10 exerciții pentru a te face puternic, rapid și exploziv pe deal

împărtășește

Promite-ne ceva. În luna noiembrie a acestui an, cu excepția cazului în care urcați în Yosemite sau vânați antilope în Wyoming sau navigați în Baja, veți merge la sală de două ori pe săptămână și vă veți antrena. Sezonul de schi este aproape și, dacă faceți găuri până când apare iarna, ziua de deschidere nu va fi frumoasă.

„În câteva zile după ce nu te-ai antrenat, vei începe să te abții. Folosește-l sau pierde-l ”, spune Alex Bunt, specialist în performanțe sportive pentru Red Bull, care a antrenat-o pe Lindsey Vonn până la pensionarea sa la începutul acestui an. „Dacă intrați în modul de hibernare în noiembrie, s-ar putea să fiți cel mai slab atunci când mergeți la schi. În această perioadă a anului, acordați prioritate antrenamentelor de gimnastică și antrenamentelor de forță, dacă nu sunteți afară. "

(Foto: Amabilitatea lui Alex Bunt)

Forța nu înseamnă doar să poți schia clopot la clopot; este esențial pentru prevenirea leziunilor. Cercetătorii au descoperit într-un sondaj efectuat la 1.593 de pacienți la clinica medicală Big Sky din Montana, schiorii își rup genunchii mai mult decât orice altă parte a corpului. Ceea ce are sens atunci când vă gândiți la asta: coborâm într-o ghemuit și ne menținem ferm, absorbind forțe dinamice din toate direcțiile, pe măsură ce solul de sub noi se schimbă constant, rapid și imprevizibil. Deci, forța în grupurile musculare care înconjoară genunchii face diferența între o întorsătură tweaky și un tendon rupt.

Pentru a vă menține forma stabilă și a vă menține pe schiuri, „aveți nevoie de fiecare calitate atletică”, spune Bunt. „Ai nevoie de putere, ai nevoie de putere, ai nevoie de rapiditate, timp de reacție, echilibru, forță de bază, forță de șold”. Pentru a verifica toate cutiile esențiale de antrenament, Bunt recomandă această rutină a corpului inferior, care ar trebui să dureze aproximativ o oră în sala de gimnastică. Începeți cu o încălzire bună: cinci până la zece minute de cardio, urmată de cel puțin cinci minute de întindere înainte de a începe mișcările. Concentrați-vă pe zonele în care sunteți strâns și favorizați întinderile dinamice în loc de așteptări lungi și staționare.

Instrumente de care aveți nevoie

  • Minge de stabilitate
  • Benzi de rezistență
  • Gantere
  • Minge medicinală
  • Barbell

Mișcările

Placă frontală și laterală

Ce fac ei: Întăriți nucleul, care este cheia pentru menținerea unei forme stabile pe schiuri.

Cum să le faceți: Începeți cu scândura din față. Culcați-vă pe burtă și plasați palmele pe pământ, cu coatele poziționate direct sub umeri. Apăsați degetele de la picioare și coatele în pământ și ridicați-vă întregul corp ca o singură unitate. Pentru o aliniere bună, imaginați-vă o linie dreaptă, neîntreruptă, care trece de la cap prin umeri și șolduri până la picioare. Nu doriți ca șoldurile să se scufunde sau să se rotească sau ca fundul să iasă. Dacă puteți menține această poziție timp de 60 de secunde, progresați ridicând un picior de la sol. Dacă poți ține asta timp de 60 de secunde, lasă piciorul, ridică un braț în fața ta și ține-l. Și dacă tot nu transpirați, ridicați brațul și piciorul opuse în același timp, ținând timp de 60 de secunde de fiecare parte.

