oleic

Majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu beneficiile acizilor grași omega-3 pentru sănătate. Dar acesta nu este singurul acid gras care este critic pentru sănătate. Acidul oleic este un alt.

Găsit în mod obișnuit în uleiul de măsline, acidul oleic este un acid gras omega-9. Corpurile noastre pot crea o cantitate limitată din acesta, dar majoritatea acidului oleic trebuie să provină din alimentele pe care le consumați. Acest lucru face important să găsiți alimente bune cu acid oleic.

Mai mult, aceste alimente trebuie să fie sănătoase.

Puteți obține de fapt acid oleic din ulei de canola și opțiuni similare. Aceasta înseamnă că este prezent în multe alimente prăjite și în nenumărate tipuri de junk food. Dar, pentru a vedea beneficii pentru sănătate, este necesară o abordare diferită.

Această postare examinează alimentele puternice la care vă puteți adresa, împreună cu motivul pentru care acidul oleic este atât de critic.

De ce să consumăm acid oleic?

Acidul oleic nu este strict necesar pentru supraviețuire, deci nu este posibil să fie nici deficit de acid gras (1). Dar, există încă multe beneficii pentru consumul regulat de acid oleic.

În primul rând, acidul oleic joacă un rol cheie în celulele umane. Ajută la susținerea membranelor celulare, joacă un rol în sistemul imunitar și oferă și energie.

Există, de asemenea, diferite beneficii pentru sănătate asociate cu acidul oleic. Acestea includ:

  • Scăderea nivelului total de colesterol din sânge și îmbunătățirea profilului de colesterol (2,3,4). Acest lucru poate ajuta și la protejarea împotriva bolilor de inimă (5).
  • Scăderea nivelului tensiunii arteriale (6,7,8,9).
  • Scăderea inflamației și îmbunătățirea funcției sistemului imunitar (10,11).
  • Îmbunătățirea sensibilității la insulină (12,13,14).
  • Reducerea riscului de obezitate (15,16,17).
  • Ameliorarea posibilă a stării de spirit (18,19) și a rezultatelor cognitive (20,21,22).

Aceasta este doar o mică selecție de impacturi. Multe dintre beneficiile pentru ulei de măsline pentru sănătate sunt parțial atribuite acidului oleic. Există, de asemenea, alte avantaje potențiale care sunt cercetate.

Unele dintre beneficiile observate provin din acidul oleic în sine. Alții se referă la o dietă bogată în acizi grași mononesaturați. Site-ul Healthline explică multe dintre beneficiile acestui lucru, împreună cu sursele acestor compuși.

Cele mai bune alimente cu acid oleic

În schimb, oamenii își obțin adesea acidul oleic din alimente precum pizza, coaste, deserturi și cartofi prăjiți (23). Acest lucru se datorează faptului că puteți găsi acid oleic în multe uleiuri, inclusiv în ulei de canola.

Dar, dacă doriți beneficii de sănătate din acidul oleic, alegerea alimentelor potrivite este esențială. Articolele de mai jos sunt toate surse sănătoase de acid oleic. Majoritatea oferă și alte beneficii pentru sănătate.

# 1 Ulei de măsline

Nu poate exista nicio îndoială că uleiul de măsline este bun pentru tine. Este de asemenea una dintre cele mai bogate surse de acid oleic, constând în aproximativ 80% acid oleic (24). De fapt, multe (dar nu toate) dintre beneficiile uleiului de măsline provin din acid oleic (25).

Uleiul de măsline este, de asemenea, puternic asociat cu dieta mediteraneană. Se știe că această abordare dietetică reduce inflamația, reduce riscul bolilor de inimă și favorizează pierderea în greutate.

Compoziția de acizi grași face din uleiul de măsline una dintre cele mai bune modalități de a crește aportul de acid oleic. Uleiul de măsline este, de asemenea, ușor de adăugat în dieta ta. De exemplu, The Dish Mediterranean oferă o rețetă pentru paste simple din ulei de măsline mediteranean. Site-ul My Humble Kitchen oferă, de asemenea, detalii despre modul în care puteți găti cu ulei de măsline.

De asemenea, este important să alegeți cu grijă uleiul de măsline.

Există multe mărci diferite acolo. Unele sunt uimitoare, în timp ce altele sunt de calitate scăzută. Uleiul de măsline contrafăcut este, de asemenea, o problemă serioasă, iar unele companii adaugă alte tipuri de ulei pentru a le răspândi.

Și, ca întotdeauna, cea mai bună alegere este uleiul de măsline extravirgin. Aceasta provine din prima presare a măslinelor și vă va oferi cele mai înalte niveluri de compuși sănătoși.

# 2 Măsline

Măslinele în sine conțin și acid oleic. La urma urmei, uleiul de măsline provine din măsline. Acesta poate fi un alt mod de a adăuga acid oleic în dieta ta, mai ales dacă consumi deja măsline în mod regulat.

Cu toate acestea, măslinele nu sunt puternice ca sursă de acid oleic.

Uleiul de măsline este practic doar grăsime, în timp ce măslinele sunt mai complexe. Aproximativ vorbind, acestea sunt în jur de 80% apă, 10% grăsime, 6% carbohidrați, cu puțină proteină, de asemenea (26). Acidul oleic este o proporție din grăsime.

Acest lucru le face mai bune ca o sursă suplimentară de acid oleic, mai degrabă decât ca alegere principală. Dacă nu altceva, măslinele fac o gustare sănătoasă.

# 3 Ulei de avocado

Uleiul de avocado nu este la fel de comun (sau la fel de popular) ca uleiul de măsline. Dar este o altă sursă cheie de acid gras oleic. De asemenea, oferă multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate.

Acesta este, de asemenea, un tip natural de ulei. Este produs pur și simplu din pulpa de avocado - adesea prin presare la rece. Presarea la rece înseamnă că nu există solvenți chimici de care să vă faceți griji și produsul nu este rafinat.

Uleiul este, de asemenea, foarte practic. Are un punct de fum mai mare decât uleiul de măsline și poate fi mai ușor de gătit cu.

Aroma este, de asemenea, blândă. Aceasta înseamnă că îl puteți folosi în rețete în care nu doriți să influențați aroma. În schimb, uleiul de măsline are un gust distinct, care nu este întotdeauna de dorit.

# 4 Avocado

Deoarece uleiul de avocado conține acid oleic - nu ar trebui să fie surprinzător faptul că și avocado în sine.

De fapt, avocado conține mai multe grăsimi sănătoase, inclusiv acid alfa-linolenic, acid linoleic și acid oleic. Primul dintre aceștia este acidul gras omega-3 pe bază de plante și este foarte relevant pentru sănătate.

Avocado sunt sănătoși și în alte moduri. Sunt o sursă puternică de nutrienți, inclusiv diverse vitamine B, împreună cu vitamina C și vitamina K.

Gustul și textura lor fac, de asemenea, avocado extrem de popular. De exemplu, Ketogasm vorbește despre modul în care avocado sunt perfecti pe o dietă ceto. Postarea oferă, de asemenea, detalii despre modalitățile de utilizare a avocado și câteva rețete pentru a începe.

# 5 Migdale, alune și alte nuci

Nucile sunt puternice din punct de vedere nutrițional și sunt o gustare satisfăcătoare. Cercetările sugerează chiar că acestea promovează pierderea în greutate (27,28), deși adesea presupunem contrariul.

Majoritatea tipurilor de nuci conțin acid oleic, inclusiv: