Antrenează-ți fundul oriunde, oricând.

Dacă sunteți în căutarea exercițiilor de fund, nu căutați mai departe decât camera dvs. de zi. Am rotunjit 14 exerciții de glute diferite, toate acestea putând fi făcute în confortul casei tale. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și puțin spațiu pentru a vă deplasa.

face

Mușchii din fund - adică gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - sunt destul de extrem de importante. Acestea lucrează împreună pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă menține șoldurile și genunchii aliniați. Fundul tău te alimentează prin alergări lungi, antrenamente dure ale corpului inferior și chiar urcând scările. Fesierii dvs. susțin, de asemenea, o formă adecvată, indiferent dacă jucați sport, vă antrenați sau chiar pur și simplu stați în poziție verticală cu o postură adecvată. Și dacă aveți o slujbă de birou în care vă petreceți o mare parte a zilei așezat, este probabil și mai important să oferiți mușchilor posteriori un antrenament bun.

Când stai toată ziua, gluteii se închid cam. Și din moment ce gluteii sunt responsabili pentru susținerea altor părți ale corpului, ceea ce nu este grozav pentru fundul tău ajunge să nu fie grozav peste tot - având glute care nu funcționează corect poate provoca dureri de spate și interferează cu antrenamentele.

Traducere: Există o mulțime de motive bune pentru a încerca aceste exerciții de glute acasă.

În timp ce mișcările ponderate, cum ar fi greutățile cu gantere și ghemuiturile cu bile, sunt considerate mișcări puternice ale corpului inferior, exercițiile de fund care nu necesită greutate pot fi totuși o modalitate excelentă de a vă întări glutele și picioarele. Acestea folosesc doar greutatea corporală și o gravitație bună pentru a vă încărca corpul inferior, deci nu este necesară o rezistență suplimentară. Asta înseamnă că poți să te ghemuiți, să vă aruncați și să vă îndreptați spre glute mai puternice.

Mai jos, veți găsi 14 mișcări pentru care nu aveți nevoie de greutăți sau accesorii gratuite (cu excepția unei mișcări care necesită o cutie sau o scară pentru a păși), ceea ce înseamnă că puteți încerca aceste exerciții de glute acasă. Le-ați putea face pe toate, dar vă putem sugera să alegeți aproximativ cinci sau șase pentru a le încorpora în rutina dvs. preferată de antrenament de forță. Încercați să faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde și lucrați până la 60 de secunde, dacă vi se pare potrivit. De asemenea, puteți număra repetări - urmărind cel puțin 10 până la 12 repetări din fiecare.

Modelul nostru, Nikki Pebbles, este de peste nouă ani un instructor de fitness din New York. Este antrenor personal certificat de AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup, care preda regulat ciclism și dans cardio.

