Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 2 iulie 2020 - Scris de Spencer Brooks

colagen

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman [*]. Este un element esențial pentru țesutul conjunctiv, pielea, părul, oasele și multe altele.

Nivelurile ridicate de colagen au mai multe beneficii pentru sănătate. Colagenul poate încetini îmbătrânirea pielii și îmbunătăți elasticitatea pielii [*]. De asemenea, ameliorează durerile articulare [*] și îți întărește oasele [*].

În ultimii ani, suplimentele de colagen și alimentele bogate în colagen au devenit din ce în ce mai populare. Ambele sunt modalități bune de a crește nivelul de colagen al corpului.

Ce alimente sunt bogate în colagen? Și dacă luați un supliment de colagen sau ar trebui să obțineți colagenul din dieta dumneavoastră?

Iată o privire asupra suplimentelor de colagen vs. alimente, precum și cele mai bune alimente pentru a stimula producția de colagen.

Suplimente de colagen vs alimente bogate în colagen

Atât suplimentele, cât și alimentele sunt modalități bune de a crește nivelul de colagen al corpului. Să ne uităm la fiecare în detaliu.

Suplimente de colagen

Suplimentele de colagen conțin peptide de colagen (numite și colagen hidrolizat) - șiruri mici de aminoacizi pe care corpul tău le poate absorbi rapid.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, iar suplimentele de colagen conțin exact aminoacizii esențiali de care organismul dvs. - glicină, prolină și hidroxiprolină - de care are nevoie corpul pentru a-și face propriul colagen.

Cercetările arată că organismul tău absoarbe bine suplimentele de colagen [*]. Luând o cantitate zilnică de colagen, vă creșteți sinteza naturală de colagen, iar studiile arată că suplimentele de colagen oral sunt excelente pentru îngrijirea pielii [*], durerile articulare [*] și rezistența oaselor [*].

Alimente bogate în colagen

De asemenea, puteți obține mai mult colagen din dieta dumneavoastră.

Colagenul brut este dur și fibros, iar corpul tău nu îl poate digera sau absorbi bine. Dar colagenul de gătit îl descompune în gelatină - o substanță asemănătoare jeleului care conține toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a stimula formarea colagenului.

Corpul tău absoarbe gelatina la fel de bine ca și un supliment de colagen [*].

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Când vine vorba de colagen, atât suplimentele, cât și alimentele bogate în colagen sunt alegeri bune. Le veți absorbi pe amândouă și ambele vă vor oferi beneficii similare.

7 alimente bogate în colagen

Adăugarea mai multor alimente bogate în colagen în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă sprijini sănătatea pielii, articulațiile, oasele și multe altele.

Alimentele din această listă conțin fie colagen, fie au compuși care susțin producția naturală de colagen a corpului.

1. Bulion de oase

Bulionul osos este una dintre cele mai simple modalități de a obține mai mult colagen în dieta ta.

Oasele animalelor și țesutul conjunctiv sunt bogate în colagen, iar fierberea lor timp de câteva ore gelatinizează colagenul, astfel încât este ușor de absorbit.

Bulionul osos de înaltă calitate are o textură asemănătoare jeleului, ceea ce este un semn că este plin de proteine ​​de colagen. Bulionul osos este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, calciu, fosfor, vitamina K și alți câțiva nutrienți.

Bulionul de oase îngheață bine, așa că este ușor să faceți un lot mare de bulion de ceto de casă care vă va dura săptămâni.

Aveți, de asemenea, mai multe opțiuni prefabricate. Bulionul de oase Kettle & Fire este delicios, cu conținut scăzut de carbohidrați și este făcut cu oase de vită hrănite cu iarbă 100%.

2. Măduva osoasă

Măduva osoasă este țesutul fibros care se găsește în interiorul multor oase de animale mai mari. Este o sursă bună de proteine ​​de colagen, precum și de vitamine B și grăsimi animale.

Puteți adăuga oase de măduvă hrănite cu iarbă la bulionul oaselor pentru bogăție suplimentară și conținut de colagen sau puteți prăji oasele și mânca măduva gelatinizată.

Întrebați măcelarii locali dacă au oase de măduvă hrănite cu iarbă. Deoarece majoritatea oamenilor nu le cumpără, oasele măduvei sunt adesea ieftine și reprezintă o modalitate excelentă de a obține mai mult colagen în dieta ta.

