Treci la sala de mai multe ori pe săptămână și ridici greutăți în mod regulat - și totuși, când vine vorba de trageri, încă te lupți. Nu este un secret că tragerile și chinurile sunt greu de stăpânit. Și chiar și cei mai potriviți oameni își pot ridica propria greutate corporală de atâtea ori înainte ca mâinile, partea superioară a corpului și miezul să cedeze complet.
Deci, care este secretul acestui exercițiu evaziv? Se pare că problema nu este doar puterea brută. Alinierea dvs. trebuie să fie, de asemenea, la îndemână pentru a realiza pull-up-uri. Iată toate secretele pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă ajuta cu acest exercițiu.
Cum funcționează pull-up-urile
O femeie care face trageri la o sală de sport | Kostolom/iStock/Getty Images
Bicepsul, tricepsul, latul și nucleul lucrează din greu pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul într-o poziție de tracțiune - dar a avea mușchi în aceste zone nu este suficient pentru a vă duce până la capăt. Men’s Journal explică că este mușchiul care îți ține umărul de cușcă, cunoscut sub numele de serratus anterior, care este cu adevărat cheia. Serratusul anterior trebuie să fie într-o poziționare perfectă pentru ca ceilalți mușchi din spate să funcționeze împreună și să te tragă în sus.
După cum scrie un terapeut fizician David Reavy pentru publicație, „În calitate de terapeut fizic, sunt întotdeauna uimit să văd câtă forță este prinsă în corp, deoarece oasele sunt în afara poziției. … Poate că ești puternic, dar ești întotdeauna mai puternic în echilibru și în aliniere. ” Practic, atunci când totul este într-o aliniere perfectă, vei avea mult mai ușor să realizezi această mișcare aparent imposibilă.
Motivul pentru care te lupți
Există o serie de motive pentru care a face una sau mai multe trageri este o luptă imensă pentru tine. Dacă simțiți că sunteți cu siguranță suficient de puternic pentru a realiza exercițiul, dar totuși vi se pare o sarcină importantă, asigurați-vă că omoplații dvs. sunt în poziția corectă de la început, spune Reavy. "Cu scapula în afara poziției, îi cereți teresului major și minor (care sunt mușchii mici) și doar o parte din latul dvs. să vă ridice întregul corp", scrie el.
Deci, ce poți face? Practicați exerciții care vă vor ajuta să eliberați și să consolidați acei mușchi încăpățânați ai umărului. Efectuarea de flotări într-o poziție descendentă a câinelui este excelentă pentru omoplați. În plus, sunt utile și flotările scapulare realizate dintr-o poziție înaltă. Pentru acestea, treceți în modul push-up cu abs și glute angajate ca și cum ați fi gata să vă îndoiți coatele, dar, în schimb, țineți brațele drepte și ridicați umerii pentru a angaja scapula.
T Nation ne amintește că tragerile sunt în primul rând un exercițiu superior al spatelui, așa că nu neglijați să vă întăriți tot corpul pentru a vă ajuta, de asemenea. Dar, după cum sa menționat, încercați exerciții de scapula pentru acel pas suplimentar în direcția corectă.
Cum să obțineți primul dvs. pull-up
Tânără care face rânduri de bile | iStock.com/blanaru
Trageți mai întâi cu umerii
Chiar dacă puteți realiza o serie de trageri la rând, asta nu înseamnă că le faceți cu o formă adecvată. Deci, dacă sunteți nou în mișcare, începeți lucrurile cu piciorul drept apăsând mai întâi umerii, spune T Nation. Pornind ridicarea de pe umeri în loc de coate, inițiați mișcarea în locul potrivit și construiți forța în mod corect, chiar dacă vă luptați pentru a vă duce bărbia la bară. În cele din urmă, veți construi forța prin umeri și laturi pentru a vă ridica până la capăt.
Construiți rezistența la aderență
Dacă mâna ta este cea care te trădează, nu ești singur. COR vă recomandă să vă consolidați rezistența la prindere în timp ce vă aflați în și în afara barei de tragere, astfel încât să nu simțiți că alunecați în timp ce încercați să vă ridicați greutatea corporală.
Lucrați cu gantere sau cu gantere pentru exerciții de ridicare sau tragere la sală. Nu numai că îți vei întări spatele și brațele, dar prinderea îți va fi mai bună, datorită faptului că trebuie să te ții de greutate. Și când stați pe o bară extensibilă, exersați stoarcerea barei în sine pentru a vă întări puterea.
Pierde excesul de greutate corporală
Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii foarte subțiri, cu puțină masă musculară, reușesc să-și tragă propria greutate corporală, în ciuda lipsei de antrenament? Tragerile necesită rezistență, dar necesită și un raport bun rezistență/greutate. Prin urmare, cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât vă va fi mai ușor să vă ridicați.
Pierderea grăsimii corporale nu se va întâmpla peste noapte, dar încorporarea alimentelor sănătoase și cardio în rutina dvs. vă poate ajuta să mențineți o greutate bună optimă pentru exercițiile de tragere.
Practicați trageri negative
Tragerile negative sunt exercițiul perfect pentru cei care nu reușesc să primească primele trăsături neasistate. Pentru a face acest exercițiu, săriți deasupra barei (sau folosiți un scaun pentru a vă ajuta) și țineți-vă în partea de sus a mișcării de tragere. Apoi, coborâți cât de încet puteți până când brațele sunt complet drepte. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți mușchii necesari, astfel încât să vă puteți retrage în cele din urmă din acea poziție a brațului drept.
Configurați un program pentru exercițiile de spate
Coerența este esențială atunci când vine vorba de a cuie orice exercițiu. Faceți-vă un program pentru exercițiile de spate și umăr și rămâneți la el. Tragerile negative, rândurile îndoite și rândurile de greutate corporală sunt toate exerciții excelente care vă pot ajuta să ajungeți acolo unde doriți să fiți.