Nu este o decizie importantă care face diferența în căutarea de pierdere a grăsimii. Sunt nenumărați micuți strânși împreună! Iată 11 sfaturi pe care le puteți pune în aplicare imediat și puteți vedea rezultatele pentru anii următori.

arde

Vechiul model de pierdere a grăsimilor - consumând mai puține calorii decât ardeți - rămâne adevărat. Dar nu spune povestea completă.

Gândiți-vă așa: credeți că ați avea mai mult succes consumând 1.500 de calorii pe zi și arzând 2.000? Sau, ați prefera să luați 2.000 de calorii și să ardeți 3.000? Acesta din urmă creează un deficit mai mare și încurajează o eliberare mai mare de grăsime din depozitare, chiar dacă mănânci de două ori mai mult.

Arderea a 3.000 de calorii poate părea imposibilă, dar puteți crește dramatic cantitatea de calorii pe care le ardeți, deși alimentele pe care le alegeți (și când le consumați), suplimentele pe care le luați (și când le luați) și formele de exercițiu pe care le efectuați.

Iată recomandările mele pentru o pierdere mai eficientă - și mai eficientă - a grăsimilor, care nu implică foamea!

1. Evitați vârfurile de insulină pentru cea mai mare parte a zilei

Momentul nutrienților se poate complica, dar nu trebuie să fie așa. Evitarea pur și simplu a alimentelor care afectează insulina de cele mai multe ori este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Insulina este un hormon care funcționează ca un factor determinant al caloriilor pe care le consumăm. Cantitatea de insulină eliberată este declanșată de alimentele pe care le alegem - în special carbohidrații. În majoritatea momentelor zilei, insulina transportă calorii pe care nu le ardeți cu activitate pentru a fi stocate ca grăsime corporală. Ca atare, doriți să evitați consumul de alimente care stimulează eliberarea insulinei atunci când nu aveți nevoie de acel combustibil pentru a vă energiza antrenamentele sau pentru a furniza substanțe nutritive pentru a reconstrui țesutul muscular și a grăbi recuperarea.

Puneți-l în acțiune: Evitați zahărul, sucurile de fructe și carbohidrații prelucrați, cum ar fi pâinea și pastele, de cele mai multe ori, mai ales când obiectivul dvs. principal este de a reduce grăsimea corporală. Aceste alimente crește insulina, metabolismul contondent și îngreunează pierderea de grăsime.

2. Încurajați vârfurile de insulină în timpul antrenamentelor

Singura avertisment pentru evitarea vârfurilor de insulină este că ar trebui să le încurajați în timpul antrenamentelor. Deoarece insulina este un factor determinant al caloriilor pe care le consumați, va furniza acești nutrienți țesutului muscular atunci când vă antrenați. De fapt, acesta va oferi mușchilor dvs. energie suplimentară și va furniza materii prime pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor atunci când consumați proteine.

Așa cum a scris Dwayne Jackson, Ph.D., în „Ce face de fapt proteina în corpul tău?” că atât carbohidrații, cât și proteinele (într-o măsură mai mică) cauzează eliberarea de insulină, deci nu este nevoie să mergeți peste bord cu carbohidrații pentru a obține beneficiile proteinelor și nu trebuie să le luați împreună. Subliniați pur și simplu o sursă de proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi izolatul din zer, cu carbohidrați cu digestie rapidă, precum prăjituri de orez și miere, cu 90 de minute înainte sau 60 de minute după antrenamente.

Puneți-l în acțiune: Păstrați accentul pe proteine ​​atunci când vă aflați într-o fază de tăiere. Puteți lua o cantitate mică de zahăr natural, dar păstrați-l la 20-25 de grame de carbohidrați totali după antrenament. De asemenea, ar trebui să evitați grăsimile și fibrele înainte și după antrenament, deoarece acestea vor încetini absorbția nutrienților de care îți este sete mușchii. Proteinele trebuie luate imediat după antrenament. După aproximativ 45-60 de minute după aceea, vă sugerez să luați carbohidrați, cum ar fi prăjiturile de orez.

3. Creșteți consumul de fibre pentru rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime

S-ar putea să știți deja că o dietă bogată în fibre susține sănătatea inimii și o gamă largă de alți markeri de sănătate cruciale. Cu toate acestea, vă poate ajuta și să vă urmăriți obiectivele de pierdere a grăsimii.

A obține o mulțime de fibre cu o masă ajută la reducerea eliberării insulinei, ceea ce vă va ajuta să scoateți mai multe grăsimi din depozitare. În plus, fibrele „captează” unele dintre caloriile pe care le consumi, trăgându-le prin corp în loc să le permită să fie absorbite. Fibrele te ajută, de asemenea, să te simți mai plin, în timp ce mai puține calorii sunt absorbite în corpul tău (și se eliberează mai multe grăsimi).

Puneți-l în acțiune: Eu iau psyllium și glucomanan de două ori pe zi înainte de cele mai mari mese. Subliniez, de asemenea, legumele fibroase, cum ar fi broccoli, spanac și kale, ori de câte ori este posibil. A intra în fibre înainte și în timpul meselor cu alimente întregi vă ajută să vă asigurați că nu mâncați în exces alimentele bogate în calorii, în special cele bogate în carbohidrați.

4. Încercați postul intermitent

Această strategie nutrițională este benefică în special pentru cei care încearcă să reducă grăsimea corporală. Este mai puțin util pentru persoanele care doresc să adauge masă musculară și, în special, pentru cei care au deja un metabolism rapid.

Există multe modalități diferite de a folosi postul intermitent, dar premisa pentru toate acestea este în esență aceeași: consumați toate caloriile într-o fereastră de câteva ore în fiecare zi și evitați alimentele cu calorii restul zilei. Această fereastră poate fi destul de lungă, de până la 12 ore, sau mai degrabă scurtă, de aproximativ șase ore, în funcție de modul în care se simte corpul dumneavoastră cu un aport limitat de calorii.

Puneți-l în acțiune: Alegeți fereastra care funcționează cel mai bine pentru dvs., dar asigurați-vă că nu vă rupeți postul cu alimente care crește insulina. Începeți cu surse de proteine ​​cu digestie lentă, alimente bogate în fibre sau cu cele moderate în grăsimile dietetice.

De asemenea, ar trebui să includeți sesiunea de antrenament cu greutăți în fereastra mesei, astfel încât să puteți optimiza performanța în timpul antrenamentului și recuperarea ulterioară. Și, în cele din urmă, înfășurați fereastra de mâncare cu o gustare bogată în proteine, cum ar fi un shake de cazeină cu aproximativ două ore înainte de culcare.

5. Energizați cu cafeină

Cofeina te pregătește din punct de vedere psihic pentru antrenamente grele în stil getin, dar beneficiul său pentru pierderea de grăsime nu se termină aici. Cofeina accelerează eliberarea grăsimii din depozitare și, de asemenea, ajută la prevenirea conducerii caloriilor pe care le-ați consumat în depozitare.

În plus, cofeina stimulează sistemul nervos central pentru a susține antrenamente mai lungi și mai bune. Unul dintre modurile în care face acest lucru este prin tocirea durerii percepute asociate cu antrenamentul intens cu greutăți. Cu alte cuvinte, vă ajută să ridicați mai multă greutate și să împingeți mai multe repetări.

Puneți-l în acțiune: Nu vă temeți de cofeină! Dar să știi cum să-l folosești. Toată lumea răspunde puțin diferit la cofeină și poate fi un instrument benefic pentru a ajuta la pierderea grăsimilor. Doar aveți grijă să nu luați prea mult prea târziu, altfel vă poate afecta capacitatea de a dormi. Personal, prefer cofeina organică, vegetală, cum ar fi PurCaf, mai degrabă decât cofeina sintetică în majoritatea băuturilor pre-antrenament și energizante.

6. Utilizați BCAA pentru combustibil muscular și pierderea grăsimilor

Un lucru pe care doriți să îl evitați atunci când tăiați grăsimea corporală este defalcarea țesutului muscular. Când vă aflați într-un deficit caloric, unul dintre locurile în care corpul dvs. vă place să se întoarcă este către mușchi, descompunându-i în părțile componente ale aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), un grup de trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valină.

Prin suplimentarea BCAA ajută la prevenirea acestui lucru, contribuind la menținerea metabolismului. În plus, BCAA încurajează eliberarea insulinei pentru a ajuta la conducerea substanțelor nutritive în țesutul muscular atunci când le luați în timpul antrenamentelor.

Puneți-l în acțiune: Luați BCAA de înaltă calitate înainte și după antrenamente când sunteți într-o fază de tăiere. Cu toate acestea, vă recomand să stați departe de ele în momentele zilei, atunci când nu doriți să creșteți insulina.

7. Luați creatină pentru antrenamente îmbunătățite

Creatina este un supliment popular, cunoscut pentru a ajuta la consolidarea forței și a câștigurilor musculare din antrenament. Cu toate acestea, atunci când pierderea de grăsime este obiectivul, mulți oameni o ignoră. Aceasta este o greșeală!

Combustibilul suplimentar celular furnizat de creatină poate echivala cu un alt reprezentant sau doi în timpul oricărui set dat. În timp, acest volum suplimentar crește masa musculară, iar mai mult mușchi te ajută să rămâi - sau să devii - mai slab.

Unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu le place să ia creatină în timpul unei faze de pierdere a grăsimilor este că poate provoca balonare și retenție de lichide, ceea ce face ca realizările dvs. de pierdere a grăsimilor să fie mai puțin vizibile. În loc să luați creatina monohidrat standard, recomand creatina HCL, deoarece, din experiența mea, nu duce la balonare.

