importantă

Am făcut o căutare rapidă pe Google pentru a vedea de ce micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Iată ce au de spus experții! Există 2,9 milioane de rezultate de acest gen.

"O serie de studii arată că persoanele care mențin cu succes o pierdere semnificativă în greutate iau micul dejun aproape în fiecare zi."
–Centrul medical regional Amery

„Experții sunt de părere că micul dejun menține metabolismul în funcțiune mai ridicat, deoarece omiterea meselor face ca organismul să intre în modul„ foame ”
–Despre.com Nutriție

„Unii oameni trec peste micul dejun în efortul de a pierde în greutate, dar practica este mai probabil să provoace creșterea în greutate decât pierderea în greutate. Omiterea micului dejun este puternic legată de dezvoltarea obezității ”
–Web MD

„Consumul unei gustări dimineața devreme mărește rata metabolică și lovirea începe corpul să fie echipat. Dacă nu se ia micul dejun, corpul tău nu procesează următoarea masă la fel de repede și încearcă să se țină de acei nutrienți. ... În loc să-l arzi imediat. ”
–The Kitchn.com

„Dacă ți-e dor de micul dejun, ai putea merge până la 18 ore fără să-ți pui nimic în corp. Este nesănătos pentru toată lumea. ”
–CafeMom.com

Dar este această înțelepciune convențională adevărul?

A nu lua micul dejun este Joseph Goebbels al greșelilor dietetice. Dacă nu mâncați micul dejun, sunteți, evident, un nebun, membru al NAMBLA, urâți cățelușii, florile și atletismul și cel mai probabil ați văzut în fiecare sezon din South Park. .
Dar de unde a apărut această lege a naturii? Unde sunt studiile care arată că nu mănânc dimineața mă vor transforma într-o carte de jumătate de ton care poartă membru al Bisericii Baptiste Westboro?

M-am uitat în jur pe internet, dar nu am găsit nimic care să susțină aceste strigăte de război denigratoare împotriva consumatorilor de mic dejun.

(Ca o avertizare: există cercetări substanțiale care arată că persoanele care nu iau micul dejun fac alegeri mai proaste pentru restul zilei din cauza foamei. Acest lucru are sens pentru mine. Există, de asemenea, cercetări care arată că oamenii care beau mai mult decât 10 băuturi răcoritoare pe săptămână au șanse crescute de a face diabet de tip II. Să continuăm să gândim critic și să mergem mai departe.)

De ce micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Răspuns scurt, nu este.

Cheltuirea majorității zilei într-un stat de post poate fi extrem de benefică.

Unul dintre cele mai mari defecte în argumentul pentru micul dejun este acela de a spune că, în timpul somnului, oamenii folosesc mușchii drept combustibil și că, rupând acest repede, promovăm un metabolism mai rapid și inversăm pierderea musculară.

Acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Corpul uman poate merge până la 72 de ore într-o stare de post înainte de a intra în zona temută de „foame”.
Dintr-o perspectivă evolutivă, nu ar avea sens să ne facem să murim încet după 8 ore fără hrană.

Adăugarea postului la planul actual de nutriție vă va face mai slab, mai energizat, mai sănătos și mai muscular.

În timpul unui post extins, se întâmplă câteva lucruri diferite la nivel celular:

  1. Metabolismul nostru crește și devenim mai sensibili la producția de insulină, care este hormonul care decide dacă se depozitează excesul de zaharuri ca grăsime sau ca mușchi.
  2. Suntem supuși unui proces cunoscut sub numele de AUTOFAGIE, care este modalitatea prin care corpurile scapă de celulele care sunt sparte, bătute sau distruse și care permit corpului dumneavoastră să crească celule noi și să le înlocuiască pe cele rele. Acesta este un proces care face parte integrantă din creșterea musculară. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la stoparea dezvoltării cancerului.

Hei campioni la micul dejun, taci. Vindecăm cancerul aici.

Pentru o privire mai aprofundată la unele dintre aceste mituri ale micului dejun, faceți clic aici. În caz contrar, voi presupune că sunteți pe aceeași pagină cu mine și vă voi spune cum să postați în cel mai productiv mod posibil.

Pasul 1) alege un tip de post care funcționează cu stilul tău de viață.

20 de ore repede

Aceasta este diferența dintre succes și eșec. Dacă nu o puteți face/nu o puteți face, nu încercați. atât de simplu. Pentru experimentele mele de post, am încercat două metode diferite, la 2 ani distanță. Am încercat „subalimentarea” de 20 de ore urmată de perioada de „hrănire” de 4 ore recomandată în The Warrior Diet de Ori Hofmekler.

Acest lucru s-a dovedit (pentru mine) să mănânc legume cu frunze verzi toată ziua, apoi să mănânc o porție de mâncare nelegiuită noaptea într-o singură masă. Cel care îmi amintesc cel mai bine a fost 18 ouă, 1,5 kilograme de pollo asada din Sprouts, 4 cartofi roșii și 2 pahare de lapte. Sărbătoare cu adevărat epică.

Post de zi întreagă

O altă opțiune bună este un rapid 24 sau 48 ocazional. Aceasta servește ca o șansă pentru corpul tău de a se vindeca și de a filtra o mare parte din porcarea pe care ai absorbit-o din mediul înconjurător.

