Indiferent de sportul dvs., aceste sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți în formă și să evitați accidentarea.

antrenarea

Nu contează care este jocul tău. Dacă vrei să fii la maximum - pe teren, pe teren, pe patinoar, oriunde - trebuie să știi cum să-ți faci corpul să performeze la vârf.

Doar prezentarea la antrenament nu o va reduce. Trebuie să vă formați, să faceți ce puteți pentru a preveni rănirea și să vă alimentați corpul cu alimente sănătoase. Iată cum.

Potriviți pentru a juca

Să începem cu începutul. Înainte de a începe chiar sezonul, ar trebui să fiți deja în formă.

„Mulți tineri nu cred că trebuie să se formeze”, spune James Chesnutt, MD, specialist în medicină sportivă la Universitatea din Oregon Health and Sciences. „Sunt cartofi de canapea până în prima zi de antrenament”.

Nu te lăsa să fii tu. Practica îți va pune multă presiune pe mușchii tăi. Jocurile sunt și mai intense. Trebuie să fii pregătit. Gândește-te la baseball. Dacă ești ulcior și brațul nu este la înălțimea sarcinii, jocul tău ar putea să nu fie singurul lucru de suferit. Un braț slab este un braț ușor rănit.

Chesnutt, care antrenează sporturi pentru adolescenți în Portland, Oregon, le spune jucătorilor că trebuie să înceapă să lucreze cu șase săptămâni înainte de sezon, punând o oră de exercițiu pe zi (lucru pe care toată lumea ar trebui să îl facă deja). Asta înseamnă un amestec de lifting, antrenament cardio și joc activ care îți revarsă inima.

Continuat

În timpul sezonului

Odată ce sezonul sportului dvs. este în curs, puteți diminua puțin lucrurile, spune Monica Hubal, dr., Fiziolog la exerciții la Centrul Medical Național pentru Copii din Washington, D.C.

„Vrei să intri într-o fază de întreținere”, spune Hubal.

Cu alte cuvinte, în loc să încercați să construiți mai mult mușchi, pur și simplu doriți să mențineți ceea ce ați construit în pre-sezon. Corpul tău lucrează suficient de mult la antrenament și în timpul jocurilor. Când aduceți prea multă intensitate antrenamentelor personale, exagerați - și aceasta este o rețetă pentru rănire.

De asemenea, Hubal vă recomandă să vă concentrați antrenamentele asupra mușchilor care trebuie să efectueze cu adevărat în sportul dvs. special.

„Mulți băieți ridică greutăți precum culturistii, concentrându-se pe mușchii frumoși”, spune Hubal. „Dar trebuie să vă adaptați rutina la ceea ce se întâmplă în sportul dvs. Bicepsii frumoși s-ar putea să vă ajute să obțineți fata, dar nu vă vor ajuta prea mult în sportul dvs. ”

Ea indică fotbalul ca exemplu. „Dacă ai de gând să te antrenezi pentru fotbal, construirea forței superioare a corpului nu va ajuta prea mult”.

Gândește-te Cardio

Rețineți: nu este vorba doar de ridicarea greutăților.

„Când sportivii adolescenți intră în sala de sport, nu adaugă aerobic la antrenament”, spune Chesnutt. „Luați jucători de fotbal: se antrenează cu greutăți, dar nu aleargă.”

E o greșeală. Și inima ta are nevoie de un antrenament. Așa că includeți exerciții cardio în rutina dvs. Petreceți ceva timp pe o bandă de alergat, o bicicletă sau un antrenor eliptic. Sau pur și simplu ieșiți în aer liber și alergați.

Cunoaște-ți limitele

Exercițiul este esențial, dar prea mult exercițiu poate fi un bilet rapid la bancă. Până la urmă, mușchii tăi pot face atât de mult înainte de a avea nevoie de o pauză. Să le munciți prea mult înseamnă să curți rănirea.

Nu economisiți la încălzire și întindere. Faceți cinci minute de exerciții ușoare, urmate de câteva întinderi bune înainte de a vă antrena. Întinderea poate ajuta la flexibilizarea tendoanelor, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea rănirii. Există unele dezbateri despre asta, dar Hubal spune că „întinderea obține mai mult oxigen în mușchii tăi. Asta îi face să crească și îi ajută să se descurce la maxim ”. Amintiți-vă, nu vă întindeți niciodată înainte de încălzire și nu vă întindeți atât de departe încât vă doare.

Continuat

Spațiu-ți antrenamentele, astfel încât mușchii să aibă șansa de odihnă. Este nevoie de cel puțin o zi pentru ca ei să se repare și să se întărească. Așadar, amestecați lucrurile făcând antrenament de forță al corpului superior într-o zi, apoi concentrați-vă pe picioare în următoarea zi și o altă zi pe mușchii de bază, cum ar fi abs. (Nu uitați de cardio!)

De asemenea, ar trebui să modificați sportul pe care îl jucați, mai degrabă decât să jucați același sport pe tot parcursul anului. „Recomandăm copiilor să nu se specializeze într-un singur sport”, spune Chesnutt. „Dacă o faci, riști să faci rău excesiv”.

Dacă te rănești

Trebuie să știți ce să faceți dacă sunteți răniți, pentru a vă vindeca și pentru a preveni înrăutățirea unui lucru rău. Nu este întotdeauna ușor.

„Băieții sunt foarte competitivi și, în loc să spună cuiva că sunt răniți, se joacă până la accidentare”, spune Chesnutt.

Mare greșeală. Vorbirea despre vătămarea ta ar trebui să fie o prioritate. De ce? Fă calculul.

„Un mușchi tensionat te-ar putea ține în afara jocului timp de trei până la cinci zile”, spune Hubal. „Sună foarte mult, dar dacă mai faci rău, poți conta pe a fi lăsat săptămâni la bancă”.

Și chiar și o leziune ușoară poate deveni ușor majoră dacă este ignorată.

„Riscul crește logaritmic”, spune Hubal. "De cinci până la zece ori riscul de rănire suplimentară."

Deci, ia-o ușor, dar nu te retrage pe canapea. Continuă să faci mișcare, doar la un nivel mult mai puțin intens. Aceasta se numește recuperare activă.

„Fii activ, dar nu pune stres pe mușchiul rănit”, spune Hubal. "Puteți merge cu bicicleta sau puteți merge la înot, asigurați-vă că exercițiul este specific rănirii, astfel încât să nu o înrăutățiți".

În cele din urmă, dacă sunteți răniți, primiți sfaturi bune - de la un profesionist - despre cum să vă vindecați.

„Copiii nu ar trebui să ia aceste decizii și nici părinții lor”, spune Hubal. „Ar trebui implicat un specialist în medicină sportivă”.

Mănâncă mai bine, joacă mai bine

După un antrenament sau un joc, mușchii tăi au nevoie de glicogen, combustibilul pe care îl consumă în timp ce ești activ. Corpul tău poate produce glicogen din carbohidrați.

Continuat

„Trebuie să aveți carbohidrați pentru a înlocui glicogenul”, spune purtătoarea de cuvânt a Asociației Dietetice Americane, Heather Mangieri, MS, RD, CSSD. Opțiunile includ fructe, legume, paste, pâine, biscuiți și alți carbohidrați. Respectați produsele integrale pentru o nutriție maximă. Laptele este o altă opțiune.

Dieta dvs. trebuie să fie sănătoasă - gândiți-vă la fructe și legume, proteine ​​slabe și cereale integrale. Dar nu te gândi la asta ca la dietă. Gândiți-vă, în schimb, la faptul că vă alimentează corpul, astfel încât să poată performa cu adevărat.

Mangieri, cu sediul în Pittsburgh, care lucrează adesea cu sportivi adolescenți, spune că mulți băieți trec peste gustări și mese și se îndreaptă direct spre antrenament sau la marele joc.

Rezultatul? „Te vei simți mai slab, obosit, mai lent”, spune Mangieri.

Nu vrei asta. Deci, cu o oră înainte să te joci, mănâncă ceva. Mangieri recomandă o banană și iaurt sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu, împreună cu hidratarea completă.

„Vrei să mănânci suficient pentru a adăuga combustibil, fără a-ți supăra stomacul”, spune ea.

Mâncarea este la fel de importantă după ce vă exersați. Și prin asta, ne referim imediat după.

„Este important să îl obții imediat”, spune Mangieri. „În mod ideal în 5-10 minute, dar cu siguranță în 30 de minute. Cu cât aștepți mai mult, cu atât îți ia mai mult corpul pentru a-ți reveni. ”

Mangieri subliniază, de asemenea, necesitatea de a rămâne hidratat. Ea recomandă să coborâți o băutură de 16 uncii - apa este o alegere bună - cu aproximativ două ore înainte de a plănui să vă antrenați, să mergeți la practică sau să începeți un joc. Bea încă 5-10 uncii cu 30 de minute înainte de joc și ia pauze pentru a sorbi apă în timp ce te joci.

Păstrarea corpului alimentat cu mâncare bună și multe lichide vă va ajuta să vă jucați la maxim.

Surse

James Chesnutt, MD, specialist în medicină sportivă pediatrică, Oregon Health & Science University, Portland.

Monica Hubal, dr., Profesor asistent de biologie a sistemelor integrative, Centrul Medical Național al Copiilor, Washington, D.C.

Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, Pittsburgh.