sfaturi

Această postare poate conține linkuri afiliate.

La un moment dat al vieții noastre, majoritatea dintre noi se confruntă cu constipația și nu este nimic confortabil în acest sens.

Constipația face ca scaunele noastre să devină noduroase, dure și greu de trecut. Se simte adesea ca și cum ar exista un blocaj în colonul nostru, iar balonarea pe care o provoacă poate fi dureroasă.

Constipația ne face să ne simțim letargici și încet și, atunci când durează prea mult, ne simțim absolut îngrozitori.

De obicei, o persoană este considerată constipată atunci când are mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Dar prefer clienții mei să obțină cel puțin o mișcare solidă a intestinului pe zi, dacă nu două!

Refacerea motilității intestinului este esențială pentru o sănătate generală bună (și fericire!) Dacă vă confruntați cu constipație, este crucial să vă mișcați lucrurile în intestin cât mai curând posibil.

Continuați să citiți pentru a afla cum să vă rezolvați constipația pentru o caca perfectă!

Potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Funcționale Gastrointestinale, motilitatea gastrointestinală se referă la mișcările sistemului digestiv și tranzitul conținutului în interiorul acestuia.

Când nervii sau mușchii din orice porțiune a tractului digestiv nu funcționează cu forța și coordonarea lor normală, o persoană dezvoltă simptome legate de probleme de motilitate.

Mulți oameni tratează episoadele de constipație prin creșterea aportului de apă, consumând o varietate de fructe și legume și adăugând alimente fermentate în dieta ta.

Aceste opțiuni sunt bune și bune - dacă funcționează.

Dacă constipația dvs. continuă și provoacă episoade repetate de balonare și disconfort, probabil vă lipsește ceva în abordarea tratamentului.

Ce se întâmplă dacă constipația continuă?

Lucrez cu mulți clienți care trec de la o dietă tradițională americană la o dietă ancestrală sau paleo.

În primele câteva săptămâni ale oricărei diete noi, mai ales dacă este o schimbare majoră față de felul în care mâncai înainte, este normal ca organismul tău să aibă nevoie de ceva timp pentru a se adapta.

Dacă nu sunt „obișnuiți” în primele două săptămâni din noua lor dietă, consider alți factori importanți care ar putea ameliora constipația lor.

Iată câțiva dintre cei mai importanți factori de luat în considerare atunci când este vorba de constipație cronică.

Glucidele ajută la aducerea apei în intestinul gros și facilitează trecerea scaunului. Dacă treceți de la o dietă tradițională americană la o dietă ancestrală sau paleo, cel mai probabil reduceți numărul de carbohidrați pe care îl consumați în fiecare zi.

Când oamenii încep această tranziție dietetică, constipația este un simptom predominant. Cel mai bun mod de acțiune este să experimentați prin adăugarea de carbohidrați sănătoși în dieta dvs. pentru a vedea dacă constipația se îmbunătățește.

Carbohidrații sănătoși de adăugat includ fructe, cartofi/cartofi dulci și cereale sau leguminoase, dacă sunt tolerate. Leguminoasele funcționează bine pentru mulți oameni ca o componentă sănătoasă a dietei lor, iar mulți dintre clienții mei tolerează bine cerealele fără gluten.

Dacă aveți probleme cu constipația, este important să vă uitați la aportul caloric global. Acest lucru este important mai ales dacă ați trecut recent la o dietă de tip mai ancestral. Schimbarea bruscă a tipurilor de alimente pe care le consumați, precum și îndepărtarea anumitor tipuri de alimente, duc frecvent la consumul a prea puține calorii.

De câte calorii au nevoie majoritatea adulților? O femeie medie trebuie să mănânce cel puțin 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și cel puțin 1500 de calorii pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână. Un bărbat mediu are nevoie de 2500 de calorii pentru a se menține și de 2000 pentru a slăbi un kilogram de greutate pe săptămână. Cu toate acestea, această sumă se modifică în funcție de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate și sănătatea metabolică, printre altele.

Dacă nu aveți suficiente calorii, nu va fi suficientă energie pentru a vă alimenta metabolismul, care poate avea un impact negativ asupra funcției tiroidiene și poate duce la constipație. Trebuie să analizați dacă mâncați sau nu suficiente calorii pentru înălțimea și nivelul de activitate.

