Dacă ați plecat în vacanță într-o destinație internațională, știți că învățarea despre mâncarea sa este una dintre cele mai bune modalități de a vă familiariza cu o nouă cultură. Dar, în ultimul timp, americanii s-au interesat și mai mult de bucătăria globală din cauza beneficiilor pentru sănătate atribuite anumitor stiluri de a mânca.

celor

Trei sau mai multe porții pe zi de produse pot reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Cărți, cum ar fi „Dieta franceză: secretele de ce femeile franceze nu se îngrașă”, de Michel Montignac, și studiile în curs de nutriție ale așa-numitei diete mediteraneene și alimentele asiatice continuă să adune noi titluri.

Am analizat cercetarea pentru a oferi următoarele sfaturi despre alimentație și planificarea meselor. Efectuarea unor mici modificări în felul în care mănânci poate aduce beneficii mari pentru sănătate - și mai multă plăcere - la masa ta.

Obicei sănătos 1: Mănâncă multe produse și cereale integrale

Țări cunoscute pentru punerea în practică: China și Grecia

În multe țări, carnea este o garnitură. Dieta tradițională chineză, de exemplu, constă în principal din legume, fructe și cereale integrale. Iar în Grecia, „legumele și leguminoasele sunt mesele principale, nu doar mâncărurile secundare”, spune Antonia Trichopoulou, MD, Ph.D., profesor la Facultatea de Medicină a Universității din Atena și director al Centrului Colaborator de Nutriție al Organizației Mondiale a Sănătății.

Cercetările au constatat că trei porții sau mai multe pe zi pot produce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și unele tipuri de cancer. Studiul de sănătate al asistenților medicali ai Universității Harvard, de exemplu, care a examinat aproape 85.000 de femei de peste 12 până la 14 ani, a constatat că cei care au consumat cele mai multe fructe și legume prezintă un risc cu 20% mai mic de boli de inimă.

Regulile USDA privind dieta și nutriția recomandă să mâncăm între cinci și 13 porții de fructe și legume pe zi și începem să auzim mesajul. Astăzi, americanul mediu consumă peste 330 de lire sterline de produse proaspete pe an, în creștere de la 287 lire sterline în 1990. În plus, odată cu creșterea piețelor fermierilor americani, introducerea agriculturii susținute de consumatori, unde membrii comunității cumpără produse de la fermierii locali fiecare lună și livrarea la domiciliu de la multe supermarketuri, posibilitățile pentru americani de a avea produse proaspete abundă. CookingLight.com: obiceiurile sănătoase de viață ale Americii

Ce poti sa faci:Încercați să umpleți două treimi din farfurie cu produse alimentare și alimente din cereale integrale, iar restul de treime cu pește sau carne, spune Montignac. De asemenea, provocați-vă să puneți cât mai multe culori în masă. Sau mergeți la o explorare a fructelor: încercați în fiecare săptămână un nou tip de fructe de pe piața locală. Vara, înghețați unele dintre noile dvs. favorite pentru o delicioasă înghețare după cină.

Healthy obicei 2: Savurați masa pe îndelete

Țări cunoscute pentru punerea în practică: Italia, Franța, Spania, Grecia, Japonia

O masă în aceste țări durează adesea câteva ore. De fapt, unul dintre ghidurile dietetice ale Greciei, versiunea sa a ghidurilor noastre dietetice USDA, este „să mănânci încet, de preferință la orele obișnuite ale zilei și într-un mediu plăcut”. Împărtășirea unei mese este atât de importantă încât grecii numesc pe cineva prieten „spunând că am împărțit pâinea împreună”, spune Trichopoulou.

Pentru francezi, italieni și spanioli, mesele oferă timp de calitate cu prietenii și familia, o practică care încurajează legături sănătoase. Mâncarea confortabilă și încet descurajează supraalimentarea și favorizează relaxarea, ceea ce ajută digestia. Corpul procesează alimentele mai ușor și mai eficient atunci când este calm, spune Montignac.

Ce poti sa faci: Luați-vă timp pentru a savura parfumul, textura și aroma alimentelor. O ceremonie tradițională a ceaiului japonez, de exemplu, include un rol pentru fiecare dintre simțuri - vizionarea și ascultarea cum ceaiul se revarsă din oală în ceașcă, ridicând ceașca și simțind căldura, mirosind și, în cele din urmă, gustând. O altă modalitate de a savura masa: împărțiți-o în feluri de mâncare separate. În loc să aduceți totul la masă dintr-o dată, urmați un curs de salată, apoi fructe, plătit și desert - cu, să zicem, cel puțin 10 minute între fiecare fel pentru a digera, discuta și relaxa. Indiferent dacă luați masa cu un soț, familie sau doar dvs., puneți masa și stați jos, mai degrabă decât să pășunați în bucătărie - și bucurați-vă.

Obicei sănătos 3: Exersează controlul porțiunii

Țări cunoscute pentru punerea în practică: Franța, Japonia

Instrumentele dvs. de sănătate

Avem o mulțime de alimente delicioase și hrănitoare disponibile în America; trebuie doar să fim atenți la porții. O masă medie în Franța este cu 25% mai mică decât una în America, potrivit unei comparații a Universității din Pennsylvania, care a examinat dimensiunile porțiilor la 11 perechi similare de unități, de la pizzerii la restaurante etnice. De asemenea, studiul a constatat că o cutie tipică de iaurt vândută în Philadelphia a fost cu 82% mai mare decât cea oferită la Paris, iar o băutură răcoritoare a fost cu 52% mai mare. În Japonia, alimentele vin, de asemenea, în dimensiuni mai mici și sunt adesea consumate din boluri, mai degrabă decât în ​​farfurii sau platouri mari.

Ce poti sa faci: Japonezii din regiunea Okinawa, care se bucură de cea mai lungă durată de viață din lume (o medie de 82 de ani), practică „hara hachi bu”, care se traduce prin „opt părți din 10” și înseamnă că Okinawanii încetează să mănânce când au 80% complet, spune Brad Willcox, MD, coautor al „Planului de dietă Okinawa”. Pentru a adopta conceptul, așezați furculița și scoateți farfuria la prima lovitură de plinătate, în loc să luați o pauză și să mâncați mai mult. De asemenea, puteți folosi farfurii și boluri mai mici atunci când așezați masa; folosiți un cântar pentru a măsura porții; și optați pentru alimente bogate în fibre, cum ar fi linte și legume. CookingLight.com: dimensiunea porției este înțeleaptă

Obicei sănătos 4: Mănâncă o varietate de alimente proaspete neprelucrate

Țări cunoscute pentru punerea în practică: Italia, Franța, Grecia, Japonia, Statele Unite

Primul lucru pe care mulți vizitatori străini îl comentează atunci când intră într-un supermarket american este numărul de opțiuni disponibile. Nu este neobișnuit să găsești somon sălbatic din Alaska, ulei de măsline din Grecia și cereale din Italia, într-un singur magazin. Alimentele organice și piețele fermierilor nu au fost niciodată mai populare. Multe dintre aceste puncte de vânzare prezintă soiuri interesante, cum ar fi fructele și legumele de moștenire.

Cumpărăturile din țări precum Franța și Italia pot implica, de asemenea, mai multe opriri - la măcelar, la fructe și la brutar - ceea ce nu numai că mărește nivelul de activitate al cumpărătorului, ci are ca rezultat și mese preparate cu ingrediente neprelucrate, spune Montignac. Studiile arată că alimentele proaspete oferă mai multe fibre; mai puține calorii, grăsimi saturate și grăsimi trans; și mai puțină sare și zahăr adăugat.

Ce poti sa faci: Sari peste culoarele de alimente preparate de pe piață și alege alimente proaspete, întregi. De asemenea, răsfățați-vă cu salate: cu atât de multe legume și fructe proaspete disponibile, puteți pune împreună una mare și colorată în câteva minute. Combinați verdeață pentru copii, ciuperci feliate, roșii cherry sau struguri dulci, ardei grași proaspeți și ceapă roșie. Stropiți cu o vinaigretă îmbuteliată, cu calorii reduse, și adăugați biscuiți din cereale integrale, runde de melba sau biscuiți matzoh pe lateral pentru a vă strecura în cereale integrale. De asemenea, luați legumele dincolo de salate și aburi, împerecheați broccoli sau spanac sotat cu paste din grâu integral și aruncați cu sfeclă prăjită și nuci. CookingLight.com: Tendințe alimentare care merită urmate

Un obicei sănătos 5: Condimentează-ți farfuria

Țări cunoscute pentru punerea în practică: India, China, Thailanda, Statele Unite

Ierburile și condimentele adaugă flerului dvs. un aspect delicios, atractiv și sănătos. Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii și practic fără grăsimi, cercetătorii descoperă că ierburile, cum ar fi usturoiul, cimbru și rozmarinul, precum și condimentele, precum scorțișoara, cuișoarele și curcumina (cunoscută și sub numele de turmeric), pot lupta împotriva bolilor. Un studiu de 40 de zile pe 60 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că consumul a jumătate de linguriță de scorțișoară de două ori pe zi a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge și al colesterolului subiecților.

Ce poti sa faci: În Statele Unite, avem multe restaurante etnice și alegeri alimentare în care condimentele ocupă locul central și există încă mai multe modalități de a le adăuga în dieta ta. De exemplu, pentru a vă asigura că ierburile proaspete și delicioase sunt disponibile pe tot parcursul anului, începeți o grădină de containere pe pervazul ferestrei. De asemenea, puteți experimenta utilizarea condimentelor necunoscute pe alimente familiare. De exemplu, dacă vă place să prăjiți un pui întreg sau piept de pui în boia, încercați-l cu, să zicem, pudră de curry. Frecați bine puiul cu pudra, apoi prăjiți-l până când este suculent și fraged. Scufundați mușcăturile de pui în chutney îmbuteliat amestecat cu puțină suc de lămâie sau lămâie. Alternativ, adăugați un strop de chimen măcinat, o notă de scorțișoară măcinată și un vârf de nucșoară sau coriandru după ce orezul se gătește pentru a adăuga aromă și aromă îndrăznețe. Puteți adăuga, de asemenea, frunze proaspete de ierburi, cum ar fi busuioc, mentă sau tarhon, la salate, pentru un plus de aromă. Trimite un e-mail unui prieten

Pentru mai multe sfaturi cu privire la îmbunătățirea gustului sănătos, încercați Cooking Light - CLICK AICI

Lia Huber este un colaborator frecvent la Cooking Light. Ea scrie despre mâncare, vin, călătorii și sănătate de acasă în țara vitivinicolă a Californiei.