De la gluten la lactate, te-am acoperit.

La petreceri, nu vorbesc de obicei despre ceea ce fac pentru a trăi. Mi-am dat seama rapid că o mulțime de oameni vor să discute despre alimente imediat ce au auzit că sunt dietetician înregistrat. Tind să fiu chemat de căutători de sfaturi, precum cei care își doresc gândurile mele despre ce au mâncat la micul dejun în acea zi.

dieteticienii

În timp ce îmi place să vorbesc despre nutriție (este treaba mea!) Și sunt încântat să aud că și alți oameni se gândesc în mod critic la mâncare, pur și simplu nu mă simt la fel de confortabil să dau sfaturi la un cocktail, așa cum fac într-un cadru profesional. Acest lucru se rezumă în principal la faptul că toată lumea este diferită și multe răspunsuri la întrebările legate de nutriție se vor reduce la sănătatea, obiceiurile, stilul tău de viață și toate acestea.

Dar, hei, simpatizez cât de confuz poate fi să încerci să înțelegi nutriția. Așadar, am cerut recent adepților mei de socializare să-mi trimită cele mai mari întrebări legate de nutriție. În mod surprinzător, s-au întâmplat să fie cei pe care îi aud foarte mult și de la clienți. Iată răspunsurile la patru întrebări comune despre nutriție pe care le primesc.

1. Ar trebui să încercăm cu toții să ne ținem departe de gluten, corect?

Glutenul nu este inerent rău pentru toată lumea. Într-adevăr, trebuie să mergeți fără gluten numai dacă este necesar din punct de vedere medical din alt motiv. Este pur și simplu o proteină prezentă în grâu, orz și secară, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinichi (NIDDK).

Este logic pentru unii oameni să evite glutenul, precum cei cu boală celiacă, ale căror corpuri urăsc practic această proteină. La persoanele cu boală celiacă, glutenul poate afecta intestinul subțire, ducând la simptome mizerabile precum balonare, dureri abdominale, diaree, constipație, gaze și vărsături. Apoi, există persoane cu sensibilitate la gluten non-celiacă (numită și intoleranță la gluten), care nu suferă leziuni intestinale subțiri, dar care se pot confrunta cu simptome precum oboseală și dureri de stomac după ce au avut această proteină.

Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să evitați glutenul dacă aveți o alergie la grâu, care este în esență o reacție excesivă imună la gluten sau la o altă proteină din grâu, explică Clinica Mayo. Simptomele includ umflarea sau iritarea gurii și gâtului, urticarie, diaree și, în cazuri severe, anafilaxie (strângere a gâtului care poate duce la dificultăți de respirație). Dacă alergia la grâu nu cuprinde în mod specific glutenul, este posibil să nu fie nevoie să nu luați gluten, dar este inteligent să faceți teste alergice, astfel încât să știți exact cu ce aveți de-a face.

Persoanele cu sindrom de colon iritabil pot beneficia, de asemenea, de reducerea aportului de gluten, deoarece cercetările au indicat că poate ajuta la simptome precum diareea. O lucrare din 2015 în Nutrients explică faptul că, deoarece unele persoane cu IBS au, de asemenea, boală celiacă sau sensibilitate la gluten, diferite studii au arătat beneficii în ceea ce privește utilizarea glutenului pentru anumite persoane cu IBS. Se pare că administrarea fără gluten poate chiar ajuta persoanele cu IBS care nu au aceste condiții. Experții nu sunt siguri de modul în care IBS interacționează cu glutenul. Dar, hei, orice ar face ca IBS să fie mai ușor ar putea merita. Deși, dacă poți, vorbește cu cineva ca un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a elimina ceva din dieta ta.

Deci, aceasta a fost o listă destul de intensă de motive foarte valabile pentru a lua în considerare cel puțin evitarea glutenului. Dar dacă nu aveți aceste tipuri de probleme medicale, nu are rost să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră. Un articol din Gastroenterologie și Hepatologie din 2018 a explicat că este puțin probabil ca consumul unei diete fără gluten din punct de vedere medical să nu aibă ca rezultat beneficii substanțiale pentru sănătate. De fapt, după cum arată detaliile, ar putea fi o provocare financiară, deoarece mâncarea fără gluten poate fi scumpă. Poate provoca, de asemenea, probleme psihosociale pentru unii oameni, deoarece menținerea unei diete fără gluten (sau a oricărei diete) poate fi afectată emoțional și vă poate afecta viața socială. Ar putea duce chiar la deficiențe nutriționale dacă tăiați prea multe alimente pentru a încerca să evitați glutenul. Și, dacă sunteți interesat să eliminați glutenul pentru a evita caloriile, știți că un aliment nu este în mod inerent mai sănătos sau mai puțin caloric, pur și simplu pentru că nu conține gluten.

