Probabil știți deja că cardio este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii. Dar, cu atât de multe opțiuni disponibile, de unde știi care exercițiu este cel mai potrivit pentru tine și care va arde caloriile cel mai eficient?

calorii

Antrenamentele eliptice vă ajută să ardeți calorii stabilind o frecvență cardiacă țintă, oferind în același timp antrenament de rezistență pentru corpul inferior, partea superioară a corpului și nucleul. În comparație cu benzile de alergat, elipticele oferă antrenamente cu impact mai redus, ceea ce înseamnă că articulațiile sunt mai puțin stresate. Pe o eliptică, picioarele tale sunt plantate în loc să lovești în mod repetat la sol, așa cum este cazul alergării. Acest lucru face ca antrenamentul eliptic să fie o alegere ideală pentru sănătatea articulațiilor și a genunchiului.

În timp ce antrenamentele eliptice au un impact redus, acestea sunt totuși exerciții care suportă greutatea. Aceasta înseamnă că vă susțineți întreaga greutate în timp ce vă deplasați, spre deosebire de mersul pe bicicletă sau înotul, unde greutatea dvs. este parțial susținută de apă sau bicicletă. Exercițiile purtătoare de greutate sunt excelente pentru densitatea osoasă și pot ajuta la prevenirea osteoporozei.

Dacă utilizați o eliptică pentru cardio, cunoașterea calculelor de bază pentru modul în care sunt arse caloriile vă poate ajuta să vă urmăriți progresul și să vă îmbunătățiți antrenamentele pentru a arde și mai mult.

Știința arderii caloriilor și a pierderii în greutate

Dacă vă exersați pentru a pierde în greutate, este important să înțelegeți cum joacă arderea caloriilor în amestec. În fiecare secundă din fiecare zi - inclusiv în timp ce citiți acest articol - ardeți calorii. Caloriile sunt unitățile de energie necesare funcționării. Consumăm aceste calorii din alimente și le cheltuim pentru diverse activități. Deci, dacă încercați să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Aceasta se numește deficit de calorii.

Numărul de calorii arse pe o eliptică depinde de o varietate de factori. Greutatea dvs. trebuie luată în calcul în ecuație, deoarece acționează ca rezistență în timpul antrenamentului. Dacă cântăriți mai mult, veți arde mai multe calorii pe minut decât cineva care cântărește mai puțin. Gândiți-vă să purtați o greutate de 30 de kilograme în timpul exercițiului: vă veți obosi mai repede decât dacă nu ați transporta greutatea suplimentară.

Cheltuielile totale de calorii depind, de asemenea, de compoziția corpului. Mușchii ard calorii la o rată mai mare decât grăsimile, deci o persoană mai musculoasă va arde mai multe calorii pe minut decât cineva care cântărește la fel, dar are un indice de grăsime mai mare.

De asemenea, sexul joacă un rol într-o măsură: bărbații au de obicei mai multă masă musculară decât femeile. Aceasta face parte din motivul pentru care se pare că bărbații slăbesc mai repede decât femeile, chiar și atunci când depun același efort.

Ultimele două variabile sunt intensitatea și durata antrenamentului. Intensitatea se referă la cât de dificil este antrenamentul tău: Dacă abia transpiră în timpul unei sesiuni de antrenament de 30 de minute, intensitatea a fost probabil destul de mică, ceea ce înseamnă că ai ars mai puține calorii. Pe de altă parte, dacă sunteți ud de transpirație și simțiți că veți prăbuși după 30 de minute, nivelul dvs. de intensitate a fost probabil destul de ridicat și veți fi ars mai multe calorii.

Durata se referă la cât timp petreceți exerciții fizice. Alergând cât de repede poți timp de 10 minute, cel mai probabil vei arde mai puține calorii decât mersul într-un ritm alert timp de o oră.

Câte calorii sunt arse pe o eliptică?

Deci, câte calorii ardeți în timpul unui antrenament eliptic tipic? Harvard Health Publishing estimează că în timpul unui antrenament de 30 de minute, o persoană de 125 de kilograme arde aproximativ 270 de calorii, în timp ce o persoană de 155 de kilograme arde 335 de calorii și o persoană de 185 de kilograme arde 400 de calorii.

Desigur, greutatea și duratele noastre de antrenament nu vor reflecta întotdeauna aceste estimări ale caloriilor arse pe o eliptică. Dacă sunteți în căutarea unor cifre personalizate în funcție de greutate, intensitatea antrenamentului și durata, puteți încerca un calculator online, cum ar fi acesta la HealthyEater, sau aplicații pentru dispozitivul dvs. inteligent, cum ar fi MyFitnessPal. Aceste instrumente vă pot ajuta să obțineți o citire mai precisă a caloriilor arse pe o eliptică. Asigurați-vă că găsiți un calculator de încredere pentru cele mai bune rezultate.

