Notă: Oferind un loc comunității pentru a împărtăși experiențele din viața reală, sperăm că veți găsi inspirație și noi moduri de gândire despre management. Vă încurajăm să abordați aceste oferte așa cum ați face un bufet - examinați opțiunile, poate încercați câteva lucruri noi și reveniți pentru ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poftă bună! Consultați biblioteca noastră de resurse despre Alimente.

Intrebarea - „Ce dietă ar trebui să urmez?” - poate nu a fost niciodată mai confuz, mai controversat sau mai stresant. Există mai multe diete, cărți de dietă, opinii despre dietă și titluri de știri ca niciodată. În realitate, nici o „dietă” nu le depășește pe toate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat - toate abordările au avantajele și dezavantajele lor, indiferent dacă vorbim despre efectele asupra sănătății (de exemplu, glicemia, tensiunea arterială, colesterolul), costul, comoditatea sau gust. Deci, în loc de o „dietă”, prefer să mă gândesc la mâncare în termeni de strategii generale sau la ceea ce acest articol numește „poruncile” mele.

După ce am experimentat mai multe abordări alimentare diferite de-a lungul anilor, am perfecționat zece comenzi de mâncare pe care mă străduiesc să le urmez în fiecare zi - aceste strategii par să-mi mențină zahărul din sânge în raza de acțiune, să-mi ofere multă energie, sunt transportabile la diferite alimente medii, sunt relativ convenabile și se încadrează în bugetul meu. Desigur, preferințele alimentare sunt extrem de personale (mai ales în cazul diabetului), iar propriile mele principii s-ar putea să nu se aplice tuturor.

Un punct de plecare: Brainstorming poruncile tale de a mânca

Când vedeți cele mai bune zaharuri din sânge (în mod ideal 80-140 mg/dl) la 90 de minute după masă, ce ați mâncat? Cum ai mâncat? Când și unde ai mâncat? Cum ți-ai gestionat diabetul în aceste vremuri?

Când ați observat zaharuri din sânge mai mari (peste 200 mg/dl) la 90 de minute după masă, ce ați mâncat? Cum ai mâncat? Când și unde ai mâncat? Cum ți-ai gestionat diabetul în aceste vremuri? Când vă uitați la răspunsurile dvs., puteți scoate câteva teme? Puteți scrie câteva reguli sau linii directoare pentru a face alegeri mai bune în timpul mesei?

Dacă vă luptați pentru a identifica tiparele, vă recomand să luați câteva zile pentru a înregistra ceea ce mâncați, împreună cu efectuarea testelor de glicemie înainte și la 90 de minute după mese. Consider că acest lucru este cel mai ușor folosind o aplicație, cum ar fi mySugr sau Meal Memory (ambele disponibile pe Apple și Android). Scopul final este de a veni cu o listă de principii alimentare care vă ajută să vă țineți sub control glicemia, vă oferă suficientă energie și este realist în viața de zi cu zi. Iată rezultatul brainstorming-ului meu:

Cele Zece Porunci ale Dietei pe care mă străduiesc să le urmez în fiecare zi

1. Încercați să limitați carbohidrații la cel mult 30 de grame într-o singură ședință. (Notă: știu că acest lucru este controversat în comunitățile de nutriție și diabet, că cercetările sunt contradictorii pe această temă și că această abordare poate să nu fie realistă pentru toată lumea. Dar pentru gestionarea propriului meu nivel de zahăr din sânge, am constatat că acesta este un lucru complet și schimbător total de jocuri.)

2. Mănâncă mai multe legume.

3. Alegeți alimente întregi cât mai des posibil; mai puțin de cinci ingrediente este ideal și mai mult de zece ingrediente este un steag roșu.

4. Gătește-mi propria mâncare.

5. Evitați zahărul, pâinea albă/cartofii/orezul/pastele, biscuiții, chipsurile, bomboanele și orice prăjit.

6. Gustare pe nuci, semințe, legume, fructe și surse slabe de proteine.

7. Bea apă sau ceai neîndulcit.

8. Mâncați un mic dejun plin (proteine, fibre) și, în mod ideal, nimic în 90 de minute de culcare.

9. Mâncați fructe pentru desert, când doriți.

10. Dacă este posibil, verificați glicemia din 90-120 de minute după ce am mâncat sau purtat CGM sau Flash Glucose Monitoring.

bună

Provocări cotidiene și cum să le depășești

OBSTACOLUL CHEIE:
Mâncat în oraș		 • Alegerea salatelor sau a puiului/peștelui cu o parte din legume
• Citirea informațiilor/etichetelor nutriționale, atunci când sunt disponibile
• Înlocuirea salatei sau a legumelor în locul cartofilor (inclusiv cartofi prăjiți sau chipsuri)/orez/paste
• Evitarea pâinii
• Obținerea sosului/sosului pe lateral
• Bea multă apă
• Amintindu-mi că nu trebuie să-mi curăț farfuria (și probabil că nu pot, dacă vreau să-mi respect propriile porunci, având în vedere dimensiunile porțiilor în majoritatea restaurantelor)
• Cereți un bol cu ​​fructe de padure pentru desert
• Să ai gustări previzibile la fugă: migdale, arahide, semințe de dovleac
OBSTACOL CHEIE: Rezistența la alegerile alimentare proaste atunci când acestea sunt ușor accesibile • Păstrarea mâncării nedorite în afara casei
• Mănâncă acasă înainte de a participa la un eveniment în care va fi servită mâncare nesănătoasă
• Mai întâi completați lucrurile sănătoase
• Conectarea mentală a durerii suficiente cu mâncarea mâncării proaste („Voi regreta că am mâncat asta”) și plăcerea de a face alegerea mai bună („Acest lucru mă face mai sănătos”)
• Amintindu-mi ce gust are mâncarea nesănătoasă („Da, știu ce gust are înghețata cu ciocolată cu menta”) și apreciez că nu trebuie să o mănânc doar pentru a experimenta din nou gustul. Pentru unii, acest lucru vă poate face să aveți mai multe șanse de a mânca mâncarea, așa că va trebui să experimentați pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
OBSTACOLUL CHEIE: Evitarea plictiselii sau a sentimentelor de restricție. • Folosirea cărților de bucate, a site-urilor de rețete sau a blogurilor alimentare pentru a găsi opțiuni de mâncare gustoase și sănătoase care se potrivesc cu poruncile mele
• Folosirea făinii de migdale pentru prepararea produselor de patiserie
• Folosind dovlecei sau dovlecei spaghetti ca înlocuitor de paste
• Prăjirea dovlecelului delicat ca înlocuitor de cartofi/cartofi prăjiți
• Folosind făină de migdale + ouă ca înlocuitor de crustă de pizza
• A face excepții rezonabile din când în când (vezi # 5)
OBSTACOLUL CHEIE: investiția în timp • A face din alimentația sănătoasă o prioritate majoră alături de toate celelalte cerințe de timp din viața mea
• Având un repertoriu de rețete rapide, rapide - ale mele sunt legume congelate aburind, smoothie-uri cu fructe congelate, ouă amestecate, curcan măcinat cu legume, somon sau pui sotat
• Făcând un magazin alimentar pentru tot ce am nevoie pentru o săptămână
• Cumpărarea congelată: legume, fructe, pește și pui
OBSTACOL CHEIE: Facerea de excepții Stabilirea regulilor de bază pentru excepțiile mele înainte de timp - în caz contrar, este ușor să cazi în capcană, „Doar de data asta”. De exemplu:
• Încălc poruncile privind zahărul/carbohidrații când fac plimbări lungi cu bicicleta (de obicei o dată pe săptămână)
• Rup poruncile de orez alb 30 g carbohidrați când mănânc sushi, unul dintre alimentele mele preferate (de obicei la fiecare două săptămâni)

Un lucru dificil în ceea ce privește alimentația este că erorile foarte mici de judecată, repetate în mod constant, se ridică în timp la riscuri mari pentru sănătate. Poate fi greu să le vezi în acest moment și, deseori, nici măcar nu ne dăm seama că facem o alegere proastă. Adăugați la asta un peisaj nutrițional mereu confuz, diete nebunești și așteptări nerealiste și este destul de stresant acolo! Am constatat că a-mi face propria listă de porunci este ca și cartea mea de joc secretă - mă uit la ea și știu ce să fac în multe cazuri. Rezultatul a fost zaharuri din sânge mai previzibile pe termen scurt și o sănătate mai bună (sperăm!) Pe termen lung. Sper că puteți dezvolta o listă care funcționează pentru dvs. Spuneți-mi cum merge prin e-mail sau pe twitter.


Acest articol a apărut inițial pe diaTribe.org