Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Educație și instruire nutrițională la nivel mondial
Suntem ceea ce bem - și în cazul majorității adulților, apa reprezintă 60-70% din greutatea corporală.
Apa este vitală pentru buna funcționare a fiecărei celule, țesuturi și organe din corp și este necesară pentru digestia și livrarea corectă a substanțelor nutritive către celulele dvs. și pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului. Apa acționează și ca „amortizor” pentru creier și măduva spinării și lubrifiază articulațiile, organele și țesuturile. Iar aportul adecvat de apă vă poate ajuta chiar să vă gestionați greutatea.
Câtă apă ar trebui să beau?
Desigur, vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate fizică vă vor ajuta să vă determinați nevoile de apă, la fel și clima. Ca regulă generală, vă recomandăm opt pahare de 8 uncii de lichid pe zi.
Aproximativ 70-80% ar trebui să fie asigurate de băuturi - și cel puțin jumătate din aceea din apă, cu contribuții mai mici din ceai, cafea, lapte și alte băuturi. Restul de 20-30% ar trebui să provină din alimente apoase, cum ar fi fructe și legume.
Mulți oameni se întreabă dacă consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, este important pentru obiectivele de hidratare sau împotriva lor. Vestea bună: cantități moderate de cofeină nu vor epuiza apa din corpul dumneavoastră. Dar urmăriți caloriile din acele băuturi elegante de cafea - cantități mari de suplimente de smântână și zahăr pot acumula rapid caloriile.
Fiți conștienți de simptomele deshidratării
Când nu sunteți hidratat corespunzător, corpul dvs. sună o alarmă care se manifestă mai întâi ca sete și gură uscată. Semnele pe care este posibil să nu le luați suficient lichid ar putea include:
- Urină închisă la culoare
- Constipație
- Respiratie urat mirositoare
- Oboseala musculară
- Dureri de cap
Dar, până când mecanismul tău de sete începe, ești deja destul de deshidratat, deci este important să rămâi la curent cu aportul de lichide pe parcursul zilei. De asemenea, este esențial să ne asigurăm că sugarii și copiii mici primesc suficient lichide - un studiu din 2015 a arătat că jumătate dintre copiii națiunii sunt subhidrați.
De asemenea, veți avea nevoie de apă suplimentară atunci când ați avut diaree sau vărsături, dacă aveți febră sau dacă v-ați exercitat fizic.
Modalități de creștere a consumului
Știm cu toții că ar trebui să bem apă, dar nu ne pregătim întotdeauna pentru succes. Câteva modalități de facilitare:
- Începeți-vă ziua cu un pahar mare de apă înainte de cafea sau ceai - veți crea un obicei bun care poate dura toată viața.
- Examinați situația de la locul de muncă. Dacă aveți tendința de a petrece mult timp la birou, puneți un ulcior de apă pe birou în fiecare dimineață. Vă va reaminti să beți mai mult și veți fi motivat să savurați pe măsură ce trece ziua - și să vă îndepliniți obiectivul de a-l termina. Dacă sunteți în picioare sau pe câmp, asigurați-vă că aveți acces convenabil la apă (sau aduceți-o cu dvs.).
- Setați un cronometru sau utilizați o aplicație pentru smartphone-ul dvs. care vă poate ajuta să vă amintiți să beți mai multă apă pe măsură ce vă petreceți ziua.
- Faceți-l interesant: adăugați citrice, ierburi, fructe sau un strop de suc pentru a amplifica gustul; optați pentru o opțiune bulboasă, neîndulcită; bea un ceai cu lămâie; păstrați un ulcior în frigider pentru o explozie plăcută și înghețată într-o zi călduroasă.
Indiferent de modul în care alegeți să rămâneți hidratat, chiar și mai puțină apă zilnic poate face o mare diferență.