Chiar ai nevoie să mănânci proteine ​​după antrenament? Separăm faptele de ficțiune

trebui

Probabil ați auzit unul dintre chiriașii de bază pentru a deveni mai mari și mai puternici: Mâncați proteine ​​în decurs de o oră după exercițiu pentru a alimenta creșterea musculară. Se numește sincronizarea proteinelor, iar ideea din spatele acesteia este următoarea: antrenamentul de rezistență crește livrarea aminoacizilor către mușchi, precum și absorbția. Prin urmare, cu cât consumați mai repede proteine ​​după exerciții, cu atât este mai mare stimularea în sinteza proteinelor musculare. În teorie, sincronizarea adecvată a proteinelor duce la creșteri mai mari pe termen lung în rezistență și masă corporală slabă.

Dar cercetarea nu dovedește de fapt că funcționează - sau nu funcționează, de altfel. „Aproximativ jumătate din studiile pe termen lung spun că sincronizarea proteinelor are un efect, iar cealaltă jumătate nu”, spune Alan Aragon, MS, consilier în nutriție pentru bărbați. Studiile care arată un beneficiu consecvent sunt toate pe termen scurt și multe au limitări.

De exemplu, Aragon citează o meta-analiză recentă a 22 de studii publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică. A constatat că suplimentarea cu proteine ​​îmbunătățește masa corporală slabă și forța musculară. Deoarece majoritatea studiilor au solicitat participanților să consume proteine ​​în jurul exercițiului, cercetătorii au concluzionat că meta-analiza a constatat că sincronizarea duce la câștiguri musculare mai mari. Aragon remarcă, totuși, că aportul mediu de proteine ​​al participanților a fost scăzut pentru o persoană activă (aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală) și suplimentarea cu proteine ​​a adus acest aport la niveluri maxime (aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală). „S-ar putea să ajute consumul mai multor proteine ​​în general - nu faptul că suplimentul a fost programat cu exerciții fizice. Din cercetare, nu există nicio modalitate de a izola că momentul sau proteina totală au făcut diferența ”, spune Aragon. (Pentru mai multe sfaturi musculare obligatorii,!)

Iată trei adevăruri pe care trebuie să le cunoașteți despre sincronizarea proteinelor:

1. „Fereastra magică” este mai lungă decât crezi
Unii experți spun că ar trebui să consumi proteine ​​la 20 de minute după exercițiu, în timp ce alții susțin că este o oră. Realitatea: ai mai mult timp. Studiile arată că sensibilitatea crescută a mușchilor la proteine ​​durează cel puțin 24 de ore, spune Aragon. De fapt, un studiu de revizuire din 2012 realizat de Universitatea McMaster a arătat că sinteza proteinelor musculare poate continua timp de 24 până la 48 de ore după antrenament. „Efectul este mai mare imediat după exerciții și se diminuează în timp, dar acest lucru nu înseamnă cu siguranță că o fereastră magică se închide după o oră”, spune Aragon. Asta înseamnă că, teoretic, ați dori să mâncați proteine ​​imediat - dar pentru că nu există o scădere uriașă în urma sintezei proteinelor musculare, nu trebuie să vă grăbiți să loviți un shake de proteine. De ce? Vezi următorul nostru punct.

2. Aportul total de proteine ​​contează mai mult
Pentru tipul activ mediu care caută să fie sănătos și să piardă în greutate, sincronizarea proteinelor nu va face diferența dacă nu satisfaceți mai întâi alte nevoi nutriționale, spune cercetătorul principal și un mare avocat al hrănirii post-exercițiu, Stuart Phillips, Ph .D., De la Universitatea McMaster din Ontario. Nu că sincronizarea nu este utilă, ci doar că nu este cel mai important factor în construirea pierderii musculare și în greutate. Ce este? Împreună cu antrenamentele consistente, trebuie să consumați o cantitate amplă de proteine ​​în timpul zilei.

Distanțarea aportului de proteine ​​poate maximiza efectele acestuia: unul dintre studiile Phillips din 2012 publicat în Nutrition & Metabolism a constatat că consumul a 20 de grame de proteine ​​(aproximativ cantitatea dintr-un recipient de iaurt grecesc) la fiecare trei ore de patru ori pe zi a fost mai bun pentru a ajuta bărbații construiți o masă corporală slabă decât consumul de proteine ​​mai des (10 grame de proteine ​​de opt ori pe zi) sau mai puțin frecvent (40 de grame de proteine ​​de două ori pe zi). Cantitățile moderate pot stimula mai eficient sinteza proteinelor musculare, notează cercetătorii. „Pe lângă beneficiile musculare, proteinele sunt remarcabil de sățioase, așa că acest lucru va ajuta și la scăderea în greutate”, spune Phillips. Vestea bună: majoritatea dintre noi mănâncă oricum de trei sau patru ori pe zi - asigurați-vă că mesele dvs. sunt bine rotunjite și includ proteine. Bolnav de pui? Faceți clic aici pentru 37 de rețete ambalate în proteine.

3. Mâncați înainte ca un antrenament să funcționeze
În funcție de mărimea mesei, nivelurile de aminoacizi, glucoză și insulină din sânge ating vârfurile de la una la trei ore după ce ați mâncat - „starea de absorbție” a mușchilor, unde sunt cei mai receptivi la proteine. După aceea, durează 3 până la 6 ore până când aceste niveluri sanguine scad din nou până la momentul inițial. Aceasta este o fereastră mare. Deci, dacă este mai convenabil, puteți mânca o masă bogată în proteine ​​în decurs de 1 sau 2 ore înainte de antrenament și puteți profita de beneficii, notează Aragon. Dacă programul nu vă permite să mâncați înainte de antrenament sau îl evitați pentru că vă doare stomacul, nu este mare lucru - asigurați-vă că mâncați ceva după.

Deși cercetarea este mixtă, un studiu în endocrinologie și metabolism a constatat că consumul a 20 de grame de proteine ​​din zer înainte de exercițiu a fost la fel de eficient ca administrarea unei ore după exercițiu.

PLANUL DUMNEAVOASTRĂ MAXIMĂ

Pentru sănătatea generală și pierderea în greutate a bărbaților activi, Aragon recomandă consumul de aproximativ 0,6 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, greșind în partea superioară. (O singură avertisment: sportivii instruiți care reduc caloriile ar putea avea nevoie să consume mai mult de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.) Beneficiile consumului de proteine ​​sunt mari, spune el, ajutând la conservarea masei corporale slabe (deosebit de important dacă sunteți reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate), creșterea metabolismului și creșterea sațietății.

Pentru tipul care încearcă să scoată mai mult din antrenament, sincronizarea proteinelor poate ajuta. Un ghid ușor pentru toată lumea? Mănâncă 25 până la 40 de grame de proteine ​​în decurs de una până la două ore înainte și după antrenament. Practic, „cronometrează-ți antrenamentul între mesele bogate în proteine ​​și îți vei acoperi toate bazele”, spune Aragon. Câteva opțiuni: o lingură de pudră de proteine ​​din zer amestecată cu apă, 1 ½ căni de iaurt grecesc, o cană de brânză de vaci sau 4 până la 6 uncii de pui sau porc. Pentru mai multe idei, consultați aceste 5 gustări perfecte pentru gimnastică.