de Robert Leslie Newman
Nu este ușor pentru cei mai nevăzători să fugă și să se alăture unei săli de sport sau să sară în mașină pentru a ajunge la cursuri de fitness. Cumpărarea unui videoclip pentru a începe yoga sau pentru a afla dacă Pilates este răspunsul necesită cel puțin explicații și interpretări nesfârșite. Deci, ce trebuie să facă un nevăzător? Unii dintre noi am rezolvat problema și suntem dedicați programelor noastre de exerciții. Robert Leslie Newman, consilier pentru reabilitare, președinte al Diviziei Scriitorilor NFB și membru activ al NFB din Nebraska, este unul dintre aceștia. El își oferă gândurile despre importanța exercițiului și o descriere detaliată a programului său personal în articolul următor. Iată ce spune el:
Cum a început oricum obiceiul meu de a exercita pe tot parcursul vieții? Cred că organizația caritabilă ar spune că a început pentru că am vrut să-mi îmbunătățesc stima de sine; cu atât mai puțin caritabil ar spune că este deșertăciune și impulsul adolescenței către competiția bărbătească. Ca să spun adevărul, mulți dintre prietenii mei și cu mine am crezut că mușchii mari - arătând ca o greutate - erau calea de a arăta cool. Am cincizeci și opt de ani și sunt complet orb. Nu arăt ca un greutator, dar sunt în formă fizică și îmi place să vorbesc despre asta. Exercițiile fizice și o dietă rezonabilă au fost o parte importantă și continuă a vieții mele de când am început să lucrez în adolescență. În principiu, sunt în continuare aceeași greutate și măsurători ca atunci când am absolvit liceul.
Am un scop triplu pentru a scrie acest articol. În primul rând, cred că trebuie să abordăm problema gravă de sănătate a greutății prea mari și a tonusului muscular prea mic în țară și în comunitatea noastră, deoarece putem aduce o schimbare pozitivă. În acest scop, aceasta este povestea mea, regimul meu de exerciții personale și o descriere a influenței sale pozitive asupra vieții mele. În al doilea rând, este contribuția mea la concentrarea asupra unei probleme deja recunoscute în comunitatea orbirii: prea mulți nevăzători sunt supraponderali și nu sunt în formă. Și, în al treilea rând, cred că a arăta și a ne simți bine afectează adaptarea noastră personală la orbire și influențează pozitiv reacțiile altora față de noi. Deci da, schimbarea a ceea ce înseamnă a fi orbi parțial provine din modul în care arătăm și simțim.
A fi orb și a fi în formă sunt caracteristici cu adevărat compatibile, dar fitnessul este chiar mai puțin obișnuit în comunitatea de nevăzători de azi decât în populația generală. Cred că cauza principală este dezinformarea și neînțelegerea societății cu privire la orbire. Majoritatea societăților au o viziune negativă asupra orbirii, una care se manifestă în așteptări reduse și, prin urmare, solicită mai puține și oferă mai puține oportunități persoanei care se naște orb sau devine orb mai târziu în viață.
În ignoranță și protecție, părinții copiilor nevăzători sunt susceptibili să-și limiteze activitățile active și să-i țină în interior, nepermițându-le să stăpânească echipamentele de joacă, să nu-i înscrie în sporturi organizate și să nu se aștepte ca ei să facă treburi casnice normale. Această problemă este exacerbată de tendința generală a școlilor publice de a avea așteptări mai mici față de elevii nevăzători și, prin urmare, accesibilitatea redusă a programului la orele de educație fizică și sporturile intramurale sau extramurale pentru elevii nevăzători. Până când tinerii nevăzători fac majoritatea propriilor alegeri, viețile lor sunt deja programate să fie sedentare. Nu este surprinzător că aleg să se angajeze în activități non-fizice active, cum ar fi vizionarea la televizor, ascultarea de muzică, lucrul la computer și citirea. Această teamă și lipsă de practică în mișcare, împreună cu încurajarea societății de a căuta activități inactive, pot afecta și adulții nou-orbi. Acest impuls către lentitudine este agravat pentru persoanele nevăzătoare de filosofia nesigură care stă la baza serviciilor agenției medii de reabilitare a orbirii.
Nu mă îndoiesc că părinții, profesorii și prietenii mei au contribuit la dezvoltarea interesului meu pentru fitness. Mama nu m-a lăsat niciodată să stau prin casă, tatăl meu mi-a încurajat interesul pentru sport, iar profesorii mei se așteptau să particip la activități cu colegii mei, atât când am fost văzut, cât și după ce am devenit orb.
În vara anului 1964, când aveam cincisprezece ani, am devenit total orb în urma unui accident de mașină. Școala mea locală nu credea că ar putea avea de-a face cu un elev orb, așa că am fost înscris la școala publică pentru nevăzători din Nebraska. Eram un adolescent destul de tipic prin faptul că nu eram deosebit de atletic. Am participat la cursul de gimnastică și am urmat cu orice ne-a cerut profesorul de educație fizică. Am participat la lupte și la pistă. Am avut noroc că părinții mei nu erau de tip supraprotector; nu știau nimic despre orbire, dar știau despre copii. Se așteptau ca un copil normal să se joace activ, ceea ce însemna să nu fie sedentar. Au crezut că este rezonabil pentru mine să fac sport și să ies cu prietenii. Mai mult, educatorii de la școala rezidențială pentru nevăzători se așteptau ca copiii orbi să experimenteze gama normală de programe, așa că au conceput cursuri pentru a se potrivi caracteristicilor unice ale elevului nevăzător.
Îngrijirea sănătății cuiva prin activitate și dietă este potrivită pentru toată lumea la orice vârstă, dar dacă seamănă cu nevăzătorul inactiv despre care am vorbit, cum începeți? Să începem cu ceea ce mănânci.
Influențe și suporturi semnificative
Ce ar trebui să faci mai întâi pentru a te activa? După decenii de exerciții fizice și observarea programelor de fitness ale altor persoane, știu că ceea ce funcționează pentru o persoană nu funcționează neapărat pentru următoarea. Cu toate acestea, în general, suntem mai asemănători decât diferiți și aproape toată lumea poate găsi un echilibru între dietă și exerciții fizice care să funcționeze. Excepții de la această regulă există, dar sunt foarte rare. Cu toate acestea, înainte de a încerca să te împingi serios, recunoaște-ți punctul de plecare și începe încet.
Când mă privesc în oglinda mea (cele zece degete), știu că ceea ce văd nu este doar rezultatul exercițiilor fizice, ci și al dietei. Deci, înainte de a vorbi despre exerciții fizice, trebuie să luăm în considerare consumul și arderea caloriilor, deoarece echilibrul dintre cele două este ceea ce trebuie să realizeze o persoană. Forma și forma fizică a corpului sunt rezultatul echilibrării a ceea ce vă intră în gură și a activității fizice necesare pentru a arde ceea ce ați mâncat, astfel încât să adăugați doar la părțile corpului de care aveți nevoie și să nu adăugați greutate acolo unde este nu este dorit.
Nu am urmat niciodată o dietă. Totuși, într-un alt sens, sunt mereu la dietă. Eu o numesc o dietă rezonabilă, una care mă ține în echilibrul intrare-ieșire pe care l-am găsit de-a lungul anilor, funcționează pentru mine. Pe scurt, îmi place să mănânc; Mananc orice vreau, dar cu moderatie. De cele mai multe ori stau departe de deserturile clasice precum tort și plăcintă cu tot zahărul și făina, carbohidrați care se transformă în grăsimi pentru depozitare în corp. Le mănânc rar. Tratamentul meu normal după cină este o bucată de fruct sau, dacă am într-adevăr nevoie de un boost de zahăr, o bucată de bomboane.
De asemenea, stau departe de a mânca între mese. Încerc să mănânc cea mai mare masă la prânz, deoarece după cină sunt mai puține ore în care să ard caloriile înainte de culcare. Frumusețea acestui sistem este că atunci când alegi să porci la o petrecere sau picnic, poți să o faci, știind că a doua zi te vei întoarce la obiceiul tău normal de a fi rezonabil cu dieta ta. În cele din urmă, amintiți-vă că a fi în formă și în formă este mai mult decât a avea o siluetă tăiată. Fitnessul rezultă din procesul de formare și înseamnă să ai o musculatură mai tonificată și mai multe sisteme circulatorii și respiratorii mai puternice.
Acum, pentru partea de exercițiu a programului meu de fitness. Mai întâi este aerobicul, alergarea pe care o fac pentru inima și sistemul circulator. În al doilea rând este ridicarea în greutate pentru menținerea masei musculare și un aspect definit în fizicul meu, precum și exercițiile pe care le fac pentru arderea grăsimilor sau sculptarea.
Iată regimul de exerciții Robert Leslie Newman. Așa arată rutina mea săptămânală personală:
Exercițiu sau alergare aerobă - la creștere și după suc de portocale și cafea de luni până vineri, alerg douăzeci de minute, care cred că este de cel puțin două mile. Alerg în subsolul meu pe o trambulină care are aproximativ trei metri în diametru. Acesta este un articol de 25 USD care poate fi găsit fie în magazinele de articole sportive, fie în cataloagele de fitness. Îmi place acest dispozitiv cu acțiune de primăvară, nu numai pentru că elimină mult din stresul articulației, dar pentru că pot alerga convenabil pe el tot timpul anului, indiferent de vreme. Este nevoie de același angajament ca alergatul în aer liber, deoarece trebuie să alergi într-un ritm care să-ți ridice ritmul cardiac și să susții elevația pentru o perioadă rezonabilă de timp. În timp ce alerg, ascult un post de radio local. Acest lucru oferă un punct de reper sonor, așa că nu mă dezorientez și îmi oferă prima mea soluție de știri mondiale și locale și prognoze meteo pentru ziua respectivă.
Ridicarea greutăților - aceasta este o activitate de seară, care îmi permite să petrec timp cu soția mea. O fac în camera de familie. Eu și Bonnie ne uităm la unele dintre programele TV care ne plac. Este profesoară de clasa a doua și, în timp ce eu fac exerciții fizice, se ocupă cu munca legată de școală.
Duminică, marți și joi seara lucrez la corpul meu superior. Nu folosesc greutăți foarte grele. Când eram mai tânăr și căutam vrac, foloseam o greutate mult mai grea. Acum mă apuc de tonusul muscular și de definiție. Încep prin încălzirea prin întindere și un exercițiu care funcționează mai bine pentru mine decât flotări sau ședințe. Este ceea ce eu numesc lansări. Vizualizați o roată de opt inci cu o tijă de un picior prin centru ca ax, cu mânerele de la fiecare capăt al tijei. Mă așez în genunchi cu roata prinsă între cele două mâini. Așez marginea roții pe podea, în fața mea și, cu greutatea mea trecând de la genunchi la roată, mă rostogolesc drept și apoi mă întorc înapoi până la genunchi. Apoi o repet de o sută de ori. Aceasta acționează toți mușchii de la genunchi în sus și dezvoltă forța nucleului. Doar picioarele inferioare ating oricând podeaua. A trebuit să lucrez până la lansarea completă și la acest număr semnificativ de repetări.
Pentru partea de ridicare a acestui antrenament, încep cu o bară, o bară de oțel de patru picioare cu gulere din fontă, care cântărește douăzeci și cinci de lire sterline. Apoi adaug două greutăți de cinci kilograme și două greutăți de un kilogram și un sfert. Greutatea totală este de treizeci și șapte de kilograme și jumătate. Când începeți, doriți să folosiți suficientă greutate, astfel încât primul set să se simtă prea ușor pentru dvs. Al doilea set se simte mai provocator, iar al treilea set este greu. De fapt, la început este posibil să nu puteți termina ultimul set. Când faceți toate cele trei seturi își pierde provocarea, sunteți gata să adăugați mai multă greutate. Puteți decide când sunteți gata să stabilizați greutatea. Odată ce vă mențineți constant, veți opri construirea masei musculare și veți crește tonusul muscular și definiția.
