Găsește-ți următorul WOD.

Acronimul AMRAP sună ciudat la început, dar este un concept simplu și adaugă o nouă dimensiune rutinei obișnuite de antrenament. Pe lângă „cât mai multe repetări posibil”, poate însemna și „cât mai multe runde posibil”.

Un antrenament AMRAP funcționează astfel: Aveți un anumit număr de repetări pentru fiecare exercițiu de finalizat în fiecare set înainte de a trece la următorul. După ce ați finalizat toate seturile, reveniți la început și începeți din nou. Asta contează ca o rundă.

Scopul este de a efectua fie cât mai multe repetări și runde în timpul dat. Între runde puteți face pauze mici, dar acestea nu ar trebui să fie prea lungi, deoarece timpul este limitat. Scopul este intensitatea. AMRAPS sunt punctate de numărul de repetări și/sau runde pe care le-ați finalizat în intervalul de timp.

arderea

Antrenamentele AMRAP sunt pentru toată lumea.

PERFECT PENTRU ATLETELE DE TOATE NIVELURILE

Indiferent dacă sunteți un începător total sau un sportiv de elită, acest format va fi o provocare. Dacă trebuie să faceți trageți cu bandă asistată sau apăsați în sus pe genunchi, faceți asta. AMRAPS poate fi scalat cu ușurință pentru a se potrivi tuturor abilităților, atitudinea potrivită pentru a-i oferi tot ce aveți este cel mai important lucru!

Cele mai multe AMRAPS tind să aibă o durată cuprinsă între 5 - 30 de minute, dar există multe excepții.

Acest tip de antrenament este foarte intens și eficient în timp. Este o provocare individuală datorită posibilității de a crea un plan personal pentru fiecare nivel de calificare. Puteți integra tot felul de exerciții și prezintă un amestec perfect de antrenament de forță și rezistență.

AMRAPII SUNT O MODALITATE MARE DE:

  • Arde grăsime
  • Testează-ți rezistența mentală
  • Îmbunătățiți-vă tehnica sub presiune și oboseală
  • Construiți rezistență și condiționare
  • Creșteți-vă capacitatea de a lucra bine la o ritm cardiac ridicat
  • Testarea limitelor fizice

Datorită intensității mari, aceste antrenamente sunt obositoare. Sunt duri, dar asta le face plină de satisfacții și de folos. Dacă sunteți nou în stilul de antrenamente AMRAP, acordați-vă timp pentru a vă gândi la următoarele sfaturi.

SFATURI TEHNICE: PACING

Gândește-te la ritmul tău. Pentru AMRAPS mai lungi, acest lucru este deosebit de important. Fii inteligent cu privire la cât de lung este antrenamentul, ar trebui ca ritmul tău să fie același pentru un AMRAP de 3 minute și unul de 30 de minute? Nu, probabil că nu. Lucrează puțin mai mult decât crezi că poți și vei fi surprins de ceea ce poți realiza.

intensitatea este cheia.

DISTRIBUIREA SETURILOR

Dacă știi că ai 10 runde de 30 de bile de perete, dar acestea nu sunt un punct forte al tău, atunci încearcă să descompui seturile în bucăți mai mici de 10 sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, din punct de vedere psihologic, să treceți la antrenament într-un ritm bun.

CONTROLEAȚI RESPIRAREA

Acest lucru este extrem de important! Concentrați-vă asupra respirației și faceți un efort pentru a vă controla și regla respirațiile. Acest lucru vă va asigura că nu vă ardeți în primele 2 minute și veți crea un ritm pe care îl puteți folosi pentru restul antrenamentului AMRAP. Rich Froning este un exemplu excelent de atlet care face asta bine. Pentru mai multe sfaturi în acest sens, consultați articolul despre tehnicile sale de respirație.

Alegeți unul dintre următoarele 10 antrenamente și încercați. Dacă descoperiți unul pe care l-ați încercat înainte, re-testați-vă pentru a vedea dacă scorurile dvs. s-au îmbunătățit.

7. AMRAP DE CAROSERIE

Un antrenament înșelător de simplu pentru început. Acestea sunt toate exerciții de greutate corporală, așa că o puteți încerca oriunde.

  • 10 minute
  • 10 flotări
  • 15 ghemuituri aeriene
  • 20 Crunchii

6. CINDY

Sara Sigmundsdottir își perfecționează Pull Ups

5. HERO WOD „DANNY”

Ron Ortiz merge greu!

Hero Workout „Danny” este un reper excelent pe care să îl folosești pentru a te testa. Dacă nu l-ai mai încercat niciodată, dă-i o încercare și notează-ți scorul (numărul total de repetări), apoi încearcă din nou peste 6 luni și vezi dacă te-ai îmbunătățit.

  • 20 de minute
  • 30 de sărituri în cutie
  • 20 Apăsați 35/52,5 kg
  • 30 Trageri

4. AMRAP DE ZEI MINUTE

Wall Balls: Exercițiul pe care toată lumea iubește să-l urască

Una de încercat dacă doriți să testați și să dezvoltați o forță puternică a corpului inferior.

  • 10 minute
  • 25 Alpinist de munte
  • 5 curățări squat (40/60 kg)
  • 10 bile de perete

3. SIMPLU ȘI MORTOR

Definiția Burpees

Acesta este minunat pentru a vă ajuta să vă creșteți rezistența.

  • 15 minute
  • 10 burpee
  • 25 genunchi înalți

2. UN AMRAP DE LA FRONING BOGAT

Sfaturi de la Froning

Rich Froning include acest AMRAP în pregătirea sa:

  • 7 minute
  • 9 ghemuituri frontale (50/80 kg)
  • 7 Burpees
  • 5 Umăr până la cap

1. ANTRENAMENT CROSSFIT OPEN AMRAP 15.1

Toes to Bar îți va distruge nucleul

Încercați acest antrenament deschis de anul trecut.

  • 9 minute AMRAP
  • 15 degete-la-bar
  • 10 Deadlift 52,5/34 kg
  • 5 smulge 52,5/34 kg

Când efectuați aceste antrenamente, mergeți cât de repede puteți, dar nu uitați de siguranță și forma corectă! Nu sacrificați niciodată forma de dragul unui timp mai rapid.

AMRAP-urile sunt minunate pentru a vă urmări îmbunătățirile în timp, scrieți doar câte repetări sau runde ați finalizat și urmăriți progresul (sperăm) când re-testați antrenamentele. Puteți combina exercițiile dorite și experimentați pentru a găsi AMRAP-urile perfecte pentru dvs. Sunt antrenamente intense care vă pot antrena întregul corp dacă faceți exercițiile potrivite și reprezintă un pilon al metodologiei de antrenament Crossfit.