Antrenamentul după 40 de ani este diferit. Îți place sau nu, vei pierde masa musculară pe măsură ce îmbătrânești, iar recuperarea poate fi, de asemenea, diferită de când ai 20 de ani.

lucruri

A rămâne puternic și a vă ridica în siguranță înseamnă a vă explica corpul îmbătrânit. Jeff Cavaliere, C.S.C.S., un kinetoterapeut și antrenor de forță cel mai cunoscut pe rețelele sociale pentru el Programul de formare Athlean-X, Am petrecut un videoclip întreg care detaliază opt greșeli de câștigare a mușchilor, pe care bărbații de peste 40 de ani trebuie să le evite.

Mai întâi, spune el, nu sări peste încălzirea ta. La 20 de ani, ați putea sări direct la antrenament; la 40 de ani, trebuie să adaptați o încălzire care se potrivește regimului dumneavoastră. Nu-l transforma într-un antrenament, totuși - trageți o sudoare, dar nu exagerați.

Cavaliere spune că greșeala numărul doi crește forța „responsabil”. În loc să încercați să stivați plăcile, concentrați-vă pe forma de calitate și mișcările controlate; pauză în partea de jos a unei bancuri și în partea de jos a unei ghemuituri. Nu vă mai faceți griji cu privire la cifre și concentrați-vă pe munca de calitate. Asta vă va servi în viitor.

În mod similar, Cavaliere reiterează importanța conexiunii minte-mușchi. Greșeala numărul trei, spune el, nu se concentrează pe repetări și mișcări controlate, care stau la baza consolidării forței.

El subliniază, de asemenea, antrenamentul metabolic, deoarece este, de asemenea, un factor important al creșterii musculare, în special pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani. Utilizarea unor greutăți mai ușoare și mai multe repetări vă lasă mai puțin dureroasă și grăbește recuperarea între antrenamente, astfel încât greșeala numărul patru ar fi doar antrenamentul cât mai greu tot timpul. Cavaliere numește antrenamentul metabolic după 40 de ani „obligatoriu”.

Greșeala numărul cinci, spune Cavaliere, nu se antrenează ca un atlet. „Folosiți-l sau pierdeți-l” este deosebit de relevant pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani. Deci, pe lângă planificarea cu atenție a antrenamentelor de forță, lucrați în anumite mișcări și activități atletice și antrenați-vă pentru un obiectiv specific dincolo de forță și dimensiune.

Și nu uitați de exercițiile corective, spune el. „Toți mușchii contează” - și chiar dacă pare o prostie să îi vizezi pe cei mai mici, acest lucru te menține echilibrat, păstrând o bază solidă pentru câștigurile tale. Omiterea mișcărilor, cum ar fi fețele, este numărul șase.

Greșeala numărul șapte face doar cardio de lungă durată. Cavaliere recomandă în schimb „economisirea cardio”. Asta înseamnă exerciții cum ar fi frânghii de luptă, purtători sau împingeri cu sania, care vă ridică ritmul cardiac, evitând în același timp tensiuni inutile asupra articulațiilor.

În cele din urmă, deoarece metabolismul tău încetinește după 40 de ani, nutriția este deosebit de importantă. O dietă consistentă și de înaltă calitate înseamnă să transporti mai puține grăsimi corporale în sala de sport și antrenamente mai productive. Greșeala numărul opt ar ignora total locul important pe care îl are planul tău de masă pentru construirea mușchilor.

În general, spune Cavaliere, acestea sunt sfaturi fundamentale pentru antrenamentul cu greutăți la orice vârstă. Dar pentru băieții peste 40 de ani, nu sunt doar recomandați - sunt obligatorii.

Vrei și mai multe îndrumări cu privire la antrenament după 40 de ani? Consultați programul nostru Muscle After 40 pentru mai multe sfaturi și rutine de urmat pentru a vă menține antrenamentele puternice pe măsură ce îmbătrâniți.

Acest articol a apărut inițial pe Men's Health