De asemenea, puteți face calculele singuri pe baza datelor științifice. Compendium of Physical Activities este o resursă online compilată de National Institutes of Health (NIH) și Arizona State University. Această bază de date este utilizată de cercetători ca o referință de încredere pentru cât de multe calorii sunt arse în timpul unei game largi de activități. Puteți căuta o varietate de activități, dar codul pentru antrenamentul eliptic este 02048 și are o valoare MET (echivalent metabolic) de 5.

Odată ce ați obținut MET, calculul este simplu: 1) Transformați-vă greutatea în kilograme. Puteți căuta online un calculator pentru a vă converti greutatea de la kilograme la kilograme. 2) Luați-vă greutatea în kilograme și multiplicați-o cu valoarea MET, care este 5 pentru antrenamentul eliptic. Acest lucru vă va spune câte calorii veți arde într-o oră. Exemplu: Dacă cântăresc 145 de kilograme, greutatea mea în kilograme este de 65,7. Înmulțiți acest lucru cu 5 și obțin 328,5 calorii arse într-o oră.

Cum se măresc caloriile arse pe o eliptică

Vrei să arzi mai multe calorii? Dintre toți factorii care contribuie la cheltuielile totale de calorii, aveți doar control asupra a doi: intensitatea și durata. Intensitatea este locul în care poți fi cel mai creativ, dar există trucuri care te pot ajuta să îți crești și durata.

Cel mai eficient exercițiu eliptic este unul în timpul căruia vă mențineți ritmul cardiac țintă pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru vă asigură că nu numai că ardeți mai multe calorii, ci și că efectuați cel mai bun antrenament pentru a promova sănătatea inimii.

Dacă încercați să creșteți intensitatea antrenamentului eliptic, iată câteva idei de încercat:

  • Măriți înclinația și/sau rezistența mașinii dvs. pentru a vă oferi mai multă provocare.
  • Treceți la o mișcare inversă pedalând înapoi. Comutarea acestuia nu numai că vă împiedică să vă plictisiți, ci și să vizeze diferiți mușchi din corp, creând o sesiune mai intensă și mai rotunjită.
  • Nu vă bazați pe impulsul mașinii. Este ușor să lăsați impulsul să vă poarte în mod pasiv prin fiecare alunecare, dar ar trebui să fiți atenți la efortul mușchilor. Vă va menține corpul angajat și va produce un antrenament mai bun.
  • Lăsați mânerele și pompați-vă brațele pentru a vă cupla nucleul. Puteți chiar să țineți greutăți pentru a vă lucra mușchii brațului. Asigurați-vă că începeți acest exercițiu într-un ritm mai lent, astfel încât să vă puteți găsi echilibrul și să evitați rănirea.
  • Încercați un antrenament HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). Schimbarea ritmului și provocarea corpului vă vor menține exercițiul interesant și vă va transpira grav!

Dacă doriți să vă măriți durata, faceți acest lucru în mod incremental. Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați 30 de minute, adăugați cinci minute la fiecare sesiune timp de o săptămână sau până când începeți să vă simțiți confortabil. Lucrați până la o oră întreagă și urmăriți rezultatele dublu!

De asemenea, vă puteți împărți sesiunea în seturi. Acest lucru se face cel mai bine prin încorporarea halterei în rutină, astfel încât să puteți reveni la o frecvență cardiacă mai mică înainte de a sări înapoi pe eliptică. Un exemplu de rutină bine echilibrată ar fi cinci minute de încălzire; 10 minute de exerciții moderate pe eliptică; primul set al rutinei dvs. de haltere; 10 minute pe eliptică într-un ritm moderat; un al doilea set de haltere; 10 minute de intensitate mai mare pe eliptica; un al treilea și ultimul set de haltere; și apoi terminați cu 10 minute de exercițiu moderat pe eliptică înainte de a vă îndrepta spre răcire.

Sfaturi pentru lucrul la o eliptică

Indiferent de durata sau intensitatea unui antrenament eliptic pe care îl alegeți, este important să rămâneți hidratat de la început până la sfârșit. Cel mai bine este să bei multă apă înainte de antrenament, dar dacă îți este prea sete în timp ce faci mișcare, poți să iei și o pauză scurtă și să bei apă la temperatura camerei încet înainte de a reveni la antrenament. Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați, deoarece consumul de lichide excesive vă poate irita stomacul sau vă poate provoca greață în restul antrenamentului.

Asigurați-vă că păstrați o formă adecvată pe tot parcursul antrenamentului. Dacă sunteți înclinat sau piciorul dvs. este incorect, nu numai că diminuați eficiența antrenamentului, dar puteți risca să vă răniți.

Nu în ultimul rând, ascultă-ți corpul! Este important să vă provocați, dar dacă simțiți că ceva este prea intens sau începeți să vă simțiți amețit, amețit sau altfel rău, odihniți-vă și amintiți-vă să reduceți intensitatea data următoare.

Luați fiecare antrenament cu pasul și acordați-vă un maxim de cinci pe măsură ce începeți să observați progresul!

Obțineți oferte de fitness curate și sfaturi de antrenament de la experți. Sf. Lunar