Există o concepție greșită în rândul sportivilor și al publicului larg că sunteți hidratat în mod optim dacă urina dvs. are o culoare clară. Culoarea urinei dvs. vă poate ajuta să înțelegeți modul în care starea dvs. de hidratare fluctuează zilnic, dar băutul până când pipiul dvs. este clar nu este calea către o sănătate sau o performanță optimă.

urină

Conținut:

  • Diagrama culorii urinei - Ce culoare are urina ta?
  • Cât de valabilă este diagrama de culori pentru urină?
  • Urina închisă la culoare înseamnă că sunteți deshidratat?
  • Relația dintre culoarea urinei și starea de hidratare
  • Culoarea urinei și deshidratarea - Aplicații practice
  • Lecturi suplimentare

Diagrama culorii urinei - Ce culoare are urina ta?

De fiecare dată când vizitez vestiarul unei echipe sportive profesionale, mă asigur că vizitez toaletele.

Adesea, acest lucru răspunde cu adevărat la chemarea naturii, dar chiar dacă nu am nevoie să fac pipi, îmi voi cere de obicei scuzele pentru a merge și a arunca o privire rapidă din interesul profesional.

Acum, știu că totul sună cam ciudat, dar ascultă-mă. Ceea ce tind să caut este o diagramă Armstrong lipită pe peretele de deasupra facilităților.

Diagramele Armstrong arată un pic ca o mostră de culoare a vopselei pe care ați găsi-o în orice magazin de bricolaj. Acestea prezintă o gamă de 8 nuanțe trecând treptat de la alb murdar, prin diferite nuanțe de galben, pentru a termina pe un maro urât verzui.

Aceste diagrame pot fi găsite în aproape toate băile din instalațiile sportive de elită. Le-am văzut în toaletele a aproape fiecare echipă NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League de fotbal și rugby pe care am vizitat-o ​​în ultimii 10 ani.

Cât de valabilă este diagrama de culori pentru urină?

Graficele Armstrong își iau numele de la Dr. Lawrence E Armstrong, care a inventat conceptul de a fi interesat de producția de urină și este cel mai faimos pentru că a încercat să valideze acuratețea graficului său pentru prezicerea stării de hidratare în două lucrări publicate în International Journal de Sport .IN

În mediul sportului în echipă, aceste postere sunt adesea atașate cu declarații provocatoare din partea conducerii echipei. Dacă nu vă aflați în zona 1-3, vă lăsați în jos și îi lăsați pe colegii de echipă. Cerul interzice - te regăsești în zona 7-8 (întunecată); cu siguranță sunteți clasificat ca deshidratat, sunteți o ființă umană sub-standardă și trebuie BEȚI MAI MULT!

Cred că graficele - și promovarea pe scară largă și viguroasă a cercetărilor care au ajutat la validarea lor - sunt principalul motiv pentru care sportivii sunt adesea obsedați de culoarea pipiului lor (și ce înseamnă asta pentru starea lor de hidratare).

Însă, cercetările recente au aruncat unele îndoieli cu privire la cât de valabilă ar putea să folosească numai markeri de urină pentru a vă monitoriza starea de hidratare în majoritatea timpului.

L-am întrebat pe autorul principal al recentei lucrări din British Medical Journal - Deshidratarea este modul în care îl definiți: comparația a 318 de verificări la fața locului a sportivilor din sânge și urină, Dr. Tamara Hew-Butler (cu care am colaborat la unele cercetări privind cauza hiponatremie în sport anul trecut) pentru a-mi oferi un rezumat rapid a ceea ce credea că principalele puncte de acasă din cercetările sale erau pentru sportivi…

„Deshidratarea cu urină„ mai puțin decât limpede ”(adică galben până la maro) a devenit populară în rândul antrenorilor și antrenorilor sportivi, deoarece testarea urinei este ieftină și ușoară.

În plus, graficul de culori este foarte cool și îi face pe toți să se simtă ca și cum ar fi un expert.

Cu toate acestea, știința din spatele acestor diagrame de culoare a urinei a provenit în principal din examinarea preciziei dintre variabilele de urină (adică culoarea față de greutatea specifică a urinei versus osmolalitatea urinei), cu modificări ale greutății corporale (de asemenea, ieftine și ușor de măsurat). "

Urina închisă la culoare înseamnă că sunteți deshidratat?

