Credit foto: Cristian Baron pe Unsplash

care

Cine nu vrea să slăbească câteva kilograme de grăsime corporală?

Fie că doriți să arătați mai bine într-un costum de baie sau să aveți obiective generale de sănătate și fitness, căutăm frecvent modalități de a pierde grăsime, astfel încât să putem obține corpul pe care l-am dorit dintotdeauna.

Problema este că pierderea grăsimii corporale poate fi complicată, mai ales pentru că corpul fiecăruia este diferit.

Ceea ce funcționează pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru altul. Și ceea ce funcționează pentru altul are doar șansa de a lucra pentru dvs. pe baza mai multor factori, dintre care mulți sunt imperceptibili.

Cu toate acestea, în ultimul deceniu cercetările au arătat nenumărate modalități de a pierde în mod eficient grăsimea corporală. Unele sunt grele, în funcție de modul în care sunteți obișnuiți să mâncați, dar altele nu sunt atât de rele.

Și, cea mai bună parte este că există o mulțime de opțiuni, așa că, dacă aveți răbdare să experimentați puțin, puteți găsi echilibrul corect al factorilor care vi se potrivesc cel mai bine.

Primul lucru pe care l-aș face pentru oricine încearcă să piardă grăsimea corporală, de exemplu, ar fi să îndepărtez alimentele din casă pe care el sau ea le-ar consuma în timpul perioadelor de autocontrol.

- Tim Ferriss

Iată 20 de lucruri pe care trebuie să le știți pentru a pierde grăsimea corporală:

1. Grăsimea corporală este importantă și trebuie să mențineți o anumită cantitate

Grăsimea corporală nu este un lucru invaziv care vă poluează corpul, este o parte necesară a funcționării corpului.

Deci, câtă grăsime corporală ar trebui să aveți? Recomandarea generală este de 25-28% pentru femei și 12-15% pentru bărbați. Cu toate acestea, totul depinde de mai mulți factori diferiți, deci ar trebui să vă adunați împreună cu medicul dumneavoastră pentru a găsi propriul procent ideal de grăsime corporală.

2. Trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde grăsimi, dar carbohidrații și alte forme de calorii oferă, de asemenea, energie corpului dumneavoastră

Prea multe calorii determină creșterea grăsimii, deci trebuie să începeți să vă faceți o idee despre câte calorii consumați în fiecare zi.

Cu toate acestea, prea puține calorii și nu veți avea suficientă energie pentru a arde, ceea ce vă va lăsa fără energie pentru a vă petrece ziua eficient.

Din acest motiv, trebuie să obțineți un echilibru bun de suficiente calorii pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a funcționa, menținând în același timp un aport caloric redus pentru a vă arde grăsimile corporale.

Dacă sună ca o știință atentă, este cam așa și poate dura ceva timp. Cu toate acestea, dacă sunteți dispus să investiți timpul, puteți găsi echilibrul perfect.

3. Trebuie să fii conștient de aportul tău caloric

Din motivele menționate mai sus, trebuie să știți câte calorii consumați. Și cel mai bun și mai fiabil mod de a face acest lucru este să vă urmăriți caloriile cu ceva asemănător unui jurnal cu calorii.

Dacă nu vă urmăriți aportul caloric, este aproape imposibil să obțineți acea știință atentă despre care am vorbit în punctul anterior, așa că faceți-vă o favoare și începeți să implementați sisteme care să vă ajute să eficientizați procesul de pierdere a grăsimii corporale.

4. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de macronutrienți

Pe lângă calorii, este util și să vă urmăriți macronutrienții cu ceva de genul macronutrientcalculate.com. De ce? Deoarece doar urmărirea caloriilor vă poate lăsa în continuare lipsă în unele domenii importante.

De exemplu, grăsimea este mult mai plină decât proteinele sau carbohidrații, cele trei forme de energie pe care corpul nostru le absoarbe și întreaga sursă de calorii noastre.

