pentru

În loc să reducă caloriile, luptătorii pot prefera să taie sodiu pentru a atinge greutatea dorită de luptă. Expertul STACK Dalton Oliver oferă o strategie în 3 pași.

Iată un fapt care vă poate surprinde: atunci când vine vorba de manipularea greutății la lupte, aportul total de sodiu nu este la fel de important ca aportul relativ de sodiu.

Sodiul este important pentru o hidratare optimă, dar poate determina, de asemenea, corpul să stocheze excesul de greutate al apei. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra reducerii caloriilor, ar putea fi preferabil să reduceți sodiul pentru a pierde în greutate. Reducerea prea multor calorii vă poate lăsa să vă simțiți plat și să obosiți rapid. Alimentația necorespunzătoare poate avea, de asemenea, efecte de reportare care durează zile după concurs. Și dacă puteți reduce greutatea apei într-o măsură sigură, dar semnificativă, fără diuretice, cu atât mai bine.

Iată un fapt care vă poate surprinde: atunci când vine vorba de manipularea greutății la lupte, aportul total de sodiu nu este la fel de important ca aportul relativ de sodiu.

Sodiul este important pentru o hidratare optimă, dar poate determina, de asemenea, corpul să stocheze excesul de greutate al apei. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra reducerii caloriilor, ar fi preferabil să reduceți sodiul pentru a pierde în greutate. Reducerea prea multor calorii vă poate lăsa să vă simțiți plat și să obosiți rapid. Alimentația necorespunzătoare poate avea, de asemenea, efecte de reportare care durează zile după concurs. Și dacă puteți reduce greutatea apei într-o măsură sigură, dar semnificativă, fără diuretice, cu atât mai bine.

Strategia de sodiu în 3 pași

Corpul dvs. se adaptează la diferite niveluri de sodiu, deci este important să măsurați și să urmăriți în zilele premergătoare cântăririi. Dacă reduceți aportul de sodiu cu prea multe zile înainte de concurs, corpul dvs. va începe să dețină sodiu - negând o mare parte din proces. În esență, cantitatea de sodiu pe care ar trebui să o reduceți depinde de cât de mult ați luat deja și ar trebui să faceți tăierea aproape de a cântări ziua. Când vine vorba de manipularea nivelurilor de sodiu (ca în toate situațiile din viață), sincronizarea este totul.

Pasul 1: Măsurați aportul curent de sodiu.

Luptătorii consumă adesea mai multe calorii pe zi decât non-sportivi. Doar din acest motiv, cel mai probabil consumă cantități mai mari de sodiu. Luptătorii, de asemenea, transpiră mai repede și transpiră mai mult decât omologii lor non-atletici, făcând sodiul o parte importantă a strategiei lor de hidratare. Acesta este motivul pentru care recomandările pentru aportul de sodiu sunt adesea mai mari pentru sportivii care se angajează în programe de antrenament exigente.

Deci, în loc să comparați aportul de sodiu cu recomandările generale, luați o abordare relativă. Urmăriți câte miligrame de sodiu consumați începând cu trei zile înainte de descărcarea sodiului.

Pasul 2: reduceți aportul de sodiu cu 10%, 20% și 50% în cele trei zile consecutive înainte de cântărire.

Nu depășiți 5% din greutatea corporală din apă. Acest lucru va avea efecte negative asupra sănătății și performanței dvs.

Luați numărul de la Pasul 1 și reduceți-l cu 10% în Ziua 1 a descărcării, 20% în Ziua 2 și 50% în Ziua 3.

Exemplu:

Un atlet care are în medie 4.000 mg/zi

  • Ziua 1 (72-48 ore înainte): 3.600 mg
  • Ziua 2 (cu 48-24 ore înainte): 3.200 mg
  • Ziua 3 (cu 24 de ore înainte): 2.000 mg

Această strategie presupune că nu vă angajați în antrenamente aerobice cu volum mare, ci vă reduceți antrenamentele care duc la eveniment. Dacă nu sunteți familiarizați cu protocoalele adecvate de conicitate sau cu strategiile de hidratare, nu încercați deshidratarea sau descărcarea sodiului.

