4 exerciții care îmbunătățesc puterea și puterea de curățare tehnică STACK

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Acest program de 8 săptămâni vă va ajuta să vă perfecționați Power Clean pentru a crește puterea.

Forma și forța sunt ambele cheie pentru a dezvolta un Power Clean mai bun, care este unul dintre cele cinci mari exerciții utilizate în programele de forță și condiționare. Squats, Deadlifts, Bench Presses și Bent-Over-Rows îmi completează primele cinci.

Power Clean este utilizat în multe programe de rezistență și condiționare de la liceu până la profesioniști. Motivul este că acest exercițiu implică exercitarea unei forțe explozive asupra solului într-o manieră care se transferă mult la multe mișcări sportive și sărituri.

Drept urmare, acesta este un exercițiu cu adevărat important de stăpânit. Este important nu numai pentru performanță, ci și pentru că este un test frecvent de putere și putere. Cu alte cuvinte, ar putea ajuta să stabiliți dacă jucați sau stați pe bancă!

Competența în acest exercițiu necesită o combinație unică de tehnică, forță totală a corpului și putere. Acest articol descrie patru exerciții pe care le puteți utiliza pentru a vă completa programul de forță și condiționare pentru a vă îmbunătăți curățenia. De asemenea, include un program de opt săptămâni care vă va ajuta să vă creșteți numărul.

Putere curată din Hang

Scop: Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a executa a doua tracțiune (partea explozivă) a liftului și capacitatea de a vă deplasa rapid sub bară.

Înființat: Apropie-te de bar. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Luați o priză electrică pe toată lungimea barei. Ridică-te cu bara în mâini. Trageți umerii înapoi și ridicați pieptul. Din această poziție deblocați genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când bara vă atinge coapsele la nivelul mijlocului coapsei.

Execuţie: De la poziția inițială la trei lucruri simultan:

Extindeți șoldurile și genunchii cu violență.
Ridică-te în picioare.
Ridică umerii în sus.

În timp ce faceți acest lucru, păstrați brațele drepte și țineți bara aproape de corp. Când bara ajunge la nivelul pieptului, mutați-vă într-un sfert de ghemuit și primiți bara pe partea din față a umerilor. Ridica-te. Coborâți bara și repetați.

Volum și intensitate: 3-5 seturi de 3-6 repetări cu 60-85% din puterea maximă curată, cu condiția să o puteți ridica cu o formă bună.

Curat-Grip Deadlift

Scop: Consolidați-vă capacitatea de a scoate greutatea de pe podea în timpul curățării.

Înființat: Apropie-te de bar. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Trageți umerii înapoi și ridicați pieptul. Ghemuiți-vă până când mâinile dvs. apucă bara. Luați o priză electrică pe toată lungimea barei. Trageți bara spre tibie. Când faceți acest lucru corect, umerii trebuie să fie ușor în fața barei.

Execuţie: Ridică-te cu bara în mâini. Păstrați brațele drepte și bara aproape de corp. Ridicați bara până ajunge la nivelul mijlocului coapsei. Umerii dvs. vor fi în continuare ușor în fața barei în acest moment. Coborâți și repetați.

Volum și intensitate: 3-5 seturi de 4-8 repetări cu 80-150% din puterea maximă curată, cu condiția să o puteți ridica cu o formă bună.

Trageți curat From Hang

Scop: Pentru a vă îmbunătăți puterea și explozivitatea în a doua parte de tragere (explozivă) a liftului.

Execuţie: Din poziția inițială, până la trei lucruri simultan:

Extindeți șoldurile și genunchii cu violență.
Ridică-te în picioare.
Ridică umerii în sus.

În timp ce faceți acest lucru, păstrați brațele drepte și țineți bara aproape de corp. Coborâți și repetați.

Volum și intensitate: 3-5 seturi de 3-6 repetări cu 80-100% din puterea maximă curată, cu condiția să o puteți ridica cu o formă bună.

