Unele surse afirmă că trebuie să consumați alimente procesate cu nutrienți fortificați pentru a obține cantități adecvate de acid folic și fibre sintetice, dar dacă respectați un plan de nutriție fără gluten care se bazează pe alimente integrale, aportul dvs. de macro și micro-nutrienți va fi cel mai benefic pentru mamă și bebeluș.

pentru

1. Obțineți carbohidrații din legume și fructe

Da, aveți nevoie de carbohidrați în timp ce vă așteptați și alegeți legume verzi și fructe cu conținut scăzut de zahăr (spre deosebire de gluten, cum ar fi pâinea, pastele și cerealele) poate fi extrem de avantajos în timpul sarcinii.

Diabetul gestațional (GD) afectează până la zece la sută din toate sarcinile, astfel încât consumul de alimente cu conținut scăzut de glicemie în carbohidrați, cum ar fi frunze verzi și fructe de padure, va oferi energie, precum și cantități substanțiale de vitamine și minerale naturale. Ca să nu mai vorbim, aceste articole nu vă vor crește nivelul de zahăr din sânge în același mod în care o vor face alimentele cu gluten, ceea ce vă poate pune un risc mai mic de GD.

2. Mănâncă grăsimi sănătoase

Consumul de grăsimi este esențial pentru creșterea fătului, iar cele mai bune grăsimi vor proveni din alimente fără gluten. Acizii grași omega-3 care se găsesc în gălbenușurile de ou, somonul sălbatic și nucile ajută la dezvoltarea ochiului fetal și a creierului.

Grăsimile monosaturate găsite în uleiul de măsline extra-virgin și avocado contribuie la starea generală de sănătate, deoarece s-a constatat că ajută la scăderea colesterolului rău. Nu numai că aceste grăsimi sunt remarcabile în ceea ce privește dezvoltarea fătului și sănătatea inimii, ci vă ajută să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp, ceea ce poate apăra poftele greoaie ale sarcinii.

3. Alegeți Proteine ​​de calitate

Cele mai bune proteine ​​pentru sarcină (și nu numai) provin și din surse fără gluten. Alegerea surselor de proteine ​​de cea mai înaltă calitate este esențială, astfel încât eliminarea articolelor precum hot dog-urile și carnea de delicatese este o idee bună în acest timp. Dacă este posibil, cel mai bine este să optați pentru selecții organice de carne și carne de pasăre și fructe de mare sălbatice, deoarece acestea vor avea mai puține toxine de mediu. Aminoacizii găsiți în proteine ​​sunt elementele de bază pentru bebelușul în creștere, deci dacă sunteți vegetarian sau vegan, veți dori să acordați o atenție deosebită aportului de proteine.

Consumul de alimente precum mazăre, linte, fasole, nuci, semințe, quinoa, spanac și broccoli vă va îndeplini cerințele de proteine, oferind în același timp o varietate de alți micro-nutrienți. Rețineți că proteinele animale oferă cea mai mare vitamină B12, deci dacă sunteți vegan, poate doriți să discutați cu medicul sau moașa despre suplimentarea.

4. Găsiți-vă sursele de folat și fibră

Este o concepție greșită obișnuită să crezi că femeile însărcinate au nevoie de alimente cu gluten, cum ar fi pâinea îmbogățită și cerealele, pentru a obține cantitățile adecvate de acid folic și fibre. Acidul folic este forma sintetică a folatului natural și se adaugă la multe alimente cu gluten, dar 40% din populație nu poate metaboliza versiunea sintetică. Folatul natural se absoarbe mai ușor și se găsește într-o varietate de alimente fără gluten, cum ar fi leguminoasele, varza de Bruxelles, sparanghelul, avocado, kale, broccoli și portocale.

De asemenea, s-a afirmat, de nenumărate ori, că avem nevoie de alimente cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele pentru fibre, dar atunci când comparați raportul fibre-calorii din alimentele cu gluten cu alimentele integrale fără gluten, pâinea și pastele sunt de fapt inferioare . De exemplu, pentru a obține o porție de fibre de 8 grame, trebuie să consumați patru bucăți de pâine integrală din grâu, care se ridică la 276 de calorii și 48 de grame de carbohidrați. Dacă alegeți un aliment fără gluten, cum ar fi zmeura, va trebui să consume doar 65 de calorii și 15 grame de carbohidrați pentru a obține aceeași porție de fibre de 8 grame.

5. Evitați industria alimentară procesată fără gluten

Probabil ați observat că culoarele dvs. alimentare au fost inundate de industria alimentară procesată fără gluten de miliarde de dolari. Doar pentru că o etichetă spune „fără gluten”, nu înseamnă neapărat că este sănătoasă. De fapt, alimentele procesate fără gluten înlocuiesc pur și simplu făina de grâu cu ingrediente precum amidonul de porumb, astfel încât carbohidrații din aceste produse vor provoca creșteri ale zahărului din sânge, ceea ce nu este ideal în timp ce vă așteptați. De asemenea, la fel ca omologii lor plini de gluten, multe dintre aceste alimente procesate fără gluten au o mulțime de aditivi și conservanți pentru a promova durata de viață lungă.

O alimentație adecvată fără gluten în timpul sarcinii poate părea complicată, dar respectarea regulii de bază a lipirii de alimente întregi care sunt neprelucrate va scoate cea mai mare parte a presupunerilor din ecuație. Din fericire, există o mare varietate de alimente întregi naturale, care nu conțin gluten, cu toate vitaminele și mineralele necesare regimului alimentar prenatal.

Aimee Aristotelous este nutriționist certificat, specializat în dietetică prenatală și nutriție fără gluten. Pe lângă certificarea sa de nutriție și bunăstare prin American Fitness Professionals and Associates, Aimee are o diplomă de licență în afaceri/marketing de la California State University, Long Beach. Ea este autorul cărții The Whole Pregnancy: A Complete Nutrition Plan for Gluten-Free Moms to Be.