nutriție

Motivul mândriei fiecărui om este un corp muscular în formă armonioasă, cu o ușurare clară. Pentru a obține rezultate sportive ridicate, ar trebui să lucrați în mod constant asupra dvs. și Arnold Schwarzenegger este un exemplu în acest sens. Deja la vârsta de 18 ani a câștigat titlul „Mr. Europa ”în Germania, iar doi ani mai târziu a devenit titularul titlului„ Dl. Univers ”în America. Tot timpul participării la diferite competiții, a ocupat locul al doilea doar de 3 ori. În anii săi, actorul și culturistul se află în același timp într-o formă fizică perfectă datorită a trei reguli de neclintit:

  1. Auto-disciplina;
  2. Activități sportive intensive;
  3. Alimentație adecvată, sarcini adecvate.

Un antrenament bun va fi ineficient dacă organismul nu primește suficientă energie și substanțe nutritive. În același timp, este important să vă asigurați că masa musculară slabă crește, nu grăsimea. Dieta lui Arnold Schwarzenegger este menită să rezolve aceste probleme și este potrivită atât pentru un atlet începător, cât și pentru un culturist profesionist

Cuprins

Regulile și caracteristicile dietei lui Arnold Schwarzenegger

Programul nutrițional de la Arnold Schwarzenegger este conceput în primul rând pentru a câștiga masa musculară și a menține forma atletică. Pentru a obține un rezultat de calitate, trebuie să urmați două reguli:

  1. Mențineți un meniu echilibrat, cu un raport optim de macro și micronutrienți. Acestea includ proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale;
  2. Respectați aportul zilnic de calorii.

În medie, un culturist are nevoie de aproximativ 40% proteine ​​și carbohidrați și 20% grăsimi, iar valoarea energetică a vaselor poate varia de la 2100 kcal la 3500 kcal.

Cu cât activitatea fizică și volumul muscular sunt mai mari, cu atât organismul are nevoie de mai multă energie. Regula nu se aplică dacă sunteți supraponderal, prin urmare, atunci când compuneți meniul, este extrem de important să luați în considerare tipul corpului și rata metabolică.

Pentru ectomorfe

Au o figură slabă și un metabolism rapid. Cu un conținut insuficient de calorii, creșterea în greutate are loc lent. În acest caz, trebuie să consumați alimente bogate în proteine. Ectomorfii rareori suferă de exces de grăsimi, de aceea li se recomandă să includă mai multe alimente care conțin grăsimi în dieta lor pentru a crește valoarea calorică zilnică a meniului.

Pentru mezomorfe

Tipul optim de corp. Masa musculară a mezomorfelor crește rapid, dar și excesul de grăsime se acumulează rapid. Valoarea standard a energiei meniului este potrivită pentru ei și o puteți reduce ușor pentru a stimula procesele de ardere a depozitelor de grăsime.

Pentru endomorfi

Acestea se caracterizează printr-un metabolism lent, deci sunt predispuse la supraponderalitate. Meniul ar trebui să aibă suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi, dar grăsimile nu trebuie să depășească 20% din aportul zilnic.

Atunci când alegeți un meniu, trebuie să luați în considerare vârsta, deoarece după 40 de ani viteza proceselor metabolice începe să scadă, astfel încât chiar și o dietă familiară poate duce la supraponderalitate. În acest caz, se recomandă reducerea conținutului de calorii și adăugarea de exerciții aerobe la program care contribuie la arderea grăsimilor corporale.

Produse permise

Nutriția lui Arnold Schwarzenegger în masă nu limitează sportivul în alimente. Principalul lucru este că dieta conține o gamă completă de nutrienți.

