Este corect ca un atlet sponsorizat de Bestie să treacă în fiecare săptămână printr-un antrenament de zi cu picioarele bestiale.

volume

La începutul acestui an, am călătorit la Mecca Coastei de Est, la Bev Francis Gym, și ne-am întâlnit cu sportivul Beast Juan Morel pentru a vedea cum culturistul de 300 lb își antrenează picioarele.

Spre surprinderea nimănui, Juan își atacă picioarele cu un antrenament nebun care încorporează atât seturi grele, cât și seturi de volum mare.

Bănuiesc că atunci când ești de 300 lb super greu, ai tendința să faci totul mai mare!

Intensitate și volum. De obicei, ridicatorii aleg unul sau altul. Motorina face ambele.

Juan își începe ziua cu picioarele cu o lungă sesiune de încălzire pentru a-și relaxa mușchii și a-i circula sângele la articulații. Apoi, se mută în niște squats frontale grele și își termină quad-urile cu niște prese pentru picioare cu volum mare.

După ce Juan și-a distrus absolut quad-urile, el se mută în antrenamentul hamstrilor și gambelor prin utilizarea unui set uriaș care vizează ambele grupuri musculare.

Superset de încălzire: extensii de picioare și genuflexiuni de siguranță

Juan efectuează un superset format din extensii ale picioarelor și genuflexiuni de siguranță pentru a face sângele să curgă în mușchii din jurul articulației genunchiului.

El consideră această parte a antrenamentului său una dintre cele mai importante, deoarece cu cât devii mai în vârstă și mai mare, cu atât devii mai predispus la rănire. În timp ce poate scăpa fără a se încălzi în timpul pregătirilor concursului, dacă Juan ar începe să efectueze seturi de genuflexiuni grele în afara sezonului, riscul său de accidentare ar crește.

Lui Juan îi place să încorporeze genuflexiuni de siguranță în antrenament. Procedând astfel, îi ia tensiunea de pe spate și îi permite să-și mențină spatele mai drept în timp ce se ghemuit adânc. De asemenea, mută focalizarea exercițiului către quad-urile sale pentru o pompă ridicolă.

Exercițiul 3: Squats din față

După ce și-a încheiat încălzirea, Juan se mută direct în ghemuiturile din față. Juan preferă genuflexiunile din față, deoarece aduce mai mult accent pe cvadricepsul său și îi permite, de asemenea, să-și mențină spatele drept.

Juan este greu pe ghemuitul din față, concentrându-se pe construirea atât a dimensiunii, cât și a forței. Când genunchii încep să se simtă strânși de la mișcarea cantităților masive de greutate, îi înfășoară pentru a greși din partea prudenței.

Exercițiul 4: Apăsarea picioarelor

După ce și-a pus forța la încercare cu genuflexiunile din față, Juan se mută la mașina de presat picior pentru a-și lucra rezistența musculară.

Pentru a face acest lucru, Juan efectuează un superset de apăsare a piciorului, începând cu 20 de repetări de presă pe picior larg, urmate de 20 de repetări de presă pe picior îngust pentru un total de 40 de repetări.

Lui Juan îi place să împartă acest superset în 3 runde formate din 6 seturi totale. După efectuarea primelor 40 de repetări, Juan se odihnește 30-40 de secunde înainte de a face un alt set de 40 de repetări. După al doilea set de 40, Juan se odihnește 2-3 minute, deoarece al doilea set finalizează o rundă.

Set tri: ondularea piciorului întins, ondularea picioarelor așezate și creșterea vițelului

Cu finisherul său triset, Juan se concentrează cu adevărat pe obținerea unei pompe masive în ischiori și gambe.

El efectuează toate cele trei exerciții cu un număr mare de repetiții de 15 repetări cu scopul de a pompa cât mai mult sânge în mușchi.

Asigurați-vă că încercați antrenamentul piciorului lui Juan pentru o zi cu care nu veți putea să vă îndepărtați!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.