Diavolul este în detalii - și nicăieri acest clișeu nu este mai adevărat decât cu programele de slăbire. Micile decizii se adună la schimbare și este un lucru bun, spune dr. William Dietz, împreună cu CDC: „Dacă îl poți număra, îl poți schimba”.

slim-down

Cei 10 pași numărabili care urmează se vor adăuga la victoria asupra kilogramelor nedorite. Dar nu le încerca pe toate odată. "Este ca și cum ai renova o casă; majoritatea oamenilor fac mai bine să ia o cameră odată", spune John Jakicic, directorul Centrului de Cercetare a Activității Fizice și a Greutății la Universitatea din Pittsburgh. "Începeți cu cele mai simple tactici. Odată ce o stăpâniți, continuați."

1. Cântărește-te o dată pe zi

De ce funcționează: Cântăririle săptămânale sunt un element esențial al multor programe populare de slăbire, dar unele studii arată că cântărirea zilnică poate fi cheia unei pierderi în greutate de durată. Când cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au monitorizat obiceiurile la scară a 1.800 de adulți care au luat dietă, au descoperit că cei care au călcat în fiecare zi au pierdut în medie 12 kilograme în decurs de doi ani (observatorii la scară săptămânală au pierdut doar șase) și au mai puține șanse să-și recapete greutatea . Motivul: „Cu cât îți monitorizezi mai des rezultatele, cu atât mai repede poți surprinde alunecarea comportamentală care determină creșterea în greutate”, spune Jakicic.

Știi că o persoană obișnuită mănâncă 580 de calorii pe zi în gustări? Faceți clic aici pentru 16 moduri de a controla mâncarea fără minte.

Adăugați-l în: Păși pe cântar primul lucru în fiecare dimineață, când cântărești cel mai puțin. Vă așteptați la mici fluctuații de zi cu zi din cauza balonării sau deshidratării, dar dacă greutatea dvs. crește cu 2% (asta înseamnă doar trei kilograme dacă cântăriți 150), este timpul să renunțați la desert.

2. Limitați televizorul la două ore pe zi

De ce funcționează: Adepții din televizor pierd activitățile de ardere a caloriilor, cum ar fi eticheta din curtea casei cu copiii; în schimb, devin rațe așezate pentru reclame cu junk-food. Un studiu a constatat că adulții care se uită la mai mult de două ore de televiziune pe zi consumă cu 7% mai multe calorii și consumă mai multe gustări cu zahăr decât cei care privesc mai puțin de o oră pe zi.

Adăugați-l în: Înțărcați-vă de pe tub introducând alte activități în viața voastră. Eliminați tentația de a urmări umplerea între spectacole înregistrând programele dvs. obligatorii, astfel încât să puteți avansa rapid prin reclame. Sau abonați-vă la un serviciu de DVD prin corespondență, cum ar fi Netflix, și faceți dintr-un film singurul lucru pe care îl urmăriți toată ziua.

3. Sunați un prieten de 3 ori pe săptămână

De ce funcționează: „Pierderea în greutate pe termen lung necesită sprijin”, spune Marion Franz, consultant în nutriție din Minneapolis. Analiza studiului a constatat că persoanele care s-au întâlnit în mod regulat cu un dietetician sau au participat la ședințe de întărire au mai multe șanse să-și mențină pierderile decât cele care nu.

Adăugați-l în: Anunțați-vă intențiile de slăbire, astfel încât prietenii să vă poată sprijini, spune Franz.

4. Mănâncă 4 grame de fibre la fiecare masă

De ce funcționează: O dietă bogată în fibre vă poate reduce aportul caloric fără a vă face să vă simțiți lipsiți. Într-un studiu de la Universitatea Tufts, femeile care au consumat 13 g de fibre sau mai puțin pe zi au fost de cinci ori mai susceptibile de a fi supraponderale decât cele care au consumat mai multe fibre. Experții văd o serie de mecanisme prin care fibrele favorizează pierderea în greutate: poate încetini consumul, deoarece necesită mai multe mestecări, accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv și stimulează hormonii de sațietate.

Adăugați-l în: Pentru a obține 25 gof fibre pe zi, asigurați-vă că mâncați șase mese sau gustări, fiecare dintre acestea conținând aproximativ 4 g fibre. Pentru gustări, cumpărați fructe; Este mai ușor decât legumele, deci este o modalitate ușoară de a crește aportul de fibre. Un măr mare are la fel de multe fibre (5 g) ca o ceașcă de broccoli crud.

Fructele congelate sunt la fel de bune ca cele proaspete? Ne strângem numerele în această confruntare cu alimente sănătoase.

5. Faceți încă 5.000 de pași pe zi

De ce funcționează: O persoană tipică face aproximativ 5.000 de pași pe zi între a merge la serviciu, a face comisioane și a face treburi prin casă. Dublarea acestui număr poate avea beneficii semnificative pentru sănătate: niveluri de colesterol HDL „bune” mai mari, tensiune arterială mai mică, control îmbunătățit al glucozei și da, un număr mai mic pe scară. Parcurgerea mai multor pași pe zi duce, de asemenea, la un procent mai mic de grăsime corporală și talie și șolduri mai subțiri, relatează un studiu realizat de Universitatea din Tennessee pe 80 de femei. Un studiu anterior al Universității din Carolina de Sud, cu 109 persoane, a arătat că cei care făceau mai puțin de 5.000 de pași pe zi erau, în medie, mai grei decât cei care făceau mai mult de 9.000.

Adăugați-l în: Purtați un pedometru pentru a vă asigura că vă înregistrați cei 5.000 de pași suplimentari sau vizați aproximativ 50 de minute de mers suplimentar (2 1/2 mile) pe zi. În studiul din Tennessee, „Unele dintre femei s-au plimbat cu prietenii; altele și-au mărit pașii luând scările și parcând mai departe”, spune cercetătorul principal Dixie Thompson.