Ia-o de la mine: nu trebuie să eviți glutenul fără un motiv întemeiat.

2. Chiar am nevoie să iau micul dejun?

Dacă descoperiți că micul dejun este util pentru a vă menține plin până la prânz și pentru a vă crește nivelul de energie, în orice caz, țineți cont de el. Cu toate acestea, dacă sunteți genul de persoană care nu mănâncă niciodată micul dejun și se descurcă bine fără el, atunci probabil că nu există niciun motiv să începeți să îl consumați acum.

Pentru ceea ce merită, cercetările pe această temă sunt în mare parte neconcludente. Pentru fiecare studiu care arată că micul dejun este benefic din anumite motive, există un altul care arată opusul. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de greutate, un accent major al cercetărilor legate de micul dejun.

Una dintre ideile predominante este că consumul regulat de mic dejun poate ajuta la scăderea în greutate prin creșterea metabolismului și creșterea sațietății (deci nu mâncați mai mult mai târziu pentru a vă compensa foamea). De exemplu, o revizuire sistematică din 2011 a obezității a analizat 153 de studii legate de comportamentul și greutatea alimentară, menționând că unele studii mici au găsit o legătură potențială între a lua micul dejun și a cântări mai puțin.

Însă cealaltă idee este că sărind peste micul dejun ar putea contribui la pierderea în greutate dacă acest lucru înseamnă să mănânci mai puține calorii decât în ​​mod normal, deoarece nu există nicio garanție că va duce la consumul mai mult mai târziu în timpul zilei. O meta-analiză BMJ din 2019 a 13 studii a constatat că, în general, cei din studiile incluse care au sărit peste micul dejun tindeau să aibă o greutate ușor mai mică. De asemenea, nu au găsit dovezi că omiterea micului dejun a fost asociată cu un consum global mai mare de alimente.

Este greu de știut unde se află adevărul. După cum au explicat autorii studiului BMJ, o mare parte din dovezile privind micul dejun și greutatea sunt de calitate scăzută. Există o mulțime de defecte potențiale ale studiilor legate de micul dejun, cum ar fi faptul că mulți se bazează pe participanții care auto-raportează ceea ce mănâncă, mai degrabă decât pe cercetătorii care urmăresc ei înșiși aceste informații. Multe dintre aceste studii nu iau în considerare nici variabilele confuze, cum ar fi faptul că persoanele care iau micul dejun sau îl ignoră pot avea în comun alte obiceiuri de viață care le influențează greutatea. Apoi, există problema că multe dintre aceste studii sunt mici și sunt realizate pe astfel de părți selectate ale populației (cum ar fi doar bărbații sau doar femeile sub un anumit IMC), încât nu oferă o bază bună pentru extrapolarea rezultatelor la populația generală.

De asemenea, unele studii legate de micul dejun au fost finanțate de companii care au o miză în joc, cum ar fi cele care produc cereale. Și, în aceste cazuri, nu este o surpriză uriașă atunci când cercetarea constată câteva beneficii mari pentru micul dejun.

Poate că problema mai mare este că multe dintre aceste studii se concentrează pe efectele micului dejun asupra creșterii sau pierderii în greutate atunci când știm că pierderea sau creșterea în greutate este mult mai complicată decât dacă mâncați sau nu această masă zilnică. Știm că greutatea nu este și arbitrul general al sănătății.

Acestea fiind spuse, dacă veți mânca micul dejun pentru că este partea preferată a zilei sau vă oferă o tonă de energie sau orice alt motiv, ar trebui să includă de obicei o mulțime de proteine ​​de umplutură. (Spun „de obicei”, deoarece există acele zile în care tot ce vrei este ca bananele să încurajeze pâine prăjită la brunch, ceea ce este minunat.) Deși acest lucru variază în funcție de factori precum greutatea și nivelul de activitate, îți recomand să primești 20 sau mai multe grame de proteine. la micul dejun pentru a vă menține plin. (Acest lucru poate fi greu, dar încercați să obțineți cel puțin 15. Iată câteva rețete care să vă ajute.) De asemenea, îmi place să includ niște carbohidrați energizanti complecși (cum ar fi pâine prăjită de grâu integral sau fulgi de ovăz) la micul dejun, ceea ce mă aduce la următoarea întrebare o primesc tot timpul.

