Strategii nutriționale pentru a vă sprijini sistemul imunitar

Pe măsură ce COVID-19 continuă să se răspândească, s-ar putea să vă întrebați ce puteți face în afară de bine-cunoscutele schimbări de comportament (spălarea frecventă a mâinilor, distanțarea socială etc.) pentru a vă proteja de boli. O strategie suplimentară importantă pentru a rămâne sănătos este să vă susțineți sistemul imunitar cu nutrienții potriviți.

sprijini

Cercetări semnificative arată că anumite vitamine, minerale și acizi grași esențiali joacă un rol important în imunitate. Acești nutrienți susțin apărarea specializată care menține virușii și bacteriile în afara corpului nostru, distrug invadatorii care intră și ajută la recuperarea după boli și infecții.

Nutrienți pentru sistemul imunitar

Mulți nutrienți formează baza unui sistem imunitar sănătos. Dacă nu ajungeți la oricare dintre acești nutrienți evidențiați aici, aveți un risc mai mare de boli grave și infecții.

Opțiunile dvs. alimentare obișnuite îndeplinesc recomandările noastre din această listă? Contactați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) pentru a vedea cum măsoară dieta zilnică.

Dacă credeți că nu ajungeți, asigurați-vă că bifați „Unde pot obține mai mult?” secțiunea tabelului. Enumerăm câteva exemple de alimente pentru a vă ajuta să începeți, dar LPI are informații nutriționale pentru multe alimente suplimentare la Centrul său de informații despre micronutrienți.

Dacă știți deja că corpul dumneavoastră are un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi fierul în cazul anemie, concentrează-te mai întâi pe acel nutrient.

Dacă aveți anemie.

Anemia slăbește sistemul imunitar. Nivelul scăzut de folat, vitamina B6, vitamina B12 sau fierul pot fi toate cauzele posibile. Dacă aveți anemie, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a determina ce substanțe nutritive vă pot ajuta să o rezolvați cât mai curând posibil.

LPI
Recomandare

Unde pot obține mai mult?

DHA
(un acid gras omega-3)

Bărbați și femei: Mănâncă două porții de pește gras în fiecare săptămână

1 ou mare 30 mg
3 oz somon 500-1.200 mg
suplimente de ulei de pește sau alge

Vitamina A
(inclusiv beta-caroten)

Bărbați: 900 µg/zi
Femei: 700 µg/zi

1 ou mare 80 µg
½ cană de morcov crud 500 µg
½ cană de cartof dulce la cuptor 900 µg

Bărbați și femei: 400 mg/zi

1 cană ardei gras 120-190 mg
1 kiwi 70-90 mg
1 cană căpșuni 80-100 mg

Bărbați și femei: 2.000 UI/zi

3 oz somon 300-500 UI
lapte fortificat 80-120 UI
cerealele fortificate variază
raza de soare

Bărbați și femei: 15 mg/zi

½ cană migdale 10-12 mg
¼ cană ulei de floarea soarelui 25 mg
1 cană de avocado 3 mg

Folat sau acid folic

Bărbați și femei: 400 µg/zi

1 cană de linte gătită 180 µg
1 cană de spanac gătit 130 µg
1 lamă pâine îmbogățită 20-50 µg

Bărbați și femei: 2,4 µg/zi

3 oz carne de vită 3-6 µg
1 cană de lapte 1 µg
cerealele fortificate variază

Bărbați și femei: 1,3 mg/zi

3 oz pui 0,5 mg
1 cană de naut conservat 1,1 mg
1 banana 0,4 mg

Bărbați: 11 mg/zi
Femei: 8 mg/zi

3 oz carne de vită 4-9 mg
1 oz caju 1,6 mg
1 cană iaurt 1,7 mg

Bărbați: 8 mg/zi
Femei: 18 mg/zi

Înainte de menopauză, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi. După menopauză, această cerință scade la 8 mg/zi

3 oz carne de vită 1,5-2,5 mg
1 oz semințe de dovleac 0,9 mg
1 cană de linte gătită 6,6 mg

Bărbați și femei: 900 µg/zi

1 oz ciocolată neagră 500 µg
1 oz caju 625 µg
Ita shitake ciuperci 650 µg

Bărbați și femei: 55 µg/zi

3 oz ton 90 µg
1 cană brânză de vaci 20 µg
1 felie de pâine integrală 13 µg

Aceste recomandări sunt destinate tuturor adulților sub 50 de ani care nu sunt însărcinate sau care alăptează.