6. Urmăriți mâncarea și faceți exerciții fizice 6 zile pe săptămână

De ce funcționează: „Monitorizarea alimentației și a exercițiilor fizice în fiecare zi vă va informa dacă atingeți deficitul zilnic de 500 de calorii pe care trebuie să-l pierdeți aproximativ o lire pe săptămână”, spune Robert Carels, profesor de psihologie la Bowling Green State University. Studiul său asupra a 40 de adulți obezi a constatat că cei care și-au înregistrat hrana și au făcut mișcare de peste șase luni au pierdut mai mult de 20 de kilograme. Aceasta a fost aproape de două ori suma vărsată de către cei care au luat note mai puțin consistente.

V-ați săturat de schemele lungi, prea complicate de slăbire? Descoperiți 52 de moduri simple de a pierde un kilogram - în doar o săptămână!

Adăugați-l în: Înregistrați caloriile alimentare folosind un pedometru pentru a estima caloriile pe care le ardeți ca parte a programelor de slăbire. Deși ar trebui să încercați să păstrați un jurnal zilnic, este realist să vă faceți o pauză o zi pe săptămână și să vă acordați pauză pentru vacanțe și gospodării. „Atunci revino pe drumul cel bun”, spune Carels.

7. Dormi 7 ore pe noapte

De ce funcționează: Un studiu al Universității din Chicago a constatat că persoanele private de Zzzs aveau niveluri mai scăzute de hormoni care controlează apetitul. „Cercetarea a sugerat că duratele scurte de somn ar putea fi un factor de risc pentru obezitate”, spune James Gangwisch, epidemiolog la Centrul Medical al Universității Columbia. Destul de sigur, studiul său de urmărire a 9.588 de americani a constatat că femeile care dormeau patru ore sau mai puțin pe noapte aveau 234 la sută mai multe șanse de a fi obeze.

Adăugați-l în: Numărul cheie pentru majoritatea oamenilor este de șapte ore sau mai mult pe noapte, spune Gangwisch, așa că stabiliți un timp de culcare devreme și respectați-l.

Dacă petreceți nopți aruncând și rotind, verificați aceste 20 de moduri de a dormi mai bine în fiecare noapte.

8. Bea 8 pahare de apă pe zi

De ce funcționează: Apa nu este doar un calmant al setei - poate accelera metabolismul organismului. Cercetătorii din Germania au descoperit că consumul a două pahare de 8 uncii de apă rece a crescut rata metabolică a subiecților cu 30%, iar efectul a persistat timp de 90 de minute. O treime din impuls a venit din eforturile organismului de a încălzi apa, dar restul s-a datorat muncii pe care corpul a făcut-o pentru a o absorbi. „Când bei apă, nu sunt ingerate calorii, dar sunt folosite calorii, spre deosebire de băutul băuturilor răcoritoare, unde sunt ingerate și eventual stocate calorii suplimentare”, explică cercetătorul principal, Dr. Michael Boschmann, de la University Medicine Berlin.

Adăugați-l în: Creșterea consumului de apă la opt pahare pe zi vă poate ajuta să pierdeți aproximativ opt kilograme într-un an, spune Boschmann, așa că încercați să beți un pahar înainte de mese și gustări și înainte de a consuma băuturi îndulcite sau sucuri.

9. Respectați o zi de lucru de 8 ore

De ce funcționează: Un studiu realizat de Universitatea din Helsinki pe 7.000 de adulți a constatat că cei care au făcut bagaje de lire sterline în anul precedent au fost mai predispuși să fi înregistrat ore suplimentare. Lipsa de timp pentru dietă și exerciții fizice este cel mai probabil cauza, dar este, de asemenea, posibil ca stresul la locul de muncă să aibă un efect direct asupra creșterii în greutate prin modificări ale hormonilor precum cortizolul.

Adăugați-l în: Stabilește limite ferme pentru ziua ta de lucru, astfel încât, după ce ai terminat, să ai totuși grija să faci o plimbare cu bicicleta și să gătești o cină sănătoasă. Pentru a vă ajuta să rămâneți suficient de productiv pentru a termina la timp, setați o alarmă orară; când se stinge, faceți-vă cu cele mai presante sarcini.

10. Îndepărtați cu 10 puncte indicele glicemic

De ce funcționează: Alimentele cu un indice glicemic ridicat - inclusiv zaharuri și carbohidrați rafinați - determină creșterea zahărului din sânge. „Corpul folosește insulina pentru a scădea glicemia”, spune dr. Yunsheng Ma, profesor asistent de medicină la Universitatea din Massachusetts Medical School. Corpul stochează excesul de zahăr sub formă de grăsime. Dar acest lucru lasă nivelul glicemiei scăzut, așa că ne simțim din nou flămânzi și mâncăm mai mult - un ciclu nesănătos. Ma a studiat tiparele de mâncare a 572 de persoane și a constatat că cei care au consumat alimente cu un indice glicemic cântăresc semnificativ mai mult decât cei care nu au consumat. „Există aproximativ o scădere a greutății corporale de 10 kilograme pentru fiecare scădere de 10 puncte a indicelui glicemic al tuturor alimentelor pe care o persoană le consumă în fiecare zi”, spune el.

Adăugați-l în: Citiți etichetele pentru a evita zaharurile adăugate sau, mai bine, mâncați produse proaspete. Schimburile sănătoase includ un cartof dulce la cuptor (48 la indicele glicemic) în locul unui cartof roșu (94); struguri (49) în loc de curmale (103); paste (45) în loc de pizza (60); și Nutella (30) în loc de fasole (80). Și sări peste glucoza lichidă cunoscută sub numele de suc.