Este important să rețineți că carbohidrații și caloriile se alimentează reciproc. Când eliminați carbohidrații din dietă, eliminați și o cantitate considerabilă de calorii. Mulți oameni nu înlocuiesc întotdeauna aceste calorii în mod corespunzător.

Dacă mâncați o varietate de legume nonstarchice, primiți o mulțime de fibre insolubile, dar nu de multe ori fibre solubile.

În medicina convențională, auziți adesea că fibrele insolubile sunt cele care ameliorează constipația. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, cred că opusul este adevărat.

După părerea mea, consumul de fibre mai solubile ajută la constipație. Creșterea cantității de fructe și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, pătlagină și yucca sau taro, aduce mai multă apă în intestinul gros și vă înmoaie scaunul. Se știe că fibrele solubile sunt liniștitoare pentru urmele GI.

Celălalt beneficiu al creșterii cantității de fibre solubile din dieta ta este că vei mânca deseori mai mulți carbohidrați și calorii în general, ceea ce îmbunătățește și constipația.

De multe ori auziți că profesioniștii din domeniul medical recomandă adăugarea mai multor fibre insolubile în dieta lor, deoarece americanul obișnuit nu obține suficient. Rețineți că, dacă aveți probleme de constipație și medicul dumneavoastră vă recomandă să adăugați mai multe fibre insolubile sau un supliment de fibre, este posibil să nu aveți nevoie de ea. Dacă sunteți deja la o dietă ancestrală sau cu alimente integrale, este posibil să obțineți suficient. (Dacă nu sunteți sigur, urmăriți aici o zi de consum de alimente.)

De asemenea, trebuie să rețineți că este posibil să consumați prea multe fibre insolubile. În timp ce consumați o dietă bogată în fibre, de obicei nu vă va face rău, pe termen lung, ați putea fi expus riscului de constipație crescută sau chiar de obstrucție intestinală dacă consumați cantități extrem de mari de fibre insolubile fără cantități adecvate de apă.

Cele mai frecvente plângeri după consumul prea multor fibre sau adăugarea de fibre prea repede sunt flatulența, balonarea, zgomotele digestive audibile, diareea sau constipația, crampele și, în cazuri rare, malabsorbția sau obstrucția intestinală.

Stabiliți cât de multe fibre insolubile sunt în dieta dvs. înainte de a discuta cu un profesionist medical. Dacă aveți suficiente fibre insolubile și rămâneți constipat, este important să vă uitați la aportul de fibre solubile.

Cel mai bun mod de acțiune ar putea fi reducerea cantității de fibre insolubile și creșterea fibrei solubile din dieta ta.

Enzime digestive ȘI PROMOTORI DE MOTILITATE

Pancreasul și intestinul subțire produc enzime care descompun alimentele noastre în substanțe nutritive, astfel încât corpul nostru să le poată absorbi. Dacă nu avem suficiente enzime digestive, nu ne putem descompune alimentele - ceea ce înseamnă că, deși mâncăm bine, nu absorbim toată alimentația bună.

În timpul tranziției la o dietă ancestrală, este posibil să aveți probleme la fabricarea enzimelor digestive. Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece ați făcut modificări majore în compoziția alimentelor dvs. atunci când începeți o dietă nouă, astfel încât corpul dvs. nu este capabil să țină pasul cu o producție adecvată de enzime.

Adăugarea unei enzime digestive la dieta dvs. ar putea fi o idee bună pentru a face lucrurile să se miște din nou. Sunt ușor de încetat să mai luați, deci nu există niciun motiv să vă îngrijorați că veți deveni dependenți de ele.

Produsul meu preferat cu enzime digestive este Super Enzymes by NOW Foods. Acestea conțin o cantitate mică de HCL (acid) care beneficiază în continuare de producția de enzime digestive ulterior în tractul digestiv.

Este mult mai bine să încercați mai întâi enzimele digestive decât laxativele pe bază de plante. Enzimele digestive vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de mișcări intestinale regulate și sănătoase mai natural.

