vitamina

La fel ca toate celelalte vitamine, vitamina A joacă un rol crucial în creșterea și dezvoltarea normală a corpului. Există mai multe alimente cu vitamina A, astfel încât o dietă echilibrată ne poate oferi o cantitate suficientă din această vitamină. Cu toate acestea, unii oameni trebuie să ia suplimente din diverse motive medicale. Pe de altă parte, nu este recomandat să luați prea multă vitamină A, deoarece acest lucru poate duce la unele afecțiuni medicale grave. La medalerthelp.org am pregătit un infografic care vă oferă o prezentare rapidă a tuturor vitaminelor, dar acum să ne concentrăm pe vitamina A.

Ce este vitamina A?

Vitamina A este un termen-umbrelă pentru un grup de compuși solubili în ulei, esențiali pentru buna funcționare a ochilor, a pielii, a sistemului reproductiv și a multor alte procese din corpul dumneavoastră. Se prezintă în două forme diferite: vitamina A preformată și provitamina A. Vitamina A preformată include retinolul, retina și acidul retinoic, care se găsesc în produsele de origine animală.

Organismul nu trebuie să transforme acest tip de vitamina A înainte de ao utiliza și de aceea este numită și forma activă a vitaminei A. Provitamina A, pe de altă parte, trebuie convertită în vitamina A activă odată ce este găsită in corp. Include anumite carotenoide găsite în fructe și legume, printre care beta-carotenul este cel mai important.

Pentru ce este bună vitamina A?

Este foarte important pentru sănătatea ta să consumi suficiente alimente bogate în vitamina A, deoarece afectează mai multe sisteme de organe ale corpului tău. În primul rând, este vital pentru sănătatea ochilor. Poate preveni orbirea nocturnă, deoarece are un rol major în transformarea luminii în semnale electrice. Persoanele cu această problemă de vedere au dificultăți în adaptarea la lumina slabă, în timp ce vederea lor nu este afectată atunci când există suficientă lumină. De asemenea, beta-carotenul scade riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă .

O altă funcție a vitaminei A este menținerea unui sistem imunitar sănătos. Deoarece stimulează producția de celule albe din sânge, care sunt responsabile pentru combaterea virușilor, bacteriilor și a altor invadatori străini, vă poate ajuta corpul să reziste infecțiilor. În conformitate cu aceasta, studii recente au arătat că vitamina A poate reduce riscul de a muri de rujeolă.

Deși problemele pielii, cum ar fi acneea și ridurile, nu sunt atât de grave, ele ne fac să ne simțim mai puțin încrezători și chiar anxioși și deprimați. Din fericire, pielea ta poate beneficia și de această vitamină. Beta-carotenul este un puternic antioxidant care vă poate proteja pielea de daunele UV și poate încetini semnele îmbătrânirii. Pe lângă consumul de alimente care conțin acest compus, puteți folosi creme cu retinol sau acid retinoic.

Deci, ce face vitamina A topică pentru pielea ta? Vă poate umple liniile fine și vă poate netezi pielea, deoarece se dovedește că stimulează producția de colagen. Vitamina A este, de asemenea, utilizată pentru tratamentul acneei severe, deși nu este încă clar cum scade riscul de a dezvolta această afecțiune a pielii.

Potrivit unui număr de studii efectuate pe șobolani, vitamina A este vitală atât pentru sistemul de reproducere atât al bărbaților, cât și al femeilor, precum și pentru dezvoltarea normală a embrionilor. Alte beneficii ale vitaminei A includ menținerea oaselor sănătoase și scăderea riscului anumitor tipuri de cancer. Conform unor studii, un derivat al vitaminei A, acidul retinoic, reglează nivelul zahărului din sânge la șoareci.

Alimente bogate în vitamina A

După cum am menționat deja, există două tipuri de vitamina A și pot fi găsite în diferite tipuri de alimente. Produsele de origine animală conțin vitamina A sau retinol preformat. Pe de altă parte, carotenoizii provitaminei A, care sunt transformați în vitamina A prin procese metabolice, sunt de fapt pigmenți care fac fructele și legumele portocalii. Având în vedere toate beneficiile acestei vitamine pentru sănătate, este foarte important să includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră.

Ficat de vita

Dacă v-ați întrebat ce alimente au vitamina A, vă aflați în locul potrivit. Deoarece retinolul este stocat în ficat, acesta este alimentul numărul unu pentru sursa dvs. de nutrienți sănătoși. Trei uncii din această carne conțin 444% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei A. Ficatul de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, cum ar fi riboflavina și biotina. .

Ficat de Miel

Ficatul de miel oferă o cantitate similară de vitamina A. O singură porție (3 oz) vă va oferi 417% din necesarul zilnic de vitamina A.