Surse de carbohidrați

Glucidele - combustibil „rapid”, indispensabil pentru antrenament intensiv și de lungă durată. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi, sânge și ficat sub formă de glicogen, ceea ce vă permite să efectuați în mod eficient exerciții complexe. Cantitatea minimă de carbohidrați pe zi ar trebui să fie de cel puțin 60 g, astfel încât organismul să poată menține funcționarea normală a sistemului nervos. Cu exerciții intensive în sala de gimnastică și dietă, ar trebui să intre mult mai mulți carbohidrați. Următoarele produse sunt valabile:

  • Legume proaspete sau fierte;
  • Fructe și fructe de pădure;
  • Diverse cereale și fasole;
  • Verdele, salatele.

Cantitatea de carbohidrați este selectată individual în funcție de obiective, indiferent dacă este menținerea greutății sau creșterea masei musculare. Dar nu uitați că lipsa alimentelor cu carbohidrați poate duce la cetoza, adică apariția în sânge a corpurilor cetonice - produsul timpului de înjumătățire al grăsimilor. Aceasta este o reacție particulară a corpului la lipsa de energie, pe care va încerca să o compună cu corpuri cetonice în loc de glicogen. Drept urmare, te vei simți obosit, deprimat și eficacitatea orelor va fi minimizată.

Când calculați o dietă, nu uitați că grăsimile sunt arse într-un cuptor cu carbohidrați.

Surse de grăsime

Grăsimile sunt un depozit de energie lentă și acizi grași esențiali omega. Pot fi obținute din nuci, pește, produse lactate, semințe și uleiuri vegetale. Cantitatea de produse care conțin grăsimi din meniu poate ajunge la 20%, dar nu mai mult.

Surse de proteine

Proteina este materialul de construcție al corpului, în special țesutul muscular. Rata zilnică recomandată trebuie calculată în raport de 1 g de proteină pe 1 kg de greutate. Produsele permise includ proteine ​​vegetale și animale:

  • Ouă
  • Peşte;
  • Carne de vită, porc, păsări cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Lapte;
  • Orez brun și alb;
  • Leguminoase.

Consumul de cantități mari de proteine ​​(peste aportul normal) poate afecta negativ funcția renală.

Apă

Consumul Arnold Schwarzenegger în greutate implică consumul de apă potabilă curată în cantitate de 2,5 litri pe zi. Apa participă la procesele metabolice, îndepărtează toxinele și diversele produse de degradare. Deficiența sa poate duce la acumularea de săruri în organism, care va reține apa rămasă în corp, ceea ce îl va împiedica să obțină o ușurare musculară clară chiar și cu o nutriție foarte strictă și cu sarcini intense.

Produse restricționate total sau parțial

Pentru creșterea musculară, este extrem de important să consumați alimente bogate în calorii. Cu toate acestea, există calorii „goale” care nu au valoare nutritivă. Majoritatea sunt transformate în grăsimi subcutanate și duc la excesul de greutate. Astfel de produse includ zahăr rafinat și toate felurile de mâncare cu conținutul lor, de exemplu, dulciuri, produse de panificație, conserve și toate produsele de cofetărie. Consumul lor ar trebui să fie complet exclus din dietă.

Produsele parțial limitate sunt grăsimile animale - untură, miel, porc gras, produse lactate cu un procent ridicat de conținut de grăsimi, unt. Cantitatea lor ar trebui să fie de aproximativ 5% din rata totală de grăsime.

Suplimente utile și nutriție sportivă

Dacă urmați o dietă pentru creșterea în greutate, atunci consumul de suplimente alimentare poate ajuta la obținerea rezultatului cât mai curând posibil. Cu toate acestea, nu se recomandă înlocuirea acestora cu mese complete. În general, suplimentele vă vor permite să creșteți conținutul de calorii din alimente, dacă este necesar, și să vă reglați progresul.

Proteină

Proteină sintetizată, care adesea nu conține alți macronutrienți. Vă va permite să creșteți cantitatea de proteine ​​consumate fără a crește grăsimile.

Există trei tipuri de suplimente proteice:

  1. Ser de lapte;
  2. Albus de ou;
  3. Proteina din soia, care va fi utilă persoanelor cu niveluri ridicate de colesterol „rău”.

