Pa, burpees!

Dacă obiectivele dvs. de sănătate, fitness sau compoziție corporală implică arderea grăsimilor sau pierderea în greutate, după ce ați lucrat la nutriția dvs., veți dori să vă concentrați asupra rutinelor de fitness adaptate acestor obiective. În majoritatea cazurilor, acest lucru înseamnă antrenamente regulate care implică exerciții care ard calorii și construiesc mușchi. Majoritatea oamenilor asociază imediat cardio-ul cu arderea caloriilor și nu greșesc exact - în acest moment, cardio-ul poate arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță. Dar adevărul este că antrenamentul de forță joacă, de asemenea, un rol esențial în arderea caloriilor, deoarece cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești.

care

Cel mai eficient mod de a vă antrena pentru a pierde în greutate sau a arde grăsimi este să faceți antrenamente de intensitate ridicată cu exerciții care lucrează o mulțime de mușchi simultan - gândiți-vă la exerciții compuse care vă lucrează întregul corp din cap până în picioare și vă cresc ritmul cardiac la acelasi timp. Există mult mai multe în acest sens - s-ar putea să vă intereseze povestea noastră Ce arde mai multe calorii: antrenament cardio sau cu greutăți? pentru mai multe detalii despre acest subiect. Iată, de asemenea, câteva informații despre cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate. Și s-ar putea să găsiți, de asemenea, această poveste despre modul în care funcționează efectul afterburn relevant pentru interesele dumneavoastră.

Revenim însă la acele exerciții compuse de înaltă intensitate care ard calorii și îți lucrează întregul corp. Pentru o mulțime de oameni, burpeele și variațiile de burpee lovesc locul dulce aici: este un exercițiu de greutate corporală care îți lucrează mușchii și, de asemenea, este considerat cardio. Dar majoritatea oamenilor au un pic de relație de iubire-ură cu burpeii (mai puțin „te iubesc” și mai mult „la naiba” în majoritatea zilelor). Lesne de înțeles.

Așadar, pentru cei dintre voi ale căror sentimente se înclină spre ură, am vorbit cu Todd Durkin, C.S.C.S., autorul cărții The IMPACT! Body Plan, pentru a-i cere câteva dintre alternativele sale preferate de burpee. Spre deosebire de puterea clasică a greutății corporale, aceste mișcări necesită unele echipamente - gantere, clopote, benzi TRX - toate acestea, probabil, le păstrează sala de sport. Sunt mișcări individuale (nu un antrenament întreg), așa că încorporează-le în rutina ta ori de câte ori. Sigur, s-ar putea să nu fie exact la fel ca produsele de bază preferate de toată lumea, dar și ele arde o mulțime de calorii. Și amintiți-vă: dacă obiectivul dvs. este să vă maximizați arderea caloriilor, concentrați-vă pe intensitate, intervale și minimizarea odihnei între exerciții (cu avertismentul evident că ar trebui să consultați un medic înainte de a lua noi scheme de antrenament și, de asemenea, asigurați-vă că sunteți folosind o formă adecvată pentru a evita să te rănești.) Ai toate astea? Bine, să începem.

1. Dumbbell Squat, Curl, To Press

Ține o pereche de gantere lângă tine. Stând cu spatele drept și cu picioarele lărgite la umeri, îndoiți genunchii cât mai jos, fără a lăsa ganterele să atingă podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Curlează ganterele pe umeri, apoi apasă greutățile deasupra capului. Coborâți la poziția inițială. Până la 3 seturi de 8 repetări.

2. Kettlebell Goblet Squats cu „Heartbeat” și apăsați

Luați un kettlebell ținându-l aproape de piept, cu picioarele lărgite la umeri. Ghemuiți-vă și mențineți poziția din partea de jos. Extindeți kettlebell cât mai departe posibil și apoi aduceți-l înapoi la piept („bătăile inimii”). Împingeți-vă prin călcâi și stați înapoi în poziția inițială. Extindeți kettlebell deasupra capului cu ambele mâini până când brațele sunt drepte. Reveniți la poziția de pornire. Până la 3 seturi de 8 repetări.

3. Moartea se târăște

Asumați o poziție de împingere cu mâinile ținând pe gantere, menținându-vă corpul drept. Efectuați două flotări și apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți un rând de gantere cu un singur braț pe o parte și apoi pe cealaltă. „Mergeți” fiecare ganteră înainte cât mai mult posibil - va avea probabil aproximativ 5-20 inci - mișcându-vă întregul corp înainte. Acesta este 1 reprezentant. Până la 2 seturi de 8 repetări.

4. TRX Atomic Pushup

Puneți picioarele în leagănele TRX (banda, nu mânerul), astfel încât acestea să fie suspendate de la sol. Intrați în poziția de împingere cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor depărtate pe sol. Menținându-vă corpul drept, coborâți până când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți înapoi în poziția inițială. Trageți genunchii și picioarele către piept cât mai departe posibil, apoi reveniți la poziția de plecare. Până la 2 seturi de 10 repetări.

5. Dumbbell Walking Lunges și pumnuri

Luați o pereche de gantere și țineți-le chiar sub bărbie cu palmele îndreptate spre interior. Pe măsură ce pășiți înainte cu piciorul stâng, bateți cu mâna dreaptă drept înainte, cu palma dreaptă orientată spre sol. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior folosind brațul opus. Acesta este un singur reprezentant. Până la 3 seturi de 16 repetări.

6. Balansoare și flotări Kettlebell

Ține un kettlebell cu ambele mâini și stai drept. Extindeți brațele în jos, astfel încât kettlebell să atârne sub pelvis. Folosind numai mușchii glutelor și picioarelor, învârtiți kettlebell-ul prin picioare aproximativ până la nivelul pieptului. Nu rotunjiți spatele și nu îndoiți genunchii prea adânc. Aceasta este o mișcare continuă de tip pendul care folosește impulsul din leagăn. Până la 15 repetări. După aceea, aruncați imediat la pământ și efectuați 15 flotări. Luați 1 minut de pauză între seturi. Faceți 3 seturi de 15 leagăne de kettlebell și 15 flotări (deci 30 pe set).

La care se adauga! Lucrați cu SINEA:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate