Cum să obțineți cu ușurință mai multe proteine ​​în dieta dvs.

În aceste zile, toată lumea vrea să se potrivească. Atât tinerii, cât și bătrânii sunt mai activi și mai agresivi în realizarea siluetei lor ideale. Fie că este vorba de a pierde în greutate sau de a câștiga mai mult mușchi, există unele lucruri care sunt constante în aceste căutări. Una dintre acestea este proteina.

Ce este proteina?

Conform dicționarelor, proteinele sunt o substanță din alimente precum carnea, laptele, ouăle și fasolea, care este importantă pentru dieta ta. Proteinele fac multe lucruri pentru corpul tău, cum ar fi construirea și repararea țesuturilor.

Proteinele ajută, de asemenea, la crearea enzimelor, hormonilor și a altor substanțe chimice de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect. Fără proteine, probabil că nu veți avea oasele, mușchii, cartilajul, pielea sau sângele, deoarece este un ingredient semnificativ pentru crearea acestor părți ale corpului.

După cum puteți vedea, proteinele sunt o parte esențială a corpului. Acesta este motivul pentru care, încă din copilărie, medicii încurajează pe toată lumea să mănânce alimente bogate în proteine, astfel încât organismul să se poată dezvolta frumos și să funcționeze la nivelul său optim.

După cum sa menționat mai devreme, carnea, laptele și ouăle sunt surse excelente de proteine. Dacă sunteți vegetarian, nu vă supărați. Mazărea verde, quinoa, nucile și fasolea sunt doar câteva exemple ale celor mai bune alimente proteice vegane.

Deci, spuneți că mâncați deja ouă dimineața, beți lapte înainte de a dormi și mâncați carne de vită și porc. Încă simți că ai nevoie de mai multe proteine ​​în viața ta.

Produs recomandat: Unt de arahide cu conținut ridicat de proteine

Ce altceva poti face? Iată câteva sugestii despre cum puteți împacheta și mai multe proteine ​​în corpul dumneavoastră.

Du-te iaurt

Iaurtul este ambalat cu proteine. Primești 5 grame de proteine ​​într-o porție de iaurt obișnuit de 6 uncii. Veți obține în medie 10 grame de proteine ​​pentru fiecare 5,3 uncii de iaurt grecesc. Dacă aveți nevoie de mai multe proteine ​​și vă place iaurtul, faceți calculele și obțineți porția potrivită.

Ce este bun în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​din iaurt este că nu se schimbă dacă obțineți zahăr gratuit sau alte soiuri. Data viitoare când copilul tău trece pe Go Gurt, nu ezita să-l iei pentru tine.

pregătirea
Foto: detoxinista

Du-te la pește

Dar acesta nu este jocul de cărți. Pe lângă faptul că sunt sărace în grăsimi, peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în proteine. Tonul, somonul, halibutul și snapperul au aproximativ 22 de grame de proteine ​​pentru fiecare file de 3 uncii.

În plus, peștii grași precum somonul au acizi grași omega 3, care sunt de ajutor atunci când aveți rigiditate și inflamație articulare. Experții în sănătate spun că adăugarea a două porții de pește într-o săptămână poate face minuni pentru necesitatea nutrițională a corpului.

Super Soia

Mâncarea făcută din soia, cum ar fi tofu și lapte de soia, vă poate oferi și proteine. De asemenea, vă pot reduce colesterolul și riscul de boli de inimă.

O ceașcă de tofu are 16 grame de proteine. În plus, există atât de multe moduri în care vă puteți bucura de tofu. De exemplu, o puteți folosi pentru a înlocui carnea, a o adăuga la salate sau a o face steaua felului de mâncare.

Între timp, o ceașcă de lapte de soia vă oferă 8 grame de proteine. Nu este rău, mai ales pentru cei care au intoleranță la lactoză și nu pot bea lapte obișnuit. Laptele de soia nu poate înlocui gustul laptelui de vacă, dar este o alternativă excelentă.

Unele mărci au un gust de tofu lichid, în timp ce altele sunt mai dulci decât laptele obișnuit. Puteți folosi lapte de soia pentru aproape orice lucru în care puneți lapte obișnuit.

Edamame este soia care poate fi o gustare japoneză obișnuită. O puteți avea și ca legumă principală după ce este fiartă și condimentată.

Edamame este verde și dulce, bogat în proteine ​​și fibre și nu are colesterol. O jumătate de cană de edamame decojit vă oferă 11 grame de proteine.

Mănâncă semințe

Știați că puteți mânca semințe de dovleac, dovlecei și pepene verde? În Filipine, aceste tipuri speciale de semințe sunt de obicei preferate pentru gustări, mai ales în timpul verii.

O cană de semințe de dovleac are 12 grame de proteine. O cană de semințe de pepene verde uscate are 30,6 grame de proteine, precum și mai mulți aminoacizi.

Între timp, semințele de dovleac au 5,2 grame de proteine ​​pe porție de 1 uncie. Doar prăjiți semințele într-o tigaie. Adăugați o ceașcă de amestec de apă sărată și amestecați ocazional până când apa s-a evaporat. Alternativ, le puteți prăji în cuptor pentru 325 F pentru aproximativ 15-20 de minute.

Spune branza

Brânza este făcută din lapte. Laptele este o sursă primară de proteine. Trebuie să spun mai multe? Cantitatea de proteine ​​din brânză depinde de tipul de brânză.

