grăsimi

Majoritatea dintre noi dorim să mâncăm o dietă sănătoasă, dar nu toți știm ce înseamnă asta. Ce alimente sunt surse bune de proteine? Care este diferența dintre cerealele rafinate și cerealele integrale? De ce ar trebui să includem grăsimile în tiparul nostru alimentar zilnic? Citiți mai departe pentru a afla!

Surse de nutrienți

Cu atât de multe opțiuni alimentare pe acolo, poate fi dificil să mențineți o dietă echilibrată, în timp ce mâncați în continuare o varietate de mese diferite. Să aruncăm o privire la o varietate de surse de nutrienți care au valori sănătoase ale grăsimilor, proteinelor și carbohidraților.

În timp ce grăsimea conține peste dublul cantității de calorii decât cerealele și proteinele, este un nutrient esențial care joacă multe roluri importante. Grăsimea ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), este elementul constitutiv pentru acizii grași omega-3 și omega-6 și este o sursă de combustibil. De asemenea, poate regla temperatura corpului, poate izola organele noastre, stabiliza zahărul din sânge și poate ajuta la coagularea sângelui.

Există două tipuri principale de grăsimi: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și apar în mod natural în multe alimente, dintre care majoritatea sunt surse animale. Exemplele includ miel, carne de porc, carne de vită, carne de pasăre cu piele, unt și brânză. Aceste tipuri de grăsimi pot crește nivelul colesterolului din sânge și pot crește riscurile noastre de boli de inimă. Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Se găsesc în principal în pește, avocado, măsline, nuci și uleiuri vegetale precum șofranul, canola, măslinele și floarea-soarelui. Atunci când grăsimile nesaturate sunt consumate mai frecvent decât grăsimile saturate, este posibil să observați o îmbunătățire a nivelului de colesterol din sânge.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru oase, mușchi, piele și sânge. De asemenea, ajută la construirea enzimelor, hormonilor și vitaminelor. Acestea fac toate acestea oferind în același timp calorii (energie), precum și vitamine B, vitamina E, fier, zinc și magneziu. Vitaminele B ajută organismul să elibereze energie, ajută la crearea de celule roșii din sânge și țesuturi și joacă un rol în funcția sistemului nervos. Fierul este folosit pentru a transporta oxigenul în sânge.

Sursele excelente de proteine ​​animale includ puiul, curcanul, tonul, carnea de vită și tilapia. Sursele vegetale de proteine ​​includ tempeh, nuci, semințe, linte, fasole și quinoa. Există și alte surse fără carne, cum ar fi iaurtul, unturile, ovăzul, ouăle și brânza de vaci, care sunt opțiuni excelente de proteine.

Este o idee bună să vă variați sursele de proteine ​​și să alegeți fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână. Somonul, păstrăvul și heringul sunt opțiuni excelente, bogate în acizi grași omega-3 antiinflamatori. Mergeți fără carne pentru o noapte alegând fasolea, mazărea sau produsele din soia ca sursă principală de proteine. Încercați să gustați nuci pentru un plus de proteine ​​între mese.

Cereale

Boabele sunt definite ca orice alimente obținute din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau din alte cereale. Există două subgrupuri de cereale: cereale integrale și cereale rafinate. Boabele integrale nu au fost prelucrate și conțin întregul boabe. Exemple de cereale integrale includ făina de grâu integral, bulgur, fulgi de ovăz, făină de porumb integrală și orez brun. Boabele rafinate au fost măcinate. Acesta este un proces în care tărâțele și germenii au fost îndepărtați. Frezarea îndepărtează fibrele alimentare, fierul și multe dintre vitaminele B pe care le conțin în mod natural boabele. Exemple de boabe rafinate includ făina albă, pâinea albă și orezul alb.

Primim mulți nutrienți din cerealele integrale care ajută la gestionarea greutății, probleme digestive și ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Fibra dietetică pe care o conțin cerealele integrale oferă, de asemenea, o senzație de plinătate, cu mai puține calorii. Produsele din cereale îmbogățite cu folat sunt deosebit de importante pentru cei care sunt gravide sau ar dori să rămână gravide, deoarece folatul ajută la prevenirea defectelor tubului neural. Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumăm zilnic ar trebui să fie boabe integrale.

Scris de Sarah Brunner, RDN, CD; Dietetician înregistrat Cluburi sportive de elită

Sarah este certificată în alergii/intoleranțe alimentare și consiliere nutrițională, Academia de Nutriție și Dietetică; are un certificat în dietetică de la Universitatea Mount Mary; și o licență în educație și matematică de la Universitatea din Wisconsin - La Crosse.