Ce inseamna asta? Dacă caloriile dvs. nu sunt alcătuite din cel puțin 20-30% grăsimi, probabil că nu vă veți simți plini și acest lucru va face foarte dificil să vă țineți de dietă.

5. Așa că da, nu te înfometa

Ar trebui să fie evident până acum, totuși, merită menționat. Permiteți-mi să spun cât mai clar posibil:

Să te înfometezi nu te va ajuta să pierzi în mod eficient grăsimea corporală și îți poate distruge restul corpului în acest proces.

Să te înfometezi te va lăsa slab și lipsit de energie pentru a face practic orice, inclusiv antrenament. În plus, riscați să spargeți mușchiul din corp, ceea ce va dura mult mai mult pentru a vă reconstrui.

6. Și nu utilizați o scară obișnuită

O scară modernă poate fi foarte utilă, deoarece vă poate spune de fapt procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu doriți să vă deranjați să vă uitați la greutatea dvs.

În primul rând, greutatea noastră fizică fluctuează atât de frecvent încât te va descuraja la fel de des pe cât te va încuraja.

În al doilea rând, greutatea noastră spune doar o parte a poveștii, deoarece nu vă spune cât de mult din aceasta este mușchi, grăsime etc. Dacă pierdeți grăsime, dar creșteți mușchi, s-ar putea să fiți tot mai grei în timp ce arătați mai subțire și mai tonifiat.

7. Fibra este importantă

Fibrele ajută la combaterea durerilor de foame și la scăderea nivelului de insulină, ceea ce îl face incredibil de util dacă încercați să pierdeți grăsime corporală.

Câtă fibră este suficientă? Sugestia de bază este de 25 până la 35 de grame de fibre pe zi.

8. Antrenamentul de forță ajută de fapt la arderea grăsimilor

Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că antrenamentul de forță ajută la arderea grăsimilor. Drept urmare, de multe ori se concentrează doar pe cardio (de multe ori, facând prea mult cardio și mai mult nu este întotdeauna mai bun).

Mușchii folosesc o tonă de energie pentru a-și face treaba, așa că orice faceți care vă folosește mușchii puternic este excelent pentru arderea caloriilor, deoarece vă crește rata metabolică de repaus.

9. Creatina poate ajuta la arderea grăsimilor corporale

Cu toate acestea, creatina a fost acceptată de mult timp ca un constructor muscular eficient, prin urmare, vă poate ajuta să ardeți grăsime suplimentară prin creșterea ratei metabolice de odihnă, așa cum tocmai am atins în punctul anterior.

Cât de mult ar trebui să luați depinde de mărimea corpului și de sarcina de antrenament, așa că vizitați magazinul de suplimente locale pentru a vă face o idee mai bună și a vedea dacă asta e ceva pe aleea ta.

10. Construiți un plan de masă și păstrați-l simplu

Respectarea unui plan de masă este foarte importantă pentru orice formă de dietă și ajută la eficientizarea procesului.

Interesant este că practic toți experții în nutriție vă spun doar să alegeți câteva mese și să vă țineți de ele, amestecându-le doar ocazional. Puneți împreună patru mese sănătoase și alternați o masă nouă sau două în fiecare câteva săptămâni pentru o varietate mică.

Acest lucru ar putea părea puțin plictisitor, dar simplifică cu adevărat procesul, deoarece pregătirea meselor sănătoase poate fi foarte consumatoare de timp altfel.

11. Mănâncă aceste alimente

Ce anume ar trebui să mănânci? Puteți mânca multe, dar acestea sunt unele dintre cele mai bune opțiuni dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, chiar dacă nu vă antrenați:

  • Proteine: Albușuri de ou, piept de pui, carne de vită (de preferință ecologică), fasole neagră
  • Legume: Spanac, mazăre, varză, sparanghel (dar chiar nu poți greși cu majoritatea legumelor)

12. Reduceți carbohidrații albi

Nu mâncați prea mulți carbohidrați simpli cu valoare nutrițională scăzută.

  • Paste
  • Pâine
  • Orez
  • Cartofi
  • Mâncare prăjită de orice fel

13. Bea multă apă

Apa transferă substanțele nutritive în corp și menține multe procese importante care funcționează fără probleme.

