despre

Micul dejun: îl mănânci sau îl omite? Pentru o vreme, a fost la modă să numim micul dejun cea mai importantă masă a zilei - aparent, dacă te-ai gândi chiar să omiți micul dejun, ori ai pierde în nimic sau ai deveni instant obez, în funcție de bunica ta sau de antrenor personal vorbind. Apoi a apărut reacția: a devenit brusc la modă să omiteți complet micul dejun. Aparent, numai cei slabi și cei care rezistă la insulină au nevoie de alimente înainte de ora 14:00.

Dar ceea ce este la modă în nutriție și ceea ce este de fapt bun pentru oameni sunt două întrebări diferite. Iată deci 5 lucruri pe care ar trebui să le știți despre dezbaterea de a mânca/sări micul dejun.

1. Studiile de asociere nu demonstrează nimic despre cauză și efect

Este foarte adevărat că, în mai multe studii, sărind peste micul dejun este asociat cu obezitatea. Dar oamenii se îngrașă pentru că sar peste micul dejun? Sau persoanele obeze omite mai des micul dejun pentru că încearcă să slăbească? Sau ce zici de al treilea factor. Mulți oameni cu o viață foarte stresantă trec peste micul dejun pentru că nu au timp să-l mănânce. Stresul este asociat cu creșterea în greutate. Ce se întâmplă dacă stresul este cauza atât a micului dejun, cât și a obezității? Studiile de asociere nu ne pot spune asta.

Această recenzie a analizat exact acea problemă. Studiul a constatat că majoritatea studiilor pe care oamenii le citează despre micul dejun și obezitate sunt studii de asociere. Ceea ce ar trebui să faceți pentru a dovedi efectul micului dejun asupra obezității sunt studiile controlate randomizate. Un studiu controlat randomizat este atunci când acordați unui grup o intervenție (de exemplu, sărind peste micul dejun) și lăsați celălalt grup în pace și observați diferențele dintre grupuri. Este ceea ce trebuie să faceți pentru a demonstra efectiv că intervenția provoacă un fel de schimbare.

Deci, lăsând studiile de asociere deoparte, ce spun studiile de intervenție?

2. Unele studii nu prezintă niciun efect.

În loc să ofere oamenilor micul dejun într-un laborator și să-i facă să mănânce, cercetătorii din acest studiu au dat oamenilor instrucțiuni să mănânce sau să sară peste micul dejun și apoi să-i lase să facă acest lucru ei înșiși în lumea reală. Acesta este un model mult mai realist al ceea ce se întâmplă atunci când cineva crede că „voi începe să mănânc micul dejun” sau „voi încerca să omit micul dejun”. Iată ce au descoperit cercetătorii la sfârșitul studiului:

„O recomandare de a mânca sau de a sări peste micul dejun pentru scăderea în greutate a fost eficientă la schimbarea obiceiurilor alimentare raportate de sine, însă, spre deosebire de opiniile susținute pe scară largă, acest lucru nu a avut niciun efect discernabil asupra pierderii în greutate la adulții cu viață liberă care încercau să slăbească.”

Peste 90% dintre subiecții din ambele grupuri au făcut ceea ce li s-a spus (cel puțin în funcție de aportul de alimente auto-raportat), dar nu părea să aibă prea multă importanță.

Acest studiu a luat adulți obezi (vârsta de 21-60 de ani) și i-a atribuit fie unui grup de mic dejun, fie unui grup fără mic dejun timp de 6 săptămâni. Au descoperit că grupul nu a făcut practic nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate:

  • Grupul de mic dejun a consumat mai multe calorii, dar a fost și voluntar mai activ în timpul zilei.
  • Grupul fără mic dejun a compensat puțin mâncând un prânz mai mare, dar au mâncat totuși ceva mai puține calorii pe parcursul zilei. Pe de altă parte, au fost mai puțin activi în timpul zilei, astfel încât corpul lor a compensat doar caloriile mai mici cu o cheltuială mai mică de energie.

În cele din urmă, nu a existat nicio diferență de pierdere în greutate între grupuri. (Deși grupul de mic dejun a avut o sensibilitate ușor mai bună la insulină la sfârșitul procesului, ceea ce este plăcut pentru ei).

Acest lucru nu înseamnă că sărind peste micul dejun nu funcționează niciodată, dar dacă uneori studiile nu prezintă niciun efect, atunci beneficiul de a mânca sau sări peste micul dejun va fi probabil mic sau individual variabil. Sau subiecții ar fi putut mânca alimente greșite pentru micul dejun - poate în loc de micul dejun bogat în proteine ​​și fibre, toți umpleau boluri de cereale zaharate pentru micul dejun.

3. „Micul dejun” este prea vag și larg

Această revizuire a analizat toate dovezile despre micul dejun și controlul greutății. Autorii au descoperit că, dacă împărțiți toate „micul dejun” într-o singură categorie, nu există dovezi concludente pentru acesta sau împotriva acestuia.

Acest lucru are mult sens: „micul dejun” pentru o persoană ar putea fi două Krispy Kremes și un Red Bull în mașină pe drum spre serviciu, dar „micul dejun” pentru o altă persoană ar putea fi ouă fierte cu resturi de cartof dulce. Evident, aceste două micuri dejun vor avea efecte total diferite asupra persoanelor care le mănâncă, iar combinarea lor într-o categorie de „mic dejun” nu are prea mult sens.

În schimb, trebuie să te uiți la cine mănâncă micul dejun și ce tip de mic dejun consumă. Ceea ce ne aduce la ...