Acesta este un mod minunat de a încerca postul fără a-l comite prea mult. Te vei simți minunat după aceea. Ca avertisment, îți va fi foame, dar vei avea un pahar cu apă și apoi du-te să faci ceva pentru a-ți lua mintea de pe ea.

Post de 16 ore zilnic

De asemenea, am încercat (și mi-a plăcut) postul de 16 ore cu fereastra de alimentare de 8 ore, promovat de Martin Berkhan de la LeanGains.com. Am avut un mare succes în acest program, odată ce l-am adaptat propriilor mele nevoi.

Deoparte, în ultimele 45 de zile de când am făcut acest program, am câștigat aproximativ 4 kg și am scăzut aproximativ 3/4/4 dintr-un procent de grăsime corporală. De asemenea, am reușit să mențin un nivel ridicat de energie, antrenamentele mele au fost fantastice și clienții mei îmi cer deseori să nu mai strig. Acesta este un câștig-câștig.

Pasul 2) Descoperiți ce veți mânca și când

Doar pentru că suferiți autofagie și aveți o sensibilitate crescută la insulină nu vă oferă permisul de fotografiere pentru a mânca orice doriți, oricând doriți. Toată lumea își dorește întotdeauna pilula magică. Nu este. … Cu excepția cazului în care sunteți dispus să vă planificați alimentele și să nu vă înșelați. Apoi, parcă zâna abs magică a venit și te-a mărunțit pe o perioadă de 8 săptămâni.

Cea mai mare problemă este că s-ar putea să-ți fie foame, iar când ți-e foame, vrei să mănânci Dairy Queen. Dar nu ar trebui. Ar trebui să mănânci alimentele pe care le-ai făcut și ar trebui să le consumi în momentul în care ar trebui să o faci.

Pasul 3) Asigurați-vă că vă programați masa în jurul antrenamentelor.

Dacă ești normal și muncești, acesta este cel mai greu. Dar este imperativ să profitați de ora de după antrenament pentru a vă consuma majoritatea caloriilor pe zi. Când spun antrenament, mă refer la antrenament cu greutăți, consolidarea forței și dezvoltarea musculară. Nu mă refer la Zumba și nu mă refer la bosu mingea atinge nasul.

Vă voi oferi o schiță aproximativă a ceea ce arată pentru mine (antrenamentul meu este la jumătatea zilei) și vă simțiți liber să îl modificați după cum doriți. De asemenea, am citit fiecare comentariu, așa că vă rugăm să postați întrebări dacă sunteți curios. Dacă doriți un plan personalizat pentru programul dvs., corpul și obiectivele dvs., îmi asum în prezent clienți noi pe web.

Dacă nu sunteți interesat să încercați această metodă, vă rugăm să faceți o distincție acum. O să devină plictisitor.

SĂ ÎNCEPEM CU ÎNCEPUTUL:
Aflați BMR folosind această formulă. Acest lucru vă va spune de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a rămâne aceeași greutate.

BMR = 370 + (21,6 x LBM) Unde LBM = [greutate totală (kg) x (100 -% grăsime corporală)]/100

Apoi le înmulțiți cu o „variabilă de activitate” pentru a da cheltuieli totale de energie.
1.2 = Sedentar (exercițiu redus sau deloc + serviciu de birou)
1.3-1.4 = ușor activ (activitate zilnică mică și exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână)
1.5-1.6 = Moderat activ (viață zilnică moderat activă și exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână)
1.7-1.8 = Foarte activ (stil de viață solicitant fizic și exerciții fizice sau sport 6-7 zile pe săptămână)
1.9-2.0 = Extrem de activ (exerciții fizice zilnice grele sau sport și muncă fizică)

Dacă doriți să slăbiți, scădeți 500 de calorii din acest număr. Dacă doriți să câștigați mușchi slabi, adăugați 500 la acest număr.
Apoi, conectați aportul caloric total la aceste rapoarte pentru a afla cât de mult ar trebui să mâncați în zilele în care vă antrenați și în zilele în care nu vă antrenați:

Zilele de antrenament Raportul macronutrienților

Glucide 45% DCI (aport caloric zilnic)
Grăsimi 25% DCI
Proteină = 30% din DCI

12-1 PM sau în jurul prânzului/prânzului: masa. Pregătirea mesei. Aproximativ 20-25% din aportul total zilnic de calorii.

16:00: masă după antrenament (cea mai mare masă). Cal = 50-60% sau

8-9 PM: Ultima masă înainte de post. Aproximativ 20-25% din aportul total zilnic de calorii. Curățător.

Raportul Macronutrienților pentru Zile non-Instruire

Carbohidrati - 25% (carbohidrati complexi)
Grăsimi 40%
Proteine ​​35% din DCI

Zile fără antrenament

12-1 PM sau în jurul prânzului/prânzului: masa. Cea mai mare masă. Aproximativ 35-40 %% din aportul zilnic total de calorii.

8-9 PM: 30% DCI Cea mai curată masă a zilei.

Nu fi prost. Faceți-o bine sau nu o faceți. Dacă alegeți să nu respectați directiva respectivă, nu spuneți oamenilor că v-am spus să faceți acest lucru.

Încercați, spuneți-mi ce credeți și pierdeți acea grăsime încăpățânată din burtă.