Timp estimat de citire: 8 minute, 27s.

Lungimea podcastului: 24 minute, 15 secunde (link pentru redarea podcastului în partea de jos a postării).

arde

Permiteți-mi să scot asta din cale: nu sunt un fan al cărților de slăbit. Îmi place să-mi aliniez viața cu știința cât mai mult posibil și, atunci când vine vorba de cărți despre ceea ce ar trebui să mâncăm, sunt atât de mulți boi $ #! † acolo. Se poate simți imposibil să treci prin toate.

În mijlocul sfaturilor proaste, totuși, există un autor care scrie despre mâncare în care am încredere: Dr. Michael Greger. Greger este fondatorul Nutritionfacts.org, o organizație nonprofit care analizează toate cercetările nutriționale publicate în fiecare an, pentru a separa ceea ce funcționează de ceea ce nu. Cartea sa anterioară, How Not to Die (despre care consider că este una dintre cele mai mari cărți de productivitate), acoperea ceea ce ar trebui să mâncăm pentru a reduce la minimum șansele noastre de a muri din cele 10 cauze principale de deces. În ultima sa carte, How Not to Diet, Dr. Greger își îndreaptă atenția spre știința pierderii în greutate.

Iată ce îl separă pe Dr. Opera lui Greger din orice altceva:

  • El pune știința mâncării mai presus de orice.
  • El este minunat să treacă prin cercetări deseori conflictuale pentru a găsi cele mai fiabile și mai fiabile studii.
  • El nu are nicio agendă: lasă cu adevărat știința să vorbească de la sine și donează fiecare bănuț pe care îl câștigă din cărțile, discuțiile și DVD-urile sale pentru caritate.

Pe scurt, dacă sunteți interesat de o carte despre pierderea în greutate, ar trebui să alegeți How Not to Diet. Este singura carte de dietă de care ai nevoie vreodată.

Deci, cum poți scăpa de excesul de grăsime care îți marmorează organele, mușchii și corpul? Iată doar 10 dintre strategiile mele preferate - dintre sutele din carte - care s-au dovedit a accelera pierderea de grăsime, pe care o puteți începe imediat.

1. Consumați mai multe fibre. Greger scrie: „A spune oamenilor să își mărească aportul de alimente bogate în fibre poate fi de fapt unul dintre cele mai eficiente sfaturi pentru pierderea în greutate”. O dietă bogată în fibre vă determină corpul să absoarbă mai puține calorii: creșterea consumului zilnic la minimul zilnic recomandat vă conduce de fapt la absorbția a 100 de calorii mai puține pe zi, chiar și atunci când mâncați aceeași cantitate. Un alt studiu de încredere a constatat că cele opt tipuri de bacterii intestinale care luptă împotriva creșterii în greutate se hrănesc cu fibre. O dietă bogată în fibre te determină, de asemenea, să mănânci mai puțin în mesele viitoare, suprimându-ți pofta de mâncare până la 10 ore după ce ai mâncat-o. Corpurile noastre sunt concepute pentru a obține peste 100 de grame de fibre pe zi și doar 3% dintre americani consumă minimul zilnic recomandat. Fibrele se găsesc numai în plante (suplimentele de fibre derivate din aceste plante nu funcționează aproape la fel de bine).

3. Puteți mânca o cantitate nelimitată, atâta timp cât mâncați lucrurile potrivite. Un studiu a permis participanților să mănânce o cantitate nelimitată de fructe, legume, cereale integrale și fasole timp de doar 21 de zile. În cele 21 de zile, participanții au pierdut în medie 7,7 kilograme. Motivul pentru acest lucru a fost simplu: participanții au consumat automat alimente mai bogate în fibre și apă și avem tendința de a mânca aceeași greutate a alimentelor în fiecare zi. Din aceste motive, cât mănânci nu contează la fel de mult ca ceea ce mănânci. Puteți mânca oricâte produse pe bază de plante doriți în fiecare zi și totuși să pierdeți în greutate.

4. Evitați îndulcitorii artificiali, fără calorii, care vă păcălesc de fapt creierul să mănânce mai mult. Îndulcitorii artificiali fac ca anumite alimente să aibă un gust dulce - și, ca rezultat, corpul tău se așteaptă ca glicemia să crească după ce le-ai mâncat. Când zahărul din sânge nu crește, creierul se simte înșelat și consumă mai multe calorii mai târziu, în timpul zilei, pentru a compensa. Corpul tău face asta fără știrea sau permisiunea ta. Din acest motiv, produsele îndulcite artificial sunt în practică la fel de îngrășate ca același produs cu zahăr adăugat.

5. Oferă timp alimentelor sănătoase să aibă un gust bun. Cu cât mâncăm mai mult timp sănătos - consumăm alimente cultivate și care nu sunt preparate - cu atât gustul mâncării reale este mai bun. Așa cum Dr. Greger scrie, „industria alimentară ne-a înrăutățit palatele cu alimente hipersalate, hiper-dulci și hipergrase. Cea mai proaspătă piersică din lume poate avea un gust acru după un castron de bucle Froot. ” Oferiți paletei câteva săptămâni pentru a vă ajusta, iar linia taliei vă va mulțumi. Consumul de alimente adevărate arde mai multe grăsimi, dar nu are un gust la fel de bun ca alimente ultraprocesate la început, în timp ce gustul se ajustează.

