Picioarele și tush-ul tău nu cer mult, dar dacă asculți cu atenție, tot ce își doresc este un lucru mic: tu, pe covor și cinci minute din timpul tău. Aceasta nu se numește „secvența de yoga arzătoare a coapselor” degeaba! Țineți fiecare dintre aceste ipostaze pentru cele cinci respirații complete, iar corpul inferior va fi în flăcări.

secvență

Down Dog

  • Veniți pe mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Inspiră în timp ce îți bagi degetele sub tocuri. Apoi expirați pentru a vă ridica șoldurile, ajungând în forma clasică cu capul în jos „V” numită Câine cu fața în jos.
  • Răspândiți degetele larg și creați o linie dreaptă între degetele mijlocii și coate. Lucrați la îndreptarea picioarelor și coborârea tocurilor spre sol. Relaxați-vă capul între brațe și direcționați-vă privirea prin picioare sau în sus către buric.
  • Respirați adânc timp de cinci respirații.

Războinicul 1

  • De la Down Dog, inspirați pentru a păși piciorul drept înainte între mâini. Întoarceți călcâiul stâng, apăsați în picioare și ridicați trunchiul în sus.
  • Ridicați brațele în sus și apăsați palmele împreună. Trageți omoplații în jos către șolduri și priviți în sus spre mâini.
  • Stai aici cinci respirații.

Rugăciunea cu unghi lateral rotit

  • Ține-ți picioarele în poziția Războinic 1, iar pe o expirație, încrucișează cotul stâng peste coapsa dreaptă.
  • Apăsați ferm palmele împreună și împingeți-vă în brațul inferior pentru a prelungi coloana vertebrală și a crește răsucirea.
  • Uită-te peste umărul drept, respirând cinci respirații complete.

Side Fierce

  • Țineți brațele de rugăciune cu unghi lateral rotat și inspirați pentru a păși piciorul stâng înainte pentru a vă atinge dreapta.
  • Rămâneți cinci respirații, menținând greutatea în tocuri.

Deschideți partea feroce

  • De la Side Fierce, expiră pentru a planta palma stângă pe podea lângă piciorul drept. Dacă nu puteți ajunge până la capăt, lăsați degetele să plutească în aer, cât mai aproape de podea.
  • Extindeți brațul drept drept în sus spre tavan, stivuind umerii și priviți palma ridicată. Asigurați-vă că ambii genunchi sunt paraleli.
  • Țineți cinci respirații adânci.

Side Crow

  • De la Open Side Fierce, plantați ambele mâini în partea dreaptă a covorului, astfel încât să fie paralele cu coapsele. Ar trebui să fie la distanță de lățimea umerilor, cu degetele larg întinse.
  • Înclinați-vă în palme și lăsați-vă șoldul drept pe cotul drept și genunchiul exterior drept pe cotul stâng.
  • Încercați să vă mențineți genunchii la un loc în timp ce vă deplasați toată greutatea în mâini și ridicați încet picioarele de pe podea.
  • Este în regulă dacă vă pierdeți echilibrul și vă prăbușiți. Continuați să încercați până când în cele din urmă puteți ține această poziție timp de cinci respirații uniforme.

Unghi lateral rotit legat

  • Aduceți corpul inferior înapoi în poziția de Războinic pășind piciorul stâng înapoi.
  • Rămâneți răsucit spre dreapta și traversați cotul stâng peste coapsa dreaptă. Aduceți brațul drept în spatele spatelui inferior și încercați să vă țineți de mână. Dacă este ușor, mâna stângă ține încheietura mâinii drepte. Dacă acest lucru este prea greu, repetați Războinicul rotit cu mâinile în poziție de rugăciune.
  • Priviți peste umărul drept pentru cinci respirații profunde.

Războinic invers

  • Din unghiul lateral legat, eliberați brațele și inspirați pentru a ridica trunchiul în sus.
  • Arcați ușor înapoi și coborâți mâna stângă în jos, sprijinindu-o pe spatele piciorului stâng. Ridicați brațul drept deasupra capului, simțind întinderea prin partea dreaptă a corpului. Continuați să coborâți șoldurile, apăsând genunchiul din față înainte, astfel încât să fie direct peste glezna dreaptă.
  • Rămâneți aici pentru cinci respirații complete.

Triunghiul invers

  • De la Reverse Warrior, inspirați pentru a vă îndrepta piciorul din față, continuând să vă arcați în spate.
  • Bucurați-vă de această poziție pentru cinci respirații.

Unghi lateral extins legat

  • Din Triunghiul invers, îndoiți genunchiul din față. Coborâți umărul drept cât de jos puteți lângă coapsa interioară dreaptă și ajungeți la brațul drept sub coș. Intindeți brațul stâng în jurul spatelui inferior și legați-l, ținând încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Dacă acest lucru este dificil, țineți-vă de o curea sau un prosop.
  • Trageți umărul superior înapoi cât de departe puteți și priviți în colțurile stângi ale ochilor. Încercați să vă strângeți umerii și să vă prelungiți coloana vertebrală în timp ce vă trageți burta.
  • Stai aici cinci respirații.

Half Moon

  • De la Bound Extended Side Angle, eliberați mâinile. Plantați palma dreaptă la un picior în fața degetelor de la picioare. Îndreptați piciorul drept și ridicați piciorul stâng în aer.
  • Distribuiți-vă greutatea uniform între mâna dreaptă și picior. Ridicați brațul stâng în sus și priviți spre mâna stângă.
  • Țineți cinci respirații.

Ghemuit extins

  • De la Half Moon, coborâți piciorul stâng la pământ, astfel încât să vă aflați într-o poziție largă.
  • Eliberați-vă mâinile pe podea și ieșiți-le în fața voastră, lăsând burta să cadă între genunchi.
  • Rămâi aici cinci respirații adânci.
  • Faceți un pas sau săriți picioarele înapoi și găsiți-vă drumul în câinele cu fața în jos. Repetați această secvență în partea stângă.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.