prin BHG

17 superalimente pentru adolescenți

Aceste gustări și mese simple sunt pline de substanțe nutritive pentru a ajuta adolescenții activi să rămână energici - și pentru a-i ajuta să înceapă să prevină bolile acum.

teens

DE TANVEER BADAL

Adolescenții sunt renumiți pentru obiceiurile lor alimentare teribile. De obicei, mănâncă doar ceea ce are un gust bun sau ceea ce este la îndemână. Deoarece corpul lor este în continuă creștere și dezvoltare, o alimentație bună în timpul adolescenței este crucială pentru prevenirea bolilor precum cancerul, bolile de inimă și osteoporoza.

Pregătirea meselor sănătoase acasă îi va ajuta pe adolescenți să își stabilească obiceiuri alimentare bune care să le urmeze de-a lungul vieții. „Alimentele pe care mamele le fac acasă trebuie să fie pline de super nutriție”, spune Janice Newell Bissex, autorul The Moms ’Guide to Meal Makeovers (Broadway Books, 2004). Superalimentele - alimente care sunt încărcate cu substanțe nutritive puternice - sunt cel mai bun mod de a obține toate vitaminele și mineralele de care au nevoie.

De ce au nevoie adolescenții

Mai mult decât orice altă grupă de vârstă, adolescenții au nevoie de multă energie. Energia provine din calorii și zilnic, băieții adolescenți au nevoie de aproximativ 2.500 la 3.000; fetele adolescente au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii. Vestea bună este că majoritatea adolescenților nu au nicio problemă în achiziționarea lor. Dar părinții ar trebui să observe cum sunt consumate caloriile. O pungă de chipsuri de cartofi cu un Big Gulp de 44 de uncii va adăuga rapid calorii, dar gustările grase și băuturile cu sodă zaharată conțin foarte puțini nutrienți. Deci, evident, această masă tipică pentru adolescenți va contribui doar la creșterea în greutate și nu la sănătatea generală a adolescentului.

Calciul și fierul sunt doi nutrienți esențiali pentru adolescenți, deoarece ajută la construirea oaselor puternice și reduc riscul de osteoporoză. Sportivii adolescenți au nevoie în special de calciu pentru menținerea țesutului muscular și pentru a bate ritmul cardiac regulat. Fierul ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în tot corpul, oferind copiilor energie. Semnele de slăbiciune și oboseală se traduc de obicei la o lipsă de fier în dietă.

Fetele adolescente sunt deosebit de îngrijorate de imaginea corpului, așa că tind să evite produsele grase, cum ar fi produsele lactate. Bissex spune că se rănesc pe termen lung făcând acest lucru. „Fetele adolescente pierd grăsimi bune cum ar fi omega-3 și grăsimi monoinsaturate”, spune ea. Grăsimea Omega-3 este bună pentru pielea sănătoasă, părul și sistemul imunitar. De asemenea, s-a demonstrat că reduce depresia.

Desigur, cel mai important lucru de reținut în pregătirea mâncării este gustul. „Gustul este numărul unu”, spune Bissex. „Poți avea cea mai sănătoasă mâncare din lume, dar dacă nu are un gust bun, atunci nimeni nu o va mânca”. Iată 17 superalimente - aprobate de teen-tastebud - care ar trebui adăugate la fiecare dietă pentru adolescenți pentru a-i ajuta să obțină toate vitaminele și mineralele de care au nevoie pentru stilul lor de viață activ.

Pentru un adolescent, nu există niciun fel de gustare. Gustările sunt joc corect oricând, în orice loc. Nu este nimic teribil de greșit cu gustarea din când în când, spune Bissex. Ea spune că este în regulă ca adolescenții să mănânce de până la șase ori pe zi și de trei ori pot fi pentru gustări. Următoarele gustări sunt excelente pentru micul dejun, prânz și după școală, sau pentru adolescenții care sunt mereu în deplasare.

Guacamole de avocado și roșii cu morcovi, broccoli, conopidă și țelină

Majoritatea legumelor nu au practic nici o calorie, ci o mulțime de nutrienți. Câteva morcovi pe zi nu numai că vor oferi dublu cerințele zilnice de beta-caroten ale adolescentului, dar îi vor scădea și colesterolul. La fel ca broccoli, va reduce riscurile de cancer precum plămânul, gâtul, stomacul, prostata și cancerul de sân. Țelina scade tensiunea arterială, iar conopida adaugă glucozinolați împotriva cancerului.

Adăugați aromă acestor crudite scufundându-le în guacamol de avocado și roșii de casă pentru o gustare apetisantă. Avocado este o sursă excelentă de vitamina E împreună cu multe alte vitamine și minerale.

Porție recomandată: 1 1/4 cană de morcovi, 35 calorii 3/4 cană de țelină, 7 calorii 1 cană conopidă, 34 calorii 2/3 cană broccoli, 33 calorii 1/2 avocado, 145 calorii 1/2 roșie mare, 17 calorii

Bar Granola cu un pahar de lapte degresat

Barele de granola sunt o soluție la scuza fără timp pentru micul dejun. O anumită formă de mic dejun îi va ajuta pe copii să fie mai atenți și, prin urmare, să se descurce mai bine la școală și să exceleze în sport, precum și să îi împiedice să lovească automatele imediat după acasă. Adăugați un pahar de lapte degresat pentru un boost de calciu fără grăsimi - un sfert din doza zilnică recomandată (ADR). Nucile, fructele uscate și semințele din granule le fac bogate în fibre și grăsimi omega-3 și o sursă excelentă de energie. Este înțelept să evitați granola bogată în grăsimi saturate.

Porție recomandată: 1 bar de granola, 200 de calorii pahar de 8 uncii de lapte, 80 de calorii

Iaurt congelat cu caju și nuci

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de calciu; o ceașcă de opt uncii îndeplinește 45% din ADR și are proteine ​​pentru sistemul imunitar. Este posibil ca iaurtul slab sau fără grăsime congelat să nu aibă toate beneficiile iaurtului obișnuit, dar are un gust excelent și este o alternativă mult mai bună decât înghețata.

Dacă copiilor tăi le plac nucile, presară niște caju și nuci. Majoritatea nucilor conțin cantități mari de fier, zinc și magneziu, iar grăsimea este în mare parte nesaturată. Este bine să mănânci nuci proaspete, simple, nu sărate.

Porție recomandată: 1/3 cană de caju, 287 calorii 1/4 cană nuci, 177 calorii 8 uncii cană de iaurt, 190 calorii

Mango și struguri

În timp ce adolescentul tău este pe computer, se joacă jocuri video sau se uită la televizor, glisează un bol de mango proaspăt tăiat și niște struguri ferm în direcția ei. O va ține afară din bucătărie pentru băuturi răcoritoare și chipsuri până la cină.

Nu poți complimenta suficient mango. Acest fruct tropical delicios oferă 150 la sută din ADR pentru beta-carotenul nutrient care combate cancerul. Este încărcat cu fibre și potasiu. În plus, va îndeplini cerința zilnică de vitamina C. Strugurii ajută la reducerea bolilor de inimă.

Portie recomandată: 1 mango, 107 calorii 2/3 cană de struguri, 60 calorii

Hummus

Copiii tind să experimenteze vegetarianismul în adolescență. Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa nutrienților din carne sau pește. „Puteți mânca ca vegetarian și puteți mânca o dietă foarte sănătoasă”, spune Bissex.

Hummus - un piure de naut - este un produs vegetarian răspândit cu mult fier și magneziu. Răspândiți niște pâine integrală de pita din grâu (pentru fibre) și vă va face o gustare satisfăcătoare sau mâncare la prânz.

Dimensiune recomandată pentru porție: 2 linguri. de hummus, 83 de calorii 1 bucată de pâine pita de grâu integral, 195 de calorii

Unt de arahide

Untul de arahide, ca și arahidele, are un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Vestea bună este că grăsimea este nesaturată și copiii tăi oricum au nevoie de multe calorii. În plus, untul de arahide este ambalat cu fier. Sandwich unt de arahide între unele crackers Graham și adăugați felii de mere pentru o gustare satisfăcătoare după școală.

Dimensiune recomandată pentru porție: 1 1/2 lingură. unt de arahide, 156 calorii

În curând, adolescentul tău își va pregăti mesele. Înainte de a absolvi liceul, învățați-l cum să pregătească aceste mese sănătoase. Bissex spune că arătând adolescenților un stil de alimentație sănătoasă îi va ajuta probabil să-și mențină obiceiul. „Dacă ați stabilit-o devreme în viață, adolescenții se vor abate mai întâi puțin, dar vor reveni la acele obiceiuri alimentare sănătoase”, spune ea.

Salată de somon la grătar cu spanac

Studiile au arătat că o porție săptămânală de pești poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord în anii următori. Somonul este un pește bun pentru a vă agăța adolescentul, deoarece conține grăsimi polinesaturate omega-3 sănătoase pentru inimă. Împreună cu capacitățile sale de combatere a bolilor, omega-3 ajută la reducerea riscului de depresie și la minimizarea simptomelor artritei.

În loc să arunci puiul într-o salată, încearcă-l cu somon. Atunci când faceți salate, regula generală este cu cât verdele este mai închis, indiferent dacă este vorba de salată sau spanac, cu atât mai bine. O ceașcă de salată română oferă 20% din ADR-ul beta-carotenului. Ar trebui să mănânci un cap întreg de salată iceberg pentru a obține aceeași cantitate.

Dimensiune recomandată de servire: 3 1/2 oz. somon, 180 de calorii 2 cani de spanac, 25 de calorii

Paste de grâu integral cu sos de roșii proaspete și pâine cu usturoi

Chiar dacă carbohidrații sunt în zilele noastre un mare „nu”, adolescenții au totuși nevoie de ei. Și recunoașteți-le, adoră carbohidrații, în special copiii dependenți de paste. Obișnuiește să cumperi paste din grâu integral în loc de paste albe. Are de două ori mai mult fier, mai multe fibre, vitamine și minerale decât pastele obișnuite.

Pastele sunt cel mai bine acoperite cu sos de roșii proaspete. Roșiile sunt o sursă bună de beta-caroten, vitaminele C și E și sunt bogate în licopen, un antioxidant care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Licopenul este de fapt mai bogat în sos de roșii decât în ​​roșii crude. Pentru un plus de aromă, amestecați niște usturoi în sos sau adăugați puțină pâine prăjită. Usturoiul scade colesterolul din sânge și previne coagularea.

Portie recomandată: 3/4 cană paste de grâu integral, 162 calorii 1/3 cană sos de roșii proaspete, 16 calorii

Broccoli aburit și Quinoa

Broccoli - mai mult decât orice - este un luptător împotriva bolilor. Conține compuși precum beta-carotenul care luptă împotriva cancerului și reduc creșterea tumorii, în special în sân. O suliță de broccoli vă va oferi o mulțime de calciu, fibre și potasiu și de două ori mai mult decât ADR-ul vitaminei C.

Serviți broccoli aburit cu quinoa, un substitut pentru orez cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în fibre. Quinoa (pronunțat KEEN-wah) arată și are gust de cereale, dar este o sămânță care poate fi găsită în secțiunea de cereale a supermarketului local. Quinoa este o sursă excelentă de fier, potasiu, vitamina B și în special proteine. De fapt, Organizația Mondială a Sănătății a declarat că calitatea proteinelor din quinoa se potrivește cu cea a laptelui.

Porție recomandată: 2/3 cană de broccoli, 33 calorii 1/2 cană quinoa, 318 calorii