Este cel mai convenabil antrenament din lume. Și posibilitățile sunt nelimitate.

care

Umilul push-up este unul dintre cele mai mari exerciții generale de condiționare pentru sportivul în aer liber și le puteți face oriunde, nu este nevoie de echipament. „Aveți întotdeauna teren”, spune Steve House, cofondator al programului de pregătire pentru atletism la munte Uphill Athlete. Push-up-urile vizează pieptul, umerii și tricepsul și lucrează miezul, spatele și picioarele. Împachetează un pumn serios pentru un astfel de exercițiu aparent simplu, dar nu vă faceți niciun favor dacă formularul dvs. nu este format.

Forma excelentă de împingere începe cu o scândură rigidă. Brațele ar trebui să fie complet extinse, cu mâinile, coatele și umerii în linie, iar picioarele ar trebui să fie la cel mult 12 centimetri distanță - cu cât sunt mai apropiate, cu atât este mai dificilă împingerea în sus, deoarece necesită mai multă activare centrală pentru stabilitate. Prin mișcarea de împingere (dacă nu se specifică altfel printr-o variație), coloana vertebrală ar trebui să fie neutră, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la picioare până la coroana capului. Nu uitați să vă angajați miezul și coapsele pentru a vă menține șoldurile plate și plane.

Puteți îndoi coatele în lateral într-o formațiune T, care vă aprinde pectorii sau le puteți păstra în lungul cutiei toracice, care influențează tricepsul, spune Jared Vagy, un medic de kinetoterapie și o forță certificată și . -specialist în condiționări. Casa își antrenează sportivii să își păstreze întotdeauna coatele urmărind înapoi în poziția mai orientată spre triceps. Ca atlet în aer liber sau de anduranță, el spune: „Trebuie să purtați motorul. Nu doriți o greutate inutilă ". Pentru mișcări funcționale, rareori aveți nevoie de pectorali bombați, dar tricepsul este important - gândiți-vă la șlefuire atunci când schiați, la acoperire atunci când urcați și la menținerea echilibrului pe măsură ce vă deplasați prin teren neuniform. Coatele sunt, de asemenea, sensibile, în special pentru alpiniștii care sunt predispuși la dureri de cot, astfel încât să le urmăriți înapoi poate reduce stresul articulației.

Pentru a vă proteja umerii, Vagy vă recomandă să coborâți pieptul chiar dincolo de nivelul cotului îndoit, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Scăderea mai departe crește stresul asupra capsulei anterioare a umărului.

În ceea ce privește viteza, nu există niciun motiv pentru a elimina 30 de viteze rapide. Forma corectă este mult mai importantă. Mutați-vă întotdeauna încet și controlat. Faceți-l meditativ și concentrați-vă asupra respirației: inspirați când coborâți; expirați când împingeți înapoi.

Odată ce ți-ai perfecționat forma, flotările sunt o modalitate excelentă de a te încălzi la râu și sunt perfect amestecate în antrenamente pentru condiționare generală. În plus, există modalități nesfârșite de a le modifica pentru propriile nevoi specifice. Iată un ghid pentru push-up-ul clasic și cele 12 variante preferate, în ordinea dificultății mai mult sau mai puțin crescătoare.