3. Este OK să mănânci carbohidrați?

Permiteți-mi să pun asta în majuscule pentru dvs.: DA! Glucidele nu sunt doar delicioase, dar sunt și hrănitoare. Glucidele sunt prima sursă de energie a corpului nostru, explică NIDDK. Ai nevoie de carbohidrați pentru a funcționa, punct. Cu toate acestea, există momente în care are sens să modificați numărul de carbohidrați pe care îl consumați sau tipul pe care îl includeți de obicei în dieta dumneavoastră.

De exemplu, dacă aveți diabet de tip 1 sau tip 2, ar trebui să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a determina câți carbohidrați sunt siguri pentru consumul zilnic, deoarece vă afectează glicemia.

Chiar dacă nu aveți niciun fel de afecțiune, dacă simțiți că mâncați prea mulți carbohidrați rafinați (de exemplu, dacă credeți că acestea sunt motivul pentru care vă simțiți constant letargici), reducerea ar putea avea sens. Nu este nevoie să le eliminați din viața voastră în întregime, dar vă puteți ajuta să vă concentrați mai mult pe carbohidrații complecși. Corpul tău durează mai mult pentru a descompune carbohidrații complecși prezenți în alimente, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu amidon, decât carbohidrații rafinați din alimente, cum ar fi fursecurile și biscuiții. Acest lucru vă menține plin mai mult timp și oferă mai multă energie de lungă durată.

De obicei, recomand clienților mei să obțină aproape jumătate din caloriile lor din carbohidrați, dar după ce am purtat discuții extinse cu ei despre modul în care funcționează corpul lor și care sunt obiectivele lor dietetice. Fiecare e diferit. S-ar putea să fie nevoie să experimentați cu numărul de carbohidrați pe care îl consumați pentru a vedea ce nivel vă face să vă simțiți și să funcționați cel mai bine.

4. De ce produsele lactate îmi deranjează brusc stomacul?

Obișnuiai să mergi în oraș pe o farfurie cu brânză fără probleme. Acum stomacul îți zboară dacă te uiți la o pană de brie. Dacă în mod obișnuit întâmpinați probleme precum balonarea, gazele și disconfortul abdominal după ce ați consumat lactate, ați putea avea intoleranță la lactoză fără să vă dați seama.

În timp, intestinul subțire poate începe să aibă dificultăți în digerarea lactozei, zahărul găsit în mod natural în lactate, explică NIDDK. Știu, este nedrept. Și pentru că acest lucru se poate dezvolta în timp, poate dura puțin pentru a vă da seama exact de ce vă supără stomacul de fiecare dată când aveți lactate.

Dacă credeți că ați putea avea intoleranță la lactoză, consultați un medic (în mod ideal un gastroenterolog) care vă poate diagnostica cu siguranță. După aceea, medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat vă pot oferi sfaturi pentru a face față intoleranței la lactoză, cum ar fi consumul de brânzeturi tari care au mai puțină lactoză decât alte soiuri sau utilizarea suplimentelor care conțin enzima lactază care vă va ajuta să digerați lactatele.

Abby Langer este dietetician înregistrat din 1999. Educat la Universitatea Dalhousie din Halifax, Nova Scoția și Universitatea Loyola din Chicago, Abby a lucrat mult atât în ​​nutriția clinică, cât și în mediile nutriționale și consultanță. A câștigat premii pentru predarea sa și a lucrat timp de trei ani în consiliul colegiului de reglementare. Abby este pasionat de toate aspectele nutriției, de la fiziologie la predare până la gătit. Abordarea ei față de nutriție este permisivă și relaxată și este o adevărată credincioasă în a-ți trăi cea mai bună viață fără să ții dietă. Consilierea și scrierile lui Abby se concentrează pe respectul corpului și mâncarea în stil intuitiv. Ea a scris în profunzime despre dezmembrarea dietelor de moft și miturile nutriționale. Urmăriți-o pe Twitter și Instagram.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate