toți

Obțineți cantitățile corecte de toți nutrienții esențiali de care are nevoie omul ... într-o zi? Sună ca o mulțime de lucru pe creier pentru care nu avem întotdeauna energia.

Sigur, mărcile de vitamine dispun „DRV-uri” (valori zilnice de referință) și RDI-uri (consumuri zilnice de referință) pe sticle pentru a vă spune cât de mult îndeplinește valoarea dvs. zilnică.

Dar nu putem - și nici nu ar fi foarte interesant să - trăim din pastilele de vitamine. Avem nevoie și de combustibil, adică mâncare. Vitaminele sunt necesare pentru ca tu să folosești acel combustibil.

Așadar, pentru a scoate un singur lucru din farfuria completă, am creat un meniu de o zi care vă oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul vostru, până la apusul soarelui.

Distribuiți pe Pinterest Design by Maya Chastain

Intervalele de porții din acest meniu sunt destinate persoanelor între 130 și 180 de lire sterline. Dar ta organismul poate avea nevoie de mai multă sau mai puțină hrană, în funcție de factori precum deficiențe, cât de activ sunteți, greutatea dvs., dacă aveți o afecțiune sau un handicap sau îngrijorare emoțională, cum ar fi stresul.

Sfatul cel mai de bază: Mâncați când vă este foame, nu mai mâncați când vă simțiți confortabil și nu vă concentrați asupra a ceea ce spune cântarul (de fapt, probabil că nu trebuie să vă cântăriți niciodată).

Dacă sunteți interesat de exact cât de mult aveți nevoie de un anumit nutrient, puteți utiliza calculatorul de referință al aportului dietetic al USDA.

Alimentele conțin adesea mai multe substanțe nutritive, deci consumul unei varietăți de alimente este ceea ce vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. De exemplu, o ceașcă de varză ar putea conține valoarea zilnică atât pentru vitamina A, cât și pentru C.

Porțiune sugerată: 1 până la 2 căni

Un smoothie este un mod ușor (și delicios) de a obține o tonă de substanțe nutritive dintr-o singură lovitură. Pentru acest preparat, ne concentrăm pe îndulcitorii naturali - da, verdele cu frunze și fructele pot face o băutură dulce - proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Abordarea noastră vă asigură că obțineți fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a începe ziua liberă.

Respectați acest combo de putere și veți verifica mulți dintre nutrienții de mai sus cu o doză sănătoasă de probiotice și potasiu, pentru a porni:

  • iaurt
  • spanac
  • banană
  • o lingură de pulbere de proteine
  • laptele ales (lactate, migdale, nucă de cocos etc.)

Sfat pentru profesioniști: pentru cei care mănâncă vegani sau fără gluten, încercați o pulbere de proteine ​​all-in-one, cum ar fi KOS Plant Protein, care include unele dintre vitaminele și mineralele suplimentare ale unui multivitamin zilnic.

Porțiune sugerată: 1 (8 uncii) cană de apă de cocos

Smoothie-ul dvs. de dimineață vă va oferi o doză de hidratare, dar nu vă opriți aici. Continuați să beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta corpul să proceseze toți acești nutrienți!

În plus față de apa obișnuită, schimbați lucrurile sorbind niște apă de cocos. Conține antioxidanți, electroliți și substanțe nutritive precum potasiu, magneziu, vitamina C și calciu.

Important: Verificați eticheta apei de nucă de cocos înainte de a cumpăra pentru a vedea ce procentaj din valoarea zilnică a nutrienților conține, deoarece cantitățile variază destul de mult de la o marcă la alta. Trader Joe’s Organic King Coconut Water este o opțiune excelentă, conținând 18% DV de potasiu, 120% DV de vitamina C și 8% DV de calciu.

De-a lungul restului zilei, încercați să vizați 8 (8 uncii) pahare de apă. Dar dacă în stilul tău de viață te transpiri (exerciții fizice, muncă, stres etc.), bea și mai mult.

Porțiune sugerată: 2 cani de kale sau spanac, 3 până la 5 uncii de proteine, 2 până la 3 linguri de nuci/semințe, 1/2 cană de năut, 3 linguri de pansament pe bază de ulei de măsline

Pentru o masă epică bogată în nutrienți, luați în considerare utilizarea oricăreia dintre aceste verzi cu frunze întunecate ca bază. Ambele sunt centrale nutritive și doar o ceașcă îți va verifica nevoia de vitamine A, K și C.

Apoi, acoperiți-vă salata cu proteine, legume și câteva nuci sau semințe.

Năutul crocant reprezintă o opțiune excelentă (și mai densă în nutrienți) pentru „crutoane”, oferind o varietate de vitamine și minerale în plus față de proteine ​​și fibre. Adăugarea unor fructe de padure proaspete aduce culoare, aromă, fibre, antioxidanți și multe altele.

În cele din urmă, adăugați câteva grăsimi sănătoase - ca să nu mai vorbim de aromă - la amestec, cum ar fi un pansament pe bază de ulei de măsline, nuci, semințe sau câteva felii de avocado. Avocado și nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu și folat.