Dr. Hew-Butler a continuat să spună, „Foarte puține studii au analizat variabilele de urină versus sânge. Studiile (ca ale noastre) care au analizat markerii de sânge ai hidratării celulare (la care se uită medicii atunci când evaluează starea de hidratare la pacienți) nu au găsit nicio relație între deshidratarea celulară (sodiu din sânge peste 145 mmol/L sau „hipernatremie”) și concentrația de urină.

Corpul nostru se apără împotriva deshidratării celulare prin schimbarea cantității de apă reținută sau pierdută de corp. Deci, urina de culoare închisă înseamnă doar că corpul nostru reține apă pentru a proteja dimensiunea celulei.

Abia atunci când bem lichide peste ceea ce are nevoie corpul nostru, producem cantități clare și abundente de urină. Astfel, cu cât bem mai mult (peste ceea ce avem nevoie), cu atât facem pipi mai mult.”

Deci, ceea ce spune dr. Hew-Butler în esență este că, deși există cu siguranță o relație între cât de mult bem și culoarea pipiului nostru, aceasta nu este neapărat corelată întotdeauna cu starea noastră reală de hidratare la nivel sanguin și celular ( unde contează cu adevărat).

Mi se pare extrem de interesant acest lucru pentru că, deși este valabil pentru majoritatea sportivilor în majoritatea circumstanțelor, am simțit din ce în ce mai mult că obsesia aparentă de a face pipi clar nu este întotdeauna un mesaj complet util care trebuie promovat pentru sportivi. Am văzut că de-a lungul anilor a condus unele comportamente destul de discutabile în interacțiunile mele cu sportivi (de la elită la amatori), inclusiv eu! Aș merge până acolo încât aș spune că poate fi contraproductiv în anumite circumstanțe.

Deoarece mesajul „pipi clar = bine hidratat” a fost împins atât de tare, am fost martor la sportivi extrem de motivați care beau în mod obișnuit în încercarea de a trece întotdeauna cantități mari de urină transparentă, în convingerea fermă că ceva mai puțin decât asta este cumva sub-optim. Cu siguranță am fost vinovat de asta chiar în trecut, când mă antrenam cu normă întreagă (și înainte să intru în jocul de hidratare).

Este, de asemenea, parțial motivul pentru care atât de mulți sportivi beau în mod conștient în mod conștient imediat înainte de a concura. Acest lucru poate duce la probleme asociate cu hiponatremie (diluarea nivelului de sodiu al corpului), care vă poate distruge evenimentul și poate pune chiar viața în pericol.

Într-un exemplu destul de scandalos, am discutat cu un receptor de profil NFL Start Wide Receiver, care este convins că, dacă nu bea atât de multă apă, își petrece pantalonii pe margine cel puțin de două ori înainte de începerea fiecărui joc, Sigur, sigur că nu este suficient de hidratat pentru a se descurca la maxim

În contextul organizațional, am văzut presiuni exercitate asupra sportivilor de către antrenori sau personalul de medicină sportivă. Uneori vor testa zilnic în mod activ „gravitatea specifică a urinei” sau „osmolalitatea urinei” ™, cu pedepse pentru sportivii care prezintă urină de culoare închisă.

Acest lucru poate duce adesea la o băutură excesivă semnificativă înainte de testele de pipi și chiar la udarea probelor de urină în vestiare. Nu glumesc. Sfat profesional: dacă aveți de gând să faceți acest lucru, utilizați robinetul fierbinte, altfel funcționarul de testare a pipiului poate deveni suspect dacă predați o ceașcă de pipi rece din piatră.

Punând un accent atât de specific și puternic pe culoarea urinei, CA UNICUL stimulent metric critic pentru hidratare, sportivii care se concentrează asupra consumului excesiv de alcool, mai degrabă decât să bea în mod adecvat.

De asemenea, nu reușește să promoveze în mod adecvat mesajul că, deși a fi deshidratat cronic este cu siguranță rău, la fel este și consumul excesiv de băuturi cronice (în special apă plată) și forțarea corpului tău să urineze mai des decât este necesar doar pentru a verifica dacă ai pipi limpede. tot timpul.

Există o tendință în medicina sportivă (și - să fim corecți - în majoritatea categoriilor sociale) de a ne concentra pe măsurarea și îmbunătățirea valorilor care pot fi ușor măsurate/cuantificate și acest lucru pare să se fi întâmplat în încercarea de a cuantifica starea de hidratare.

