Majoritatea formatorilor le place să sugereze realizarea scândurilor pentru a lucra la bază și din motive destul de bune. Mișcarea clasică de stabilizare a miezului este atât de simplă, dar atât de eficientă. În plus, spre deosebire de alte exerciții de bază care implică mișcări de îndoire, flexare sau răsucire, scândura este în general considerată a fi cu adevărat sigură pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate.
Totuși, o scândură nu funcționează doar la baza ta. (De asemenea, amintire rapidă: nucleul dvs. include partea inferioară a spatelui!) "Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru condiționarea nucleului și, de asemenea, lucrează cu gluteii și hamstrii, susține postura corectă și îmbunătățește echilibrul", Layoya Julce, un antrenor personal și instructor la 305 Fitness din New York, spune SELF. "Scândurile îți îmbunătățesc cu adevărat viața de zi cu zi, mai ales dacă ești cineva care are o slujbă de birou sau stă aproape toată ziua." Un alt lucru grozav despre scândura modestă? Puteți face una oriunde - nu este necesară o sală de sport, adaugă Julce.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți jocul de placă și puterea de bază oriunde, oricând, Julce a pus la punct antrenamentul de mai jos de 5 minute. Adăugați-l la sfârșitul unui antrenament complet sau pur și simplu faceți-l atunci când căutați o rutină rapidă de rezistență pe care o puteți face cu timp și spațiu minim. Câteva zile, am putea folosi toți doar o sesiune de planificare rapidă pentru a ne mișca corpul și a musculaturii să funcționeze, corect?
Pentru a vă asigura că formularul dvs. este la îndemână, Julce dă acest indiciu: „Ține-ți fundul în linie cu umerii”. Pentru a vă ajuta să vă puneți fundul în poziția corectă, intrați într-o scândură și lipiți-vă fundul în aer. Apoi, bagă-ți fundul sub și trage-ți abdomenele strâns și cuplează-ți fesierii. Ține-ți abdomenul și fundul strâns tot timpul.
Sunteți gata să lucrați la această stabilitate și forță? Obțineți detalii despre antrenamentul lui Julce în scânduri mai jos.
High Plank - 40 de secunde
Plank Hip Dips - 20 de repetări
Plăci de umăr - 20 de repetări
Plank Up-Downs - 20 de repetări
Repetați circuitul de câte ori puteți pentru 5 minute.
- Un antrenament cardio și de forță de 10 minute cu cardul de sărituri SINE
- Antrenament de 10 minute 10 Antrenamente rapide pe corpul total pe care le puteți face în cel mai scurt timp SINE
- 5 tipuri de dureri de antrenament pe care nu trebuie să le ignorați NICIODATĂ
- 19 sfaturi de antrenament care vă vor face sesiunile de gimnastică atât de mult mai eficiente
- 13 Sfaturi pentru motivarea exercițiilor fizice pentru a vă ajuta să rămâneți la o rutină de antrenament SINE