Încep cu ceea ce se numește prese militare, care construiesc mușchii umerilor. Îngenunchiez pe podea, începând cu bara chiar sub bărbie, la înălțimea umerilor, fiecare mână apucând bara din fața umărului. Apăs apoi bara drept cât mai sus și apoi o cobor înapoi până la nivelul umărului. Fac cinci seturi de treizeci de repetări, cu un minut de recuperare după fiecare set. Primele cincisprezece repetări sunt făcute cu bara în fața bărbie și a doua cincisprezece sunt făcute în spatele capului meu. Mă odihnesc întotdeauna un minut între seturi când mă antrenez.
Apoi fac extensii triceps pentru a construi mușchii din partea din spate a brațelor superioare. Mă întind plat pe spate, cu mâinile apropiate între ele în centrul barei și întins direct deasupra capului pe podea. Încep prin a-mi menține brațele drepte; Le ridic la verticală. Îndoi apoi brațele la cot, aduc bara în jos pentru a-mi atinge nasul, apoi îmi îndrept din nou brațele astfel încât bara să fie presată spre tavan. Bara nu se întoarce la podeaua de deasupra capului meu până la sfârșitul setului. Aveți grijă când coborâți bara; este ușor să vă lovești nasul dacă te miști prea repede. Fac patru seturi de treizeci de repetări.
Apoi fac bucle, care construiesc bicepsul, mușchii din partea din față a brațului superior. Stau cu brațele în jos în fața mea, cu mâinile la distanță de umeri, cu palmele în sus. Bara este orizontală în mâinile mele și atinge vârfurile coapselor. Îndoiți coatele, ridic bara la piept și apoi cobor din nou. Fac patru seturi de douăzeci de repetări.
Următorul exercițiu se face cu greutăți manuale de cinci kilograme. Îi spun fluturi; construiește umerii. Cu câte una în fiecare mână, cu brațele în jos în lateral, le ridic simultan în lateral și peste cap până când greutățile se ating; apoi le cobor până când mă ating din nou în spatele meu la spatele meu. Fac patru seturi de douăzeci și cinci.
Apoi fac ceea ce numesc ridicări ale axilei (care construiesc umerii și brațele). Folosesc greutăți de opt kilograme. Începând cu brațele drepte în jos, ridic ambele brațe la unison, îndoind coatele și aducând greutățile în sus în axile mele. Ridic apoi umerii cât pot de sus și apoi îi cobor și greutățile înapoi în poziția inițială. Fac patru seturi de patruzeci de repetări.
Apoi fac un alt exercițiu ca buclele (construind atât bicepsul cât și tricepsul, părțile din față și din spate ale brațelor superioare). Cu câte o jumătate de lire sterline în fiecare mână și brațele îndreptate în jos, îndoiesc simultan un braț, ridicând acea greutate pentru a atinge umărul și ridic celălalt braț în spate și în sus, cât pot ajunge. Fac patru seturi de șaizeci de repetări.
Exercițiul final pe care îl numesc leagăne (construirea umerilor). Mă întind pe podea, pe spate, cu brațele în jos în lateral. Cu câte o jumătate de lire sterline în fiecare mână, ținându-mi brațele drepte tot timpul, ridic ambele greutăți de pe podea și mișc brațele în sus și peste pentru a le atinge până la podeaua de deasupra capului meu. Apoi le leagăn înapoi pe podea în poziția inițială. Fac patru seturi de treizeci de repetări.
Luni, miercuri și vineri seara îmi lucrez partea inferioară a corpului: coapse, viței și glezne. Am lucrat până la folosirea bilei pe umeri cu optzeci și șapte de kilograme și jumătate, puțin peste jumătate din greutatea corporală totală. Fac cinci seturi de treizeci de genuflexiuni și cinci seturi de treizeci de creșteri. Ținând bara peste umeri, mă ghemuiesc cât pot și apoi mă ridic din nou. Pentru ridicarea degetelor de la picioare stau ținând bara în aceeași poziție cu bilele picioarelor pe un tampon de doi inci. Apoi mă ridic cât de mult pot pe degetele de la picioare, apoi cobor călcâiele până la podea înainte de a mă ridica pentru a sta din nou pe bilele picioarelor. Fac treizeci de genuflexiuni și treizeci de ridicări de la picioare ca set înainte de a pune bara pentru minutul meu de recuperare.
Veți observa că programul meu mă face să alternez antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. Acest lucru este necesar. Într-un antrenament bun, distrugeți fibrele musculare și, atunci când se recuperează, este mult mai puternică. Dar procesul durează două zile, astfel alternarea exercițiului superior și inferior al corpului.
Ultimul tip de exercițiu este unul pe care îmi fac timp să îl fac în fiecare zi. Îl interpretez așezat pe un scaun. O fac când și oriunde pot. Este pur și simplu multe, multe crăpături ale feselor, stomacului și mușchilor laterali. Întreaga rutină de pe scaun poate fi făcută oriunde: acasă, la serviciu, în mașină. Nu voi mai sta niciodată printr-o întâlnire plictisitoare, luptându-mă împotriva somnului. Îmi încordez mușchii câte un grup la rând, din nou și din nou, până mă doare, lucrând să ard grăsimea. Exersați să faceți aceste repetări fără mișcări nejustificate și fără a face fețe.
Contractă și eliberează mușchii fesieri pe o parte din nou și din nou, până când mușchii ard. Țineți contracția cât mai mult timp posibil ultima dată înainte de a trece la următorul set. Pentru a exercita mușchii laterali, imaginați-vă ridicând un șold pentru a încerca să atingeți umărul de pe acea parte. Pentru a exercita abdominalele, contractați mușchii necesari pentru a vă ridica genunchii la piept și apoi eliberați-i. Valoarea principală a acestor cinci exerciții se află în multiplele contracții și eliberări, care construiesc forță și control. Beneficiul secundar este că îți reamintesc ce simți să ai acești mușchi strânși, care este modul în care ar trebui să fie ori de câte ori stai în picioare sau stai drept. O postură bună necesită ca toate grupele musculare de bază să fie puternice și să facă treaba pe care ar trebui să o facă.
Vă asigur că nu-mi petrec toată seara uitându-mă la televizor și făcând mișcare. Rutina corpului superior durează puțin peste o oră, iar rutina corpului inferior durează aproximativ o jumătate de oră. De câteva decenii am găsit timp pentru a face o versiune a acestei rutine și o voi face mereu. Dacă pierd o noapte din cauza unui angajament social sau a unei întâlniri, nu-mi fac griji. Sunt suficient de fidel încât un antrenament pierdut nu contează prea mult.
Cum se încadrează a fi în formă în conceptul de a schimba ceea ce înseamnă a fi orb? Pe scurt, acesta este: Persoana care se formează și menține condiția fizică arată mai bine și se simte mai bine, ceea ce îi conferă un impuls moralului și încrederii în sine. Cu toate prezumțiile de incompetență și neputință pe care le trăiește în fiecare zi orbii, cine dintre noi nu ar putea beneficia de acest sentiment de realizare și de un impuls moral? Mai general, orbirea ne plasează într-un dezavantaj social, cel puțin în ochii multor altor oameni. Cu toate acestea, a fi în formă, a te mișca bine și a arăta puternic și controlat, este un avantaj social, în timp ce a fi slab și slab este un detractor clar. Nu vorbesc despre trăsături cizelate sau frumusețe, ci mai degrabă despre aspectul tăiat și potrivit pentru tipul tău de corp. Tot mai multe studii arată că oamenii care arată bine sunt angajați mai des decât cei care s-au lăsat plecați. Deci ce mai aștepți? Nu ai nimic de pierdut decât centimetri nedoriti.
- A fi înșelat te poate părăsi; distrus emoțional; - Aici; cum să mergeți mai departe - Național
- A fi sportiv vs.
- Fiind hipnotizat să piardă în greutate pastile dietetice Volt Ikinci El Teknoloji
- Fiind un stagiar la distanță în timpul articolului EEMI COVID-19 Pandemic
- A fi greu afectează mai mult decât sănătatea ta WUNC