Față Squats

Scop: Pentru a-ți îmbunătăți puterea pentru a ridica greutatea pe partea din față a umerilor și capacitatea ta de a o controla.

Înființat: Bara se află în raftul ghemuit. Apropiați-vă de bară și prindeți-o cu o priză electrică largă. Pas sub bară, astfel încât să fie pe partea din față a umerilor. Rotiți coatele în sus și în sus, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul. Faceți un pas înapoi, asigurați-vă că pieptul este ridicat și poziționați picioarele la o lățime de umăr.

Execuţie: Ținând brațele superioare paralele cu solul, ghemuiți-vă cât mai confortabil. Inversați direcțiile și repetați.

Volum și intensitate: 3-5 seturi de 3-8 repetări, cu 70-90% din maximul dvs. Squat frontal, cu condiția să îl puteți ridica cu o formă bună.

Programul

Iată un program cuprinzător de rezistență și condiționare de opt săptămâni, care vă permite să vă concentrați asupra îmbunătățirii unei ridicări, în timp ce lucrați tot restul. Programul rulează patru zile pe săptămână - două sesiuni ale corpului inferior și două sesiuni ale corpului superior. Luați zile libere, după cum este necesar, în fiecare săptămână. Este împărțit în două blocuri de patru săptămâni. Primul vă ajută să puneți bazele succesului dvs., iar al doilea se concentrează pe putere și putere. Rețineți că în fiecare săptămână începe cu Power Clean. Toate exercițiile suplimentare din lume sunt grozave, dar dacă doriți să îmbunătățiți acest lift, trebuie să îl practicați!

Blocul 1, săptămânile 1-4

Antrenamentul de mai jos vă arată volumele și intensitățile pentru prima săptămână de antrenament. Tabelul de mai jos vă arată cum ar trebui să se schimbe acest lucru în primele patru săptămâni, în funcție de tipul de exercițiu.

Prima zi

Putere curată: 3x3-6 @ 70%
Scoatere curată de pe agățat: 3x3-6 @ 80%
Ghemuri din spate: 3x8-12 @ 80%
Deadlifts românești: 3x8-12

Ziua a doua

Presă de bancă: 3x8-12 @ 80%
Rânduri îndoite: 3x8-12
Presă militară permanentă: 3x8-12
Superset: Biceps/Triceps: 3x12-15

Ziua a treia

Putere curată de blocare: 3x3-6 @ 60%
Clean-Grip Deadlift: 3x6-8 @ 80%
Squats frontale: 3x6-8 @ 80%
Bună dimineața: 3x8-12

Ziua a patra

Prese înclinate: 3x8-12 @ 80%
Trageri: 3x8-12
Kettlebell Press: 3x8-12 fiecare braț
Superset: Biceps/triceps: 3x12-15

Tipul de exercițiu	Saptamana unu	A doua săptămână	Săptămâna a treia	Săptămâna a patra
Putere curată	3x3-6 @ 70%	3x3-6 @ 75%	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 60%
Putere curată de Hang	3x3-6 @ 60%	3x3-6 @ 65%	3x3-6 @ 70%	3x3-6 @ 50%
Trageți curățați de Hang	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 85%	3x2-4 @ 90%	3x3-6 @ 70%
Lifturi cu prindere curată	3x6-8 @ 80%	3x6-8 @ 90%	3x4-6 @ 100%	3x6-8 @ 70%
Squats înapoi	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Squats din față	3x6-8 @ 80%	3x4-8 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x6-8 @ 70%
Deadlifts românești/Bună dimineața	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Prese	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Rânduri/Pull-Oops	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Biceps/Triceps	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15

Tabelul unu: Volumul și intensitatea pentru primele patru săptămâni ale programului.

Blocul 2, săptămânile 5-8

Volumele și intensitățile pentru săptămâna a cincea sunt prezentate mai jos. Tabelul două detalii despre cum ar trebui să se schimbe acest lucru pe parcursul acestui bloc de instruire.