Mediu

Sâmbătă - Ziua de odihnă - Ziua Low Carb

Duminică - Ziua de odihnă - Ziua Low Carb

Surse de hrana

Aceasta nu este o listă completă, dar detaliază tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați (indiferent dacă faceți acest plan sau nu!).