Dacă nu bei suficientă apă, corpul tău nu va putea funcționa la capacitate maximă și te vei reține.

În plus, dacă nu bei apă, probabil îți potolești setea cu o altă băutură mai puțin sănătoasă ...

14. Stai departe de băuturile bogate în calorii

Lucruri precum sifon, suc și acel Starbucks pe care îl beți în fiecare dimineață (dacă îl luați cu cremă) sunt bogate în calorii goale, așa că doriți să stați departe de acestea, cum ar fi ciuma.

În afară de apă, nu ezitați să beți ceai și cafea fără cremă albă, ambele fiind sărace în calorii.

15. Să ai o pauză sau să „înșeli” ziua

Ai o zi din săptămână în care înnebunești.

Indiferent ce vă place să mâncați, indiferent dacă este vorba de Oreos, înghețată sau hamburgeri cu brânză grasă, răsfățați-vă.

Acest lucru ar putea părea puțin excesiv, cu toate acestea, se pare că poate ajuta la îmbunătățirea pierderii de grăsime prin menținerea ratei metabolice.

De-a lungul timpului, dieta dvs. cu restricții calorice vă poate „descrește” metabolismul. Cu toate acestea, cu o astfel de zi de înșelăciune, puteți să mențineți acest nivel metabolic, care ajută la îmbunătățirea pierderii de grăsime. Dă-ți seama.

16. Găsiți o metodă de antrenament care vă place

De fapt, vă bucurați de antrenament este important, deoarece face mai ușor să rămâneți la obicei.

Cu toate acestea, majoritatea nu știu că bucurarea antrenamentului dvs. ajută la crearea de noi conexiuni în creier, ajutând la scrierea de noi comportamente într-un mod mai substanțial decât simpla condiționare mentală.

17. Dormi!

Obiceiurile sănătoase de somn sunt esențiale atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

De fapt, multe dintre procesele de ardere a grăsimilor apar în timp ce dormim, ceea ce înseamnă că, dacă nu dormi, nu-i dai corpului tău suficient timp pentru a arde acea grăsime.

În funcție de corpul dvs., ar putea fi necesară între 6 și 10 ore. Încercați 8 ore (dacă nu sunteți deja) și observați cum se simte corpul dvs., astfel încât să puteți ajusta acest lucru pe măsură ce trece timpul.

18. Cardio, dar nu prea mult cardio

Cardio este important, deoarece poate ajuta la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, prea mult cardio și corpul tău ar putea trece la a fi catabolice. Ce naiba e asta? Ei bine, înseamnă că veți trece de la arderea grăsimilor la arderea mușchilor. Așa este, păstrezi grăsimea și pierzi tot mușchiul. În cel mai rău caz.

Sfaturile generale sugerează menținerea cardio la cel mult trei până la patru sesiuni de 30 până la 40 de minute în fiecare săptămână.

19. Îndepărtează ispitele

Există ceva ce păstrezi prin casă care să fie o mâncare nesănătoasă de „ispită”? Scoateți-l.

Dacă doriți să faceți un pas mai departe, înlocuiți acea mâncare cu o opțiune mai sănătoasă în același loc exact în care ați păstra de obicei acea tentație nesănătoasă, care vă poate ajuta în continuare să vă condiționați să mâncați acea gustare mai sănătoasă.

20. Trebuie să ai răbdare

Nu există o știință exactă, deoarece, așa cum am vorbit la început, corpul fiecăruia este diferit. Din acest motiv, poate dura ceva timp doar pentru a găsi combinația potrivită de carbohidrați cu proteine ​​și grăsimi pentru corpul dvs., darămite să rămâneți la acea combinație suficient de mult timp pentru a vă atinge obiectivul procentual de grăsime corporală.

Deci, aveți răbdare și transformați-l într-o schimbare a stilului de viață, spre deosebire de un obiectiv temporar pe care doriți să-l lăsați la prima șansă și veți fi minunat.