Antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea pierderii osoase.

sfaturi

Știați că antrenamentul cu greutăți pentru osteoporoză - nu doar mersul pe jos sau practicarea aerobicului, ci și ridicarea greutăților - vă poate ajuta să vă protejați oasele și să preveniți fracturile legate de osteoporoză?

Studiile arată că antrenamentul de forță pe o perioadă de timp poate ajuta la prevenirea pierderii osoase - și poate chiar ajuta la construirea unui os nou.

Într-un studiu, femeile aflate în postmenopauză care au participat la un program de antrenament de forță timp de un an au înregistrat creșteri semnificative ale densității osoase la nivelul coloanei vertebrale și șoldurilor, zone afectate cel mai mult de osteoporoză la femeile în vârstă.

Menținerea mușchilor puternici prin antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă mențineți echilibrul și coordonarea - un element critic în prevenirea căderilor, care poate duce la fracturi legate de osteoporoză.

„Pierdem atât de mult mușchi pe măsură ce îmbătrânim, încât până la 70 de ani, mai avem doar aproximativ 50% până la 55% din masa noastră musculară”, spune Beatrice Edwards, MD, MPH, profesor asociat de medicină și director al Centrul de sănătate osoasă și osteoporoză de la Universitatea Northwestern Feinberg School of Medicine. „Asta explică de ce ne simțim slabi și obosiți pe măsură ce îmbătrânim și putem preveni o parte din asta cu antrenamentul cu greutăți”.

Noțiuni introductive despre antrenamentul cu greutăți pentru osteoporoză

Cum ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți pentru osteoporoză? Concentrați-vă pe spate și șold, spune Don Lein, MS, PT, kinetoterapeut la Centrul de reabilitare Spania al Universității Alabama-Birmingham și la clinica sa de prevenire și tratament al osteoporozei. Acestea sunt zonele cele mai afectate de pierderea osoasă și zonele cu cel mai mare risc de fracturi legate de osteoporoză.

„Exercițiile bune includ extensia șoldului, răpirea și aducția șoldului și flexia șoldului - orice funcționează în jurul șoldului”, spune el. "Îndoirea înapoi este, de asemenea, bună."

Iată un exercițiu deosebit de bun:

  • Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu greutăți de 5 kilograme legate de fiecare gleznă.
  • Apoi „marșează” în poziție, ridicând genunchii alternativ.

„Lucrați mușchii flexori ai șoldului, care sunt atașați atât la spate, cât și la șold, ceea ce duce la îmbunătățirea masei osoase și musculare în ambele zone”, explică Lein.

Iată alte șapte sfaturi importante de antrenament cu greutăți:

  1. Lucrați sub supravegherea unui antrenor personal calificat și certificat, mai ales la început și mai ales dacă aveți probleme medicale.
  2. Faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare sesiune (mai ales dacă lucrați aceiași mușchi la fiecare sesiune).
  3. Faceți un exercițiu pentru fiecare grup muscular principal, pentru un total de opt până la 12 exerciții diferite. Faceți unul sau două seturi de opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
  4. Ridicați greutatea încet; ridicați la un număr de patru și coborați la un număr de patru, spune Lein. Acest lucru scade probabilitatea de accidentare in timp ce ajuta la recrutarea muschiului mai bine.
  5. Nu folosiți alți mușchi pentru a compensa. Ar trebui să mișcați doar mușchiul pe care ar trebui să îl mișcați!
  6. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă proteja coloana vertebrală.
  7. Consultați periodic cu un antrenor despre creșterea greutății pe care o ridicați pe măsură ce deveniți mai puternici.

Continuat

Dacă aveți deja osteoporoză, căutați un antrenor personal cu experiență în lucrul cu persoanele care suferă de osteoporoză. Poate că va trebui să găsiți unul, cum ar fi Lein, la un centru medical cu un program de osteoporoză.

De asemenea, asigurați-vă că luați aceste două precauții:

  • Dacă aveți osteoporoză la nivelul coloanei vertebrale, nu ridicați mai mult de 20 până la 25 de kilograme cu brațele sau împotriva trunchiului și evitați mișcările care vă fac să vă răsuciți trunchiul sau să vă aplecați mai departe înainte. (Îndoirea este în regulă, spune Lein.)
  • Dacă aveți osteoporoză la nivelul șoldurilor, nu există nicio restricție specifică asupra cantității de greutate ridicată sau a tipurilor de mișcare. Dar persoanele cu osteoporoză din orice zonă ar trebui să se asigure că activitățile lor nu cresc riscul de cădere.

Este posibil să nu vedeți imediat rezultatele la un test de densitate osoasă, avertizează Felicia Cosman, MD, director medical al Centrului de Cercetare Clinică de la Spitalul Helen Hayes din Haverstraw, New York, o purtătoare de cuvânt a Fundației Naționale pentru Osteoporoză. „În repetate rânduri, voi recomanda antrenamentelor cu greutăți pacienților și aceștia se întorc în așteptarea unor schimbări mari ale densității osoase într-un an sau doi”

„Nu este realist. Contribuiți la prevenirea pierderii osoase, iar modificările pot fi relativ mici pe an”, spune ea. "Dar dacă persistați cu antrenamentul cu greutăți, chiar și o schimbare de 1% a densității osoase în fiecare an se adaugă la o diferență de 10% după zece ani ... Asta înseamnă o mulțime de os."

Surse

SURSE:
Colegiul American de Medicină Sportivă.

Felicia Cosman, MD, director medical, Centrul de Cercetări Clinice, Spitalul Helen Hayes, Haverstraw, N.Y.

Beatrice Edwards, MD, MPH, profesor asociat de medicină, director al Centrului de sănătate și osteoporoză osoasă, Universitatea Northwestern Feinberg School of Medicine, Evanston, Illinois.

Don Lein, MS, PT, kinetoterapeut, Centrul de reabilitare Spania și Clinica de prevenire și tratament a osteoporozei, Universitatea din Alabama, Birmingham.