Pentru scândura laterală, întindeți-vă pe o parte, sprijinită de antebraț, care se sprijină plat pe sol și perpendicular pe corp. Asigurați-vă că cotul este poziționat chiar sub umăr, că picioarele sunt drepte și că picioarele sunt așezate bine unul peste altul. Ridică-ți întregul corp ca o singură unitate. Doriți să vizualizați o linie dreaptă din cap până în picioare. Dacă puteți menține această poziție timp de 60 de secunde, ridicați piciorul de sus și țineți-l. Dacă este ușor, faceți-o mai dificilă schimbându-vă baza: echilibrați mâna în locul antebrațului. Și dacă acest lucru este încă prea ușor, ridicați partea superioară a piciorului, astfel încât să vă aflați în poziția completă a plăcii laterale „stea”.

Jumper de schi Stability-Ball

Ce face: Întărește fesierii, ischișorii, spatele și nucleul.

Cum să o facă: Îngenunchează pe podea, cu tălpile picioarelor lipite de un perete din spatele tău. Așezați o minge de stabilitate în fața dvs. și aplecați-vă înainte pentru a vă așeza burta pe ea. Din această poziție, împingeți-vă călcâiele în perete pentru a vă extinde picioarele drepte, rotindu-vă șoldurile pe minge. Ridică-ți mâinile în față, ca Superman. Jambiere și fesierii ar trebui să lucreze cel mai mult; partea inferioară a spatelui nu ar trebui să fie tensionată. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Pentru a-l face mai greu, apuca o minge medicamentoasă, ține-o în fața pieptului, apasă în poziția Superman, apoi întoarce-te. Pentru a-l face și mai greu, rotiți-vă în talie în timp ce apăsați în exterior, alternând de fiecare dată părțile laterale. Șoldurile și partea inferioară a corpului ar trebui să rămână staționare.

Rotirea piciorului mincinos

Ce face: Antrenează corpul pentru a roti șoldurile independent de umeri, ceea ce este util pentru menținerea unei poziții pătrate, orientate în jos, în partea superioară a corpului, în timp ce schiați.

Cum să o facă: Stai întins pe spate, cu ambele picioare întinse drept în aer. Șoldurile ar trebui să creeze un unghi drept. Extindeți brațele spre ambele părți, apăsând palmele în pământ. Trageți nucleul pentru a roti ambele picioare în lateral, menținând în același timp uniformitatea ambilor umeri și a ambelor palme apăsând pe sol. Nu vă îndreptați picioarele spre mâini; păstrați-vă picioarele paralele cu brațele. Mergeți cât mai jos în timp ce vă mențineți controlul în centrul dvs. Țineți timp de 60 de secunde pe fiecare parte. Pentru a face mai greu, țineți o minge medicamentoasă între picioare. Pentru a-l face și mai greu, săriți mingea medicamentoasă, dar țineți o bară goală în aer, ca și cum ați fi în partea de sus a unei bancuri. Nu lăsați bara să se întoarcă deloc în ambele părți.

Banda de rezistență Skate Walk și Lateral Walk

Ce fac ei: Acesta este pre-hab de șold sau întărire preventivă. Se concentrează pe mușchii din jurul șoldurilor, construindu-și rezistența. Acești mușchi controlează toate picioarele inferioare și sunt importante pentru prevenirea leziunilor ACL.

Cum să le faceți: Alegeți o bandă de rezistență care vi se pare moderată. Pentru mersul pe skate, stați într-o poziție solidă, uniformă, cu picioarele sub șolduri și umeri, apoi puneți banda în jurul gleznelor. Pasul înainte, mișcând piciorul din față în diagonală spre exterior. Puneți piciorul din spate înainte, pentru a vă putea întoarce la poziția inițială în picioare. Nu ar trebui să simți că trageți sau trageți piciorul din spate; ar trebui să trageți glutei pentru a muta acel picior înainte. Continuați până când obosiți. Pentru mersul lateral, stați pătrat, scoateți un picior în lateral și apoi aduceți celălalt picior lângă el, astfel încât să stați din nou pătrat. Ca și în cazul mersului cu skate-ul, nu vă trageți sau nu vă trageți piciorul următor; vrei să-ți angajezi gluteii. Lucrați până obosiți.