4. Compoziția micului dejun contează.

Chiar dacă nu a existat nicio dovadă în favoarea „micului dejun” ca prindere, analiza de mai sus a găsit unele dovezi care să susțină micul dejun bogat în proteine ​​și fibre. Un exemplu de mic dejun bogat în proteine ​​și fibre ar fi un amestec cu ouă, ardei verzi, ceapă, ciuperci și orice alte legume doriți.

Pentru a lua un exemplu de studiu, acesta a constatat că adolescenții chinezi obezi la mai puțin la prânz dacă luau un mic dejun cu ou în comparație cu un mic dejun cu pâine. Cercetătorii au descoperit că micul dejun cu ouă a crescut nivelul hormonilor de sațietate („sunt plin”), cum ar fi PYY, și au sugerat că cantitatea mai mare de proteine ​​din ouă a ajutat adolescenții să se simtă mai plini decât pâinea.

Acest studiu a analizat 20 de fete care, de obicei, au sărit peste micul dejun. Studiul a comparat un mic dejun „bogat în ouă și carne de vită” cu 35 de grame de proteine ​​cu un mic dejun cu cereale cu 13 grame de proteine, dar același număr de calorii. În comparație cu omiterea micului dejun, ambele au îmbunătățit reglarea apetitului fetelor, dar micul dejun bogat în proteine ​​a fost mai bun și doar micul dejun bogat în proteine ​​a redus gustările de seară.

5. Problemele de rutină ... dar poate nu așa cum gândești

Un alt lucru menționat în revizuire: majoritatea studiilor privind micul dejun nu au controlat dacă participanții au luat de obicei micul dejun sau nu.

Acest studiu este din 1992, dar este unul dintre puținele studii de intervenție îndelungate privind micul dejun vs. sărind, deci merită o privire. Așadar, puneți-vă mintea înapoi la președinția lui George H. W. Bush și aruncați o privire asupra rezultatelor: 52 de femei adulte obeze au fost repartizate într-un grup de mic dejun sau într-un grup fără mic dejun.

Cercetătorii au descoperit că cu cât femeile au fost nevoite să-și schimbe obiceiurile alimentare, cu atât s-au descurcat mai bine. Consumatorii obișnuiți de mic dejun se descurcau mai bine când trebuiau să treacă peste micul dejun. Skipperii obișnuiți la micul dejun se descurcau mai bine când trebuiau să ia micul dejun.

Ciudat, nu? Dar are un anumit sens: schimbarea obiceiurilor de mic dejun a zguduit rutina femeilor și le-a scos din vechile lor obiceiuri alimentare prima dimineață. Apoi au avut capacitatea de a începe de la zero și de a construi noi obiceiuri pe o ardezie goală, în loc să încerce să reziste obiceiurilor proaste pe care le făcuseră deja.

Deci, dacă ați mâncat întotdeauna micul dejun și doriți să vă schimbați întreaga dietă, ar putea merita să încercați să o ignorați - să vă scoateți din rutină dacă nu altceva.

6. Aceasta afectează modul în care antrenamentele dvs. ard grăsimi

Acum, pentru un efect indirect al micului dejun asupra pierderii în greutate: dacă faceți antrenamente dimineața, ar trebui să fiți conștienți de modul în care micul dejun afectează consumul de combustibil al corpului în timpul antrenamentului.

Când te antrenezi, corpul tău poate arde carbohidrați sau grăsimi. În general, dacă tocmai ați mâncat o mulțime de carbohidrați (mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați, Gatorade, majoritatea soiurilor de energie mestecă/geluri/fasole), corpul dvs. va utiliza preferențial aceste carbohidrați. Dar, dacă nu ați mâncat carbohidrați recent sau după ce ați ars toate carbohidrații ușor disponibili (de exemplu, la mijlocul unei perioade lungi de timp), corpul dvs. va trece la arderea grăsimilor.

Acest studiu a urmărit 10 tineri obezi. Timp de o săptămână, s-au trezit, s-au antrenat și apoi au luat micul dejun. Apoi, pentru o a doua săptămână, s-au trezit, au luat micul dejun și apoi s-au antrenat.

  • Antrenamentul post a făcut ca bărbații să ardă mai multe grăsimi corporale.
  • Dar compromisul a fost un nivel mai ridicat al hormonului stresului (cortizol) în grupul de post. Cortizolul este bine cunoscut pentru a determina probleme pentru scăderea în greutate și cercetătorii au fost îngrijorați de faptul că „nivelurile crescute de cortizol după exerciții fizice după postul de peste noapte pot afecta negativ pierderea în greutate pe termen lung”

În teorie, aceasta înseamnă că antrenamentul înainte de micul dejun ar putea fi mai eficient pentru arderea grăsimilor. Dar poate țineți cont de nivelul de stres - dacă sunteți altfel stresat (mental sau fizic), atunci ar putea fi util să mâncați ceva, astfel încât antrenamentul dvs. să nu vă copleșească corpul cu o povară suplimentară de stres.

Deci, Care este Takeaway?

De luat masa este că nimeni nu poate spune cu adevărat modul în care „micul dejun”, ca o categorie captivă, afectează creșterea sau pierderea în greutate la toți oamenii.

  • Schimbarea obiceiurilor de mic dejun vă poate ajuta să faceți modificări generale ale dietei, dar acest lucru va depinde în mod evident de ceea ce ați făcut.
  • Dacă doriți să mâncați micul dejun, este preferabil să luați un mic dejun bogat în proteine, bogat în fibre.
  • Dacă te antrenezi dimineața, alege un mic dejun pre-antrenament sau post-antrenament în funcție de nevoile și obiectivele tale.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.