6. Consumul de alimente pe bază de plante vă conduce corpul la arderea mai multor grăsimi. Corpul nostru este construit pentru a arde alimentele vegetale neprelucrate ca combustibil. Potrivit unui studiu, dacă hrănești oamenii cu același număr de calorii, dar „pur și simplu schimbi carnea și grăsimea pentru ulei de măsline, nuci și avocado, vei pierde încă încă șase kilograme de grăsime într-o singură lună”. Un alt studiu a constatat că „șansele de obezitate pot crește cu 18% pentru fiecare creștere de 1% a caloriilor din carnea roșie, păsările de curte, peștele sau crustaceele”. Dacă vă place carnea în dieta dvs., potrivit lui Greger, ar trebui să consumați vânat sălbatic, care are mai puține grăsimi animale nesănătoase.

7. Există alimente care îți suprimă apetitul în mod fiabil. Câteva exemple din carte: oțetul (care, de asemenea, arde mai multe grăsimi - oțetul balsamic are un gust grozav stropit peste o salată sau cu pâine integrală); semințe de in măcinate (aruncați câteva în smoothie-ul de dimineață); chimen (în special pulbere de chimen negru); șofran (deși poate fi scump); și apă (mai ales când consumați câteva căni înainte de fiecare masă).

8. Există alimente care vă conduc în mod fiabil la arderea mai multor grăsimi. Alimentele care ne determină să ardem calorii sunt hrănitoare, dar conțin foarte puține (dacă există) calorii. Câteva exemple de alimente care ard grăsimi din carte: ardei iute (inclusiv pudră de ardei roșu și sos fierbinte); ghimbir (ghimbirul uscat funcționează mai bine decât proaspăt, în mod surprinzător - ceaiul de ghimbir este un arzător de grăsimi cu un gust excelent);
scorțișoară (îmi place să arunc câteva în cafetiera, chiar deasupra boabelor măcinate); mentă; și ceai (fiecare ceașcă de ceai arde în jur de 25 de calorii și nu conține niciuna, presupunând că nu adăugați lapte sau zahăr! Ceaiul verde funcționează cel mai bine, deși cafeaua neagră vă determină să ardeți în jur de 17 calorii în plus pe ceașcă.)

9. Consumați majoritatea caloriilor dimineața. Potrivit cercetărilor, „caloriile de dimineață par să nu conteze la fel de mult ca și caloriile de seară”. În interviul meu cu Dr. Greger (legat în partea de jos a postării), a menționat că aceasta a fost una dintre cele mai surprinzătoare descoperiri la care s-a împiedicat în scrierea cărții. Corpurile noastre metabolizează medicamentele în mod diferit, în funcție de ora din zi pe care le luăm - iar mâncarea este la fel. După cum spune un studiu, „Dacă vrei să slăbești, mănâncă mai mult dimineața decât seara”. Ardem cu 50% mai multe calorii digerând o masă de dimineață decât o facem seara - după cum spune Greger, „corpurile noastre nu se așteaptă să mâncăm când este întuneric afară”. Ardem chiar mai puține calorii când dormim în timpul zilei. Deoarece ritmurile corpului nostru contează atât de mult, Dr. De asemenea, Greger recomandă să nu mănânci după ora 19:00. dacă doriți să optimizați pierderea de grăsime: s-a demonstrat că acest lucru vă determină să pierdeți aproximativ o kilogramă suplimentară pe săptămână, iar cea mai bună parte este că nu trebuie să faceți alte modificări când și cât consumați restul de ziua.

10. Concentrați-vă pe dietă, nu pe exerciții fizice - exercițiul este un mod ineficient de a arde grăsimea corporală. Un studiu amplu, care a rezumat concluziile altor 18 studii care au avut loc pe o perioadă de cel puțin șase luni, a constatat că cei care au ținut dietă și au făcut mișcare nu au slăbit mai mult decât cei care au investit doar în dietă. Cercetările sugerează că trebuie să exercităm cel puțin 300 de minute pe săptămână pentru a pierde o cantitate vizibilă de grăsime. Motivul pentru care exercițiul este atât de ineficient este interesant: cu cât exercităm mai mult, cu atât ne mișcăm instinctiv și restul zilei. Ne ardem majoritatea caloriilor deplasându-ne pe tot parcursul zilei și, de fapt, ne mișcăm mai puțin în zilele în care ne antrenăm. Cu toate acestea, există o grație de salvare: ardem mult mai multe calorii atunci când ne antrenăm înainte de micul dejun, când nu am mâncat de puțin timp - cu aproximativ 90% mai multe calorii. După cum a spus un studiu, „Dacă exercițiul ar fi o pastilă pentru arderea grăsimilor corporale, ar fi eficient numai atunci când este luat înainte de micul dejun”.

Așa cum arată clar cum nu dieta, soluția pentru pierderea de grăsime este una simplă. Cea mai bună și mai fiabilă cercetare alimentară sugerează că ar trebui să consumăm alimente reale care cresc din pământ. Aceasta înseamnă tăierea alimentelor procesate, împreună cu carnea, ouăle și lactatele, maximizând în același timp cantitatea de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și ierburi și condimente pe care le consumăm în fiecare zi. Cu cât mănânci mai multe plante, cu atât vei pierde în greutate.