Laxativele pe bază de plante sunt mult mai greu de oprit și mai frecvent duc la dependență.

Spre deosebire de laxative, promotorii motilității sunt mai blânzi cu tractul gastrointestinal și susțin o motilitate intestinală sănătoasă. Unele dintre produsele mele preferate includ Iberogast, Triphala și Motil-Pro.

Tratarea SIBO

SIBO este acronimul pentru „creșterea bacteriană a intestinului subțire”, definit ca bacterii excesive în intestinul subțire. Când consumul de carbohidrați și calorii este la niveluri normale, iar constipația este încă o problemă, SIBO este adesea suspectat.

Dacă aflați că aveți SIBO, mai ales dacă rezultatele determină că aveți SIBO metan pozitiv, este probabil cauza constipației dumneavoastră. SIBO cu metan pozitiv nu permite corpului dumneavoastră să creeze suficiente enzime digestive determinând creșterea bacteriilor. Această creștere excesivă a bacteriilor se încurcă cu procesul de digestie care duce la constipație.

O altă formă de SIBO, numită SIBO cu hidrogen pozitiv, cauzează de obicei diaree. (Rețineți, aceasta este doar o corelație și nu este cazul 100% din timp).

Aflați mai multe despre SIBO și restabilirea sănătății intestinului dvs. la Episodul 83 din Podcast-ul The Ancestral RD.

Ierburi mucilaginoase PENTRU Constipație

„Mucilaginos” se referă la alimentele bogate în mucilagiu, o substanță groasă, lipicioasă, care alunecă pe tractul intestinal atunci când este consumată și o curăță de deșeurile acumulate. Adăugarea unei plante mucilaginoase la dieta dvs. poate fi utilă pentru a ajuta la ameliorarea constipației.

Rădăcina de marshmallow, ulmul alunecos și rădăcina de lemn dulce pot contribui la crearea unui efect de înmuiere și de înmuiere pentru scaun. Îmbunătățesc timpul de tranzit lent al intestinului, astfel încât nu veți avea alimente în tractul digestiv atât de mult timp. Aceste ierburi reduc și inflamația, care beneficiază de multe dintre simptomele care vin cu constipația.

Alte alimente mucilaginoase cu proprietăți laxative naturale, care nu stimulează includ semințele de in, semințele de chia, aloe vera, cactus, schinduf, legume de mare (în special alge și mușchi irlandez) și igname chinezești.

Unul dintre produsele mele preferate care include o varietate de plante mucilaginoase este GI Revive by Designs for Health.

Magneziu

Magneziul este un supliment bun pentru ameliorarea constipației. Vă relaxează intestinele și vă trage apă în intestine. Apa vă ajută să vă înmoaie și să vă înmulțească scaunul, ceea ce face mai ușor să treceți. Magneziul nu ar trebui să provoace urgențe sau urgențe la baie, cu excepția cazului în care luați prea mult din el.

Începeți cu 100-200 mg de magneziu și lucrați până la 400 mg pe zi, după cum este necesar, pentru ca lucrurile să se miște. Nu utilizați mai mult de 400 mg pe zi, fără a discuta mai întâi cu un medic.

Îmi place ca clienții mei să folosească o pulbere de magneziu care poate fi ajustată la doza exactă de care au nevoie pentru a observa ameliorarea constipației.

Probiotice și prebiotice

Rămâi cu mine aici ... acest lucru este important!

Microbiomul este format din bacteriile care trăiesc în primul rând în intestinul gros. Flora benefică include tulpini de lactobacil și bifidobacterii, printre altele. Ceea ce este obișnuit pentru persoanele cu constipație este că au un număr scăzut sau chiar nici o creștere a bacteriilor benefice în intestinul gros.

Un test de scaun poate determina nivelurile de bacterii benefice din intestinul nostru. Adesea rezultatele revin afirmând că nu există deloc creșterea acestei bacterii benefice.

Scaunul nostru este alcătuit în principal din bacterii moarte. (Brut, știu.)

Dacă nu aveți suficiente bacterii sănătoase care ar trebui să fie acolo, este logic că s-ar putea să aveți probleme cu trecerea scaunului sau că nu aveți cea mai mare parte a scaunului necesar pentru a produce o mișcare intestinală bună.

Doriți să reveniți la nivelurile normale de microbiomi din intestinul gros, astfel încât scaunul să fie mai sănătos, mai format și să poată trece mai ușor.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a încorpora prebiotice. Da, am spus prebiotice și nu probiotice.

Pentru cineva cu constipație, un supliment prebiotic funcționează bine și poate fi foarte, foarte util pentru persoanele cu constipație. Cu prebiotice, doriți să începeți lent și să începeți și cu o doză mică.

Galactomune este un produs excelent care poate fi început în condiții de siguranță, luând 1/8 dintr-o linguriță în fiecare zi amestecată în alimente reci, calde sau fierbinți. Există o pulbere sau o formă de capsulă a acestui produs.

Vă puteți aștepta să obțineți unele balonări și simptome ușoare ale GI atunci când începeți un prebiotic. Dar, pe măsură ce bacteriile tale se obișnuiesc să vină prebioticul, acel sentiment se disipează și ar trebui să te simți normal în câteva zile.

Nu mă înțelegeți greșit - Probioticele pot fi utile și pentru constipație. Probioticul meu preferat pentru ameliorarea constipației este Ideal Bowel Support by Jarrow. Acest supliment este util în special pentru constipație de la SIBO cu metan dominant.

Sursa imaginii: http://www.adweek.com

O altă recomandare ciudată, dar care este destul de eficientă, este să vă ghemuiți peste toaletă, mai degrabă decât să stați direct pe ea. Coloanele oamenilor au fost concepute pentru a fi în poziția ghemuit atunci când fac caca, iar toaletele moderne au făcut această poziție dificilă, dacă nu imposibil de realizat.

Există produse noi care ne ajută să ne readucem în această poziție ghemuit. Una dintre cele mai populare opțiuni este Squatty Potty (eu am una dintre acestea!), Care vine într-o varietate de stiluri și prețuri. O altă opțiune nouă pe piață este taburetul Relaxx, care poate fi pliat pentru depozitare sau călătorie mai ușor.

S-ar putea să pară ciudat să ai un scaun în fața toaletei dacă nu ai copii, dar ai încredere în mine când spun că face caca mai ușor! Am clienți care își iubesc absolut scaunele de toaletă, așa că nu le bateți până nu le încercați.

În cultura noastră, stresul este de așteptat și nu este de obicei văzut ca o problemă majoră. Chiar dacă studiile indică faptul că stresul ar putea duce la apariția multor procese de boală diferite, americanii încă nu fac suficient pentru a gestiona corect stresul.

Stresul joacă un rol semnificativ în constipație. Mulți oameni echivalează stresul cu diareea. Cu toate acestea, corpul tău poate adopta și abordarea opusă atunci când ești stresat.

Incorporarea ameliorării stresului, cum ar fi o vacanță de weekend, yoga, meditație, rugăciune sau chiar pur și simplu respirație profundă înainte de mese poate calma sistemul digestiv.

Dacă sunteți nou în meditație, încercați Headspace ca o modalitate ușoară de a începe.

Dacă aveți de-a face cu constipație în curs de desfășurare, este util să lucrați cu un profesionist pentru a vă ghida în procesul de ameliorare. Multe probleme de constipație, în special probleme care rezultă din schimbarea dietei, pot fi rezolvate prin ajustarea aportului de carbohidrați, calorii și fibre solubile.

Suplimentele pot fi, de asemenea, utile pentru a ameliora disconfortul constipației, la fel și schimbările stilului de viață, cum ar fi poziția corectă a ghemuitului și gestionarea stresului. Obținerea unor teste suplimentare pentru SIBO și alte infecții intestinale este un pas important dacă aceste strategii simple nu ajută.

Nu renunța la a avea caca perfectă!

Ați aflat mai multe despre cum să ameliorați constipația din acest articol? Click aici pentru a primi mai mult conținut excelent livrat direct în căsuța de e-mail!

Dacă ați găsit că acest articol este informativ, vă rugăm să ÎL PĂRȚIȚI cu alții interesați să afle mai multe despre acest subiect și lăsați comentariile dvs. mai jos.