până

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Ești un ridicator dedicat și visezi să fii mărunțit în această vară.

Dar vă îngrijorează, de asemenea, cât timp va dura și lungimile la care va trebui să mergeți pentru tipul de formă de întoarcere a capului care vă va face un hit pe plajă într-un timp record.

Dacă doriți să obțineți vara rapid, nu căutați mai departe.

Acest articol vă va oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a tăia fără a petrece ore atașate la fier sau la stația cardio.

Și menținând sesiunile scurte, intensitatea ridicată și metodele de antrenament de bază și productive, timp de 10 săptămâni este tot ce aveți nevoie.

Sa trecem la treaba!

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să slăbească, am creat un curs GRATUIT de 5 zile prin e-mail pentru pierderea grăsimii.

Cursul vă va învăța cum pierde grăsimea corpului dvs., cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru a pierde grăsime, cum să suplimentați pentru a pierde grăsime corporală și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

Frumusețea în simplitate

Pentru a promova câștigurile musculare slabe și un aspect mărunțit, nu este nevoie să dedicați timp excesiv fiecărei metode de antrenament imaginabile. 2, 3

Nici nu trebuie să petreci ore întregi încercând să descoperi următorul plan de dietă nebun și exotic. De fapt, veți descoperi că cele mai reușite tocătoare sunt cele care aplică în mod constant elementele de bază în timp ce rămân în sarcină pe termen lung.

Menținerea antrenamentului și nutriției simple, eficiente și consecvente este cheia incontestabilă a succesului pe termen lung al mărunțirii.

Programul de instruire de urmat este simplu, dar poate fi și extrem de provocator. Metode unice de intensitate sunt utilizate în fiecare sesiune și o combinație de cardio și greutăți sunt utilizate strategic pentru a vă transforma fizicul.

Programul

Fiecare dintre următoarele antrenamente nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute pentru a finaliza.

Nu fiți tentat să faceți mai mult decât este prescris (fiecare antrenament este special conceput pentru a crea un efect prelungit de arsură, oferindu-vă pierderi maxime de grăsime pe o perioadă de 24 de ore).

După un set de încălzire, fiecare set al fiecărui exercițiu trebuie dus la eșec absolut. Metodele de intensitate stipulate vor asigura, dacă este cazul, eșecul complet al repetării finale a fiecărui set de lucru. Este important să selectați o greutate care să permită eșecul complet în 8-12 rep. Nu depășiți 12 repetări, acesta este intervalul ideal pentru hipertrofia musculară avansată.

Luați 60 de secunde de odihnă între seturi pentru a crește în continuare intensitatea.

luni
ExerciseSetsReps
1. Închideți Grip Pull Downs115 (încălzire)
2a. Trage Hopa28-12
2b. Grip inversat Lat Trageți în jos28-12
3a. Bent Over Barbell Row28-12
3b. Rânduri de cablu așezate28-12
4. Pulover cu halteră28-12 (utilizați pauza de odihnă)
5. Bucle cu gantere115 (încălzire)
6a. Inclinați buclele cu gantere28-12
6b. Bucle de ciocan alternativ cu gantere28-12
7. Bucle de predicator cu bilă28-12
  • Dimineața, efectuați 20 de minute de HIIT pe bicicleta staționară.
  • Dacă doriți să vă antrenați abs în această zi, superset mingea elvețiană crunchie cu ridicarea picioarelor suspendate pentru 3 seturi de 20-30 de repetări.
  • După antrenament, efectuați 10 minute de HIIT pe un canotor.
marţi
ExerciseSetsReps
1. Presă pentru piept cu mașină115 (încălzire)
2. Închideți presa Grip Bench28-12 (seturi de picături)
3. Presă de bancă cu gantere28-12 (seturi de picături)
4a. Incline Dumbbell Press28-12
4b. Scufundări în piept28-12
5a. Dumbbell Kickback28-12
5b. Rope Pressdown28-12 (pauză de odihnă)
6. Extensie cu un braț28-12 (seturi de picături duble)
  • Efectuați 10 minute de HIIT la antrenamentele post-biciclete staționare.
miercuri
  • Până la 20 de minute de HIIT pe o bicicletă staționară.
  • Dacă doriți să vă antrenați abs, supersetele cu minge elvețiană se ridică cu ridicări de picioare suspendate pentru 3 seturi de 20-30 de repetări.
joi
Seturi de exerciții Rep
1. Apăsați picioarele 1 20 (încălzire)
2a. Lănțișuri cu poziție largă 2 12-15
2b. Squats de poziție îngustă 2 12-15
3. Extensii de picioare 2 8-12 (pauză de odihnă)
4a. Leg Press 2 12-15
4b. Hack Squats 2 12-15
5. Buclă de picior întins 2 8-12
6. Stifturi cu picioare rigide 2 Eșec (seturi de cădere dublă)
vineri
ExerciseSetsReps
1. Apăsați pe umărul mașinii115 (încălzire)
2a. Arnold Press28-12
2b. Ridicare laterală îndoită28-12
3. Ridicare laterală laterală28-12
4. Ridicarea frontală a ganterelor28-12 (seturi de picături duble)
5a. Barbell ridică din umeri28-12
5b. Dumbbell ridică din umeri28-12
5c. Rânduri verticale28-12
  • Dimineața, efectuați 20 de minute de HIIT pe bicicleta staționară.
  • Dacă doriți să vă antrenați abs în această zi, superset mingea elvețiană crunchie cu ridicarea picioarelor suspendate pentru 3 seturi de 20-30 de repetări.
  • După antrenament, efectuați 10 minute de HIIT pe un canotor.
sâmbătă
ExerciseSetsReps
1a. Creșterea vițelului în picioare215
1b. Ridică vițelul așezat215
2. Ridicarea degetelor de la picioare pe apăsarea piciorului215
3. Bucle de încheietura mâinii așezate215 (seturi de picături duble)
4. Bucle inversate28-12
  • Efectuați 10 minute de HIIT la antrenamentele post-biciclete staționare.