Sfat profesional: avocado, nuci, semințe de in și semințe de chia sunt toate surse excelente de acizi grași omega-3 - substanțe nutritive vitale pe care organismul nu le produce singure.

Majoritatea vitaminelor sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu se păstrează bine în corpul dvs., deci trebuie să le consumați în mod regulat.

Vitaminele liposolubile (sunt doar patru: A, D, E și K) sunt mult mai bine absorbite în fluxul sanguin atunci când le consumați cu grăsimi.

Porțiune sugerată: Dimensiunea palmei

Gândiți-vă la sesiunile de gustări ca la mini pauze pentru a împacheta un pumn imens de nutrienți.

Gustați pe pilonii de vitamine și minerale, cum ar fi fructele, legumele și nucile - dar nu vă fie teamă să le schimbați.

Scufundați legumele preferate în scufundări clasice precum guac sau hummus. Sau fii îndrăzneț cu un amestec de iaurt grecesc cu pete de ierburi sau cu una dintre aceste scufundări geniale. Încercați să amestecați dulce și sărat cu mere și brânză cheddar sau pere proaspete cu o păpușă de ricotta.

Newsflash: Unturile de nuci sunt, de asemenea, un BFF snackers.

Poftești ceva crocant? Încercați chipsuri de kale sau morcov opuse chipsurilor de cartofi. (Scuză-mă, totul Bagel Seasoning Kale Chips - cine ți-a dat permisiunea să fii atât de delicios?)

Porțiune sugerată: Proteina de mărimea pumnului, legume care umplu jumătate din farfurie, 1/2 cană de cereale integrale

Până când cina rulează, probabil că sunteți deja un profesionist! Mai multe vitamine? Mai multe minerale? Nici o problema.

Pentru cină, păstrați-l simplu. Construiți-vă farfuria în jurul acestei formule de bază: proteine, legume, cereale integrale și o notă de grăsime sănătoasă.

Printre sursele excelente de proteine ​​se numără peștele, carnea de pui, tofu, fasolea și carnea de vită slabă.

Pentru legume, fii creativ: friptură, aburi, sotează sau spiralizează orice este în sezon.

Întotdeauna este o idee bună să includeți la cină câteva cereale integrale sănătoase pentru inimă, cum ar fi orezul brun sau quinoa. Nu mâncați cereale? Obțineți fibra din orezul conopidelor, linte sau piure de cartofi dulci.

Porțiune sugerată: 1 uncie de ciocolată, 1/2 cană budincă de chia sau fructe

Încheiați-vă ziua cu nasuri dense cu nutrienți cu un desert sănătos.

Aceasta ar putea fi o budincă de chia rafinată fără zahăr, fructe proaspete sau o bucată de ciocolată.

Ciocolata are o serie întreagă de vitamine și minerale pe cont propriu - inclusiv magneziu, fier, calciu, potasiu, vitamina E și vitamine B. Dulce, nu?

Iată mesele de sus, așezate dintr-o privire. Și nu uitați să vă hidratați! Ar trebui să beți cel puțin 8 (8 uncii) pahare de apă zilnic, iar atunci când faceți mișcare sau dacă aveți un loc de muncă fizic, veți dori să beți și mai mult.

Conform acestui studiu realizat de Universitatea din Oregon, există mai mulți nutrienți importanți pe care majoritatea oamenilor din S.U.A. nu se satură. Așadar, data viitoare când veți ajunge la magazin, vă recomandăm să adăugați câteva dintre aceste produse alimentare în coș.

  • Calciu. Găsește-l în produse lactate, pește, semințe, fasole, migdale și verdeață cu frunze întunecate.
  • Potasiu. Găsește-l în lapte, banane, portocale, cartofi, fasole albă, apă de cocos, avocado și iaurt.
  • Vitamina A. Găsește-l în spanac, broccoli, ficat și alimente portocale (melan, mango, dovlecei, morcovi, cartof dulce).
  • Vitamina C. Găsește-l în citrice, broccoli, varză, kiwi și conopidă.
  • Vitamina E. Găsește-l în semințe de floarea-soarelui, migdale, somon, avocado și uleiuri precum germeni de grâu, alune și ulei de floarea-soarelui.
  • Vitamina D. Găsește-l în somon, ton, ouă și ciuperci.
  • Fier. Găsește-l în carne roșie, leguminoase, spanac și broccoli.
  • Magneziu. Găsește-l în ciocolată, nuci, leguminoase și tofu.

Deși sperăm că acest ghid va elimina o parte din picioare pentru a strânge cât mai mulți nutrienți într-o zi, nevoile alimentare ale fiecăruia vor fi diferite. Dacă sunteți curios cu privire la nevoile dvs. specifice, discutați cu siguranță cu medicul sau nutriționistul.

Tiffany La Forge este un bucătar profesionist, dezvoltator de rețete și scriitor de alimente care conduce blogul Parsnips and Pastries. Vizitați-o pe blogul ei sau pe Instagram.