După ce ați testat această strategie cel puțin o dată în afara sezonului, ajustați procentele în funcție de toleranță.

Mai jos este o diagramă personalizată (în scop de eșantion) cu cantitatea de sodiu pe calorie listată în dreapta. Observați cum unele alimente ar putea fi alegeri mai bune de proteine ​​sau carbohidrați în timpul unui ciclu de descărcare a sodiului. Este important să subliniem aici cum putem manipula aportul de sodiu menținând în același timp aportul caloric (cel puțin într-o oarecare măsură). În esență, această abordare ne permite să reducem greutatea (temporar) în timp ce menținem rezervele de energie.

Conținutul de sodiu al unor alimente obișnuite

mg/Calorie

Pasul 3: Utilizați un protocol de reîncărcare/rehidratare a sodiului imediat după cântărire.

Multe băuturi sportive populare vă pot ajuta să vă hidratați rapid, adăugând zaharuri care ajută la retenția de sodiu. Se crede că impactul zaharurilor adăugate asupra insulinei este mecanismul care accelerează retenția de sodiu și, prin urmare, starea de hidratare (Kamnijo și colab., 2012).

Cel puțin 50% din greutatea corporală pierdută din cauza deshidratării poate fi recuperată în decurs de 180 de minute de cântărire prin băuturi sportive. Acest lucru poate fi sau nu practic, în funcție de momentul primului meci și de amploarea greutății pierdute, dar vă oferă un obiectiv obiectiv pentru rehidratare.

Apa singură nu este suficientă pentru rehidratarea optimă a unui sportiv deshidratat care a pierdut sodiu din cauza transpirației sau tăieturii (Shirreffs și Sawka, 2011; Shirreffs și colab., 2004). În funcție de programul de scădere în greutate, carbohidrații sunt cel mai probabil necesari pentru a umple glicogenul oricum, ceea ce face ca băuturile sportive bogate în sodiu și carbohidrați să fie un avantaj important.

La pachet

Sodiul este bine reglementat de organism, necesitând o strategie sistematică și relativă (spre deosebire de absolută). Dezvoltarea și perfecționarea unei abordări sistematice pentru dvs. sau sportivii dvs. ar putea oferi o alternativă mai sigură și mai eficientă decât alte strategii de slăbire.

Avertismente

Acest articol este menit pur și simplu să ofere perspectivă. Strategiile individuale pot și trebuie rafinate pentru a răspunde nevoilor specifice. Acest articol presupune, de asemenea, că aveți tensiune arterială normală, aveți vârste cuprinse între 15 și 30 de ani și nu vă angajați în activități aerobice cu volum mare sau transpirații abundente cu 48 de ore înainte de cântărire. Dacă aveți deficiențe de nutrienți sau afecțiuni medicale sau luați medicamente care pot afecta tensiunea arterială, consultați un dietetician/dietetician sportiv înainte de a vă angaja în orice rutină de slăbire, în special una care manipulează echilibrul fluidelor și nivelurile de sodiu.

Referințe:

Kamijo Y, Ikegawa S, Okada Y, Masuki S, Okazaki K, Uchida K, Sakurai M, Nose H. (2012). "Reabsorbție renală îmbunătățită a Na + de către carbohidrați în băuturi în timpul restituirii de la deshidratare termică și indusă de efort la bărbați." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 303 (8): R824-33.

Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN. (2004). "Nevoile de lichide și electroliți pentru pregătire și recuperare de la antrenament și competiție." J Sports Sci, 22 (1): 57-63.

Shirreffs SM, Sawka MN. (2011). "Nevoile de lichid și electroliți pentru antrenament, competiție și recuperare." J Sports Sci, 29 Suppl 1: S39-46.