  • Începeți să stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului și cuplați nucleul.
  • Balamați-vă la șolduri, trimițându-vă fundul înapoi și îndoiți ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Concentrați-vă pe mișcarea provenită de la șolduri, glute și hamstrings - nu de la genunchi și quads. Păstrați nucleul angajat, astfel încât spatele să rămână drept.
  • Rămâneți prin strângerea gluteilor și reveniți la poziția de plecare.
  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și cuplează-ți miezul.
  • Faceți o ghemuit trimitând fundul înapoi, îndoind ambii genunchi și coborând până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
  • Din partea de jos a ghemuitului, săriți cât de sus puteți și îndreptați-vă ambele picioare.
  • Aterizați pe podea cu genunchii moi și lăsați-vă imediat în următoarea ghemuit.
  • S-ar putea să vă fie de ajutor să vă mișcați puțin brațele așa cum se arată mai sus pentru a ajuta la salt.
  • Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile la piept.
  • Săriți picioarele largi și așezați-vă într-o ghemuit larg, angajându-vă glutele și îndoind ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Atingeți podeaua cu mâna dreaptă.
  • Săriți-vă picioarele înapoi împreună pentru a reveni la poziția dvs. de pornire și apoi săriți imediat din nou cu picioarele largi pentru a cădea într-o altă ghemuit, atingând de această dată podeaua cu mâna stângă.
  • Continuați să faceți genuflexiuni pop alternând mâna pe care o atingeți de podea de fiecare dată.
  • Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța dintre lățimea șoldului.
  • Cuplați-vă miezul, astfel încât partea din spate să se lipească de podea. Din această poziție angajată, ridică-ți șoldurile, strângându-ți fesierii în partea de sus. Țineți o clipă în partea de sus, apoi coborâți șoldurile înapoi la podea pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța dintre lățimea șoldului.
  • Cuplați-vă miezul, astfel încât partea din spate să se lipească de podea. Din această poziție angajată, ridică-ți șoldurile, strângându-ți fesierii în partea de sus. Ține aici.
  • Acum ridică piciorul drept de pe podea, aducând genunchiul spre piept și oprindu-te atunci când ți-ai articulat șoldul la aproximativ 90 de grade.
  • Înlocuiți piciorul pe podea și ridicați imediat piciorul stâng de pe podea pentru a repeta pe cealaltă parte.
  • Continuați să mergeți, alternând picioarele, toate menținând șoldurile ridicate.
  • Stai cu picioarele la o lățime de umăr și cuplează-ți miezul.
  • Mergeți înapoi cu piciorul stâng, aterizând pe mingea piciorului stâng și păstrându-vă călcâiul de la sol.
  • Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o lovitură. Concentrați-vă asupra menținerii nucleului angajat și a șoldurilor înfundate (nu vă scoate fundul). Uneori, poate fi util să vă așezați mâinile pe șolduri, astfel încât să vă asigurați că șoldurile nu se înclină lateral sau înainte și înapoi.
  • Împingeți mingea piciorului stâng pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Acum pas înapoi cu piciorul drept și scufundați-vă într-o lovitură de cealaltă parte.
  • Continuați să vă aruncați, alternând părțile de fiecare dată.
  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Cu nucleul cuplat, săriți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi și îndoiți ambii genunchi, astfel încât să vă lăsați într-o lovitură.
  • Saltează ambele picioare înapoi la poziția de pornire.
  • Acum săriți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi și lăsați-l într-o lovitură de cealaltă parte.
  • Continuați sărind și alternând laturile de fiecare dată când aterizați.
  • Puteți face această mișcare mai dificilă schimbând picioarele în aer și aruncându-vă imediat într-o lovitură de fiecare dată (astfel încât să nu vă ridicați picioarele împreună).
  • Stai cu picioarele lărgite de șold și cu nucleul cuplat.
  • Fă un mare pas înapoi cu piciorul drept și coboară într-o lovitură joasă, îndoind ambii genunchi la 90 de grade.
  • Rotiți piciorul drept înainte în timp ce vă îndreptați simultan piciorul drept și săriți, aducând genunchiul drept la înălțimea șoldului.
  • Aterizați ușor pe mingea piciorului stâng și coborâți imediat piciorul drept înapoi într-o lovitură, deplasându-vă direct în următoarea reprezentantă.
  • După ce ați terminat toate repetările pe o parte, repetați pe cealaltă parte.
  • Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și cu nucleul cuplat.
  • Săriți piciorul drept spre dreapta și aterizați ușor pe mingea piciorului drept cu genunchiul îndoit.
  • Rotiți imediat piciorul stâng în spatele dvs. pentru a atinge degetele de la piciorul stâng pe podea.
  • Acum săriți piciorul stâng spre stânga, aterizând iluminatul pe mingea piciorului stâng cu un genunchi îndoit și rotiți piciorul drept în spatele dvs. pentru a atinge degetele de la piciorul drept pe podea.
  • Continuați să alternați, sărind dintr-o parte în alta cât mai repede posibil. Balansați-vă brațele în mod natural în timp ce sari pentru a ajuta la echilibru.
  • Stai cu picioarele lărgite la șold și cu nucleul cuplat.
  • Urcați piciorul drept în diagonală în spatele piciorului stâng și îndoiți ambii genunchi pentru a vă prăbuși.
  • Împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a sta în picioare și măturați piciorul drept spre partea stângă într-o lovitură mică, îndreptând piciorul drept și echilibrându-vă doar o clipă în timp ce vă extindeți complet piciorul.
  • Coborâți piciorul drept și aduceți-l în spatele piciorului stâng, în timp ce intrați imediat în următoarea dvs. reprezentare.
  • Odată ce toate repetările dvs. sunt finalizate pe o parte, comutați pe cealaltă parte.
  • Stai cu picioarele unite, cu miezul cuplat și cu mâinile ținute la înălțimea pieptului.
  • Puneți piciorul drept spre dreapta, astfel încât picioarele să fie mai largi decât lățimea șoldului, să se balanseze pe șolduri pentru a vă trimite fundul înapoi și îndoiți ambii genunchi pentru a cădea într-o ghemuit larg.
  • Îndreptați-vă genunchii și aduceți piciorul drept înapoi la poziția de plecare.
  • Faceți toate repetările pe o singură parte, apoi repetați pe cealaltă parte.
  • Stai într-o ghemuit larg cu degetele de la picioare ușor întinse.
  • Îndoiți-vă genunchii și lăsați-i într-o ghemuit larg, plin, păstrând șoldurile ascunse sub (nu scoateți capul afară), cu degetele de la picioare și genunchi întoarse.
  • Acum ridică-ți călcâiul drept de pe podea, ținându-ți șoldurile fixe și nucleul cuplat.
  • Coborâți călcâiul drept pe podea și ridicați imediat călcâiul stâng de pe podea.
  • Continuați să alternați ridicarea călcâiului, menținându-vă șoldurile fixe și nucleul cuplat.
  • Veți avea nevoie de o cutie, treaptă, bancă sau scara inferioară a unei scări pentru a finaliza această mișcare.
  • Puneți-vă pe cutie cu piciorul drept și conduceți genunchiul stâng în sus către piept, aducând genunchiul la înălțimea șoldului.
  • Cu control, întoarceți piciorul stâng la podea, apoi călcați piciorul drept spre podea pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Continuați să repetați pe aceeași parte. Odată ce toate repetările pe o parte sunt terminate, comutați pe cealaltă parte.
  • Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu nucleul cuplat.
  • Așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs., apoi săriți cu picioarele direct în spate, astfel încât să aterizați într-o poziție înaltă de scândură, cu nucleul angajat, nivelul șoldurilor și umerii peste încheieturi.
  • Acum săriți picioarele înapoi la mâini și stați strângând gluteii.
  • Există multe modalități de a modifica această mișcare, deci este potrivită pentru dvs. Puteți lua acest lucru cât de repede sau de încet doriți. În loc să vă saltați picioarele înapoi, puteți, de asemenea, să vă retrageți pe rând.

Legate de:

Modelul nostru, Nikki Pebbles poartă un sutien Lululemon, stiluri similare la lululemon.com; Jambiere Alo Yoga 7/8 cu talie înaltă, 114 dolari, aloyoga.com; și adidași Puma, stiluri similare la puma.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate