Când ați lovit un perete cu sesiunile dvs. de gimnastică, încercarea antrenamentului tempo poate declanșa o nouă creștere

Antrenamentul cu tempo implică adăugarea unui tempo sau viteză stabilită în antrenamentul dvs. pentru a vă ajuta să construiți mai mult mușchi, să îmbunătățiți forța sau să ajutați la pierderea de grăsime.

Lewis Gaffney, antrenor personal la PureGym, spune:

„Este vorba despre viteza cu care efectuați repetările. Nu este doar ceea ce faceți, ci cum o faceți. Data viitoare când mergeți la sală și vă antrenați greutăți, întrebați-vă, cât de repede sau de lent sunteți reprezentanți și lucrați cu viteza în avantajul dvs.? "

Beneficiile antrenamentului de tempo depășesc simpla dimensiune musculară și arderea grăsimilor. Poate ajuta:

  • Îmbunătățiți-vă tehnica
  • Identificați punctele slabe atunci când efectuați o ridicare
  • Construiți rezistență excentrică (excelent pentru prevenirea rănilor)

Înțelegerea timpului sub tensiune

Este important să înțelegem că antrenamentul de tempo funcționează din cauza „timpului sub tensiune” (TUT).

tempo

Postul intermitent nu este bun pentru pierderea în greutate, spune studiul

Gaffney spune: „Timpul sub tensiune poate fi definit ca timpul în care grupurile musculare sunt supuse unei sarcini în timpul unui set de exerciții.

„Momentele diferite sub tensiune determină rezultate ușor diferite. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară, atunci, de regulă, TUT-ul pe care ați dori să-l vizați este setul de 30-40 de secunde, indiferent de numărul de repetări pe care le aveți o faci.

"Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, atunci ați dori să vizați un TUT între 45-75 de secunde."

Cum arată antrenamentul de tempo?

Tempo-ul poate fi împărțit în patru părți separate - deci îl veți vedea adesea scris ca patru numere separate (de exemplu: 3010). Fiecare dintre numere reprezintă o porțiune diferită a mișcării.

Dacă ești confuz, atunci nu fi. Gaffney subliniază ce înseamnă:

1) „Primul număr reprezintă componenta excentrică a mișcării (partea de coborâre în care controlăm o greutate împotriva gravitației). Un exemplu în acest sens este faza descendentă a unei mișcări de presare pe bancă.

2) "Al doilea număr reprezintă pauza în poziția întinsă a unei mișcări. De exemplu, o pauză în partea de jos a poziției ghemuit. Sfat rapid: dacă nu vă antrenați special pentru forță, majoritatea timpului veți vedea acest lucru scris ca 0.

Cum să intrați în formă de stea de film, de la un antrenor personal de listă A.

3) „Al treilea număr din secvență reprezintă partea concentrică (și este adesea singura parte la care se gândesc oamenii). Această parte a mișcării este faza de ridicare, unde lucrăm împotriva gravitației pentru a ridica greutatea. De exemplu, tragerea în sus a unui deadlift.

4) "Numărul final reprezintă pauza în partea contractată/scurtată a mișcării. Acest număr este, de asemenea, adesea scris ca 0, în afară de atunci când privim mișcările de tragere - cum ar fi rândurile sau fețele."

Modul corect de a folosi antrenamentul de tempo depinde de obiectivul general de antrenament.

Antrenament Tempo pentru pierderea de grăsime

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, timpul ideal sub tensiune pe care trebuie să îl folosiți atunci când antrenamentul cu greutăți este de 45-75 de secunde.

Gaffney spune: „De exemplu, să presupunem că ai 15 genuflexiuni în program. Pentru a viza pierderea de grăsime, poți folosi un tempo de 3010 care ne oferă un TUT de 60 de secunde.

„Aceasta se încadrează în intervalul pe care îl vizați. Acesta ar arăta ca 3 secunde pentru faza de coborâre, fără pauză, 1 secundă în sus, 0 pauză în partea de sus, astfel încât ar dura 4 secunde pentru a finaliza o repetare.

"Înmulțiți acest lucru cu 15 repetări și obțineți 60 de secunde pentru a finaliza un set."

Antrenament tempo pentru masa musculară

Omul creează o sală de gimnastică epică făcută din obiecte cotidiene

Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară, atunci ar trebui să vizați seturi cu o durată de aproximativ 30-40 de secunde.

Gaffney spune: „Antrenamentul pentru forță sau masă musculară se încadrează de obicei într-un interval de repetiții mai mic, ceea ce înseamnă că este mai probabil să aveți un timp mai lung sub tensiune.

„De exemplu, dacă te antrenezi pentru 5 repetări în setul tău de genuflexiuni, poți folosi următorul tempo: 4020. Aceasta înseamnă, în esență, că ți-ar lua 6 secunde pentru a efectua 1 repetare și 30 de secunde pentru a finaliza un set, care este în fereastra de 30-40 secunde.

„Mușchii tăi sunt compuși din diferite tipuri de fibre musculare, ceea ce poate însemna că vrei să experimentezi diferite TUT-uri pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru tine și obiectivele tale.”

Acest stil de antrenament nu este cel mai ușor pentru a vă întoarce capul la început și este foarte solicitant pentru corp. Cu toate acestea, atunci când aveți nevoie de o reîmprospătare pentru rutina dvs. de antrenament de rezistență, antrenamentul tempo merită explorat și oferă unele beneficii unice, indiferent de obiectivul dvs.

Citiți mai multe despre cum genuflexiunile ard mai multe calorii decât orice alt exercițiu