Ulei de ficat de cod

Uleiurile de pește sunt alimente care conțin vitamina A în concentrație mare. O linguriță de ulei de ficat de cod, de exemplu, are 90% din DV de vitamina A.

hering

Peștii grași, cum ar fi heringul, sunt o sursă excelentă de vitamina A. Trei uncii din acest tip de pește servesc aproximativ 15% din valoarea zilnică a acestei vitamine importante.

Somon

Somonul roșu este un alt tip de pește care aparține alimentelor cu vitamina A. Cu toate acestea, trei uncii din acest pește delicios vă vor oferi doar 4% din DV de retinol, care este de aproximativ patru ori mai puțin decât heringul. Somonul este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine B, inclusiv tiamină, vitamina B5, vitamina B6 și vitamina B12 .

Lapte

Deoarece laptele este de obicei îmbogățit cu vitamina A, este o sursă bună de nutrienți. O ceașcă de lapte degresat va satisface 10% din necesarul zilnic de vitamina A. Desigur, laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de vitamina D. .

Brânză Cheddar

Alte produse lactate, cum ar fi brânza, sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina A. O ceașcă de brânză cheddar mărunțită oferă 22% din valoarea zilnică a vitaminei A. Dacă preferați brânză cubulețe, o ceașcă vă va oferi 26% din DV de vitamina A, în timp ce o ceașcă de cheddar topit vă va oferi 48% din nevoile tale zilnice de această vitamină.

Ou

Un ou mare fiert tare va adăuga până la 5% din DV de vitamina A. Doar amintiți-vă că numai gălbenușul de ou este bogat în acest nutrient esențial.

Cartofi dulci

Dacă nu mâncați carne, există o serie de alimente bogate în vitamina A, pe care oamenii vegetarieni le pot adăuga în meniul lor zilnic. De exemplu, cartofii dulci sunt o opțiune uimitoare, deoarece într-un singur cartof coapte în piele, veți obține 561% din DV de vitamina A. În plus, sunt bogate în vitaminele C și B6, potasiu, fibre și niacină.

Morcovi

Majoritatea legumelor portocalii sunt ambalate cu betacaroten, iar morcovii nu sunt o scutire. O jumătate de cană de morcovi crudi oferă 184% din valoarea zilnică a vitaminei A.

Ardei

Nu numai ardeii sunt încărcați cu vitamina C, dar sunt și alimente bogate în vitamina A. Dacă mâncați doar o jumătate de cană de ardei roșii cruzi, veți acoperi 47% din valoarea zilnică recomandată a acestei vitamine.

Squash de iarnă

O cană de dovleac crud de iarnă tăiată în cuburi are 31% din DV de vitamina A. În plus, este bogată în vitamina C, fibre și potasiu, ceea ce înseamnă că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului a bolilor de inimă.

Dovleci

Pe lângă dovleacul de iarnă, alimentele cu vitamina A, care au și un conținut ridicat de fibre și potasiu, sunt dovleceii. Pot fi preparate în multe moduri delicioase și este bine de știut că o ceașcă de cuburi de dovleac vă va oferi 197% din valoarea zilnică a vitaminei A. Dacă decideți să vă delectați cu o bucată de plăcintă cu dovleac, veți acoperi 249% din necesarul zilnic de vitamina A.

Spanac

Legumele verzi cu frunze sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A. În jumătate de cană de spanac fiert, primiți 229% din DV din această vitamină.

Kale

Kale este o altă legumă verde închisă, bogată în vitamina A. O cană din această legumă sănătoasă are 133% din valoarea zilnică a acestui nutrient important. Ca să nu mai vorbim că este încărcat cu vitamina K, calciu și potasiu și că aparține și alimentelor bogate în vitamina B. .

Brocoli

O jumătate de cană de broccoli fiert vă va oferi 24% din DV de vitamina A. Mai mult, această legumă este bogată în vitaminele C și K, fier și fibre.

Fasole negre

Leguminoasele precum fasolea și mazărea sunt, de asemenea, alimente bogate în vitamina A. De exemplu, o ceașcă de mazăre cu ochi negri sau fiere de vacă fierte vă oferă 26% din valoarea zilnică recomandată a acestei vitamine.

Fasole

Fasolea este o sursă excelentă de proteine, vitamina B6, fier, magneziu și potasiu. În plus, o ceașcă de fasole coaptă are 5% din valoarea zilnică a vitaminei A.

Roșii

Această listă de alimente cu vitamina A nu ar fi completă fără roșii. Dacă aveți o ceașcă de suc de roșii, veți satisface mai mult de 20% din necesitățile zilnice de vitamina A. În plus, roșiile sunt bogate în vitamina C, precum și vitamina E, magneziu și potasiu.

