Oferind o piele frumoasă Charlottei și zonelor din apropiere din Carolina de Nord

Publicat: 17 aprilie 2014

despre

Doriți să vă îmbunătățiți cunoștințele despre exerciții? Aflați cum puteți obține mai mult din antrenament.

Beneficii de exercițiu pe care trebuie să le cunoașteți

Dacă tocmai începeți o rutină obișnuită de antrenament sau dacă faceți deja exerciții și doriți modalități de a vă îmbunătăți rutina, există câteva lucruri importante de știut. Iată 10 concepte care vă pot ajuta să fiți mai activ și să profitați la maximum de antrenament.

Schimbați rutina de antrenament

Te-ai ținut de rutina de antrenament de două până la trei luni și te uiți la ceea ce mănânci, totuși cântarul pare blocat. Problema ar putea fi că faceți aceeași rutină de exerciții repetate, iar mușchii dvs. au celule de memorie. „Mușchii tăi devin mai eficienți în ceea ce face în mod consecvent”, explică Gray. „Nu mai este o luptă, așa că platou”. Pentru a crește arderea caloriilor și pentru a obține toate beneficiile exercițiului, loviți-vă cu rutina de antrenament. Dacă mergi, încearcă să faci jogging. Dacă mergeți cu bicicleta, îndreptați-vă spre dealuri. Sau încercați un nou exercițiu aerob - schi fond, înot sau role.

Când mănânci ar trebui să depindă de obiectivele tale

Ce este mai bine să mănânci înainte de rutina de antrenament sau după? Depinde de obiectivele dvs. de exercițiu, spune Gray. Dacă obiectivul dvs. este un antrenament intens, veți dori să vă alimentați mușchii înainte de a vă antrena. Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, veți dori să mâncați după aceea, deoarece veți trece mai repede în depozitele de grăsimi dacă vă antrenați pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă îți finalizezi rutina de antrenament pe stomacul gol, ai putea deveni ușor sau greață. Cel mai bun pariu ar putea fi să mănânci mai întâi ceva ușor, să îți faci rutina de antrenament și apoi să iei masa. Indiferent dacă mănânci sau nu, trebuie să rămâi hidratat, spune Gray. Dacă rutina de exerciții durează mai mult de 15 sau 20 de minute, asigurați-vă că beți în timpul antrenamentului.

Exercițiul vă ridică nivelul de energie

„Sunt prea obosit ca să fac mișcare” nu este o scuză bună pentru a nu face mișcare. De fapt, dacă te trezești puțin mai devreme pentru a finaliza o rutină de antrenament de 30 de minute înainte de a pleca la serviciu, vei avea mai multă energie restul zilei. Iată de ce: Exercițiul eliberează endorfine, care sunt hormoni care se simt bine, în fluxul sanguin. Endorfinele te pot ajuta să te simți mai energizat în restul zilei, spune Zen Grey, antrenor personal certificat și antrenor de stil de viață din Los Angeles, care a fost prezentat în cele două sezoane ale programului „Workout Reality Show” al Bravo TV.

Exercițiul vă face inima mai puternică

Exercițiul regulat nu numai că îți oferă mai multă energie, ci și îți întărește inima. „Inima ta este un mușchi”, spune Gray. „Cu cât îl exercitați mai mult, cu atât devine mai eficient în pomparea sângelui pe tot corpul.” Cu cât inima este mai puternică, cu atât pompează mai mult sânge pe ritm. Cu cât pompează mai mult sânge pe ritm, cu atât oxigenul este mai repede în celulele tale - astfel te simți mai puternic. Întărirea mușchilor inimii scade, de asemenea, ritmul cardiac în repaus. Faceți din exercițiile aerobice care pompează inima să facă parte din rutina de antrenament.

Muzica vă poate ajuta să vă accelerați ritmul

Aveți nevoie de motivație pentru a vă accelera rutina de antrenament? Încercați să ascultați muzică optimistă. Există un număr tot mai mare de dovezi că muzica vă poate îmbunătăți rutina de exerciții și beneficiile pe care le obțineți din aceasta. Costas Karageorghis, dr., De la Brunel University School of Sport and Education din Londra, a arătat că muzica te „mișcă” de fapt: corpul tău aude muzica și pur și simplu nu poate sta liniștit. El spune că și muzica vă distrage atenția, astfel încât vă poate crește rezistența, deoarece ascultarea de muzică face mai ușor să ignorați orice disconfort din antrenament. Grey recomandă adesea oamenilor să facă o listă de redare pentru rutina lor de exerciții și, cu cât bate mai repede, cu atât mai bine, spune ea. „Veți lucra într-un ritm mai intens dacă ascultați ceva de genul„ Dancing With Myself ”al lui Billy Idol decât„ Canon in D Major ”al lui Johann Pachelbel”.