3. Pui Skin-On

Pielea de pui este o altă sursă bună de colagen, iar carnea de pui are aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a produce colagen [*].

Cea mai ușoară modalitate de a obține pielea de pui este de a cumpăra un pui rotisor de la magazinul dvs. local. De asemenea, vă puteți prăji propriul pui întreg sau puteți cumpăra coapse de pui pe piele.

Asigurați-vă că salvați oasele de pui - chiar au mai mult colagen în ele și le puteți folosi pentru a face bulion de oase .

4. Pești pe piele

Pielea de pește este o sursă bogată de colagen. Prăjirea sau coacerea unei porții de pește pe piele este o modalitate excelentă de a crește aportul de colagen.

Există mai multe tipuri de colagen, iar cercetările sugerează că colagenul din pește poate fi deosebit de bun pentru pielea ta [*] (deși colagenul din pui sau carne de vită este bun, de asemenea).

Pentru un beneficiu și mai mare, alegeți un pește gras, capturat sălbatic, cum ar fi somonul sau macroul. Peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot spori formarea de colagen [*].

Încercați să faceți acest somon crocant de piele cu orez de conopidă pesto pentru a obține mai mult colagen în dieta dvs.

5. Citrice

Citricele, cum ar fi lămâile, teii și portocalele, nu conțin colagen direct. Cu toate acestea, acestea sunt bogate în vitamina C, un cofactor esențial pentru producerea de colagen.

Fără vitamina C, celulele dvs. nu pot produce colagen - și dacă tăiați vitamina C în întregime, veți dezvolta scorbut, care este locul în care se închide sinteza colagenului și începeți să aveți probleme cu dinții, pielea, părul și cuie.

Din fericire, majoritatea oamenilor îndeplinesc cerințele minime pentru vitamina C printr-o dietă normală.

Dar consumul de alimente bogate în vitamina C vă poate îmbunătăți producția de colagen și vă poate oferi beneficii suplimentare, mai ales când vine vorba de sănătatea pielii [*].

Încercați să adăugați suc de lămâie, suc de lămâie, grapefruit și portocale în dieta dumneavoastră. Creșterea vitaminei C vă poate ajuta corpul să facă colagenul mai eficient.

6. Roșii

Roșiile sunt o sursă densă de licopen, un antioxidant care vă protejează pielea de expunerea la soare și previne ruperea colagenului [*]. Licopenul este, de asemenea, ceea ce face roșiile roșii.

Veți obține niște licopen din roșiile crude, dar roșiile de gătit cresc biodisponibilitatea licopenului cu mai mult de 100% [*]. Această rețetă de sos de roșii keto este o modalitate bună de a obține mai mult licopen în dieta ta.

Roșiile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C.

7. Legume verzi cu frunze închise

Pe lângă conținutul ridicat de vitamina C, verdele cu frunze este bogat în clorofilă - nutrientul care conferă legumelor culoarea verde.

Clorofila vă ajută celulele să producă mai mult procolagen, precursorul colagenului [*].

Verdele cu frunze conțin, de asemenea, antioxidanți care vă protejează celulele de radicalii liberi, reducând inflamația și protejând împotriva degradării colagenului [*].

Verdele cu frunze întunecate bune includ:

  • Kale
  • Chard
  • Spanac
  • varza
  • Folosiți broccoli

Care este cea mai bună sursă de colagen?

Când vine vorba de colagen, atât dieta, cât și suplimentele sunt alegeri bune.

Studiile arată că organismul tău absoarbe atât peptidele de colagen din suplimente, cât și gelatina din alimentele bogate în colagen. Oricare va funcționa bine pentru tine.

Indiferent de modul în care obțineți colagenul, merită să adăugați citrice, verdeață cu frunze și roșii în dieta dumneavoastră. Acestea vor sprijini sinteza colagenului din corp, ajutându-vă să profitați la maximum de colagenul pe care îl consumați.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment bun de colagen, vă recomandăm Perfect Keto Collagen. Este proteină de colagen pură, hrănită cu iarbă, fără îndulcitori sau umpluturi artificiale și vine în mai multe arome delicioase.