Rezistență-Band Jump Squat

Ce face: Susține stabilitatea șoldului, care vă menține genunchii aliniați prin mișcări dinamice la viteză. Când genunchiul cade înspre linia centrală, aveți un risc mai mare de accidentare la nivelul ACL.

Cum să o facă: Folosiți două benzi de rezistență de greutate medie: una plasată în jurul genunchilor și una în jurul gleznelor. Stai pătrat, cu picioarele sub șolduri. Luați două hamei mici, aterizând chiar. La al treilea hop, aruncă-te într-o ghemuit adânc. Conduceți picioarele și genunchii spre exterior, departe de linia mediană și împotriva benzilor de rezistență. Apoi sări înapoi într-o poziție pătrată în picioare și repetă modelul. Menține brațele stabile în fața ta, cu mâinile încleștate. Continuați săriți până când obosiți.

Legat lateral

Ce face: Vă ajută să faceți viraje rapide, netede și eficiente.

Cum să o facă: Din poziția pătrată în picioare, săriți lateral în lateral, aterizând pe un singur picior. Sari înapoi la celălalt picior și curge în salturi cu un singur picior înainte și înapoi. Vreți să sari atât în ​​sus, cât și în afară și este crucial să lipiți aterizarea cu un singur picior. Mutați-vă încet și deliberat la început și apoi, dacă aveți încredere în capacitatea dvs. de a lipi aterizarea, creșteți viteza. Faceți trei până la cinci seturi de câte patru până la șase repetări, cu 30 de secunde de odihnă între ele. (Un reprezentant este un salt cu un singur picior.)

Box Jump

Ce face: „Acesta este rândul tău de schi, practic”, spune Bunt. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați rapid de la schi la schi, făcând viraje dinamice, explozive și receptive.

Cum să o facă: Stai într-o poziție pătrată, ținând o minge medicamentoasă la piept. Cu ambele picioare, sări în sus și pe o cutie în fața ta. Alegeți o cutie suficient de înaltă pentru a vă simți provocatoare, dar nu atât de înaltă încât nu puteți ateriza într-o poziție solidă, echilibrată, pe jumătate ghemuit. Genunchii ar trebui să fie aliniați peste degetele de la picioare și să nu se scufunde în interior. Pieptul trebuie să fie ușor înainte, cu umerii deasupra degetelor de la picioare, iar fundul să fie ușor înapoi. Mențineți un spate drept. Coborâți și resetați. Faceți trei până la cinci seturi de cinci sărituri, cu 30 de secunde de odihnă între ele.

Squat de bază

Ce face: Vă întărește picioarele, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți marginea mai mult timp pe terenuri mai provocatoare, precum și să generați mai multă viteză și forță în afara rândului dvs.

Cum să o facă: Stai cu picioarele centrate sub umeri și șolduri. Întoarceți-vă ușor degetele de la picioare, spre unsprezece și ora unu, cu genunchii deasupra lor, oglindind acel unghi ușor întors. Pentru a iniția ghemuitul, articulați șoldurile, trimiteți fundul înapoi și îndoiți genunchii. Coborâți cât de mult vă permite raza de mișcare, fără a vă sacrifica poziția neutră a coloanei vertebrale sau alinierea genunchilor. Pentru a te ridica, îndreaptă șoldurile și genunchii în același timp. Acordați atenție picioarelor: doriți să vă mențineți degetele de la picioare întinse, dar relaxate și presate uniform în pământ. Este deosebit de important să mențineți legătura dintre degetul mare și sol.

Pentru a adăuga greutate, țineți o ganteră în poziția de calică (cu palmele leagăn un capăt și coatele îndreptate în jos). Când te ghemuiești, coatele ar trebui să coboare între picioare. Dacă vă puteți ghemui confortabil cu o ganteră prea grea pentru a configura cu ușurință poza, utilizați un raft ghemuit. Încet și cu control, așezați bara chiar deasupra omoplaților, la baza gâtului și repetați pașii de mai sus. Pentru a face acest lucru și mai greu, opriți-vă timp de trei secunde în partea de jos a ghemuitului, când coapsele sunt paralele cu solul. Faceți trei până la cinci seturi de câte cinci până la opt repetări, cu 30 de secunde de odihnă între ele.

Bulgar Split Squat

Ce face: Similar cu ghemuirea de bază, această mișcare crește rezistența și stabilitatea, dar vă ajută, de asemenea, să controlați alinierea și să construiți stabilitatea pe un picior, ceea ce poate ajuta la prevenirea unei leziuni ACL.

Cum să o facă: Stai cu spatele la o bancă. Cu atenție, atingeți un picior înapoi și răsturnați piciorul pentru a plasa șireturile de pantofi deasupra băncii. Ar trebui să existe o îndoire ușoară în genunchi pe bancă. Pe piciorul tău în picioare, vrei ca degetele de la picioare să fie întinse uniform și relaxate. Nu uitați să apăsați degetul mare. Mecanica acestei mișcări este aceeași cu ghemuitul: îndoiți genunchiul în picioare, articulați șoldurile pentru a vă deplasa fundul înapoi și mișcați umerii înainte. Întrucât stai pe un picior, va trebui să fii mai atent la menținerea alinierii șoldului și a poziției genunchiului deasupra degetelor de la picioare. Ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu solul sau în măsura în care vă permite mobilitatea. Pentru a vă ridica, îndreptați simultan șoldul și genunchiul piciorului în picioare.

Puteți face această mișcare neponderată și puteți adăuga greutate pe măsură ce sunteți gata. Cea mai ușoară variantă este să țineți o ganteră în poziția de calicică. Următorul pas în sus este să țineți o ganteră în mâna opusă genunchiului în picioare (aceasta este o variație mai dură decât calica). Ținerea unei gantere în fiecare mână este cea mai grea variantă. Faceți trei până la cinci seturi de câte șase până la zece repetări pe fiecare picior, cu 30 de secunde de odihnă între ele.

Stability-Ball Hamstring Curl

Ce face: Întărește ischișorii, în special în spatele genunchiului, pentru a preveni o leziune ACL. Această mișcare vă ajută, de asemenea, să vă echilibrați quad-urile (pe care mulți schiori le-au dezvoltat excesiv), diminuând șansele de accidentare. În plus, hamstrii puternici vă ajută să ieșiți din viraje puternic și cu control.

Cum să o facă: Luați o minge de exerciții și întindeți-vă pe spate pe sol. Puneți mingea de exercițiu sub genunchi, astfel încât vițeii și tocurile să fie deasupra. Mâinile ar trebui să se sprijine de ambele părți ale șoldurilor, cu palmele apăsate în pământ. Mutați-vă șoldurile în aer, ca și cum ați intra în poza de pod și rulați ușor pe umeri. Doar spatele gleznelor ar trebui să fie acum pe minge, iar corpul tău să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Rulați mingea astfel încât tălpile picioarelor să fie deasupra ei, ridicându-vă șoldurile și rostogolindu-vă complet pe umeri. Pe măsură ce vă înfășurați, mențineți linia dreaptă între genunchi și umeri. Apoi scoateți mingea înapoi cu control. În partea de jos a poziției, nu lăsați șoldurile să cadă.

Dacă puteți face 15 repetări, puteți progresa într-o buclă parțială cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, folosiți ambele picioare pentru a vă înclești până la vârful poziției, apoi ridicați un picior și îndreptați-l spre tavan. Rulați mingea cu celălalt picior, apoi înapoi și reveniți la stabilitatea dublu-picior. Curl înapoi și repetați pe piciorul opus. Dacă puteți face 15 dintre acestea, faceți întreaga mișcare cu un singur picior. Faceți trei până la cinci seturi de câte repetări puteți, cu 30 de secunde de odihnă între ele.

La sfârșitul antrenamentului, până la cinci până la zece minute de cardio ușor - o rotire cu rezistență redusă pe bicicleta staționară funcționează bine - pentru a se răci. Acest lucru ajută la începerea imediată a procesului de recuperare prin creșterea fluxului sanguin.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.