Întinderea nu previne rănirea

Probabil că vi s-a spus să vă întindeți înainte de a începe rutina de antrenament pentru a evita rănile. Dar dovezi noi arată că această așa-numită întindere statică, adică stai într-un singur loc, poate fi de fapt dăunătoare. Un exemplu ar fi aplecarea și atingerea degetelor de la picioare fără nicio activitate anterioară. Un studiu din Medicină și Științe în Sport și Exercițiu a constatat că întinderile statice care durează mai mult de 60 de secunde ar putea afecta performanța dvs. și pot duce la răniri. Grey spune că pentru a vă îmbunătăți rutina de exerciții, trebuie să vă încălziți - dar asta nu este același lucru cu întinderea. În schimb, încălziți-vă făcând o activitate cardiovasculară, cum ar fi mersul pe jos, dansul sau mersul pe loc timp de patru sau cinci minute. Și când ați terminat exercițiile, nu uitați să vă răcoriți.

Rutinele de antrenament de înaltă intensitate pot fi la fel de eficiente

S-ar putea să credeți că, dacă nu puteți exercita cel puțin o oră, nu merită timpul. Iată veștile bune pentru timpul dificil: Efectuarea unor scurte perioade de exerciții intense cu pauze scurte de recuperare între ele poate fi la fel de eficientă, poate mai mult decât exercițiile de rezistență. Cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au descoperit că bărbații care au mers cu bicicleta la o intensitate ridicată timp de 60 de secunde, apoi s-au odihnit până la 75 de secunde timp de 8 până la 12 minute în total, și-au îmbunătățit foarte mult capacitatea musculară. Un bonus suplimentar la antrenamentele de intensitate ridicată este că „s-ar putea să nu fie nevoie să vă schimbați în haine de antrenament”, spune Gray. Puteți alerga repede timp de o jumătate de oră sau mergeți încet timp de 90 de minute și veți arde cam aceleași calorii. Deci, depinde de dvs., pe baza preferințelor și a programului dvs.

Corpul tău se poate adapta la frig (cu ajutorul tău)

Iată o scuză bună pentru a avea (doar puțină) grăsime suplimentară pe trunchi: dacă aveți puțină grăsime, corpul dvs. este puțin mai bine izolat decât dacă sunteți foarte slab, așa că veți pierde puțin mai puțin căldură atunci când vă exercitați frigul.

Indiferent de greutatea ta, poți să-ți iei rutina de exerciții afară, chiar dacă este foarte frig, și să fii totuși în siguranță atâta timp cât te îmbraci corect în straturi, care ajută la captarea aerului, menținându-ți temperatura mai caldă. Pentru a vă menține organele interne calde și protejate, sângele dvs. curge spre centrul corpului departe de mâini și picioare. Deci, dacă vă mențineți restul corpului cald, mâinile și picioarele vor rămâne și mai calde.

Exercițiul vă menține sistemul imunitar ascuțit

Un alt motiv pentru a vă potrivi exercițiul în ziua voastră: a vă antrena regulat ar putea însemna să prindeți mai puține răceli. Cercetările arată că, după exerciții, corpul tău produce mai mulți anticorpi care atacă invadatorii străini, cum ar fi bacteriile sau virușii. La câteva ore după ce îți finalizezi rutina de exerciții, corpul tău revine la normal. Cu toate acestea, se pare că, cu cât vă exercitați mai des, cu atât acești anticorpi circulă mai mult în sistemul dumneavoastră. David Nieman, DrPH, de la Universitatea de Stat Appalachian din Boone, Carolina de Nord, spune că studiile sale au constatat că subiecții care au mers cu o intensitate moderată timp de 40 de minute pe zi au avut jumătate din numărul zilelor bolnave de răceli și dureri de gât decât cei care nu exercițiu.

Nu poți „Reduce la fața locului”

Oricât de mult ți-ai dori să crezi, nu poți pierde în greutate dintr-o zonă - fie că e vorba de stomac, coapse sau fund - cu o rutină de antrenament specifică. Acesta este cazul chiar dacă rutina dvs. de exerciții vizează mușchii dintr-o anumită zonă. „Când slăbești, corpul tău decide de unde va ieși”, spune Gray. - Din păcate, nu trebuie să alegi unde. De cele mai multe ori, vei pierde în greutate mai întâi acolo unde ai pus-o ultima. Cu toate acestea, există beneficii suplimentare de a exercita exercițiile fizice din lucrul abdominalelor sau coapselor: Când acești mușchi sunt tonifiați, pielea din jurul lor nu se va lăsa la fel de mult, astfel încât să puteți arăta mai subțire în aceste zone, spune Gray