Relația dintre culoarea urinei și starea de hidratare

Starea de hidratare este ceva la care majoritatea antrenorilor și sportivilor sunt, destul de corect, interesați să obțină dreptate. Problema este că, deși culoarea urinei poate fi cu siguranță oarecum indicativă a stării de hidratare, cu siguranță nu există o relație simplă și liniară între starea reală de hidratare și culoarea pipiului. Producerea frecventă a unor cantități foarte mici de urină închisă la culoare poate fi un semn al deshidratării reale, dar nu este neapărat întotdeauna cazul.

Având în vedere aceste puncte, numeroși alți factori pot afecta culoarea pipiului dvs. (așa cum subliniază acest articol excelent) și aceștia includ

  • Consumul de alcool
  • Bea mult ceai, cafea sau alte băuturi ușor diuretice
  • Înot în apă rece (datorită diurezei reci și/sau diurezei prin imersie)
  • Bea o cantitate mare de apă simplă într-un spațiu foarte scurt de timp
  • Nervi
  • Anumite medicamente

Deci, rezumând un subiect complex la o afirmație prea simplistă - „pipiul tău ar trebui să fie 1-3 pe această diagramă” sau „nu ești suficient de hidratat!” este potrivit pentru mulți - dar ratează multe nuanțe importante și creează potențialul ca mesajul cheie să fie interpretat greșit și să conducă la comportamente care nu sunt de fapt utile. adică pentru a promova consumul excesiv de alcool.

Mă face să mă gândesc la celebrul citat care este adesea atribuit lui Einstein; • Totul ar trebui să fie cât mai simplu posibil, dar nu mai simplu. ”

Culoarea urinei și deshidratarea - Aplicații practice

În ciuda punctelor slabe ale abordării Armstrong Chart, cred în continuare că păstrarea unui ochi asupra culorii pe care o are pipiul dvs. din când în când poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să vă gestionați starea de hidratare, atâta timp cât nu este singurul instrument pe care îl utilizați.

Dacă sunteți în mod regulat mai aproape de capătul cântarului decât cel de 1, atunci ar merita să experimentați cu mai multă apă sau băuturi sportive, în special pe vremuri când lucrezi din greu și transpiri mult. Vedeți cum vă face să vă simțiți și dacă este de folos.

Dimpotrivă, dacă vedeți întotdeauna 1-2 pipi colorat, atunci s-ar putea să vă gândiți să formați din nou aportul de lichide pentru a vedea dacă faceți un pic excesiv.

Din nou, modul în care vă simțiți în general după efectuarea acestor ajustări vă va oferi cea mai bună idee dacă sunteți mai bine sau mai rău ca urmare și asta este, desigur, ceea ce contează cel mai mult.

Dar cred că este important să începem să ne îndepărtăm de ideea prea simplistă că, dacă pipiul tău este clar, ești cu siguranță hidratat și, dacă nu, nu ești sigur.

Nu este cazul tot timpul și să bei și să bei până când nu este clar nu este calea către o sănătate sau o performanță optimă. În consecință, cred că aș fi fericit să văd câteva dintre aceste diagrame de pipi coborând de pe ziduri în viitorul apropiat. Sau ca mesajele să fie schimbate în ceva mai nuanțat.

În general, este o idee bună să oferiți indicații pentru a ajuta sportivii să se auto-monitorizeze și să-și înțeleagă corpul puțin mai bine. Dar este important ca aceste solicitări să nu obțină dezvoltarea unor comportamente cu adevărat utile și, într-o anumită măsură, se pare că s-ar fi abătut puțin prea departe într-o singură direcție în acest caz.

Lecturi suplimentare

Andy Blow

Fondator PH și om de știință în domeniul sportului

Andy Blow este om de știință în domeniul sportului, cu o diplomă de licență în științe sportive și de exerciții, de la Universitatea din Bath. Expert în hidratare, el a coautor o serie de studii științifice și cărți.

A fost cândva om de știință în echipă pentru echipele Benetton și Renault de Formula 1 și rămâne consilier la Centrul de Performanță Umană Porsche de la Silverstone.

Andy a terminat în primele 10 curse IRONMAN și IRONMAN 70.3, precum și a câștigat un titlu mondial XTERRA Age Group. Luptele sale cu crampele l-au determinat să se specializeze în hidratare și să întemeieze hidratarea de precizie.