Pepene galben

Cantalupul este ambalat cu vitaminele C și A. În doar o jumătate de cană de melon crud, veți obține 54% din DV de vitamina A.

Mango

Mango-urile aparțin fructelor bogate în vitamina A, deoarece o ceașcă din acest fruct servește 35% din valoarea zilnică a vitaminei A. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, deci pot stimula sistemul imunitar.

Fructul pasiunii

Fructul pasiunii este o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre. O ceașcă din acest fruct oferă 60% din DV de vitamina A.

Caise

Caisele sunt alimente excelente pentru vitamina A pentru sănătatea pielii, deoarece sunt ambalate cu vitaminele C și A. O cană de caise feliate oferă 63% din DV de vitamina A. Pe de altă parte, într-o ceașcă de caise uscate, veți obține uimitor 93% din valoarea zilnică a acestei vitamine. Cu toate acestea, sunt și mai bogate în zahăr, așa că aveți grijă cu această gustare.

Grapefruit roșu

Pe lângă faptul că este bogat în vitamina C, grapefruitul roșu este o sursă excelentă de vitamina A. O cană din acest fruct conține 52% din valoarea zilnică recomandată a acestui nutrient puternic.

Mandarine

Mandarinele sunt o sursă valoroasă de antioxidanți, inclusiv vitamina A. Mănâncă o mică mandarină și vei acoperi 10% din DV din această vitamină.

Este foarte important să știți ce alimente conțin vitamina A, deoarece, în acest fel, vă puteți stimula cu ușurință dieta cu acest nutrient crucial.

Recomandări zilnice de admisie

Alocația dietetică recomandată (DZR) reprezintă un aport zilnic mediu care este suficient pentru persoanele sănătoase pentru a-și îndeplini cerințele nutriționale. ADR-urile pentru vitamina A sunt exprimate în mcg de echivalenți ai activității retinolului (RAE), deși unitățile internaționale (UI) sunt utilizate pe etichetele alimentelor și suplimentelor. Deoarece conversia mcg RAE în UI este destul de complexă, deoarece depinde de sursele de vitamina A, această practică va fi în curând schimbată datorită noilor reglementări de etichetare ale FDA.

Aportul zilnic recomandat de vitamina A depinde de vârsta și sexul dvs., după cum urmează:

  • De la naștere până la 6 luni - 400 mcg RAE
  • De la 7 la 12 luni - 500 mcg RAE
  • De la 1 la 3 ani - 300 mcg RAE
  • De la 4 la 8 ani - 400 mcg RAE
  • De la 9 la 13 ani - 600 mcg RAE
  • 14+ ani - 900 mcg RAE (masculin) și 700 mcg RAE (feminin)

ADR-urile pentru vitamina A sunt puțin diferite pentru femeile însărcinate (770 mcg RAE) și femeile care alăptează (1300 mcg RAE).

Semne și simptome ale Deficitul de vitamina A

Deși această deficiență este rară în țările dezvoltate, este răspândită în țările în curs de dezvoltare în care oamenii nu au de obicei suficiente alimente bogate în vitamina A. Deci, care este primul semn al deficitului de vitamina A? Cel mai frecvent simptom este orbirea nocturnă, care este unul dintre primele semne ale xeroftalmiei. Aceasta este o boală oculară caracterizată prin uscăciunea conjunctivei și a corneei. Deficitul de vitamina A poate provoca, de asemenea, orbire care poate fi prevenită la copii. Mai mult, poate duce la anemie, deoarece persoanele cu deficit de vitamina A au adesea un nivel scăzut de fier. O altă consecință gravă este riscul crescut de mortalitate al bolilor infecțioase, cum ar fi diareea și rujeola.

Cine ar trebui să ia Suplimente de vitamina A?

Grupurile care prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina A includ sugarii prematuri, sugarii și copiii din țările în curs de dezvoltare, femeile însărcinate și care alăptează din țările în curs de dezvoltare și persoanele cu fibroză chistică. De asemenea, anumite medicamente, cum ar fi Orlistat, pot afecta capacitatea organismului de a absorbi vitaminele liposolubile și, prin urmare, crește riscul de deficit de vitamine.

Cei cărora le lipsește vitamina A pot lua tablete de vitamina A, dar trebuie să consulte întotdeauna mai întâi un medic. Trebuie să știți că există o serie de efecte secundare ale administrării suplimentelor de vitamine. În plus, există posibilitatea ca acestea să acopere alte deficiențe, ceea ce poate duce la unele probleme grave de sănătate. De aceea este întotdeauna cel mai bine să vă bazați pe alimentele cu vitamina A pentru a vă satisface cerințele zilnice ale acestei vitamine. În timp ce suplimentele de vitamine pot face bine anumitor grupuri de oameni, luarea unor cantități excesive sau administrarea lor prea mult timp poate fi dăunătoare.