Pentru ca majoritatea proteinelor să fie procesate în material de construcție pentru mușchi, este necesar să o consumați împreună cu carbohidrați sau în timpul unei mese complete.

Notă! Unele suplimente proteice conțin deja carbohidrați, așa că citiți cu atenție compoziția de pe ambalaj pentru a ajusta conținutul de calorii al dietei.

Câştigător

Suplimente cu carbohidrați care sunt indispensabile după antrenamente lungi și obositoare. Se recomandă consumarea acestora în decurs de 20 de minute de la exercițiu pentru a umple aportul de glicogen. În caz contrar, corpul va începe să compenseze lipsa de energie cu aminoacizii care sunt conținuți în mușchi.

Suplimentul va fi, de asemenea, util dacă, după antrenamentul de forță, începeți să faceți sarcini cardiologice. Te va energiza și îți va da putere.

Creatina

Un aditiv care crește eficiența sarcinilor de putere și rezistența unui sportiv. Un culturist are nevoie de aproximativ 5 g de creatină pe zi. Această cantitate este conținută în 1 kg de carne de vită și aproximativ 3,4 g în 1 kg de pui sau iepure. Surse ale acestei substanțe sunt, de asemenea, pești și ouă, dar consumul acestora în astfel de cantități va duce la formarea de grăsimi inutile.

Un supliment de creatină va reduce cantitatea de carne consumată, fără a afecta organismul și în beneficiul figurii.

Creatina este utilă mai ales pentru vegani și vegetarieni, deoarece aceștia au o lipsă puternică a acestei substanțe în organism din cauza respingerii produselor din carne.

Multivitamine

Pentru o bună construcție musculară, un culturist are nevoie de vitamine, în special grupul „B”. Sunt implicați în descompunerea glucozei și în producția de proteine, ceea ce contribuie la creșterea intensivă a masei musculare.

Nu uitați de „A”, „E”, „K” și „D” liposolubile, precum și de vitamina „C” și „PP” (acid nicotinic), care sunt implicate în procesele redox. Tot acest complex poate fi găsit în suplimente speciale de multivitamine. Cu toate acestea, acestea nu trebuie abuzate, deoarece organismul primește o parte din microelemente din alimente. Înainte de a le utiliza, este mai bine să consultați un antrenor.

Complex pre-antrenament

Arnold Schwarzenegger a dezvoltat un complex special de pre-antrenament „Pompa de fier”, care are mai multe avantaje:

  • Crește rezistența corpului;
  • Îmbunătățește circulația sângelui în mușchi;
  • Favorizează arderea grăsimilor;
  • Îmbunătățește creșterea musculară.

Compoziția pulberii constă în principal din componente naturale. Este necesar să îl utilizați cu 30 de minute înainte de antrenament, diluând o porție în apă. Complexul este potrivit doar pentru cei angajați în sala de gimnastică. Atât începătorii, cât și profesioniștii îl pot folosi.

Pentru sprijin, recuperare și somn

Complexul special Iron Dream va ajuta la restabilirea forței după un antrenament greu și va contribui la un somn sănătos și sănătos. De asemenea, crește producția de testosteron, care afectează favorabil creșterea musculară.

Dieta musculară

Dieta lui Arnold Schwarzenegger implică o masă de cinci ori. Dacă intenționați să pompați mușchii, atunci nu puteți muri de foame. Pauza dintre mese nu trebuie să depășească 2-3 ore. Un exemplu de meniu este după cum urmează.

Prima masă

  • 2-4 ouă fierte sau sub formă de ouă prăjite, omletă;
  • 100 g de pește, carne de pasăre, carne de porc slabă sau carne de vită;
  • 250 ml lapte;
  • 1-2 felii de pâine, pot fi cu unt.

A doua masă (gustare)

A treia masă

  • 100 g din orice carne gătită după gust;
  • 1-2 felii de pâine din făină integrală;
  • Un pahar de lapte sau suc proaspăt stors.

A patra masă (gustare)

  • Sandwich cu brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Ceai sau un pahar de suc.

A cincea masă

  • 200 g de carne, carne de pasăre sau pește;
  • O salată proaspătă de legume;
  • Cartofi fierți sau coapte cu smântână sau unt;
  • Pâine cu cereale - 1-2 felii.

Înainte de culcare

Cu 2-3 ore înainte de culcare, este mai bine să refuzați alimentele pentru a nu supraîncărca tractul digestiv. Cu toate acestea, puteți bea un cocktail pentru a restabili corpul și un somn bun de la Arnold.

Înainte de antrenament

Potrivit lui Schwarzenegger, mersul la antrenament cu stomacul plin nu este cea mai bună idee. Cu toate acestea, este mai bine să nu vă confruntați cu stomacul gol, deoarece corpul va experimenta o lipsă acută de carbohidrați. Opțiunea ideală este o gustare ușoară din fructe, pâine prăjită și suc. Alimentele mai grele, cum ar fi carnea, untul sau brânzeturile, durează mai mult timp pentru a fi digerate, deci după un mic dejun sau prânz consistent, este mai bine să vă abțineți de la cursuri sau să așteptați cel puțin 1 oră.

După antrenament

După antrenament, cea mai bună opțiune ar fi un shake de proteine ​​sau proteine-carbohidrați, care va umple lipsa de nutrienți și vă va energiza. Se absoarbe ușor și, prin urmare, vă permite să vă recuperați rapid. După o oră, puteți mânca pe deplin.

Masă de înșelăciune

Este destul de dificil să te ții de o dietă bogată în calorii, așa că uneori este recomandat să ai o foaie de înșelăciune. Aceasta înseamnă că în această zi poți mânca ceva dăunător - ceea ce iubești. Poate fi un fel de mâncare prăjit sau, de exemplu, dulciuri. Această abordare vă va stimula și va preveni defecțiunile.

Pro și contra ale dietei

Ca orice dietă, dieta Schwarzenegger are aspectele sale pozitive și nu este prea. Plusurile includ:

  • Eficienţă;
  • Lipsa restricțiilor stricte asupra produselor.

Dezavantajele dietei sunt că, pentru a obține rezultate ridicate, trebuie să respectați o astfel de dietă timp de cel puțin 12 săptămâni. De asemenea, este potrivit numai pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat la sala de sport, deoarece activitatea fizică serioasă cu fier este necesară pentru creșterea musculară.

Arnold Schwarzenegger și vegetarianismul

Actorul a participat la proiectul de mediu al celebrului regizor James Cameron, jucând într-un videoclip social. Acesta își propune să respingă utilizarea cărnii și a produselor lactate pentru a reduce emisiile în atmosferă și pentru a îmbunătăți mediul. În același timp, Schwarzenegger însuși spune că refuzul imediat al cărnii nu este deloc necesar. Acest lucru trebuie făcut treptat, înlocuind proteina animală cu analogi de plante.

La 70 de ani, a suferit o operație cardiacă complexă, după care a prescris o dietă strictă, excluzând utilizarea brânzei, a ouălor și a laptelui. De asemenea, a fost sfătuit să nu se sprijine pe carne, dar a înlocuit-o cu succes cu pește.

Părerea nutriționiștilor

Consumul Arnold Schwarzenegger în masă implică o dietă echilibrată, regularitatea consumului de alimente și raționalitate. Mulți nutriționiști consideră această abordare optimă pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, o dietă nu este potrivită pentru pierderea în greutate, deoarece este foarte bogată în calorii.

Este posibil să formați un corp de relief muscular cu orice tip de fizic. Este suficient să respectați dieta zilnică corectă, ținând cont de caracteristicile dvs. și, de asemenea, să lucrați constant la îmbunătățirea siluetei în sala de gimnastică. O dietă echilibrată reprezintă 50% din succesul dvs.!