Mic dejun sănătos și delicios care poate fi făcut în mai puțin de 5 minute? Numărați-ne în.

dejunuri

Aceste mic dejun sățioase au un conținut ridicat de fibre care îmbogățesc intestinele, dar sărace în calorii. Fiecare rețetă are mai puțin de 350 de calorii și toate opțiunile sunt vegetariene (unele sunt chiar vegane!) Cea mai bună parte? Puteți bate oricare dintre acestea într-o dimineață grăbită în timpul săptămânii - fiecare durează mai puțin de 5 minute pentru a pune împreună.

Bol Smoothie Afine-Căpșuni

Un studiu publicat în urmă cu câțiva ani sugerează că, cu cât este mai gros smoothie-ul tău, cu atât este mai sătător (adică, cu cât are mai multă putere de ședere, ajutându-te să te simți mulțumit ore în șir). Așadar, un smoothie suficient de gros pentru a mânca cu o lingură trebuie să te mențină mai plin mai mult timp. Acesta primește bogăția și cremozitatea din avocado, care oferă, de asemenea, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă pentru a vă menține plin.

Ou pocat pe iaurt Garlicky

Dacă sunteți pe #teamsavorybreakfast (ca și mine), această masă va fi chiar pe aleea voastră. Este un riff pe vasul turcesc cilbir: un ou simplu pocat se așază pe o ploaie de iaurt cu infuzie de usturoi și primește o stropire finală de unt de chile. Dacă nu sunteți destul de usturoi crud dimineața, puteți folosi usturoi prăjit tocat sau puțină pudră de usturoi. Aici, facem apel la fasole verde, cu ideea că vor rămâne de la cina din noaptea precedentă. Orice rest de legume ar funcționa.

Mic dejun cu gustări ușoare

Sunt un mare fan al Snack Dinner, așa că de ce să nu transformăm conceptul în mic dejun? Nimic despre micile bucăți din acest lucru și acesta este un mod fericit de a începe ziua. Am inclus articole pe care de obicei le am la îndemână - prosciutto, brânză, măsline, nuci, ouă fierte tare și fructe.

Vizualizați Rețeta: Mic dejun ușor de gustare

Pâine prăjită de avocado cu ou încrețit

Pâinea pentru fitness este uimitor de consistentă, densă și masticabilă - și absolut plină de cereale integrale. Fiecare felie de 120 de calorii este încărcată și cu fibre (6 grame) și este o sursă bună de proteine ​​(4 grame). Am reușit să o găsim în magazinele Fresh Market și World Market, dar puteți folosi și orice altă pâine integrală cu un număr comparabil. Prăjește bine pâinea, astfel încât să fie drăguță și crocantă; o puteți face cu o seară înainte pentru a economisi timp dimineața.

  • 1 lingură. ulei de masline
  • 1 ou mare
  • 1/2 avocado copt, fără sâmburi și decojit
  • 1 felie de pâine pentru fitness, bine prăjită
  • Strop de sare kosher
  • Ardei negru (opțional)

1. Încălziți o tigaie mică la foc mediu-mare. Adăugați ulei în tigaie; învârtește la haina. Crăcați oul în tigaie; reduceți căldura la mediu. Gatiti pana cand marginile sunt crocante si rumenite si alburile sunt setate, aproximativ 4 minute. Scoateți oul din tigaie, lăsând uleiul în urmă.

2. Așezați jumătate de avocado pe pâine prăjită; amestecați avocado pe pâine prăjită cu o furculiță. Se acoperă cu ou; presară sare și piper, dacă se dorește.

SERVICII 1

Calorii 345; Grăsime 21g (sat 4g, nesat 16g); Proteine ​​12g; Carb 30g; Fibra 11g; Zaharuri 1g (zaharuri adăugate 0g); Sodiu 547mg; Calc 8% DV; Potasiu 12% DV

Unt de arahide Ovăz cu zmeură

Folosim curmale pentru a îndulci acest bol pentru micul dejun - deci nu există zaharuri adăugate. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți curmale întregi (curmalele pre-tocate sunt adesea acoperite cu zahăr pentru a împiedica lipirea bucăților între ele). Orice unt de nuci poate funcționa aici și va avea un număr de calorii similar cu untul de arahide.

  • 2 curmale întregi, fără sâmburi și tocate
  • 1/2 cană de apă
  • 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
  • 1/2 cană de ovăz de modă veche
  • 1/8 linguriță. sare cușer
  • 1 lingură. unt grosolan de arahide (sau alt unt de nuci)
  • 1/2 cana de zmeura proaspata sau congelata

1. Așezați curmalele într-o cratiță mică. Adăugați treptat apă, pasând curmale cu o furculiță pentru a le rupe. Se adaugă laptele de migdale și se fierbe. Se amestecă ovăz; reduceți focul și fierbeți timp de 5 minute sau până când este cremos și gros. Se ia de pe foc; amestecați untul de arahide. Se toarnă într-un castron și se acoperă cu zmeură.

SERVICII 1

Calorii 336; Grăsime 13g (oră 2g, nesat 10g); Proteine ​​11g; Carb 49g; Fibra 10g; Zaharuri 14g (zaharuri adăugate 0g); Sodiu 412mg; Calc 31% DV; Potasiu 16% DV

Tacos de mic dejun cu fasole neagră și ouă amestecată

Să vă faceți timp pentru a încărca ușor tortilla merită bine - acest pas simplu îmbunătățește aroma porumbului și adaugă note minunate de toast. Puteți așeza tortilla direct pe o plită cu gaz, rotind ocazional cu clești până când se prăjește. Sau gătiți într-o tigaie din fontă fără grăsime la foc mare, întorcându-vă ocazional.

  • 2 ouă mari, ușor bătute
  • Strop de sare kosher
  • 2, 6-inch tortilla de porumb, încălzite (a se vedea nota de mai sus)
  • 1/3 cană de fasole neagră, nesărată, conservată
  • 1/3 cană refrigerat preparat pic de gallo
  • 1 lingură. ceapă verde feliată (opțional)

1. Încălziți o tigaie antiaderentă mică la foc mediu-mic. Adăugați ouăle în tigaie și presărați sare. Gatiti, amestecand continuu cu o spatula, furculita sau betisoare rezistente la caldura pana cand ouale sunt fierte dupa bunul plac. Împărțiți ouăle uniform între tortilla.

2. Adăugați fasole neagră și pic de gallo în tigaie. Creșteți căldura până la mediu-mare și gătiți până la încălzire, aproximativ 1 minut. Împărțiți între tortilla. Presărați tacos cu ceapă verde, dacă doriți.

SERVICII 1

Calorii 347; Grăsime 12g (ora 3g, nesat 8g); Proteine ​​21g; Carb 39g; Fibra 9g; Zaharuri 3g (zaharuri adăugate 0g); Sodiu 628mg; Calc 10% DV; Potasiu 10% DV