Poți supradoza cu vitamina A?

Organismul tinde să stocheze vitaminele liposolubile, ceea ce înseamnă că un consum excesiv de vitamina A poate fi toxic. Vitamina A preformată este deosebit de periculoasă deoarece poate provoca hipervitaminoză A. Consumul excesiv de vitamina A poate duce la iritații ale pielii, amețeli, greață, dureri de cap, dureri articulare și chiar moarte.

Deci, cât de multă vitamină A este prea multă? Consiliul pentru alimentație și nutriție a prescris niveluri de admisie superioare tolerabile pentru vitamina preformată, care variază în funcție de vârstă și sex. Pentru adulți, aportul total de vitamina A ar trebui să fie de până la 3.000 µg pe zi din retinol. Femeile gravide ar trebui să fie deosebit de prudente, deoarece excesul de retinol poate duce la deformări fetale. De asemenea, ar trebui să evite utilizarea cremelor anti-îmbătrânire care conțin acest compus.

Mai mult, persoanele care utilizează anumite medicamente pentru tratamentul acneei trebuie să stea departe de suplimentele de vitamina A. În comparație cu vitamina A preformată, carotenoizii nu sunt atât de toxici, mai ales atunci când sunt consumați prin alimente. Cu toate acestea, suplimentele de beta-caroten pot provoca unele efecte adverse. De aceea, este de o mare importanță să respectați o doză recomandată de vitamina A .

Concluzie

Vitamina A este unul dintre nutrienții esențiali de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși. Are o serie de roluri importante în corpul nostru, de la menținerea unei viziuni sănătoase până la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer și boli de inimă. Prin urmare, este foarte important ca aportul zilnic al acestei vitamine să fie la nivelul optim. Amintiți-vă că atât prea puțină cât și prea multă vitamină A pot duce la stări grave de sănătate. Ar trebui să încercați să urmați o dietă echilibrată care să includă diverse alimente bogate în această vitamină, deoarece aceasta este cea mai bună opțiune pentru sănătatea dumneavoastră. Desigur, suplimentele de vitamine pot fi benefice pentru unele persoane, dar, în general, ar trebui să evitați să le luați.

Ce face vitamina A în corpul uman?

Vitamina A este responsabilă pentru funcționarea normală a mai multor organe, inclusiv inima, plămânii, rinichii și sistemul de reproducere. Este esențial pentru vederea normală și un sistem imunitar puternic.

Care sunt beneficiile administrării vitaminei A.?

Un aport zilnic recomandat de vitamina A vă va proteja de orbirea nocturnă, vă va menține oasele sănătoase și vă va stimula sistemul imunitar. Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul pulmonar sau de prostată. Amintiți-vă că este întotdeauna mai bine să includeți în alimentele bogate în această vitamină în loc să vă bazați pe suplimente.

Ce face vitamina A feței tale?

Această vitamină a fost utilizată cu succes în tratamentul acneei. În plus, diverse creme de față conțin retinol, deoarece acest ingredient ajută la lupta împotriva ridurilor. Consumul de fructe și legume bogate în beta-caroten vă poate face pielea mai puțin predispusă la deteriorarea UV.

Ce fructe sunt bogate în vitamina A.?

Fructele conțin vitamina A sub formă de carotenoizi, care sunt de fapt pigmenți galbeni, portocalii și roșii. Prin urmare, fructele în aceste culori sunt bogate în vitamina A. Lista include caise (proaspete și uscate), fructe de pasiune, grapefruit roșu sau roz, mango, mandarine și nectarine.

Care sunt efectele secundare ale vitaminei A.?

Dozele mari de această vitamină pot provoca reacții adverse adverse, cum ar fi greață, vărsături, iritabilitate, oboseală, dureri de cap și multe altele. Poate duce chiar la comă sau moarte. Dacă dieta dvs. este variată și bine echilibrată, probabil că luați cantități suficiente de vitamina A și nu este nevoie să luați suplimente. Oricare ar fi cazul, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră anterior pentru a utiliza orice supliment nutritiv.

Care sunt alimentele bogate în vitamina A.?

Vitamina A poate fi găsită într-o varietate de alimente de origine animală și vegetală. Carnea, în special ficatul, peștele, produsele lactate și ouăle au toate aceste vitamine. Alte alimente cu vitamina A sunt legumele verzi, cu frunze, cum ar fi varza; legume portocalii, cum ar fi morcovii; și fructe portocalii, precum caisele și mango.