Pierderea simultană de grăsime + câștiguri de pradă = eroarea 404

Deci, vrei să scapi de câteva kilograme, să devii mai slab și să construiești un fund mare și frumos? Apoi am 2 știri pentru tine, una bună și una proastă. Cea rea ​​este că este imposibil să îndeplinești aceste două sarcini în același timp. Știință simplă: pierderea de grăsime necesită un deficit de calorii + cardio, în timp ce câștigul de pradă necesită un surplus de calorii + antrenament de glute, duh. Am chiar întregul articol despre cum funcționează deficitul de calorii. Vă spune tot ce aveți nevoie pentru a înțelege procesul de pierdere a grăsimii și a-l aplica în cazul dvs. specific: 1 Regulă care garantează absolut pierderea de grăsime.

antrenamentul

Vestea bună este că este absolut posibil. Trebuie doar să aveți un plan clar și să îl urmați. În această postare vă voi scrie schița și, dacă urmați acest plan, vă promit că veți deveni o fată potrivită, cu un pradă (poate fi vorba chiar de un cuvânt?). Dacă sfârșiți prin a amâna și a vă înșela planul la mijloc, nu vă faceți griji, ridicați-vă și continuați. Amintiți-vă, este întotdeauna mai bine să luați mai mult timp pentru a marca golul decât să renunțați.

Ești gata să devii cea mai potrivită și mai sexy versiune a ta? S-o facem! Fii un ticălos cu un fund bun, eu.

Unde să încep

Deci, vor fi doi pași:

  • pierderea de grăsime
  • câștig de pradă, adică câștig muscular

Rețeta pentru construirea unui pradă este un antrenament excedent de calorii + glute. Dacă aportul tău de calorii nu depășește o normă zilnică, fundul tău nu va crește. Dacă omiteți antrenamentul cu greutăți, fundul dvs. va deveni probabil doar mai gras, precum și restul corpului. Iată trucul: atunci când mănânci mai mult decât este necesar și ridici greutăți, construiești mușchi frumoși. Când mănânci mai mult decât este necesar și nu ridici greutăți, câștigi grăsime urâtă. Trist dar adevărat.

Nu repeta greșeala pe care am făcut-o acum câțiva ani! Construirea unui pradă, deși aveți greutate suplimentară, nu este cea mai bună idee. Veți deveni voluminos cu antrenament glute și mai mare ca dimensiune, deoarece nu va dispărea grăsime în timp ce aveți un surplus de calorii. Veți pune niște mușchi de calitate pe partea de sus a grăsimii, dar va trebui să treceți printr-o fază de transformare înainte de a vă descoperi în cele din urmă mușchii dintr-un strat de grăsime.

Faceți-o în modul corect: pierdeți grăsime excesivă și apoi începeți să vă puneți mușchi de calitate.

Pasul 1: Pierdeți grăsimea cu cardio, păstrați în continuare mușchii

Multe fete ignoră cardio-ul, iar singurul cardio pe care îl fac este să alerge la secțiunea de greutăți din sala de sport. Da, antrenamentul cu greutăți este minunat și este absolut esențial pentru construirea mușchilor și menținerea tonifierii acestora. Cu toate acestea, nu uitați de clasice: cardio este un instrument extrem de eficient pentru a pierde grăsime, deoarece folosește multă energie.

Procesul de scădere în greutate se referă la energie în interior și în exterior, așa că ar fi irațional să nu luați în considerare un instrument atât de eficient pentru cheltuielile de energie precum exercițiile cardio. Cu toate acestea, trebuie totuși să o combinați cu antrenamentul cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână. Este crucial să vă mențineți masa musculară și să arătați tonifiat. Fără antrenament cu greutăți, veți pierde masa musculară, ceea ce vă va face să dispară tonusul muscular.

Concluzia: creați un deficit de calorii, concentrați-vă pe cardio, dar includeți un antrenament cu greutăți + antrenament pentru glute, pentru a vă menține mușchii tonifiați (totuși, nu îi va construi).

Apel la acțiune: continuați și calculați-vă nevoile zilnice de calorii folosind un calculator încorporat pe această pagină. După ce calculați acest lucru și vă înmulțiți cu un coeficient de activitate, reveniți aici. Acum, pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puțin decât ceea ce are nevoie corpul tău. Aș recomanda tăierea acestuia cu 20%. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.500 de calorii pe zi pentru întreținere, ar trebui să mâncați doar 80% din acest număr. Câteva matematici de bază:

1.500 * 80/100 = 1.200 calorii.

Asta trebuie să mănânci. Nu uitați să mâncați suficiente proteine, adică aproximativ 0,4 grame pe kilogram.

Pasul 2: Construiește acel pradă sexy prin Glutes Workout

Așadar, ați pierdut puțină grăsime și sunteți gata să schimbați jocul. Ce ar trebui să faci în continuare? Fă-ți fundul, fată. Atât la figurat, cât și la propriu. Obțineți un abonament la sala de sport și vizitați-l în mod regulat. Nu repeta greșeala mea de a mă excita și de a lucra cu greutăți în fiecare zi, timp de câteva ore. Știu, abia aștepți să începi să lucrezi, dar mai multe nu sunt mai bune în acest caz.

Aș recomanda să lucrați la același grup muscular în fiecare zi, astfel încât mușchii să se odihnească. Este absolut necesar. De ce? Pentru că atunci când îți exersezi țesutul muscular „lacrimi” și când te odihnești, mușchii tăi cresc mai puternici. Așadar, nu treceți peste odihnă. Dacă doriți să vă antrenați în fiecare zi, împărțiți antrenamentele pe zile; de exemplu, picioarele și fundul pe MWF, în timp ce brațele și pieptul pe TRS. Dacă vă simțiți puțin rănit, este în regulă, mergeți la antrenament atâta timp cât ați avut o zi de odihnă.

Consumați mai multe calorii decât este necesar. Nevoile dvs. de calorii se vor schimba după pierderea de grăsime, deci calculați-o din nou și creați un surplus de calorii de aproximativ 20%, așa că va trebui să consumați 120% din nevoile zilnice. Unele clarificări matematice din nou, să presupunem că nevoile dvs. zilnice sunt de 1.400 de calorii:

1.400 * 120/100 = 1.680 calorii.

Asta este ceea ce trebuie să mănânci pentru a continua să pui mușchi. Antrenamentul este uriaș în acest moment, altfel, vei îngrășa. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă construi prada. Va fi aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram. Faceți exerciții cu benzi de rezistență, antrenament de glute, genuflexiuni, lunges și deadlifts. Există o mulțime de exerciții pentru a construi un fund.

Divulgare: testez temeinic fiecare produs pe care îl revizuiesc, iar opiniile exprimate aici sunt ale mele. Voi fi despăgubit gratuit dacă achiziționați un produs prin unul dintre linkuri, dar nu permit în niciun caz ca acesta să aibă impact asupra recenziilor mele.

Vă recomand cu drag să achiziționați acest set de la Amazon: 5 benzi de rezistență, broșură instructivă, geantă de transport, carte electronică și videoclipuri online. Uneori are o reducere mare, deci asigurați-vă că îl obțineți în timpul vânzării. Acest set vă oferă tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul gluteilor pentru a construi un pradă: benzi de rezistență, instrucțiuni clare, o geantă pentru transportul la sală și înapoi și antrenamente explicate în format video și carte.

De asemenea, puteți consulta DVD-ul lui Jillian: Jillian Michaels Killer Buns & Thighs. Există cineva care să nu fi auzit de Jillian? Este o regină a DVD-urilor de antrenament, cele mai bune din industria DVD-urilor admirate de milioane de fani.

Ce vi se pare mai distractiv: antrenament cardio sau cu greutăți? Ați încercat să construiți un pradă înainte? Dacă da, mi-ar plăcea să vă aud experiența și poate câteva sfaturi pentru fetele care vor să înceapă.