Adulții peste 50 de ani pot avea nevoie de vitamina B6 și vitamina B12 suplimentară din suplimente și fără fier suplimentar. Consultați recomandările noastre pentru adulții mai în vârstă pentru mai multe informații.

Cantitățile de nutrienți enumerate sunt aproximative și pot depinde de sursă și de preparare.

Toate recomandările LPI îndeplinesc sau depășesc recomandările Academiei Naționale de Medicină.

▼ Derulați în jos pentru mai multe ▼

Suplimentele de ajutor pot?

Deși cel mai bine este să obțineți majoritatea nutrienților din alimente, nu este întotdeauna posibil. Cea mai bună strategie este să știi unde rămâi scurt și să adaugi suplimente pentru a umple golurile. Experții de la Institutul Linus Pauling au identificat patru Suplimente „esențiale imune” pe care toți adulții ar trebui să ia în considerare luarea.

Vitamina C, vitamina D, DHA (un acid gras omega-3) și zincul pot ajuta corpul nostru să lupte împotriva infecțiilor. Urmând instrucțiunile noastre, puteți adăuga unul sau mai multe dintre aceste suplimente pentru a vă sprijini sistemul imunitar.

Multivitaminele sunt, de asemenea, importante pentru a vă atinge obiectivele. Aceste suplimente vă pot ajuta să ajungeți la toate recomandările LPI, în special pentru minerale.

Majoritatea multivitaminelor generale vă vor oferi ceea ce aveți nevoie. Un brand scump nu este neapărat mai bun.

Important: asigurați-vă că selectați tipul potrivit pentru dvs., cum ar fi cele pentru femei sau adulți mai în vârstă.

Sfaturi pentru multivitamine:
  • Multivitaminele dvs. trebuie să conțină 100% din valoarea zilnică (sau aproape de aceasta) pentru toate vitaminele și mineralele enumerate în tabelul de mai sus.
  • Căutați teste de calitate pe suplimentele dvs., cum ar fi sigiliul USP sau NSF.
  • Verificați dacă multivitaminele dvs. au zinc. Asigurați-vă că nu depășiți 40 mg de zinc pe zi din alimente și suplimente combinate.
Dar adulții mai în vârstă?

Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru imunitar nu funcționează la fel de bine ca înainte. Acest lucru este legat de neabsorbția nutrienților din alimente, precum și de adulții mai tineri și, de asemenea, de necesitatea mai multor nutrienți pe măsură ce îmbătrânim. Din aceste motive, este important ca adulții în vârstă să ia anumite suplimente.

Prin urmare, LPI are un set de recomandări de suplimente specifice pentru adulții în vârstă. Toate liniile directoare enumerate aici vor ajuta persoanele cu vârsta peste 50 de ani să își susțină sistemul imunitar.

Atenție: adulții în vârstă nu ar trebui să primească prea mult fier (8 mg/zi din alimente este suficient) sau zinc (nu mai mult de 40 mg/zi).

Recomandări LPI
pentru adulți peste 50 de ani

În plus față de cele de mai sus, căutați următoarele în suplimentul dvs. multivitaminic:

  • 2 mg vitamina B6
  • Cel puțin 100 µg de vitamină B12
  • 10-15 mg de zinc
  • Fără fier

De asemenea, asigurați-vă că obțineți:

  • 2.000 UI/zi sau mai mult din vitamina D din suplimente
  • 400 mg/zi sau mai mult de vitamina C din toate sursele

Concluzii

Nutriția optimă promovează funcția imună optimă. Pentru a lupta împotriva virușilor și pentru a susține un sistem imunitar puternic, este foarte important să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

În perioadele de criză a sănătății, am face cu toții bine să respectăm aceste orientări generale: mâncați o dietă echilibrată și luați zilnic un multivitamin. Pentru un sprijin suplimentar, luați în considerare administrarea de suplimente „imune esențiale”, în special adulții mai în vârstă.

Autori: Dr. Alexander Michels; Dr. Victoria Drake; Sandra Uesugi, RN, BSN, MS; Dr. Carmen Wong; Dr. Emily Ho; și Adrian Gombart, dr., toți de la Linus Pauling Institute de la Universitatea de Stat din Oregon. Informații de contact aici.