Puneți-l în acțiune: Întotdeauna iau creatină HCL în timpul fazelor de tăiere. Pentru cele mai bune rezultate, obțineți 750 de miligrame pentru fiecare 100 de kilograme de greutate corporală. Luați-l cu apă cu 30-60 de minute înainte de antrenament, împreună cu celelalte produse de pre-antrenament. Așa cum recomandă Dwayne Jackson în „Știința din spatele celor mai bune suplimente pre și post-antrenament”, ar trebui să luați aceeași doză imediat după antrenamente pentru a sprijini recuperarea.

8. Supliment cu carnitină după antrenamente

Carnitina este un aminoacid neesențial care este sintetizat în ficat și rinichi din lizină și metionină, alți doi aminoacizi. Carnitina promovează atât arderea grăsimilor, cât și formarea mușchilor, făcându-l o alegere excelentă în timpul fazei de tăiere. În esență, carnitina ajută la transportul acizilor grași în celulele dvs. pentru a fi folosiți pentru energie. Acest lucru ajută la arderea grăsimilor eliberate din depozitare, precum și la prevenirea acizilor grași să fie conduși la grăsimea corporală stocată.

Puneți-l în acțiune: Luați 1,5 grame de L-carnitină înainte și după antrenamentele de greutate, precum și înainte de toate sesiunile de cardio. Carnitina nu numai că este un ingredient dovedit pentru pierderea de grăsime, ci ajută și la recuperarea musculară în urma antrenamentelor cu greutăți. [1]

9. Evitați îndulcitorii dietetici în majoritatea momentelor zilei

Deși nu s-a stabilit în mod clar o legătură între îndulcitorii fără calorii și bolile dăunătoare, eu susțin în continuare evitarea lor de cele mai multe ori. Iată de ce: Știm acum că îndulcitorii fără calorii pot determina organismul să elibereze insulină, în ciuda faptului că sunt practic fără calorii. [2]

Cu cât se eliberează mai multă insulină, cu atât corpul dumneavoastră va fi mai înclinat să conducă caloriile către depozitarea grăsimilor. Este adevărat dacă mâncați alimente cu o băutură cu îndulcitori artificiali sau dacă consumați îndulcitori artificiali fără calorii.

Rețineți că multe produse proteice conțin îndulcitori dietetici, dar le puteți consuma în timpul antrenamentelor atunci când căutați o eliberare de insulină pentru a stimula creșterea și recuperarea musculară.

Puneți-l în acțiune: În timpul fazelor de pierdere a grăsimilor, evitați să intrați în îndulcitori dietetici, cu excepția suplimentelor pe care le luați înainte sau după antrenamente, când vârful insulinei vă susține obiectivele.

10. Nu te teme de o mică gustare târzie

Indiferent dacă urmați sau nu sugestiile mele cu privire la postul intermitent, puteți lua o gustare târzie. Pentru gustările din noaptea târziu, subliniați proteinele cu digestie lentă, cum ar fi cazeina sau carnea de înaltă calitate - carnea de vită este deosebit de bună aici - precum și unele grăsimi dietetice și fibre.

Adăugarea de grăsimi și fibre va încetini digestia, oferind o eliberare constantă de substanțe nutritive pentru a proteja țesutul muscular de catabolism (descompunere) în timp ce dormi. Veți putea în continuare să obțineți multe dintre beneficiile pierderii de grăsime ale postului intermitent cu o gustare seara târziu.

Puneți-l în acțiune: Păstrați gustarea noaptea târziu mică, cum ar fi 20-30 de grame de proteină cazeină, cu unele fructe de pădure bogate în fibre, și nu mai mult de aproximativ 300 de calorii în timpul fazelor de pierdere a grăsimilor.

11. Nu săriți cardio-ul stării de echilibru

Mulți culturisti subliniază antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) atunci când fac diete, dar prefer să subliniez cardio-ul la starea de echilibru.

HIIT arde mai multe calorii pe termen scurt, dar vine cu un preț. Fiind un antrenor de culturist cu intensitate și reducând caloriile, nu poți face față decât atât de multă intensitate! Cortizolul, hormonul eliberat în perioadele de stres, inclusiv antrenament intens, nu este prietenul tău atunci când tai. Îngreunează arderea grăsimilor și recuperarea după antrenamentele de antrenament cu greutăți.

Cardio-ul în stare de echilibru vă ajută să controlați grăsimea corporală fără a conduce cortizolul prin acoperiș. Dar tot contează ca antrenament! Și din acest motiv, funcționează și mai bine cu ajutorul a doar câteva suplimente de bază pentru a ajuta la conservarea masei musculare și la creșterea insulinei.

Puneți-l în acțiune: Efectuați 20-30 de minute de cardio la starea de echilibru primul lucru dimineața după ce ați consumat BCAA și glutamină sau după antrenamentele de antrenament cu greutăți, obținând cel puțin șapte sesiuni pe săptămână.