De exemplu, pentru fiecare 100 de grame, cheddar are 7 grame de proteine, în timp ce crema de brânză are 4 grame. Dacă doriți cele mai multe proteine ​​din brânză, folosiți parmezan care conține 10 grame de proteine ​​pe uncie.

Dragostea de linte

Un alt favorit vegetarian, linte este un tip de fasole uscată care este folosită în multe feluri de mâncare. Lintea se prepară ușor și este disponibilă pe tot parcursul anului. De asemenea, absorb aromele din alte alimente și condimente.

Lintea are multe varietăți, dar veți vedea adesea maro și verde în feluri de mâncare, deoarece nu își pierd forma atunci când sunt gătite. Aceste fasole sunt peste sau în formă de inimă și mai mici decât o radieră de creion. 100 de grame de linte fiartă îți dau 9 grame de proteine. În afară de proteine, lintea oferă și fier, vitamina B1 și B6, zinc, potasiu și acid pantotenic sau B5.

Încercați Quinoa

Pentru iubitorii de sănătate și iubitorii de legume, quinoa este probabil o bază în bucătărie. Semințele asemănătoare boabelor au 8 grame de proteine ​​pe cană. De asemenea, îți oferă nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău.

Din această cauză, quinoa este recunoscută și ca „superaliment”. Unii fani ai quinoa îl folosesc pentru a înlocui orezul sau pentru a-l adăuga la felurile lor preferate. Super semințele pot fi fierte sau coapte.

Anghinare

Știați că o jumătate de cană de inimă de anghinare conține 4 grame de proteine? Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și antioxidanți. De fapt, aceștia se bucură de locul 7 în top 20 din lista de alimente bogate în antioxidanți a USDA.

Anghinarea are un conținut scăzut de colesterol și are, printre altele, vitamina C, vitamina K, folat, mangan și niacină.

Știați că extractul din frunzele de anghinare poate fi un remediu pentru indigestie și stomac deranjat? Cinarina din anghinare vă ajută corpul să producă bilă, ceea ce accelerează mișcarea alimentelor și a deșeurilor din intestine.

Anghinarea este bună și pentru ficat, inimă și creier. Femeile însărcinate sunt, de asemenea, încurajate să includă anghinare în dieta lor, deoarece leguma este bogată în acid folic. Cum gătești anghinare? Savurați-le fierte, coapte sau aburite.

Bare de proteine

Un succes în rândul persoanelor care au un stil de viață activ, barele de proteine ​​oferă o modalitate de a obține proteine ​​atât de necesare. Înainte de a merge și a cumpăra mai multe pachete sau cutii, nu uitați să verificați dacă bara are cel puțin 6 grame de proteine. De asemenea, rețineți cantitatea dacă zahărul din fiecare bară.

Se agită proteinele

Dacă nu ați auzit de shake-uri proteice, atunci trebuie să trăiți pe o altă planetă. Acestea sunt o băutură de la sportivi după un antrenament și de către persoanele conștiente de sănătate care doresc un corp mai definit.

Shake-urile cu proteine ​​au un conținut de proteine ​​variabil, așa că ar trebui să alegeți conținutul care se potrivește nevoilor dumneavoastră. Dacă doriți să arătați ca Dwayne Johnson, alegeți shake-uri care au mai multe proteine ​​în ele. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, alegeți o băutură care conține mai mult de 50% proteine.

Shake-urile cu proteine ​​pot avea lapte, zer, cazeină, ou, soia și orez. Dacă sunteți intolerant la lactoză sau alergic la lactate, asigurați-vă că verificați eticheta. Băuturile sunt disponibile sub formă de pulbere sau lichide și au o varietate de arome.

Alternativ, puteți chiar să vă faceți propriul shake de proteine. Internetul este plin de rețete minunate de shake-uri proteice atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Pentru a rezuma:

Proteinele sunt esențiale pentru organism din multe motive. Cu toate acestea, este important să ne amintim că puteți obține proteine ​​din multe surse. Mulți oameni investesc în shake-uri de proteine ​​și bare de proteine ​​pentru a-și crește aportul de proteine.

Deși acest lucru este în regulă, nu este singurul lucru pe care îl poți face pentru a avea mai multe proteine ​​în viața ta. Căutați din nou și citiți din nou de la A la H pe lista din acest articol pentru mai multe opțiuni.

Fie că doriți să vă creșteți proteinele pentru a obține corpul unui culturist, dacă doriți să scăpați de kilograme în exces sau pur și simplu doriți să adăugați proteine ​​în dieta dvs., să faceți bare de proteine ​​și shake-uri proteice un supliment și să vă concentrați pe adăugarea de alimente bogate în proteine ​​în mesele dvs.

Amintiți-vă că, dacă sunteți sănătos, aveți nevoie doar de 0,80 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală. Este ca un pahar de lapte, câteva ouă, puțină carne și o ceașcă de legume. Aruncați câteva semințe pentru gustare sau pentru a vă condimenta mâncarea din carne sau legume. Alternează între orez și quinoa.

Și dacă sunteți curios cu privire la cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele, consultați Ghidul nostru Macro pentru a începe.

Despre Meighan Sembrano

Meighan Sembrano este un entuziast și un scriitor pasionat. Are expertiză în articole de înfrumusețare și îngrijire a pielii. De asemenea, au contribuit în domeniul sănătății și fitnessului. Munca ei oferă cititorilor o întorsătură entuziastă. Ea rezonează cititorii cu cuvintele ei sincere și gânditoare.