Cheile progresului continuu

În timp ce sesiunile de 30 de minute prezentate mai sus variază de la un antrenament la altul, două variabile cheie vor rămâne neschimbate: Coerență și intensitate.

Faptul că mulți oameni se antrenează la jumătate de inimă și cu impact aproape zero se datorează rareori leneviei inerente sau lipsei de dorință de a se angaja în sarcina de față. De fapt, intensitatea slabă a antrenamentului și forma neglijentă sunt de obicei rezultatul nevoii de a jongla cu mai multe mișcări, seturi și repetări pe o oră sau mai mult de antrenament „intensiv”.

Pentru a profita la maximum de fiecare antrenament, este mai bine să includeți un număr mai mic de seturi și exerciții. 5 Prin introducerea unei intensități mai mari în fiecare set, jumătate din activitatea unei sesiuni tipice de o oră este mai mult decât suficientă pentru a stimula un răspuns de creștere. 7

Mai multă intensitate înseamnă mai mult mușchi, iar mușchi mai activ metabolic înseamnă mărunțire mai rapidă. Distrugerea fără a pune accent pe rezistența la construirea mușchilor poate duce la frustrare și un entuziasm vacilant pentru procesul de mărunțire.

Odată cu intensitatea antrenamentului, vine mai mult testosteron care elimină grăsimile. 4, 8 Dacă eșuăm pe fiecare set și ridicăm cât mai greu posibil, vom asigura că efectele de sinteză a proteinelor musculare ale celui mai puternic hormon anabolic al nostru vor rămâne la îndemână. 6, 7

Ca și în cazul greutăților, același lucru este valabil și pentru cardio. În loc să vă plimbați prin ore și ore de stare de echilibru, de muncă de intensitate mai mică, HIIT (High Intensity Interval Training) poate fi folosit pentru a arunca mai eficient grăsimile, păstrând în același timp mușchii de calitate.

Coerența antrenamentului este, fără îndoială, cea mai importantă dintre condițiile preliminare ale instruirii. Sesiunile ratate și intensitatea fluctuației și nivelurile de motivație sunt responsabile pentru mai multă frustrare în rândul cursanților bine intenționați decât toți ceilalți factori combinați.

Instruirea stimulată este un mijloc superior de asigurare a angajamentului deplin. Și ce modalitate mai bună de a vă stimula antrenamentul decât să vă bucurați de progrese tangibile de la o sesiune la alta. Sesiunile mai scurte fac, de asemenea, mai fezabile antrenamentele angajate, încurajând astfel o mai mare consecvență și rezultate!

Deci, de ce să nu limitezi timpul petrecut în sala de gimnastică, dublează-ți intensitatea antrenamentului și îți redirecționezi concentrarea către a face doar ceea ce este eficient?

Faceți ceea ce trebuie să faceți cu efort maxim, eficiență și eficacitate, ieșiți din sala de sport și creșteți!

Sfaturi bonus pentru a maximiza succesul tăierii

1. Începeți programul dvs. de 30 de minute pentru distrugere în formă decentă

În timp ce programul de mai sus va asigura o pierdere de grăsime impresionantă, indiferent de greutatea inițială și de starea fizică, pentru a obține aspectul super mărunțit al unui model de fitness de nivel profesional, este nevoie de un procent inițial de grăsime corporală în vecinătate de 12-15%.

2. Nu grăbiți procesul

Ca orice lucru care merită făcut în viață, realizarea celei mai bune forme va necesita o perspectivă îndelungată spre succesul final. 1 Deși programul de mai sus este ultraeficient și va produce rezultate cu care vă veți bucura, nu vă lăsați gândiți că veți urmări aurul Olympia după zece săptămâni de efort dedicat.

Fiind cel mai bun pe care îl poți fi este ceea ce urmărim. Urmați pașii necesari și aveți răbdare.

3. Evitați supraentrenarea

Suprataxarea rămâne una dintre cele mai mari bariere în calea succesului pierderii de grăsime. A face mai mult - atât greutăți, cât și cardio - poate, de fapt, să oprească sau chiar să inverseze progresul mărunțirii. În timp ce o stare de supraentrenament brut este dificil de realizat, chiar și mici creșteri inutile ale volumului și duratei de antrenament pot avea un efect negativ asupra creșterii musculare și a pierderii de grăsime.

Cu cât gradul de activitate este mai mare, cu atât este mai probabil ca organismul să se orienteze către țesutul muscular pentru a susține nivelul de energie și cu atât mai probabil va fi ca organismul să-și închidă mecanismele de ardere a grăsimilor pentru a limita cheltuielile excesive de calorii. Fă doar ceea ce este prescris mai sus - nu mai mult și nici mai puțin.

4. Nutriția este cheia

Deoarece programul de mai sus este conceput special pentru a elimina grăsimea în timp ce construiește în continuare mușchiul slab, este vitală o dietă curată, bogată în nutrienți. De fapt, este aproape sigur că eșecul de a-ți atinge aspectul dorit prin procesele prezentate în acest articol va avea loc numai în prezența unor obiceiuri alimentare slabe.

Păstrați-vă sănătatea nutrițională, evitați alimentele nedorite și asigurați-vă că nu consumați în exces calorii, indiferent de sursele din care provin.

5. Supliment pentru succes

Suplimentarea vizată a devenit sinonimă cu progresul avansat al antrenamentului. Cea mai bună dietă bogată în nutrienți din lume nu va compensa grăsimile, zaharurile și toxinele ascunse care se găsesc chiar și în cele mai nutritive alimente. De asemenea, este dificil să se obțină proteine ​​de calitate suficientă numai prin alimente întregi.

Astfel, suplimentarea cu vitamine/minerale combinată cu un shake de zer renumit, pre-antrenament, produs creatină 4 și formulă generală de sănătate (cum ar fi alimentele verzi) vă vor oferi o rentabilitate maximă a investiției dvs. de timp și efort în sala de gimnastică.

Concluzie

Distrugerea pentru vară nu trebuie să fie o misiune istovitoare, plină de frustrare și rezultate slabe. Un bun plan de bază de atac combinat cu alimentația adecvată, suplimentarea avansată, răbdarea și pozitivitatea vă vor oferi rezultatele dorite.

Nu există nici o pastilă magică pentru a elimina grăsimea corporală și pentru a construi o muscularitate impresionantă. Cu toate acestea, faptul că ridicătorii bine intenționați continuă să plătească sume scandaloase pentru programele de „designer” de pe Instagram sugerează că mulți încă caută acea cheie evazivă pentru a distruge succesul. Cheia pe care o căutați este prezentată mai sus.

Aplicând consistența și intensitatea și fără a pierde niciodată concentrarea misiunii dvs. de mărunțire, veți obține, fără îndoială, cea mai bună formă a vieții voastre. Spuneți-ne despre rezultatele dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!

referințe
  1. Abe, T. și colab. Curs de timp pentru modificări ale forței și grosimii mușchilor după antrenamentul de rezistență a corpului superior și inferior la bărbați și femei. Euro. J. Appl. Fiziol. 2000; 81: 174-180
  2. Burt, J. și colab. O comparație a antrenamentului o dată față de două ori pe săptămână cu privire la forța apăsării piciorului la femei. J Sports Med Phys Fitness. 2007 mar; 47 (1): 13-7
  3. Graves, J., E. și colab. Efectul frecvenței reduse de antrenament asupra forței musculare. Int J Sports Med. 1988 oct; 9 (5): 316-9
  4. Helms, E., R. și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
  5. Krieger, J., W. Un singur set de exerciții multiple de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză. J Forța Cond Res. 2010 apr; 24 (4): 1150-9
  6. Kraemer, W., J. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții de rezistență grea. J. Appl. Fiziol. 1990; 69: 1442-1450
  7. Mangine, G., T. și colab. Efectul volumului și intensității antrenamentelor asupra îmbunătățirilor forței și dimensiunii musculare la bărbații instruiți în rezistență. Rep. Fiziol 2015 august; 3 (8)
  8. Schwab, R. și colab. Efectele acute ale diferitelor intensități de ridicare a greutății asupra testosteronului seric. Med. Știință. Exerciții sportive. 1993; 25: 1381–1385

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.