HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

trebui

Spanac
Poate fi verde și cu frunze, dar spanacul nu este o floare de perete nutrițională și știi din citirea Mănâncă asta, nu atât! Acest constructor de mușchi remarcat este o sursă bogată de omega-3 și folat pe bază de plante, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și osteoporoză. Bonus: Folatul crește, de asemenea, fluxul de sânge în regiunile inferioare, ajutându-vă să vă protejați împotriva problemelor sexuale legate de vârstă. Și spanacul este plin de luteină, un compus care combate degenerescența maculară (și poate ajuta la dorința sexuală). Scopul este de 1 cană de spanac proaspăt sau 1/2 cană gătită pe zi.

INLOCUITORI: Kale, bok choy, salată romaine

MONTAȚI-L ÎN: Faceți salatele cu spanac; adăugați spanac la ouăle amestecate; drap-o peste pizza; amestecați-l cu sos marinara și apoi cu microunde pentru o baie instantanee.

PINCH HITTER: Sesame Stir-Braised Kale> Încălziți 4 căței de usturoi tocat, 1 lingură. ghimbir proaspăt tocat și 1 linguriță. ulei de susan într-o tigaie. Adăugați 2 lingurițe. apă și 1 grămadă de kale (tăiate și tocate). Acoperiți și gătiți timp de 3 minute. Scurgere. Adăugați 1 linguriță. sos de soia și 1 lingură. seminte de susan.

Iaurt
Diverse culturi susțin iaurtul ca fiind propria lor creație, dar beneficiile pentru sănătate ale alimentelor vechi de 2.000 de ani nu sunt contestate: Fermentarea generează sute de milioane de organisme probiotice care servesc drept întăriri pentru batalioanele bacteriilor benefice din corpul dumneavoastră. Acest lucru vă ajută să vă stimulați sistemul imunitar și vă ajută să vă protejați împotriva cancerului. Totuși, nu toți iaurturile sunt probiotice, așa că asigurați-vă că eticheta spune „culturi vii și active”. Scopul este de 1 cană de pastilă bogată în calciu și proteine ​​pe zi. Și alegeți cu înțelepciune: folosiți cele mai bune și cele mai rele iaurturi.

INLOCUITORI: Kefir, iaurt de soia

MONTAȚI-L ÎN: Iaurtul acoperit cu afine, nuci, semințe de in și miere este micul dejun sau desertul final. Iaurtul simplu cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o bază perfectă pentru sosuri cremoase de salată și scufundări.

FUNCȚIONARE PRINCIPALĂ: Power Smoothie> Amestecă 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de afine proaspete sau congelate, 1 cană de suc de morcovi și 1 cană de spanac proaspăt pentru o explozie bogată în nutrienți.

Roșii
Există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre roșii: roșii sunt cele mai bune, deoarece sunt ambalate cu mai mult din licopenul antioxidant, iar roșiile procesate sunt la fel de puternice ca cele proaspete, deoarece organismul este mai ușor de absorbit licopenul. Studiile arată că o dietă bogată în licopen poate reduce riscul de apariție a vezicii urinare, plămânilor, prostatei, pielii și cancerului de stomac, precum și riscul apariției bolilor coronariene. Țintește 22 mg de licopen pe zi, adică aproximativ opt roșii cherry roșii sau un pahar de suc de roșii. Pentru cele mai bune alegeri în culoarul produselor, faceți clic aici.

ÎNLOCUITORI: pepene roșu, grapefruit roz, persimmon japonez, papaya, guava

MONTAȚI-L ÎN: Piloți pe ketchup și Ragú; vărsare cu conținut scăzut de sodiu V8 și gazpacho; dublați cantitatea de pastă de roșii necesară într-o rețetă.

PINCH HITTER: Castron de fructe roșu și roz> Tocăm 1 pepene mic, 2 grepfrut și 1 papaya. Se ornează cu mentă.

Morcovi
Majoritatea legumelor și fructelor roșii, galbene sau portocalii sunt îmbinate cu carotenoizi - compuși solubili în grăsimi care sunt asociați cu o reducere a unei game largi de tipuri de cancer, precum și cu risc redus și severitate a afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi astmul și artrita reumatoidă - - dar niciuna nu este la fel de ușor de preparat sau are o densitate calorică la fel de mică ca morcovii. Țintește 1/2 cană pe zi.

ÎNLOCUITORI: Cartof dulce, dovleac, dovlecei, ardei gras galben, mango

MONTAȚI-L ÎN: Morcovi crudi, ardei galben crud feliat, supă de dovlecei de nucă, cartof dulce la cuptor, plăcintă cu dovleac, sorbet de mango, tort de morcovi

PINCH HITTER: Cartofi dulci prăjiți la cuptor> Frecați și uscați 2 cartofi dulci. Tăiați fiecare în 8 felii, apoi aruncați cu ulei de măsline și boia. Se întinde pe o foaie de copt și se coace timp de 15 minute la 350 ° F. Întoarceți și coaceți încă 10 minute.

Afine
Găzduind mai mulți antioxidanți decât orice alt fruct din America de Nord, afinele pot ajuta la prevenirea cancerului, diabetului și a modificărilor de memorie legate de vârstă (de aici porecla „boabe de creier”). Studiile arată că afinele, care sunt bogate în fibre și vitamine A și C, stimulează, de asemenea, sănătatea cardiovasculară. Scopul este de 1 cană de afine proaspete pe zi sau 1/2 cană congelată sau uscată. Încercați acest uimitor smoothie de afine!

INLOCUITORI: Boabe Acai, struguri mov, prune uscate, stafide, căpșuni

FIT IT IN: Afinele își mențin cea mai mare parte a puterii sub formă uscată, congelată sau gem.

PINCH HITTER: Acai, o boabă amazoniană, are și mai mulți antioxidanți decât afinul. Încercați suc de acai de la Sambazon sau adăugați 2 lingurițe. de pulpă de acai la cereale, iaurt sau un smoothie.

Fasole neagra
Toate fasolea este bună pentru inima ta, dar niciuna nu îți poate spori puterea creierului ca fasolea neagră. Asta pentru că sunt plini de antociani, compuși antioxidanți despre care s-a dovedit că îmbunătățesc funcția creierului. O porție zilnică de 1/2 cană oferă 8 grame de proteine ​​și 7,5 grame de fibre. Este, de asemenea, sărac în calorii și fără grăsimi saturate.

ÎNLOCUITORI: mazăre, linte și fasole pinto, rinichi, fava și lima

MONTAȚI ÎN: Înfășurați fasolea neagră într-un burrito de mic dejun; folosiți atât fasole neagră, cât și fasole din rinichi în chili; piure 1 cană fasole neagră cu 1/4 cană ulei de măsline și usturoi prăjit pentru o baie sănătoasă; adăugați favas, limas sau mazăre la felurile de mâncare din paste.

FUNCȚIONARE PRIN ACASĂ: Salsa de fasole neagră și roșii> Se aruncă 4 roșii, 1 ceapă, 3 căței de usturoi, 2 jalapeños, 1 ardei gras galben și 1 mango. Se amestecă într-o cutie de fasole neagră și se ornează cu 1/2 cană de coriandru tocat și sucul de 2 lămâi.

Nuci
Mai bogată în omega-3 sănătoși pentru inimă decât somonul, încărcată cu mai mulți polifenoli antiinflamatori decât vinul roșu, și care conține jumătate din cantitatea de proteine ​​musculare ca puiul, nucul sună ca un Frankenfood, dar crește pe copaci. Alte nuci combină doar una sau două dintre aceste caracteristici, nu toate cele trei. O porție de nuci - aproximativ 1 uncie sau 7 nuci - este bună oricând, dar mai ales ca gustare de recuperare după antrenament.

INLOCUITORI: migdale, arahide, fistic, nuci de macadamia, alune

MONTAȚI-L ÎN: Presărați deasupra salatelor; se toacă și se adaugă în aluatul de clătite; lingură unt de arahide în curry; pisează și amestecă cu ulei de măsline pentru a face o marinată pentru pește sau pui la grătar.

FUNCȚIONARE ACASĂ: Se amestecă 1 cană de nuci cu 1/2 cană de afine uscate și 1/4 cană de bucăți de ciocolată neagră.

Ovăz
Creșterea eminenței alimentelor sănătoase, ovăzul a obținut primul sigiliu de aprobare al FDA. Acestea sunt ambalate cu fibre solubile, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă. Da, ovăzul este încărcat cu carbohidrați, dar eliberarea acestor zaharuri este încetinită de fibră și, deoarece ovăzul are, de asemenea, 10 grame de proteine ​​pe porție de 1/2 cană, acestea furnizează energie constantă, prietenoasă cu mușchii. Sau luați un sandviș, din lista noastră cu cele mai bune și cele mai rele sandvișuri pentru micul dejun.

ÎNLOCUITORI: Quinoa, semințe de in, orez sălbatic

MONTAȚI-L ÎN: Mănâncați granole și cereale care au un conținut de fibre de cel puțin 5 grame pe porție. Presărați 2 lingurițe. semințe de in măcinate pe cereale, salate și iaurt.

PINCH HITTER: Salată de Quinoa> Quinoa are de două ori mai multe proteine ​​decât majoritatea cerealelor și mai puține carbohidrați. Se fierbe 1 cană de quinoa în 2 căni de apă. Lasa sa se raceasca. Într-un castron mare, aruncați-l cu 2 mere cubulețe, 1 cană de afine proaspete, 1/2 cană de nuci tocate și 1 cană de iaurt simplu fără grăsimi.

Așa că răsfățați-vă! Sau mai bine, faceți niște clătite de afine uimitor de delicioase, dar cumva hrănitoare, din noua noastră carte electronică „Gătiți asta, nu asta: cele mai bune rețete de slăbit”, gata acum pentru descărcare, direct pe telefon sau desktop! E nostalgie fără vinovăție.

Economisiți $$$ ȘI CALORII ACUM! Pentru cele mai noi schimburi de alimente și sfaturi pentru slăbit, vizitați noul Eat This, Not That! și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru gratuit acum.