exerciții

Foto: Ryan Kelly/Barre Harmony

Râvnirea unui spate mai bun nu înseamnă doar estetică. Un fund puternic și sculptat este secretul îmbunătățirii vitezei, puterii și performanței sportive generale, reducând totodată riscul de accidentare. La urma urmei, glutele (formate din gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus) sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău.

Deci, cum construiești un spate mai puternic? Squats sunt un loc bun pentru a începe. Dar dacă vrei cu adevărat să-ți întărești prada, este o idee bună să încorporezi greutăți, benzi de rezistență, bile de stabilitate și chiar role de spumă în antrenamentul tău de glute. Iată 50 de exerciții de cap la cap care vă vor ajuta să gândiți în afara cutiei atunci când vine vorba de genuflexiuni, plănuțe, poduri de glute, ridicări de picioare și multe altele.

Exerciții de fund: Squats, Lunges, Poduri Glute, Ridicări de picioare și multe altele

Squat Low

Fie că îi iubești, fie că îi urăști, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de fund pentru întărirea spatelui tău. Experții spun că, dacă doriți să alergați mai repede, săriți mai sus și să vă ridicați mai greu, ghemuitul jos este calea de urmat. S-ar putea să arate ușor, dar pregătiți-vă să lucrați atunci când adăugați o amestecă, o slamă sau o călcâie la mix. Aceste variații de genuflexiune nu numai că adaugă puțină putere săriturilor și loviturilor tale, dar ajută și la îmbunătățirea stabilității genunchiului și a gamei de mișcare. Deci, cât de jos poți merge? Încercați aceste exerciții pentru a afla.

1. Găsește gantera pentru a apăsa

Frumusețea exercițiului compus strălucește cu adevărat cu acest propulsor ghemuit. Folosind puterea gluteilor și a corpului inferior, veți apăsa ganterele în sus într-o singură mișcare continuă.

2. Squat bulgar cu Slam Ball

Vrei să îți amplifici ghemuitul divizat? Încercați să vă echilibrați cu o minge slam. Angajarea nucleului dvs. vă va ajuta să vă împiedicați piciorul să se rostogolească de pe minge și să vă mișcați cu control. Luați în considerare acest lucru obligatoriu dacă doriți un antrenament care să ofere întărire de bază și o ridicare a fundului.

3. Apăsați ghemuitul pentru mine

Mergând pe linia dintre greutăți libere și mașini fixe, mina terestră este o modalitate excelentă de a practica forma corectă cu ghemuitul. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold și greutatea în tocuri. Ținerea minelor terestre cu ambele mâini vă va ajuta să vă păstrați pieptul în poziție verticală în timpul ghemuitului.

4. Spate ghemuit

Doriți să fixați o mișcare răutăcioasă cu bara? Ghemuitul din spate este un început bun. Aici, doriți să vă așezați corpul drept în jos, cu greutatea în tocuri, păstrând în același timp pieptul și spatele în poziție verticală. Consultați aici mai multe sfaturi despre cum să puneți în mișcare această mișcare.

5. Squats laterale de pistol pe Rower

În afară de a intra într-un antrenament cardio ucigaș, vâslașul vă poate lucra prada în moduri surprinzătoare. Acest ghemuire laterală a pistolului nu numai că îți aprinde fesierii, ci și coapsele și cadrele interioare.

6. Sumo Squat

Această ghemuit de greutate corporală inspirat de bară îți oferă beneficiile exercițiului izometric fără a pune presiune pe articulații. Nu numai că îți vei pune glutele în echipament, ci și jambiere și coapse.

7. Squat Jump Tap

Dacă doriți să vă antrenați ca LeBron (sau, ahem, Steph Curry), veți avea un gust cu această mișcare inspirată de baschet. Pe măsură ce săriți din poziția ghemuit, aduceți picioarele împreună și creșteți brațele în sus cu mingea în mâini. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea puterii.

8. Tricep Extension Squat

Veți oferi tricepsului ceva TLC în această ghemuit cu extensie. Pe măsură ce te ghemuiți în jos, mișcați ușor brațele în spatele șoldurilor. Și apoi, în timp ce vă ridicați drept, extindeți brațele deasupra capului. Simțiți-vă liber să folosiți o pereche de gantere pentru a adăuga ceva greutate.

9. Creion ghemuit

Dacă ești cineva care se încurcă să știe ce să faci cu brațele într-o ghemuit, această mișcare este pentru tine. Întinderea mâinilor în sus vă va ajuta să vă concentrați pe înălțime, în timp ce creșteți și ritmul cardiac.

10. Ghemuri laterale cu bile Bosu

Testându-vă agilitatea și coordonarea, aceste genuflexiuni laterale vă vor forța să coborâți și să vă mișcați mai precis pe măsură ce atingeți fiecare picior pe mingea BOSU. Este un mod subtil de a adăuga și câteva lucrări de bază.

Foto: Ryan Kelly/Daily Burn 365

11. Deep Squat cu Heel Raise

Amintind de poziția scaunului în yoga, ridicarea călcâiului vă va arde vițelii și cadourile, precum și spatele și umerii. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, ridicați alternativ călcâiul.

12. Ghemuit frontal

Spre deosebire de o genuflexiune din spate în care plasați bara peste umeri și laturi, bara trece peste claviculă și în fața corpului. Acest lucru vă va obliga să recrutați mai mulți mușchi în nucleul dvs. pentru a menține forma corectă.

13. Împingerea diagonală a ghemuitului

O variantă a burpee, veți sări picioarele înainte din poziția scândurii în diagonală cu șoldurile pătrate în față.